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ダイエットの成功のカギは献立が重要!ダイエット中の献立の作り方

Date:2018.08.30

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ダイエットの成功のカギは献立が重要!ダイエット中の献立の作り方|女性の美学
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ダイエットをしようと思い立ったら、食事制限や運動を考えますよね。食事制限をするならば、献立がとても重要になります。

ただカロリーが低いだけではなく、自分に必要な栄養とバランスの取れた献立を作らなければなりません。

ダイエットのための運動をするならば、その効果を上げるためにも食事はとても重要です。脂肪を燃焼するための筋肉は、良質な食事から作られるのですから。

置き換えダイエットをするにしても、その置き換えの食事以外の食事をヘルシーで栄養を補える献立にしたいですよね。

このようにダイエットの基本となる食事に、毎回調理方法や食材を工夫して、簡単&満足できる低カロリーな献立の作り方をご紹介しましょう。


ダイエットメニューは、栄養バランスの取れた一汁三菜の献立を作ろう!

栄養が偏らずにバランスの良い食事といえば、日本古来からある食事の基本『一汁三菜』です。一汁三菜とは、主食が一杯、お汁が一杯、主菜が一皿、副菜が二皿という組み合わせを一食としており、自然とバランスの良い栄養を摂れるようになるのです。

この一汁三菜を念頭に置き、献立を作りましょう。

ダイエット中でも必ず摂りたい五大栄養素

人間が生きていくために必要な五大栄養素は、一つでも欠如すると健康を損なうことになります。ダイエットできても健康を害しては意味がありませんよね。ダイエット中でも必要栄養素をきちんと摂ることができるように献立を考えましょう。

タンパク質 
魚や肉などのメインディッシュとなる主菜に含まれます。

主に含まれている食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆、大豆製品で動物性タンパク質植物性タンパク質との2種類あります。どちらもまんべんなく摂るようにしましょう。

私たちの体を作っている骨や筋肉、内臓、血液などの材料となっているといっても過言ではない栄養素なのです。不足すると、頭がぼーっとしたり、だるくなったりします。
炭水化物
ご飯やぱん、麺類などの主食に含まれます。
主に含まれている食品は、ごはん・パン・うどん・パスタなどの穀類、いも類、砂糖で、一日に必要なエネルギーの大半をこの炭水化物から摂っているのです。

脳にとっては唯一の栄養素であり、私たちの体を動かす原動力になる栄養素です。不足すると、エネルギーを蓄えることができない脳は集中力がなくなりぼーっとし始めます。
脂質
主菜や副菜の肉や魚、調味料などに含まれます。

主に含まれている食品は、肉、魚、卵、乳製品、バター、マヨネーズ、植物油で、体を動かすエネルギーの元となります。

体温を保ち、ビタミンの吸収を助け、少量でエネルギーに変わることができる効率良い栄養素です。不足すると、体温維持が困難になり、体を動かすエネルギーが低下します。
ビタミン
一汁や副菜の野菜などに多く含まれます。

主に含まれている食品は、緑黄色野菜、果物、豚肉、レバー、卵、納豆などで、体の成長や発達に必要な栄養素です。ビタミンは13種類もあり、中でも重要なのは、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンDが挙げられます。

ビタミンは体の中でも作られますが、作られないものも多々あり、食品から補充しなければなりません。

エネルギーを作ったり、体を守ったり、他の栄養素の吸収を助けたり、免疫力を高めたりする働きがあります。不足すると、お肌の調子が悪くなったり、風邪をひきやすくなったり、口内炎が起きたりと不調が現われます。
無機質
副菜の肉や魚、副菜のおかずに多く含まれます。体に大切な無機質の代表として、カルシウム鉄分があります。

主に含まれている食品は、乳製品、大豆製品、小魚、海藻、レバー、赤みの魚や肉、青菜などです。体に必要な無機質は16種類ありますが、体の中で作られることができず食事から補わなければなりません。

カルシウムは骨や歯を作り、鉄分は血液を作ります。不足すると、骨粗鬆症や貧血などが起こります。

ダイエット中の献立は栄養とカロリーのバランスが大切

ダイエット中の献立は、ただカロリーを抑えれば良いのではなく、バランス良くしっかりと栄養を摂りながらもカロリーを抑えなければなりません。最初は難しいかも知れませんが、コツさえつかめば、容易にダイエット中に最適な献立を作ることができるでしょう。

カロリーチェックの習慣をつけて、カロリーコントロールを!

