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ダイエット中もお米を食べよう!メリットと痩せる食べ方

Date:2018.10.23

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ダイエット中もお米を食べよう!メリットと痩せる食べ方|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/daietto9901/

「お米は太る」という話を、誰でも聞いたことがあると思います。特にダイエットをしている人の中には、「お米は敵だ」と思っている人もいるかもしれません。

しかし、それは本当でしょうか?確かに最近はお米をはじめとする炭水化物や糖質を制限するダイエットが流行っていますが、お米はダイエット中にこそ食べてほしい食材なのです。

上手に取り入れれば、お米を食べた方がダイエットは成功しやすくなります。この記事でお米の栄養や効果的な食べ方をご紹介していきますので、日本の主食であるお米をダイエットに大いに生かしましょう!


お米は体に必要な栄養素がたくさん!意外な成分も

食事のバランスを考える時、例えばたんぱく質は肉や魚、ビタミンやミネラルは海藻や野菜から、などとさまざまな食材を組み合わせますが、お米にはどのような栄養があるのでしょうか。

お米の糖質は体に必要!体に良くないのは「食べ過ぎた」場合だけ

お米の成分の半分は炭水化物、つまり糖質です。糖質は体を動かすエネルギーとして重要な役割を果たしますが、血糖値が上がってインシュリンが分泌されすぎてしまうと肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしてしまいます。

これが「炭水化物(糖質)は良くない」と言われる大きな理由ですが、食べすぎると良くないのであって、適度に食べるぶんには害ではありません。

逆に体内で糖質が欠乏すると、体がだるい・集中力がなくなるなどといった弊害が起こるので、炭水化物は抜かない方がいいのです。

炭水化物はお米以外にパン、麺類などさまざまなものがありますが、ダイエットに取り入れるならやはりお米がおすすめです。その理由は、お米に含まれる炭水化物以外の栄養素にあります。

お米にもたんぱく質やミネラルがたくさん含まれている!

お米にはなんと、たんぱく質・ミネラル・ビタミンといった、普段さまざまなおかずから摂取するような栄養素がまんべんなく入っています。

具体的な含有量は、コンビニのおにぎり一個分に近い150グラムのお米で考えると、以下のようになります。

  • たんぱく質…3.8g(牛乳コップ半分と同じ)
  • ビタミンB1…0.03mg(キャベツの葉1〜2枚分と同じ)
  • 鉄分0.2mg(ほうれん草の葉1〜2枚分と同じ)

お米にはビタミンや鉄分といった、女性の体やお肌に必要な栄養素も十分な量が入っています。たんぱく質の多さにも驚きますが、それだけでなくお米のたんぱく質は肉のたんぱく質より吸収されやすいという特徴があります。

これだけの栄養素が含まれているということは、時間がない時や食欲のない時でもお米を食べておけば最低限の栄養は摂れることになります。

脂質が少なく、加工していないので余計な混ぜ物がない

お米にも脂質は含まれていますが、先ほどと同じお米150グラムでの含有量は0.5gとなっています。これは六枚切りの食パン一枚を、さらに6分の1にしたのと同じくらいです。かなり少ないので、お米のせいで脂質の摂りすぎということにはなりません。

また、お米は精製したものをそのまま炊いて使うため、余計な混ぜ物がないこともメリットです。例えば麺類やパンは卵、塩、牛乳などいろいろなものを混ぜて作られるので、その分カロリーが高くなっていきますが、お米はそういうことがありません。

お米が食事の満足感を左右していた!

お米をおかずと一緒に食べるとセロトニンが分泌され、満足感を得られます。実はお米を食べるかどうかで、食事の満足感が大きく変わるのです。お米を抜くとおかずを食べていても物足りなく感じたり、すぐにお腹が空いたりしてしまいます。

お米を抜くと、結果的におかずをたくさん食べることとなってしまい、お米を食べるよりも摂取カロリーが多くなってしまいます。塩分、脂質の取りすぎにもなるので、あまりおすすめできません。

なお、お米の腹持ちの良さは皆さんご存知だと思いますが、これはパンなど他の炭水化物と比べて血糖値の上昇がゆるやかであるためです。さらにお米はある程度噛んで食べる必要があるため、満足感を得やすくなっているのです。

痩せるお米の食べ方は、量と順番が重要

お米には豊富な栄養素が含まれ、食事の満足感も左右するほど重要な食材です。ただし、何も考えずにお米を食べてしまうと糖質の摂りすぎとなり、太ってしまう可能性もあります。

お米をダイエットに活かすには、ちょっとした工夫が必要です。以下の点を守れば、お米を食べながら痩せることも可能です。

量を決めて、おかずもほどほどにする

お米は適度に食べれば良い栄養となり、必要以上に太ることはありません。激しい運動や肉体労働をしていない、一般的な成人女性の一食あたりのお米の適量はだいたい150gです。

お米の適量を決めたら、おかずの量もほどほどにしましょう。何を食べるにしても、適量を守ることがダイエットには必要です。

また、適量で満足することに慣れていれば、ダイエット終了後も食べすぎを防ぐことができ、リバウンドしにくくなります。

最初に野菜を食べて、お米は最後に食べる

食事の際は、野菜→肉や魚→お米の順番にしましょう。最初に野菜を食べることで食物繊維が糖質を吸収しすぎないようにしてくれるので、お米を食べても血糖値の急上昇を防ぐことができます。

