ダイエット中のパンの選び方。太りにくいパンなら食べてもOK！

ダイエット中はいつも以上に食事へ気を遣いますよね。パンは「太りやすい」というイメージがあり、ダイエットしている時は避ける人もいるでしょう。

しかしパンは種類が多く、中には太りにくいものもあります。選び方次第ではダイエット中に食べてもOK！

そこでこの記事では、ダイエット中に太りにくいパンや避けるべきパンなどをご紹介します。

パンが好きだけどダイエットで我慢している人は、選び方を知り、ストレスなくダイエットを成功させましょう。

パンが太りやすいと言われる理由。血糖値が上がりやすい

「パンはご飯より太りやすい」と聞いたことがある人もいるでしょう。

ではなぜパンは太りやすいと言われるのか、その理由からお伝えします。パンの選び方を知る上でも大切なポイントですよ。

太らないためには、血糖値を急に上げないことが重要！

パンやご飯、麺類などには糖質が多く含まれています。

もし血糖値が急に上がると、インスリンは多く分泌されます。体内に糖とインスリンが大量にある状態だと、糖を溜め込もうとし、太りやすくなります。

さらに、インスリンで血糖値が急に下がると、お腹がすぐに空いてしまいます。

この一連の働きから、ダイエット中は血糖値を急に上げないのが非常に重要なポイントです。

GI値が低いパンなら太りにくく、お腹も空きにくい！

炭水化物が分解され、糖へ変わるスピードをあらわすGI値という値があります。パンは炭水化物が多いため、糖に変わる工程はダイエットする上でも大きく関係しています。

GI値が高い食品は血糖値が急に上がり、低い食品はゆるやかに上がります。パンとお米のGI値をいくつか比べてみましょう。

食パン…91
全粒粉パン…50
精白米…84
玄米…54

パンもご飯も、種類によってGI値は大きく異なっています。

ダイエット中にGI値の低いパンを選べば血糖値はゆっくり上昇するため太りにくく、お腹も空きにくいと言えます。

太りにくいパン。パン好きなら糖質カットのパンがおすすめ！

ダイエット中に食べても太りにくいパンは、GI値の低いもの以外にもあります。ここからはおすすめの、太りにくいパンをご紹介します。

パンが好きな人は、その日の気分でパンを変えながらダイエットを続けてみてくださいね。

栄養が豊富な全粒粉パンはGI値が低く、ダイエットにピッタリ！

全粒粉とは小麦を全て粉状にしたものです。一般的な小麦粉とは違い、外皮なども粉にしているため、食物繊維やビタミン類、ミネラルなどを多く含んでいます。

前述したように、全粒粉パンはGI値が50と低く、ダイエット中におすすめです。太りにくいので、普段あまり食べないという人はダイエットを良い機会に、ぜひ食べてみてください。

フランスパンはカロリーが低く、少量でも食べごたえあり！

フランスパンは小麦粉と水、塩、イーストだけで作ります。砂糖やバターを使っていないためカロリーが低く、糖や脂質が少ないのも特徴です。

固いので食べごたえがあり、噛む回数が増え、少量でも満足感を得やすくなっています。

ダイエット中、食べる量を減らしたい人におすすめのパンです。

糖質カットのパンはダイエット中の味方！低糖質で太りにくい

近年の糖質制限ダイエットのブームもあり、糖質をカットしたパンが多く販売されるようになりました。

糖質制限パン
低糖質パン
ローカーボパン

などの名称で呼ばれています。

コンビニやスーパーなどでよく目にするパンよりも糖質が少なく、カロリーも低いので、ダイエット中に大変おすすめです。

糖質が少ないため血糖値は上がりにくく、食べても太りにくいので「ダイエット中でも毎日パンを食べたい！」という人は見かけたらぜひ選んでみましょう。

鶏肉や野菜の入ったサンドイッチはボリューム満点でカロリー低め

ボリュームのあるパンも、正しく選べばダイエットに向いています。

サンドイッチは野菜やお肉が入っており、栄養バランスを整えたい時にもおすすめです。タンパク質や食物繊維がたっぷりのサンドイッチなら食べごたえがあり、お腹に溜まりやすくなります。

