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ダイエット中にご飯の代わりになる食材、意外なあの野菜も!

Date:2018.10.18

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ダイエット中にご飯の代わりになる食材、意外なあの野菜も!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/dietgohankawari0456/

ダイエット中はカロリーや糖質を気にしてご飯などの炭水化物を控えることも多いですが、ずっとご飯を我慢することはストレスになってしまうこともありますよね。

しかし毎日の食事でストレスが溜まってしまってはダイエットに逆効果ですし、ダイエットも続きにくくなってしまいます。

そこで活躍するアイテムが「ご飯の代わり」となる食材です。

ダイエット中のご飯の代わりとして、ご飯よりもカロリーや糖質が低くてもしっかりと満足感を得られる食材をチョイスすることでダイエット中でも満足のいく食生活を送ることができます。

特に見た目もご飯に似ている食材を上手に利用すると、視覚的にも満足のいく食事をすることができるんです。

今回はダイエット中のご飯の代わりとしておすすめの食材や調理方法などをご紹介していきます!


見た目はご飯!?腹持ちもばっちりなご飯の代わり

まずは見た目もご飯にそっくりにできてご飯の代わりになる食材を見ていきましょう。

ご飯の代わりとなる食材はご飯よりも低カロリーですが、見た目をご飯に似せることで視覚的にもダイエット中により満足できる食事をすることができますよ。

おから

ダイエット中のご飯の代わりとして「おから」はとてもポピュラーな食材で、糖質をおさえたい方にも適した食材です。

おからは食物繊維やイソフラボンなどの栄養素も豊富に含んでいるため、ダイエットをしつつも便秘解消や肌をきれいに保つなどの美容面からも、私たちの身体をサポートしてくれます。

おからをご飯の代わりにする際には、「おから料理をご飯の代わりとして食べる」という方法以外にも、おからをご飯に混ぜて炊くことでご飯のかさ増しをする「おからご飯」にして食べることもおすすめです。

おからご飯の作り方

  1. 通常お米を炊くときと同様に米を用意する。
  2. 炊飯器に米2合に対しておから100gを一緒に入れる。
  3. 水の量は米2合分+100mL(おからと同量)を入れる。
  4. いつも通りに炊飯する。
  5. 炊き上がったら、おからを全体に混ぜる。

ご米とおからを混ぜて炊くだけで簡単に糖質オフご飯を作ることができるので、日頃からお米を炊く習慣のある方は特に手軽にできる方法になります。

またおからにはおからご飯を作る時に使う「生おから」以外にも「乾燥おから・おからパウダー」などもあります。生のおからは冷凍保存をすることもできるので、自分に合ったタイプのおからを使うことができ、継続しやすいこともポイントです。

白滝などのこんにゃく

白滝をみじん切りにしたものをおからと同じように、ご飯に混ぜて炊くことでこちらも糖質・カロリーオフのご飯を簡単に作ることができます。

こんにゃくはその90%以上が水分でできているため、とても低カロリー・低糖質なうえに食物繊維が豊富に含まれています。

市販のこんにゃくに多く含まれている食物繊維は「グルコマンナン」と呼ばれる水溶性の食物繊維です。

グルコマンナンはお腹の中で膨らむので満腹感を得られやすく、水溶性食物繊維の働きとして便を柔らかくして便秘を解消することにも役立ちます。

こんにゃくは単体では少し味気がないため「飽きてしまいやすい」というマイナスポイントがありますが、パスタなどの麺類の代わりとして白滝を使ったりご飯に混ぜてかさ増しをしたりといった食べ方で無理なく継続しやすくなります。

白滝ご飯の作り方

  1. 酒を少量加えたお湯で白滝を5分程度ゆでる。
  2. ゆであがった白滝の水を切り、みじん切りにしておく。
  3. 白滝1袋に対してお米3合分を一緒に炊飯する。

