痩せる食生活のコツを伝授！意識するだけでも体質改善に効果あり

痩せよう、と考えた時に真っ先に人の頭に浮かぶのは「食生活の改善」というフレーズだと思います。

動物は摂取するカロリーより消費カロリーを多くすれば必然的に痩せますので、この考え方はダイエットの大原則とも言えます。

痩せるための食生活にはいくつかのコツがあります。きちんとした知識で節食を行い、美しく健康的なダイエットを目指しましょう！

痩せる食生活にはコツがある！まずは大原則を確認

食生活を変えると言っても、食事の量を少なくするだけではほとんど効果がありません。痩せる目的にせよ健康目的にせよ、ダイエットをするなら絶対に守りたいコツがあるのです。

食べる時間は一定を死守すること

「え？そんなこと？」と思われる方も多いと思いますが、実はダイエットするという行動にとって一番大切で、一番むずかしいのがこの「時間を規則的にしてそれを守る」ということなのです。

人間は食事をした直後から栄養の吸収という活動を開始し、体内に循環させ排泄させる、までが一定のリズムとなっています。

人によって消化吸収のスピードは違うので正解は少ないのですが、基本的に成人であれば1日2〜3回の食事を、30分以上かけて食べるようにするのが理想的と言われています。

夕食から朝食まで12時間以上あける

もう一つ、食事のタイミングの問題としてポイントなのが「夕食〜次の日の朝食まで」の時間間隔です。

逆に朝〜昼については活動量が多い時間であるため、栄養をしっかり取ることで脂肪燃焼率は上がります。

これを踏まえると、朝、昼はしっかり食べて夜は少なめ。そして夕食から朝食までの感覚は12時間以上開け、胃腸を休ませるといった意識がとても大切です。

＜食事時間の目安例＞

• 朝食…朝7時〜8時
• 昼食…12時〜13時
• 夕食…18時〜20時までの間に軽めに取る

夕食を少なめ、かつ時間間隔を開けるわけですから、ハードな運動トレーニングはこの後は不向きです。じっくりとお風呂に浸かる、軽いストレッチやヨガで緊張をほぐすなどの運動で体を休ませることに集中しましょう。

食べる順番を意識することで満足感の高い節食に

食事の献立がテーブルの上に並んだら、まずは何の器から手に取りますか？

実は食事の順番というものも消化吸収に影響します。

1. お味噌汁など温かい汁物
2. サラダなど食物繊維の多い物
3. 肉類など脂質とタンパク質が高いもの
4. お米などの糖質が高い主食
5. 辛いもの、苦いものなどの刺激物

もちろん何がなんでも、というわけではありませんが、基本的なダイエッターのための食事の順番は覚えておいて損はありません。

慣れてくればそれほど深く考えなくても食べられるようになりますので、1週間ほど意識して練習してみてください。

▼食べる順番についてはコチラを参考にしてください！

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楽しむこと！これが一番大切な基本ルール

ダイエットは辛い、食事制限は辛い、と感じてしまうと継続が非常に難しくなります。人間は辛いことは続かない動物ですし、ダイエットは続けなければ意味がないものです。

食事の時間、そして食べる順番を変えることで味覚にも変化が出てきますし、「空腹」「満腹」のメリハリがつくので食事そのものが楽しくなってきます。

そう、ダイエットは楽しい食事をしてOK。「これ美味しい！」「この食べ方体に良さそう」と、口に運ぶのを楽しみながら続けてみてください。

ダイエットに欠かせない栄養素と摂るタイミング

○○はダイエットに良い、○○が痩せる素…色々と聞く「食材」や「栄養素」ですが、一体どんなタイミングで摂取するのが良いかご存知でしょうか？

朝、昼、夜、と効率の良い摂取のタイミングを抑えることも、痩せる食生活のコツと言えます。

ビタミン類は積極的に「朝」に摂る

細胞に活力をもたらしたり、エネルギー消費の効率をアップさせたりする「ビタミン類」はもちろん一日を通じてしっかりと摂っていただきたい栄養素。

ですが、最も多めにしっかりと摂ってほしい時間帯は「朝」になります。

ビタミンが不足していると疲労感が取れなかったり、細胞の生まれ変わりがスムーズにいかなくなるため体が「省エネモード」に入りやすくなります。省エネモードは余分な脂肪を溜め込み、太りやすい状態を慢性化させます。

体が必要としている時間帯にしっかりとビタミンが補給されれば、体は安心して再度新陳代謝の活動を始めます。そうすることで日中は脂肪燃焼率をキープし、夜間は新陳代謝によってイキイキとした細胞を生み出せます。