一般的な成人女性の一日の必要摂取カロリーは約1800~2000キロカロリーですが、ダイエットをするならば一日1500キロカロリーに抑えましょう。ということは、一食500キロカロリーとなりますよね。

カロリーを気にして食事をするだけで、ダイエットに役立てることができます。今まで気軽に食べていたチョコやグミなども、カロリーを知ったら躊躇するはずです。

これくらい大丈夫!といった少しのカロリーも積み重なれば、あっという間に一食分になってしまします。ダイエット中は、間食のカロリーを控えてその分のカロリーを食事に当てましょう。

まずは、一食分ずつのカロリーを算出してみましょう。最初は面倒くさいかもしれませんが、毎日チェックすることでカロリー感覚が養われていき、カロリーの計算が簡単にできるようになります。

食材を置き換えて、栄養アップでカロリーカット

今まで普通に食べていた食材を他の食材に置き換えることで、ダイエットにより効果的な栄養を摂ったり、カロリーをカットしたりとダイエットに有効な献立を作りましょう。

白米→玄米、雑穀米
血糖上昇指数(GI値)が白米よりも玄米や雑穀米の方が低いとされています。よって、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪を溜め込みにくくします。

血糖値の急上昇はインシュリンの分泌を増やし、脂肪細胞に糖が運ばれ肥満の原因となるのです。

玄米は、ヌカがついた状態なので食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、ヌカを全部取り除いた状態の白米よりも栄養が豊富に含まれています。

また、白米よりも硬いので咀嚼回数が必然的に増えることになり満腹感を得やすいのです。

雑穀米は、玄米やあわ、ひえ、きび、黒米、麦など多くの雑穀が混ざっており、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

また、歯ごたえもあるので白米よりも咀嚼回数が増えることが予想され、ダイエット食に向いています。

カロリー数は、白米100g168キロカロリーと玄米100g165キロカロリー、雑穀米100g168キロカロリーとほぼ同じなのですが、ここで重要なのは食物繊維です。

食物繊維は、糖質、脂質、毒素、さらには栄養分もくっつけて排出されます。すなわち栄養分の吸収をも阻害するので、血糖値を上げずに脂肪細胞を蓄える確率が低くなるのです。

白米よりもかなり多くの食物繊維を含む玄米や雑穀米は、まさにダイエット中の献立に取り入れるべき食材であり、主食を置き換えるに値します。
脂質の多い肉→鶏の胸肉や皮を取る、牛や豚の赤身肉
脂はお肉のうま味にもなりますが、ダイエット中は脂身の多いお肉は避けましょう。

目に見える脂身や鳥の皮部分は赤身の部分よりも3倍ものカロリーがあるので、取り除くだけでも大きなカロリー減が見込めます。全体のカロリーの50%程度も低くなるのです。

【脂身を切り取った場合のカロリーの変化】

肉の種類 そのままの
カロリー
脂身を取り除いたカロリー カロリーカット率
豚ロース肉一枚
110g
289kcal 141kcal 51%
豚ロース薄切肉
20g
53kcal 16kcal 70%
牛サーロイン肉
200g
668kcal 359kcal 46%
鶏むね肉1枚
160g
306kcal 132kcal 57%
鶏もも肉1枚
250g
500kcal 243kcal 51%

半分以上脂身のカロリーがあるとは驚きですよね。量も半分くらい少なくなってしまうこともありますが、これだけ脂を取り除けば体に溜め込む脂肪も減らせそうですよね。

青魚→白身魚
青魚は、脂分が多くて身がやわらかくうま味が強いのが特徴的ですが、、脂身つきのお肉並みのカロリーなのです。不飽和脂肪酸を多く含んでおり栄養豊富ですが、ここでは主食としてのカロリーを抑えたいので、なるべく白身のお魚にシフトしましょう。

白身魚は、身が締まっていて高たんぱくで低脂肪であり、もちろんカロリーも低いのです。

【青魚と白身魚の100gあたりのカロリー比較】
注)生と焼きや季節によってカロリーは変動します。目安として参考にしてください。

青魚 カロリー 白身魚 カロリー
さわら 200kcal たら 80kcal
マイワシ 217kcal サケ 128kcal
サンマ 300kcal ホッケ 100-150kcal
サバ 200‐300kcal キス 90kcal

全体的に見て白身魚の方がカロリーは低めです。赤身魚のマグロも100g120キロカロリーと低めですが、トロは100g350キロカロリーにも及ぶので控えましょう。

一汁三菜を基本に500キロカロリーのダイエット献立の作り方

上記一汁三菜を念頭に置いて献立を考えれば、自然と五大栄養素が含まれる献立が立てられます。

一汁三菜の定食を作るカロリーの配分

先述した通り、主食が一杯、お汁が一杯、主菜が一皿、副菜が二皿という組み合わせの定食を考えるのですが、主食と一汁三菜合わせて5品で約500キロカロリーになるよう献立を作ります。