また「麺類を好んでよく食べる」という方には特に、白滝をご飯の代わりにすることがおすすめです。

白滝などのこんにゃくをご飯の代わりとする際には、食べすぎに注意するようにしましょう。こんにゃくに含まれているグルコマンナンは、便秘の解消や満腹感を得ることに役立ちますが、摂りすぎると他の栄養の吸収を阻害してしまうことがあります。

麺類の代わりにたべる際には特に一度に食べる量が多くなってしまいがちですが、こんにゃくを食べる量は一日当たり200~250g程度を目安にしておくと安心です。

豆腐

豆腐はお腹に溜まりやすく様々な料理とも合うため、そのままでも十分ご飯の代わりとして活用することができます。

しかしさらに一手間を加えることで、もっとおいしく満足感たっぷりなご飯の代わりとして食べることができるんです。その食べ方は「ソイライス」を作る、という方法です。

ソイライスは豆腐を乾煎りすることで、まるでご飯のようなパラパラとした粒状の状態にしたものです。豆腐をきつね色になるまでしっかりと炒めることで、とても香ばしくチャーハンやカレーなどと併せてもより一層のおいしさを味わうことができます。

ソイライスはダイエット中でもチャーハンや丼もののような、少しカロリーが気になるようなご飯料理を食べたい時にご飯の代わりとして活用することがおすすめです。

作り方も豆腐を乾煎りするだけと、とても簡単なのでぜひチャレンジしてみてくださいね!

ソイライスの作り方

  1. 木綿豆腐1丁を、油をひかない中火~強火のフライパンで乾煎りする。
  2. 水分がしっかり飛び、きつね色になってきたら完成。

ご飯の代わりのメインとして!カロリーカットできる食材

次に見た目はあまりご飯とは似ていないものの、腹持ちが良くご飯の代わりの主食としても活躍してくれる食材をご紹介していきます。

見た目にはあまりこだわらない場合や単調な食事になってしまいがちなダイエット中に、いつもとはちょっと違った食事メニューを食べたい時のご飯の代わりなどとして活躍してくれる食材です。

キャベツ

キャベツにも食物繊維が豊富に含まれているため、意外と腹持ちがよくダイエット中のご飯の代わりとしても活躍してくれる食材です。

キャベツをダイエット中のご飯の代わりとして活用するなら、パスタなど麺の代わりとして食べることがおすすめです。

普通の麺や白滝などと比べると、食感があっさりしているため満足感が得にくいように感じますが、意外とお腹に溜まりやすくダイエット中でもかなりヘルシーに麺料理の気分を味わうことができます

野菜をたくさん摂ろうとしてもサラダばかりでは早々に飽きが来てしまい、続けにくいものです。

しかしキャベツパスタのような少し変わった食べ方をすることで、いつもとは違った雰囲気で野菜を楽しむことができます。そのためキャベツを麺の代わりとして食べることは、野菜を積極的に摂取していきたい場合にもピッタリの方法です。

作り方も非常に簡単なので、ぜひダイエット中に試してみてくださいね。

キャベツパスタの作り方

  1. 千切りのキャベツをしんなりするくらい、電子レンジにかける。
  2. お好みのパスタソースを和える。

ダイエット中に選ぶパスタソースは、トマト系や野菜をたっぷり使っているものがおすすめです。クリーム系のソースはカロリーが高めなことが多いので注意しましょう。

オートミール

オートミールという食べ物に馴染みがない方も多いのではないでしょうか?オートミールは全粒穀物の一種で、水にふやかしておかゆのようにして食べることが一般的です。

オートミールは全粒穀物なので、白米のような精製された穀物と比べても食物繊維やビタミン・ミネラル、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれています。

またオートミールは白米や白パンなどと比べて、血糖値が上がりにくいという点もダイエット向きであるポイントです。

「美味しくない」「食べにくい」と言われることも多いオートミールですが、味付けなどを工夫すれば美味しくアレンジすることが可能です。オートミールは実は和洋中どんな味付けにも合うので、ぜひ自分好みの味付けを発見してみてくださいね。

