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あと2キロ痩せたい…なかなか落ちない「あと2キロ」の攻略法

Date:2018.05.18

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あと2キロ痩せたい…なかなか落ちない「あと2キロ」の攻略法|女性の美学
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目標体重まであと2キロ…。そう、その2キロがなかなか痩せないんです!

ダイエットを始めて、順調に落ちていた体重があと数キロのところで落ちなくなる、もしくはそこまで太ってはいないけれど、あと2キロくらい痩せられたら…。というダイエットの悩みはありませんか?

あと2キロ、そのちょっとの体重が減らない原因は「適正体重」「何気ない習慣」「停滞期」のいずれかかもしれません。

今回は、そのあと2キロが減らない理由とその状況を打破するためのダイエット方法をご紹介していきます!


あと2キロ…、その数キロが痩せないのはなぜ?

なかなか体重が落ちないとき、以下のような原因が考えられます。

  • すでに適正体重である。
  • ダイエットの停滞期である。
  • 何気ない習慣が痩せにくくしている。

この中に「これかも…!?」と思うものはあるでしょうか?これらの原因について、ひとつずつ見ていきましょう!

自分の適正体重を確認しよう

現在そこまで太ってはいないがもう少し痩せたい、という方に多いのが「すでに適正体重もしくはそれ以下の体重であり、今以上には痩せにくい」という状態です。

まず以下の式から、自分の適正体重とBMI (Body Mass Index)を計算してみましょう。

身長から見た適正体重…身長 (m)×身長 (m)×22
BMI指数…体重 (kg)÷(身長 (m)×身長 (m))

BMIによる肥満基準は次のようになっています。

~18.4 痩せ型
18.5~24 普通
25~ 肥満

BMIは筋肉量の多い方だと、肥満体型ではなくても肥満の値が出てしまうことがあります。日頃鍛えていて、しっかり筋肉がついている、という方などはこのほかにウエストを測ってみるなどを加えて体型の指標としてみましょう。

一般的に、標準体重もしくはそれ以下だと肥満状態の人に比べてそれ以上体重が落ちにくくなっています。

また、ダイエットのためと食事量を極端に制限していると基礎代謝量が落ちてしまい、脂肪を燃焼させる力の弱い体重を減らしにくい体質となってしまいます。

心当たりがある…という方は、体重を減らす、という意識から「体を絞って理想の体型にボディメイクする」という意識にシフトしてみることもおすすめです。

同じ体重でも締まりのない体型の人と、程よく引き締まって筋肉のついた体型の人では後者の方がきれいに痩せて見えます。この項目に当てはまる方は、これまでのダイエット意識に加えて「引き締めるためのエクササイズ」などをぜひ取り入れてみましょう!

停滞期に突入!ホメオスタシスの働きとは?

ダイエット経験者ならだれもが耳にしたことがあるであろう言葉「停滞期」。実は停滞期が訪れるのは、身体の「ホメオスタシス」という危機管理機能が働いているからなんです。

ホメオスタシスとは恒常性とも言われ、体温や体重、血中の成分濃度などを外部刺激要因に関わらず一定に保ってくれる働きのことです。

ダイエットをしてある程度まで体重が落ちると、身体から「非常事態かも!!」という信号が出され、代謝や消費エネルギ―が通常よりも低くなるよう抑制されたり、食事によるエネルギーの吸収率が高まったりします。

停滞期はダイエットを継続しているとなかなか避けて通ることは難しいものです。停滞期を乗り越えるための心構えとしては、

  • 焦らずに、適度な食事量と運動をキープする。
  • 今の体重をしっかり維持する。

という2つが重要です。チートデイのように一日だけ好きなだけ食べても良い日を設定して、危機的状況ではないことを身体に知らせる、という方法もありますが、それがきっかけでリバウンドしてしまうという事例も多く、あまりおすすめはできません。

何気ない生活習慣の蓄積

階段よりもエレベーター派、カロリー表示を気にせず好きなものを食べる、水よりもジュースを好んで飲む…、など何気ない生活習慣が痩せない原因となっているかもしれません。

あと2キロ痩せないときは、自分の生活習慣を見直す絶好のチャンスでもあります。今一度、自分の生活習慣や行動を振り返り、小さな行動を痩せ習慣に変えてみると体重に変化が出てくることもあります。

つい何気なくやってしまうけれど、実はダイエットに良くない習慣には次のようなものがあります。

  • 階段よりもエレベーターを使う。
  • 味の濃いものを好んで食べる。
  • 水をあまり飲まない。
  • 水やお茶以外のもので水分補給しようとする。
  • 食べるのが早い。
  • 食事時間が不規則、または内容が偏っている。
  • 睡眠不足。
  • ストレスや疲労が溜まっている。

などが挙げられます。当てはまるものはあったでしょうか?

また、意外と重要なものが「睡眠」です。睡眠不足が続くと太りやすくなる、というデータも実際に出ているそうで、できる限り1日7時間程度の睡眠時間を確保するようにしましょう。

実践したい!あと2キロ痩せるためにすべきこととは?