主食は玄米か雑穀米を100g 【約170キロカロリー】
白ご飯の代わりに栄養豊富で噛み応えのある玄米か雑穀米を主食とし、100gとします。
主菜(一菜)はお肉かお魚の料理【約200キロカロリー前後】
主菜の料理にお野菜をたくさん使うのならば、主菜+副菜(一菜分)としても良いです。その場合一汁二菜になりますが、栄養とカロリーのバランスが取れているものとします。
副菜(二菜)は野菜たっぷりに【一皿約50キロカロリー前後】
野菜を大きめにカットして、噛み応えのあるものにし、咀嚼回数を増やしましょう。調理をするとしんなりしがちな野菜をしっかりと噛み応えを残すように調理しましょう。
お汁も具だくさんに【約50キロカロリー前後】
体を内側から即効温めてくれるお汁にも、大きめカットの噛み応えのあるお野菜をたっぷり入れて、野菜の栄養が染み出たお汁ごといただきましょう。
味付けは薄味で
薄めの味付けを心掛け、だしやスパイスを使って素材の味を生かした調理をしましょう。味が濃いとご飯ばかり食べてしまうのを防ぐためでもあります。
カロリーの配分は大体のところですが、主菜が250キロカロリーになってしまった場合は、主食を減らしたり、一汁をもやしスープ(27キロカロリー)にしたり、副菜を野菜スティックにしたりとカロリーを500キロカロリー前後になるよう調整しましょう。

作り置きしておくと便利な副菜

タッパに作り置きしておくと便利なお惣菜をご紹介しましょう。組み合わせ次第でオリジナルの副菜が作れます。

玉ねぎの甘酢漬け【冷蔵保存1週間】
【小鉢一皿約40キロカロリー】
玉ねぎをカットして、甘酢に漬け込み冷蔵庫で保存します。トマトやキュウリと和えたら、副菜一品出来上がりです。
ナスのあっさり漬け【冷蔵保存3日間】
【小鉢一皿約35キロカロリー】
ナスを漬物大の大きさに切り、タッパに入れて塩を振りかけ大葉の千切りをまぶし、フタをして冷蔵庫で保存します。食べる時は少し水気を切って、おろし生姜を乗せて。
トマトとレタスのサラダ4皿分【冷蔵保存3日間】
【中鉢一皿約37キロカロリー】
大きなボールにレタス一玉を好きな大きさにちぎり、水分をきちんと取っておきます。

そこにざく切りにしたトマト2個を入れ、小さじ1/2杯の塩をまぶし、ごま油大さじ1/2杯を回し入れて、全体をまんべんなく混ぜ合わせて出来上がりです。

わかめとこんにゃくのさっぱりポン酢和え4皿分【冷蔵保存3日間】
【小鉢一皿約20キロカロリー】
材料:乾燥わかめ18g・こんにゃく1枚・きゅうり2本・ミニトマト12個

  1. 乾燥わかめを水で戻している間に、こんにゃくを厚さ5ミリくらいの千切りにし、塩小さじ1杯を振りかけて灰汁抜きをします。
  2. そのこんにゃくを、そのまま水の入った鍋に入れて煮ていきます。
  3. お湯が沸いたら、ざるにこんにゃくを上げて水気をきっておきます。
  4. 水気をきったわかめをさらに絞ってキッチンペーパーで包むようにして水気を取り、キッチンペーパーを敷いたタッパに入れて保存します。
  5. こんにゃくもさらにキッチンペーパーで包むようにして水気を取り、キッチンペーパーを敷いたタッパに入れて保存します。
  6. ミニトマトもヘタを取りきれいに洗ってからしっかりと水気を取り、キッチンペーパーを敷いたタッパに入れて保存します。
  7. きゅうりは千切りにして水気をしっかりと取ってから、キッチンペーパーを敷いたタッパに入れて保存します。
  8. 食べる時に、わかめ、こんにゃく、きゅうり、トマトを盛り付け、ポン酢で絡めてできあがり。

作り置きしておくと便利な主菜

作り置きしておくと便利なメインディッシュをご紹介します。是非アレンジもしてみてください。

しらたきチャンプルー4皿分【冷蔵保存10日間】
【主菜一皿約155キロカロリー】
材料:しらたき2袋・玉ねぎ1個・ニンジン1/2本・ピーマン2個・卵2個・シーチキン水煮1缶