また、お米はゆっくりと消化されるため、最後に食べることで胃に負担をかけずに満足感を保つことが可能です。例えば、懐石料理もご飯ものが最後に出てきますが、これは理にかなっているといえます。

糖質を溜め込まないため運動は必要

食べ方ではありませんが、お米の糖質はブドウ糖となって体を動かす大事なエネルギーになります。それがお米など炭水化物を摂取する重要な意味だとすれば、食べて動かないでいると糖質を溜め込むことにしまうことになってしまいます。

食べるものに気を付けることだけでなく、体を動かすことも忘れずに行いましょう。必ずしも激しい運動でなくてかまいません。いつもより長めに歩いたり掃除を念入りにしたりと、日常の動作の延長でできるものを考えてみましょう。

冷めたごはんを食べる

炊いたお米は冷ますとGI値が下がり、血糖値の急上昇を防げます。さらに炊いたお米を冷ますことにより、レジスタントスターチという太りにくい成分が増えると言われています。

また、冷やご飯はアツアツのご飯と比べて口当たりが劣ることもあり、実はダイエットに適しているのです。炊いたお米を次の食事に向けて冷蔵庫で保管したり、コンビニのおにぎりは加熱せずに食べたりしましょう。

ただし、冷たい食べ物は体を冷やし代謝が悪くなりやすいので、温かい汁物やおかずを一緒に食べましょう。

お米を食べすぎない工夫。適量で満足できるようにしよう

ダイエットのためには食べすぎないこと・適量で満足できることが大事と言われますが、量を多めに食べていたり、急に食べる量を意識したりするとつらく感じることもありますね。

ストレスを抱えたまま我慢していると限界が来て、ドカ食いやリバウンドを引き起こしてしまいます。そうならないために、お米を食べすぎない工夫を押さえておきましょう。

具だくさん味噌汁を食べる

味噌汁はなるべく具だくさんにしましょう。たくさんの栄養を摂りやすく、見た目も食感も変化が出るので満足感が上がります。

また、大豆と米を一緒にとると、米のたんぱく質が肉と同じくらい強力になるのだそうです。それを考えると、なおさらお米と味噌汁の組み合わせはマストということになりますね。

おにぎりにして簡単にカロリー計算を

カロリー計算をしたいけど面倒…という人は、お米をおにぎりにして食べるのがおすすめです。いつも同じ大きさでおにぎりを作るようにすれば、自分がどのくらい食べたかがわかりやすくなり、食べ過ぎたあとに調節するのも簡単です。

また、おにぎりはコンビニやスーパーでも当たり前に買うことができるので、続けやすいというメリットがあります。最近の市販のおにぎりにはシンプルな塩おにぎりもあるので、他のおかずと上手に組み合わせてダイエットに生かしたいですね。

ときどき雑穀米、玄米を食べる

雑穀米や玄米はたくさん噛む必要があり、白米より栄養素が多くGI値も低いので、ダイエットの際に注目されやすいお米です。

さらに、雑穀米は雑穀それぞれの栄養を摂れる上に彩りがいいので見た目からも満足感があり、玄米は豊富な食物繊維が胃の中で水分を吸って膨らむので少量でも満足感を得やすいというメリットがあります。

ただし雑穀米はコストがかかりますし、玄米はおいしく炊くのが難しいなど、合う合わないがあります。

雑穀米と玄米に関しては、無理なく続けるためにも外食でメニューにあったら選ぶとか、お米の食べ方に変化をつけたいと思ったら時々試すといった頻度がおすすめです。

お米の栄養を味方につけてダイエットを成功させよう

お米は太るイメージが強いですが、実際にはあらゆる食材の栄養を補うほど豊富な栄養素が含まれており、腹持ちの良さもあるのでダイエットにはむしろ必要と言える食材です。

お米の詳しい栄養や体に与える影響を知ると、積極的に食べたくなりませんか?もちろん適量を守ることは必要ですが、食べないよりは食べたほうがストレスが少ないと思います。

お米の上手な食べ方をして、ぜひダイエットを成功させてくださいね。

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ダイエット中もお米を食べよう!メリットと痩せる食べ方|【女性の美学】
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ライター:まいす

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コメント一覧

  • BBQ

    アレルギーになりにくい小麦粉はパンや麺類といった食べ物だけでなく化粧品などにも幅広く使われています。しかしながらこの小麦が原因となるアレルギー症状を引き起こしてしまうのです。

    赤ちゃんが5か月を過ぎると離乳食を始める時期になりますが、アレルギーを起こしやすい小麦は慎重に食べさせるように指導されています。

    近頃はアレルギーを起こしやすい小麦を徹底除去するグルテンフリーという健康法も浸透しているほどです。

    お米はその点小麦と違ってアレルギーになりやすいため安心して食べられますよ。

    お米はアレルギーになりやすい? ただちに訂正しましょう!

    返信
    • 編集部

      2017/10/16 修正させていただきました。
      ご指摘ありがとうございました。

      返信
  • 米食べるか迷ってるんですけど、食べたほうがいいんですか?

    返信

コメント