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鶏肉はダイエットに効果的!美味しく食べて減量する秘訣

Date:2018.03.31

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鶏肉はダイエットに効果的!美味しく食べて減量する秘訣|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/chickendiet4798/

女性の永遠の課題であるダイエット!

多くの方がダイエット中の食事制限にストレスを抱えているのではないでしょうか?

とくにお肉は食べるのをためらう食材ですよね。鶏肉は牛肉や豚肉に比べたらヘルシーな食材というのは知っているという方は多いと思います。

しかし鶏肉がどれほどダイエットに効果的で素晴らしい食材なのか知らない人がほとんどです。

鶏肉のダイエット効果を正しく理解し、鶏肉を食べてストレスなしの美味しいダイエット生活始めてみませんか?


ダイエットに最も効果的な鶏肉の部位を知ろう

鶏肉にはもも肉、むね肉、手羽元、ささみなどの部位があります。よりダイエットに適している部位はどこなのか、具体的な数値とダイエット効果をご紹介します。

カロリーが1番低いのはささみ

部位 もも肉 むね肉 手羽元 ささみ
エネルギー(kcal) 127 116 197 105 492

100gあたりの鶏肉の部位とカロリーを表にしたものです。
※もも肉・むね肉は皮を取り除いたときのおよそのカロリーです。

脂肪が少なく柔らかいささみが最もカロリーが低く、脂肪が多い皮のカロリーが最も高いのがわかります。もしダイエット中にカロリー制限で困ったなら一番ヘルシーなささみをとるといいですね。

もも肉、むね肉は皮なしだととてもカロリーが低くなるので、皮を剥いで食べるのがおすすめです。

鶏肉は実は低糖質な食べ物!

部位 もも肉 むね肉 手羽元 ささみ
糖質量(g) 0.1 0.1 0 0.1 0.1

100gあたりの鶏肉の糖質量を表にしたものです。

どの部位もおよそ0.1gとかなりの低糖質な食材といえます。糖質の高い食材をとりすぎた、という方にとって鶏肉のどの部位もうってつけの食材となるでしょう。

ダイエットに効く!鶏肉の豊富な栄養素とその働き

鶏肉はヘルシーで糖質が低く、ダイエットに適している食べ物であることがわかりました。

鶏肉の嬉しい働きはそれだけではなく、鶏肉に含まれている栄養素もダイエットに適しているのです。詳しくみていきましょう。

なんといっても高たんぱく質!

人間に欠かせない三大栄養素のひとつであるたんぱく質。たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚などを作る重要な働きをします。

なんと鶏肉にはそのたんぱく質が豊富に含まれているのです。

部位 もも肉 むね肉 手羽元 ささみ
たんぱく質量(g) 19.0 23.3 18.2 23.0 9.4

100gあたりの鶏肉のたんぱく質量を表にしたものです。
特に鶏むね肉とささみには豊富に含まれているといえます。

基礎代謝を上げ痩せやすい身体を作る

基礎代謝とは私たちが生きていく上で使う必要最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝は年齢や性別によって変わり、10代をすぎると低下していくのが特徴です。基礎代謝が低いと太りやすく、高いと痩せやすい身体になります。
女性は妊娠・出産があるため基礎代謝は男性よりも低く、脂肪を燃焼しにくいと言われています。

基礎代謝の中でもっともエネルギーを消費するのは筋肉です。筋肉量が増えれば基礎代謝があがり、痩せやすい身体になります。

鶏肉に多く含まれているたんぱく質には筋肉を作るという働きがありますよね。鶏肉、特にむね肉とささみを食べることで効率よくたんぱく質が摂取でき、基礎代謝を上げ痩せやすい身体が得られるというわけです。

他にもダイエットに効果的な栄養素がいっぱい

鶏肉にはビタミン類も豊富に含まれています。

なかにはたんぱく質の効果を高め基礎代謝を上げるのを助けたり、脂質や糖質の代謝を助けエネルギーに変換したりする栄養素があります。

鶏肉を食べて痩せる!鶏肉でダイエットする方法と注意点

鶏肉はダイエットに効果的な食べ物であるというのはわかりました。お肉を我慢せずに食べられて痩せられるなんて嬉しいですよね。

しかし、好きなだけ食べて痩せるというわけではありません。ここでは鶏肉を用いたダイエット方法と注意点についてご紹介します。

サラダチキンダイエット

一番お手軽にできるダイエット方法がサラダチキンダイエットです!

コンビニ等に売られているサラダチキンを目にしたことはありませんか?