  1. ざるにしらたきを開け、はさみで好みの長さに切ります。
  2. 小さじ1杯の塩を振りかけもみこんでから、ボールに水をためてもみ洗いし、最後水気をきっておきます。
  3. 玉ねぎは薄くスライスし、ニンジンとピーマンは千切りにします。
  4. フライパンに火を入れ、中火でしらたきを3-4分乾煎りし臭みを飛ばします。
  5. しらたきが白っぽくなってきたら、シーチキン水煮を汁ごと全部入れ、そこに玉ねぎとニンジンを入れて、さらに炒めます。
  6. 塩コショウを少々加え、鶏がらスープの顆粒を小さじ1杯入れます。
  7. 全体になじんだら、大さじ1杯の醤油を振りかけます。
  8. フライパンの片方に具材を寄せて、ときほぐした卵をフライパンの空いているスペースで焼き、全体に絡めてできあがり。
鶏むね肉の生姜焼き4皿分【冷蔵保存10日間】
【主菜一皿約234キロカロリー】
材料:皮を取った鶏むね肉2枚

  1. 皮を取った鶏のむね肉を、1センチくらいの厚みの斜め削ぎ切りにします。
  2. 切ったむね肉を並べて、両面に大さじ1杯の片栗粉をまぶします。
  3. フライパンに火を入れ、中火で油をひかずに焼きはじめ、最初からフタをします。
  4. 中火より火を弱めてフタをしたまま5分間蒸し焼きにします。
  5. ひっくり返したらまたすぐにフタをして3分間蒸し焼きにします。
  6. 砂糖大さじ1/2、醤油大さじ2杯、みりん大さじ2杯、お酒大さじ1杯、すりおろし生姜大さじ1杯を混ぜ合わせ、タレを作ります。
  7. フライパンのむね肉にタレを回しかけ、火加減を強くし煮詰めます。
  8. 煮詰まったタレにむね肉を絡ませて、できあがり。
なすとピーマンとささみの中華炒め4皿分【冷蔵保存10日間】
【主菜一皿約127キロカロリー】
材料:ささみ8枚・なす4本・ピーマン2個・長ネギ1本

  1. ささみを4等分くらいで削ぎ切りにし、小さじ1杯の片栗粉をまぶして混ぜ合わせます。
  2. なすとピーマンを乱切りにします。
  3. ささみとなすとピーマンをプライパンに入れ、油をひかず中火で炒めていきます。
  4. 焼き色がついてきたら、砂糖大さじ1杯を入れて全体に絡めます。
  5. 次にめんつゆ(2倍濃縮)を大さじ5杯入れて絡めます。
  6. そこに、厚めの斜め輪切りにした長ネギを入れ、すりおろし生姜を大さじ1杯入れ混ぜ合わせて、できあがり。
白身魚のレモンマリネ4皿分【冷蔵保存4日間】
【主菜一皿約100-150キロカロリー】
材料:お好みの白身魚4枚・玉ねぎ1/2個・レモン1個(市販のレモン果汁やお酢で代用してもOK)

  1. レモンの半分を4枚にスライスし、もう半分は絞って果汁にします。
  2. 魚をフライパンで中火で焼きます。塩味がついていない魚は、両面に塩コショウを少々振りかけます。
  3. 皮がある魚は皮の面を下にして焼き、焦げ目がついてきたらひっくり返して裏面も焼きます。
  4. 焼けてきたら、水を大さじ1杯入れてからレモンの絞り汁を入れ、スライスした玉ねぎを投入し、塩コショウで味を調えます。
  5. 顆粒のコンソメ小さじ1/3杯入れ、玉ねぎがしんなりするまで、魚を適宜裏返しながら炒め煮します。
  6. タッパに粗熱を取った魚と玉ねぎを入れ、スライスしたレモンをはさみ入れ味をなじませましょう。

カロリー感覚を身につけて栄養豊富なダイエット献立を作ろう!

主食を100gにすれば、500キロカロリーでも満足できる一汁三菜の定食ができあがります。

そしてカロリーを意識して献立を作ることでカロリー感覚が徐々に備わり、調べなくてもカロリーが判るようになっていきます。

ダイエット中は一日に1500キロカロリーという制限の中で、余分なカロリーを取らないようにし、一食に意味のあるカロリーを摂るよう自覚すれば、ダイエットは成功したも同然です。

そのようなストイックな感覚が備われば、食事制限以外のダイエットでも自分に自信がつき目標達成できるはず。

ダイエットは一日にしてならず。まずは、上記カロリー配分を参考に、主食170キロカロリー以外の一汁三菜で約330キロカロリーの献立を作ってみましょう。

組み合わせるのが楽しくなりカロリー感覚が身につけば、健康で太りにくい体を手に入れられるでしょう.

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ライター:kaco

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