美肌のためには食べ物が大切！ビタミンを摂ってお肌をキレイに
Date:2017.06.19
ヘルシーで美しい肌の秘密は、健康的な食生活です。クレンジングや化粧水、美容液もあなたの美肌に貢献してくれますが、やはり食生活も美しい肌には不可欠なもの。
この記事では、ビタミンなど肌を健康にする栄養素を含んだ食べ物を紹介していきます。
ビタミンが多く含まれてる果物だけでなく、食肉や野菜も紹介。栄養の吸収を助ける、オススメの調理法も一緒にご紹介していきます。
もちろん「果物が苦手」という方も参考になりますよ。
肌を健康にする、栄養素とは？
美肌を食べ物で手に入れるのに必要なのは、ビタミンAやビタミンCだけではありません。
血行を良くして見た目を健康にさせていくものや、くすみを薄くさせていく栄養素なども大切です。
お肌に必要な代表的なビタミンとを挙げています。血行や代謝を改善するだけでも肌が健康になっていきます。
- ビタミンA
- 肉や魚、卵、チーズに多く含まれるビタミンの一つ。肌の代謝（古い肌が新しい肌へ変わること）を助ける、美肌のためには重要な栄養素です。肌が乾燥するのを防ぎ、抵抗力を補いながら、ニキビなどの化膿を防いでくます。
- β-カロテン
- トマトやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれている栄養素。必要になればビタミンAにも変化する、お肌にうれしい味方です。
β-クリプトキサンチンという栄養素もあり、β-カロテンと同様、必要になれば体内でビタミンAに変化します。
- ビタミンB2
- 粘膜や皮膚を健やかに保ち、肌荒れを防ぐだけでなく、カラダに必要な栄養（タンパク質・脂質・糖質）の代謝も助けます。
- ビタミンB6
- 過剰な皮脂の分泌を抑える働きがあり、オイリー肌を予防。不足すると発疹ができやすくなってしまうため、美肌には必須の栄養素です。
- ビタミンC
- 肌にハリを取り戻し、シミ・ソバカスの元になるメラニンを抑制させます。また、コラーゲンとの相性が良く、合成を助ける効果もあります。
洗ったり熱を加えたりすると効果が弱まってしまう性質があり、ヒトの体内では生成されません。
- ビタミンE
- （α・β・γ・σ）トコフェロールの総称。皮膚の代謝を高めて、血液循環を良くしていきます。植物油やナッツなどに多くふくまれており、ビタミンCと一緒に摂ると効果的です。
- ビタミンP
- ヘスペリジン・ルチンなどをまとめて呼んだ、ビタミンに似た物質。その中のヘスペリジンは、みかん由来のポリフェノールでもあります。
柑橘系に多く含まれ、ビタミンCを守って吸収を促し、毛細血管を強くさせます。血行を良くするので、目のくまやくすみを緩和していきます。
また、皮膚の老化を抑え、身体を整える栄養素はビタミンだけではありません。
ミネラルのひとつ「鉄」も、血色を改善させることから、美肌に大切な要素です。
美肌のための食べ物！フルーツでお手軽に
ビタミンの宝庫であるフルーツを、ビタミン別に挙げています。生食も良いですが、スムージーなどにして飲むと、カラダが吸収しやすくなります。
β-カロテン：赤肉メロンやドライマンゴー。カロテンは野菜だけではない！
カロテンと聞くと、ニンジンなどの野菜を思い浮かべると思いますが、果物にも含まれているものが多いです。
ドライマンゴーがもっとも多く、手軽においしくカロテンを摂取できますね。ほかにも
- スイカ
- プルーン
なども多く含まれています。
ビタミンB6：ドライバナナで手軽に摂取！
ドライバナナは、お店でよく見かけるバナナチップではないので注意！ドライバナナ（干しバナナ）は、生のバナナに甘みを加えずそのまま乾燥させたものです。
栄養価も生食よりも格段に高まっており、持ち運びが簡単にできるのも嬉しいポイント。小腹が空いたときに、おやつ代わりに食べらますね。
ビタミンC：アセロラやレモンなど。フルーツには必ず含まれている栄養素
アセロラはレモンの17倍のビタミンCを誇るフルーツ。生食が難しくても、ゼリーやジュースに加工されているので、比較的手に入りやすいです。
アセロラやレモンだけでなく、キウイフルーツも多め。特に中身が黄色のキウイは、通常よりも高めのビタミンCが含まれています。
- ミカン
- オレンジ
- カキ
- パパイヤ
などもビタミンCが多い部類に入るフルーツです。
ビタミンP：みかんなど柑橘類にある、白い部分が重要！
実の部分よりも、実を包んでいる白い筋や袋にたくさん含まれているビタミンです。
ついつい白い筋を取りたくなる方もいると思いますが、これはもったいない！壊れやすいビタミンCを守る力もあるので取らないで！
生食の場合は白い筋が付いたままパクっ。ミキサーにかけるときは、白い部分が付いたままのほうがたっぷりビタミンCが摂れます。
美肌のための食べ物！野菜や肉を調理して吸収
野菜や肉などに含まれているビタミンをまとめています。効率よく吸収できる、調理法も簡単に紹介しています。
ビタミンA：レバーや卵に豊富！過剰な摂取はNO
豚・鶏のレバーは、ビタミンAが飛び抜けて高く、ビタミンA不足にはイチオシの食材！
レバーはレモン汁をかけるなどをして、ビタミンCと一緒に摂ると効果的。メラニン色素の排出を促進させます！
レバーが摂りづらい時は、卵をポーチドエッグにすると、ただ茹でた時よりも多めに摂取できます。
ほかにもプロセスチーズなどの乳製品に含まれています。
ビタミンAはレチノールという名前もあり、皮膚や粘膜を健康に保つ重要な役割を担っています。
ですが、過剰な摂取は
- 吐き気
- めまい
などを引き起こしてしまいます。適度に摂りましょう。
β-カロテン：ニンジン、ほうれん草など。ビタミンAにもなる栄養素
緑黄色野菜に比較的多く含まれているβ-カロテン。
- ほうれん草
- 生のニンジン
- カボチャ
- なずな
- 豆苗
- ニンニク
- 落花生
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- マグロ
- カツオ
- 鶏胸肉
- ささみ
- 赤ピーマン
- 黄ピーマン
- キャベツ
などにも多く含まれています！
これらは、油を使った料理が吸収率アップ。油炒めやパン粉を使わない素揚げなどがオススメですよ。
ビタミンB2：レバーや魚で健康に。肌の酸化を抑制するビタミンB1もいっしょに
牛レバーや豚ヒレ肉に多い、肉類や魚類のほとんどに含まれている栄養素です。
同じビタミンB群であるビタミンB1とB6も忘れずに摂りましょう。下記の食材に含まれています。
ビタミンB1（種実類に多い）
ビタミンB6(肉類に多い)
ビタミンC：芋類はビタミンCの宝庫。油炒めでビタミンを増やそう！
ビタミンCは水に溶けるため、調理過程が短く済むジャガイモがピッタリ。フライドポテトにして調理する方法が、最もビタミンCを摂れる方法です。ただし、食べ過ぎには注意してくださいね！
ビタミンCと相性の良いモノは、ビタミンEが含まれる食物油。
などは、油で炒めることで、ビタミンCが効率よく摂れますよ。
美容化粧品に頼らない、美しい肌のために
ここまで美肌効果のある食べ物を紹介してきましたが、いかがでしたか？
もちろん、今回紹介した食材だけが全てではありません。肌に良い食べ物を摂り続ければ、美肌だけでなく、心もカラダも健康になっていきますよ。
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