サラダチキンとはむね肉を蒸してうすく味付けしたものなのですが、なんと1日3食のうち1食をこれに置き換えることで痩せられるのです。
そして夕食に置き換えるのがおすすめです。

サラダチキンは100gあたり約100kcalとヘルシーです。一般的に夕食はカロリーを摂りすぎてしまうことが多いため、ヘルシーなサラダチキンに置き換えるのがおすすめです。

1回に食べる量として120gくらいが適しています。食べる前に走ったり、筋トレしたりするとたんぱく質の効果により基礎代謝を上げて痩せやすい身体になりやすいです。

サラダチキンは食べごたえがありたくさん噛むことによって満腹感が得られますが、どうしてもサラダチキンだけではお腹が空いて我慢ができない!という方は、一緒に食物繊維をたっぷり含むサラダ等をとってみるのもいいと思います。

また水を飲むことでお腹がいっぱいになり腹持ちもいいです。

簡単に始められるダイエットなので試してみる価値ありですよ。

鶏肉で糖質制限ダイエット

糖質を制限するダイエット方法です。

1日に摂りたい脂肪に変わらない糖質量は「体重(㎏)×1g」であり、これを目安に1日の糖質を制限していきます。

糖質制限ダイエットのポイント4点です。

  • 食事を小分けにすること(1日のカロリーは守ること)
  • たんぱく質を摂ること
  • 脂質を摂ること
  • 食べ物の糖質とカロリーを知ること

糖質を制限するだけでは不健康に痩せ細ってしまいますのでご注意ください。

先述にあるように鶏肉は糖質が低く、たんぱく質を多く含んでいる食べ物ですので、糖質制限ダイエット向きの食材です。

鶏肉を食べしっかりたんぱく質を摂取し筋肉が落ちるのを防ぐことで健康的に痩せることができます。

なお、1日のたんぱく質と脂質の摂取目安量はどちらも「体重(㎏)×1~1.5g」です。

空腹時間が長いと血糖値が上がりやすい状態になり糖質の吸収が余計にされてしまいます。

糖質を脂肪に変えないためにも空腹状態はさけ、食事を小分けにとることを心掛けましょう。この際1日のカロリーは上回らないように気を付けてください。

鶏肉ダイエットの注意点

どんなダイエットでも栄養に偏りのないようにバランスよく食べることが一番です。しっかり食べて健康的に痩せましょう。

ダイエット中の鶏肉を食べる時の注意点

  • カロリーの高い皮ははぐようにしましょう
  • 味付けは薄味を心掛けましょう
  • 油で揚げるのはさけましょう

特にこの3点に気を付けてダイエットしましょう。

自宅でできる!簡単!鶏肉を使ったヘルシーレシピ

サラダチキンはコンビニなどでお手軽に買えますが、自宅で作るほうが添加物も少なく、よりヘルシーで体にいいものが食べれます。ここでは、鶏肉でダイエットをするためにおすすめのヘルシーレシピをご紹介します。

自宅でサラダチキン

【材料】
鶏むね肉(皮なし) 1枚(約300g)
塩 小さじ2分の1
鶏ガラスープの素 小さじ1
おろしにんにく(チューブ) 1cm
黒こしょう 少々

【作り方】
1.鶏むね肉に調味料すべてをすり込み、ジップロックにいれる。
2.鍋に湯をわかし、沸騰したら1をいれる。
3.火を消して蓋をし、1時間ほど放置して完成

蒸しているので普段ぱさぱさと思われがちな鶏むね肉ですが、柔らかくて美味しいです。

また、カレー味にしたりゆず胡椒味にしたりと味を変えてもいいかもしれません。

ささみとしらたきの梅和え

【材料】
ささみ 2本
しらたき 1袋
ゆかり 小さじ2分の1
梅干し 大1個
かつお節 1パック
大葉 5枚
調味料(A)
白だし 大さじ1
酒 大さじ3
調味料B
水 1カップ
酒 大さじ2
塩 少々

【作り方】
1. しらたきは沸かしたお湯をかけさっと洗い、はさみで食べやすい長さに切る。
2. 鍋に1と調味料(A)を入れて火にかけアルコールが飛ぶまで炒め、そのまま冷蔵庫で冷やしておく。
3. ささみは調味料(B)を入れたジップロックにいれる。
4. 別の鍋を用意し、沸騰した湯に3を入れ、火を消して蓋をして30分放置する。
5. 4が蒸しあがり冷めたら筋をとりほぐしておく。
6. 2と4をボウルに入れ和え、ゆかりとかつお節、みじん切りにした梅干しを和える。
7. 千切りにし水にさらしておいた大葉をトッピングして完成。

さっぱりとした梅味なので、夏に向いています。
しらたきもとてもヘルシーな食材なので嬉しいですね。

ノンフライささみで胡麻カツ

【材料】
ささみ 4本
マヨネーズ 20g
黒ゴマ 大さじ1
パン粉 40g
調味料
おろし生姜(チューブ) 1cm
おろしにんにく(チューブ) 1cm
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1

【作り方】
1. ささみは筋をとりフォークで穴をあけ、調味料に浸して30分おく。
2. パン粉と黒ゴマを混ぜておく。
3. 1のタレの水分を拭き取ったらマヨネーズをぬって2の衣をつける。
4. 200度に予熱しておいたオーブンに入れ15分焼き、ひっくり返して15分焼いて完成。

油であげて作るレシピよりもヘルシーに仕上がります。

黒ゴマは少しカロリーが高いので気になる方はなしでもOKです。

鶏肉はダイエットに適した素晴らしい食材!

鶏肉はヘルシー!低糖質!高たんぱく!そして家計にも優しい安さ!ですよね。まさにダイエットを続けるのに最適な食材です。

ダイエット中にお肉を食べることでストレスをためずに、痩せることもできます。また、少しの運動と食べ方に気を付ければ間違いなく痩せられるのではないでしょうか?

鶏肉パワーでダイエット!理想の体型を美味しく手に入れましょう。

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