具材は

鶏肉
ハム
卵
キャベツやレタス

などが入っていれば比較的カロリーが低いので、サンドイッチを選ぶ時にはこれらの具材が入っているものをおすすめします。

コロッケやチキンカツなど、揚げ物入りのサンドイッチはカロリーが高い傾向にあるので、注意しましょう。

ダイエット中は避けたいパン。高カロリー・糖質の多いパンはNG！

ダイエット中に食べても太りにくい、おすすめのパンをご紹介しました。

高カロリーや糖質の多いパンもお伝えするので、ダイエット中にどのようなパンを避けた方がいいのか見てみましょう。

高カロリーのパンは避けて！糖質が多く、血糖値が上がりやすい

糖質の多いパンは血糖値が上がりやすいため、ダイエット中はなるべく控えるように心がけてください。カロリーが高いパンは糖質が多いことが少なくありません。

バターを使用するパンは比較的カロリーが高いとされ、例えば下記のようなパンが挙げられます。

クロワッサン…約490kcal
メロンパン…約370kcal
デニッシュ…約400kcal

大半のパンはバターを使うことが多いですが、ダイエットを成功させたいならしばらく控えるようにしましょう。

揚げパンは脂質も糖質も多く、生地にも砂糖が入っている

サンドイッチを選ぶ際、揚げ物入りのものを避けるようにお伝えしました。揚げたパンも、同じく避けることをおすすめします。

カレーパン
揚げパン

など、油で揚げたパンはたくさんの脂質を含み、生地には砂糖を含んでいます。あんこをはさむ揚げパンは砂糖もまぶし、高カロリーなパンの1つです。

揚げパンは糖質もカロリーも高いものが多いので、ダイエットの間は避けるようにしましょう。

甘い菓子パンも糖質多め。食べたい時は小さなサイズを

チョコやあんこ、ジャムなどが入った菓子パンは、砂糖が多く入っています。糖質の量が多く、血糖値も上がりやすいため、ダイエット中は頻繁に食べないようにしましょう。

１個あたりの量は少ないですが、その分カロリーも低くなります。どうしても我慢できない時には小さなものを1〜2個食べるようにすると良いでしょう。

ただし、4〜5個入りのミニパンを全て食べると、カロリーは高くなります。注意しましょう。

太りにくいパンを選んだら、バターやマーガリンの塗り過ぎに注意！

パンを食べる際、バターなどを付けることもあるでしょう。しかし高カロリーなものが多く、ダイエット中は注意が必要です。

10gあたりのカロリーは以下の通りです。

バター…約75kcal
マーガリン…約76kcal
いちごジャム…約20kcal

バターやマーガリンをパンにたっぷり塗ると、パンだけを食べる時よりもどうしてもカロリーは増えます。

せっかくフランスパンなどの太りにくいパンを選んでも、バターをたっぷり塗ってしまっては、パンよりもバターを摂るカロリーの方が多くなってしまいます。

ダイエットをしている間は付ける量を減らすように意識し、カロリーダウンに努めましょう。できれば何も付けずに食べるのがベストです。

パンも選び方次第でダイエットの味方！我慢より太りにくいパンを

パンは太りやすいと言われることもありますが、高カロリーなものばかりではありません。低GI値のパンや低カロリーなパンもあります。

特に糖質カットのパンはカロリーや糖質を気にせず安心して食べられ、味のバリエーションも多いのでおすすめです。ボリュームのあるパンを食べたい時には、サンドイッチを選んでも良いですね。

選び方を間違わなければ、パンもダイエットの味方。ダイエット中にパンを食べたい気持ちを無理して抑えるのではなく、太りにくいパン選び、楽しみながら理想の体を目指してみてくださいね。