あと2キロ痩せるためには、どのようなことを実践したら良いのでしょうか?特に心がけたいポイントをいくつか紹介していきます!

現在の食事量とその内容を把握しよう!

まずは現在の食事内容を見直してみましょう。一日に食べたものとその日の体重を1週間程度記録すると、自分の食事バランスの傾向や思った以上の間食などが発覚することもあります。

また食事内容を記録していくことによって、バランスの取れた食事をしたり間食を抑えたり、という食事面での意識改革にもつながります。

さらに食事量は多すぎることは禁物ですが少なすぎても代謝を落としてしまい、痩せにくい身体を作ってしまう原因となります。食事を見直してみて、自分の活動カロリーよりも大幅に摂取量が少ないようであれば、バランスを考えつつ食事量を増やしてみるとダイエットに進展が出ることもあります。

食事量を増やすとその質量分、一時的に体重が増えることになり焦ってしまいますが、身体が「飢餓状態ではない」と認識してくれると、再び代謝機能がしっかり働くようになり体重が減り始めます。

痩せないからと言って食事量を減らすばかりではなく、長期的な視点で考えてバランスの良い適度な量の食事を目指しましょう!

とにかく体を動かす方を選ぶ

運動はした方がいいとはいえ、なかなか時間をとることが面倒だったり継続するモチベーションを保つことが難しかったりという部分もあります。

そこで意識したいのが、「小さなことでもとにかく体を動かす方を選択する」ということです。例えば、「エレベーターではなく階段を使う」「1駅分歩いて帰る」「1件遠くのスーパーへ買い物に行く」といったイメージです。

実は階段昇降による消費カロリーはオフィス3階分で5キロカロリー程度と、そこまで高いわけではありません。しかし、階段昇降は「運動強度」という運動でかかる負荷の指数が高く、一日のうちで合計10~15分程度の階段昇降する場面があるとすると、ジョギング10分と同程度の運動量にもなるのです。

もっと運動量を増やす工夫としては、軽く駆け上がるように階段を上ったり、日頃から早歩きを心がけたりすると、より運動効果を高めることができます。

さらに運動が習慣になることで今よりも筋肉がつくとその分、身体の基礎代謝量を向上させることができ、基礎代謝量が増えると同じ運動量でも消費されるカロリーが増えます。消費されるカロリーが増えると結果として、その後のダイエットに大きくプラスに働きます。

座っているときの姿勢を意識することや、立っているときにお腹に力を入れてみるといった「ながらエクササイズ」も体型を引き締めるために効果を発揮します。オフィスや通勤中などのちょっとした時間でも手軽に取り入れることができるのでおすすめです。

ぜひこれまでの生活を見直して、運動習慣を作っていきましょう!

プチ断食でデトックス&ラストスパート!

どうしても短期間で2キロ痩せたい…!という方におすすめなのは「プチ断食」です。プチ断食は1~2日程度の短期間、固形物を食べないことでデトックスやダイエットの効果を狙うものです。

プチ断食中は、酵素ドリンクや野菜ジュース、スムージーなどの栄養が取れて胃腸に負荷をかけずに栄養を摂ることのできるものを飲んで生活します。

固形物を食べない分の体重は減りますが、プチ断食では腸内をきれいにして便通を整えたり自律神経の働きを整えたりといった効果が期待でき、その後のダイエット効果を高めるきっかけになります。

プチ断食で重要なのは、前日の「準備食」とプチ断食後の「回復食」です。せっかく断食期間を終えても、いきなり「ドカッ!」とヘビーなものを食べてしまっては効果が半減するばかりか、リバウンドの原因にもなってしまいます。

プチ断食前後の食事では以下の点を心がけるようにし、プチ断食中はできるだけミネラルウォーターでの水分補給をこまめに行いましょう。

  • 消化に良いもの。
  • 柔らかいもの。
  • アルコールなどの刺激物は控える。

プチ断食を行うことで、その後の食事に対する意識も変化させるきっかけにもなります。味覚が敏感になり、以前よりも薄味かつ少量で満足できるようになる、といったことも期待できるんです。ぜひ週末やお休みの日にゆったり挑戦してみてはいかがでしょうか?

ただし、プチ断食を行う際は体調の良いときにしましょう。病院にかかっている方や体調に不安のある方などは控えた方が無難です。

何気ない生活習慣を見直して、目標体重を実現させよう!

あと2キロがなかなか痩せない原因と打開方法について紹介してきました。

後もう少しなだけに気持ちも焦ってしまいますが、ストレスはダイエットの大敵です。体重が減らなくなったときは「まずは今の体重をキープする」、ということを念頭におき、その後の打開策を立てていくようにしましょう。

理想の体型を手に入れるために、ここでお伝えしたことを是非取り入れてみて下さいね!

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ライター:国見ふみ

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