基本の和風オートミール粥

  1. オートミール30g、水150g、だしの素 小さじ半分を鍋に入れる。
  2. 1分間弱火で煮る。
  3. とろっとしてきたら、しょう油で味を調える。
  4. 盛り付けてお好みで薬味などを散らして完成。

最後に溶き卵を加えると雑炊のような味わいを楽しむこともできます。薬味は和風ならネギや梅、ゴマなどと相性がピッタリです。

たまご

少し意外ですが「たまご」もダイエット中のご飯の代わりとして活躍してくれる食材です。

特に「身体を絞りながらダイエットをしていきたい」と考えている方には、良質なタンパク質であるたまごを積極的に食べることはおすすめの方法です。

たまごについて昔は「コレステロール値が高くなるから一日1個までしか食べてはいけない」などと言われていることもありましたが、現在は卵の摂取量とコレステロール値には関係がないことが明らかにされています。

たまごは良質なたんぱく質であることはもちろん、「完全栄養食」とも呼ばれるほどたくさんの栄養を含んでいます。そのため、ついつい栄養が不足してしまいがちなダイエット中や糖質制限中にも、栄養面でのサポートをしてくれる食材なのです。

たまごをご飯の代わりとして食べるのであれば、朝食に取り入れることがおすすめです。

たまごを食べることで栄養のバランスが整うだけではなく、食欲を増進するホルモンの分泌は抑制し、食欲を抑えるホルモンの分泌は増進してくれるというダイエット中にとても嬉しい働きをしてくれます。

栄養が豊富なので意外とお腹に溜まりやすく、様々な調理方法が楽しめることもたまごの魅力です。朝食のご飯の代わりには、ぜひたまごを試してみてください。

意外な食材!カリフラワーがご飯の代わりにおすすめ

ご飯の代わりの食材として、キャベツをご紹介しましたが、意外なことに見た目もご飯そっくりでご飯の代わりを果たしてくれる野菜があります。

ご飯の代わりとしておすすめの野菜が「カリフラワー」です。カリフラワーは細かく刻むことで真っ白なご飯のような見た目となり、見た目にも大満足ご飯の代わりとして活躍してくれます。

カリフラワーは野菜というだけあり、同じ量のお米と比較してその糖質が15分の1以下、カロリーは5分の1以下ととてもヘルシーです。食感もあるので、しっかり噛んで満足のいく食事を摂ることができます。

またカリフラワーは癖のない味わいで、そのまま食べても料理などに使っても様々な味に合わせることができる万能食材です。

カリフラワーは夕食のご飯の代わりとして食べることがおすすめです。食事の満足感はしっかり得ながら、つい摂りすぎてしまう夜の糖質やカロリーを大幅に減らすことができるので特にダイエットに効果的です。

ご飯風カリフラワーの作り方

  1. カリフラワーを一房ずつ切り分ける。
  2. お湯で2分ほどゆでる。
  3. 細かく刻む。

糖質オフはやりすぎ注意!糖質も必要な栄養素

ここまでご飯の代わりとなる食材をご紹介してきましたが、ダイエット中のご飯の代わりとなる食材はどれも「低カロリー・低糖質」を意識したものになります。

確かにダイエットにおいてはカロリーや糖質の摂取量を調整することは大切なポイントですが、やりすぎてしまうと栄養不足や代謝の低下につながってしまいダイエットに良くない影響を与えることもあります。

食事の中のすべての炭水化物をご飯の代わりの品で置き換えるようなことはせず、必要な糖質や栄養素、カロリーもしっかりと摂取していくことがダイエットを成功させるためには大切になります。

ご飯の代わりを上手に取り入れて、ダイエットを成功させよう!

今回はダイエット中にご飯の代わりとなる食べ物についてご紹介してきました。

ご飯の代わりとなる食材には見た目までご飯そっくりなものから麺の代わりになるものや、見た目は似ていなくてもお腹に溜まって満足感が得られやすいものなど様々なタイプの食べ物があります。

ぜひ自分のダイエットや食生活に合った食べ物を選んで、健康的にダイエットを成功させていきましょう!

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ライター:国見ふみ

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