疲労回復や肌荒れ、髪質改善にも効果がありますので、是非朝食時にはビタミンを意識した野菜サラダや果物などを摂取するようにしてみてください。

食物繊維は1食に1品は意識して摂取する

体全体のお掃除役として痩せる食生活に不可欠なのが「食物繊維」です。野菜全般に多く含まれていますが、豆類やきのこ類にもたっぷりと含まれています。

そのため、食物繊維についてはタイミングは特になく、全食において含まれていることを意識することが大切。朝に野菜類、昼に豆や穀類、夜に海藻類…といった形で食材を変えていけば飽きる心配も少なくなります。

食物繊維は胃腸の中で膨らみますので、食べ過ぎ防止にもお役立ちです。おやつタイムには食物繊維たっぷりの胚芽クッキーなども良いでしょう。

ダイエッターにタンパク質は必須の栄養素

○○抜きダイエット、といったインパクトの強い食事制限法をよく目にしますが、○○に入るものが多すぎて混同してしまっている方をよくお見かけします。

ダイエットという行動において、糖質や脂質、そして炭水化物については確かに減量しても差し支えはありません。

個人的には完全に抜く、というのはハイリスクとなるためおすすめは出来ませんが、普段からおやつを食べている食生活の人が、おやつ及び夕食時のご飯など糖質をカットする、といったバランスであれば良い結果につながると思います。

ですが、間違えてほしくないのが「炭水化物」と「タンパク質」です。

さらに筋力低下や骨密度の低下などにより、大きな別の疾病を呼び起こすリスクも高くなります。心疾患や脳梗塞、骨粗鬆症や体の歪みによる慢性的な疼痛など治療が必要となるものにつながることもあります。

タンパク質はダイエットをする人にとっては必須の栄養素ということをしっかりと覚えていただき、朝、そして昼にはしっかりと一品摂るようにしてください。

タンパク質の塊である肉類は脂質と一緒に摂取されやすいものですので、湯通ししたものや低脂質の鶏肉などをメインにするとより効果的です。

糖質と脂質にも大切な役割がある

痩せたい、と思った時に真っ先にカットする対象となるのが糖質や脂質です。

しかし、完全に摂取を絶ってしまうと日常生活にもダイエット生活にも非常に危険です。

糖質の働きは脳に影響する

吸収されると血液中に溶け全身をめぐり、体内のエネルギー源として働きます。特に脳の活動に必要なのがブドウ糖で、吸収された糖質の多くはこの脳活動のために使われます。摂取が滞ると脳の活動に影響が出て、注意力散漫やイライラなどが起こる人もいます。

脂質は内蔵や体を守る働きもある

脂質も糖質と同じくエネルギー源となりますが、その作用はホルモン分泌の調整や細胞の膜、保護など目に見えないところにまで及びます。これらがうまく機能しなくなると肌荒れや免疫力の低下、冷えなどの慢性的な不調を起こします。

糖質は必須栄養素ではありませんが、不足しすぎるのは危険と言えます。また、脂質も健康美のためのダイエットにはある程度は必要になります。

消化吸収力が停滞する夜間にこうした栄養素を取るのは痩せる食生活という上では不向きですが、夕方16時か17時までに摂取する分にはそれほどダイエットの妨げにはなりません。

食べ過ぎないように注意しながら、食物繊維と一緒に摂取するように意識してみましょう。

サプリメントは必要？痩せる食生活をサポートするもの

食生活を意識するだけだと効果が出るか心配、という人が新たな食生活への一手間として取り入れるのがサプリメントです。

サプリメントは補助食品ですので、痩せる食生活をサポートするために摂るなら効果的。どのようなサプリが必要かを確認してください。

運動と間食NGを実践出来るなら燃焼系サプリで補助

最近めきめきと頭角を現し、商品数も非常に多くなっているのが「燃焼系」と言われるサプリメント。

こうした燃焼系サプリを、よく「飲むだけで痩せる」と考えてしまう人がいます。

しかし、燃焼系サプリは「燃焼を助ける」ためのもので、燃焼を開始させるには一定の運動で体内温度を上げる必要があります。マッチの芯のように燃える材質ではあるものの着火力はない、といえばイメージしやすいでしょうか。

痩せる食生活と同時に運動も開始するという人、間食はしないという人には良いサポートとなりますが、食生活のみの変化ではサプリメントの効果はあまり期待できないかもしれません。

食事が不規則になってしまう人は燃焼系サプリと置き換え食で

痩せる食生活の基本的な大原則、「一定時間で食べる」が難しいという人には、先述した燃焼系サプリ及び置き換え食がおすすめです。

置き換え食だけだと燃焼効果の高いものを一緒に摂取するのが難しい場合が多いので、合わせて燃焼系サプリメントを併用するのも良いと思います。

ご自身の体調や味覚に合わせて置き換え食に色々とトライしてみてくださいね。

ビタミンと食物繊維のあるものを朝に摂る

燃焼系以外にもサプリメントには色々ありますが、おすすめはビタミン類や食物繊維も配合されているマルチ系サプリメントです。

こうしたサプリメントを飲む場合は朝、できれば食事前に飲むようにしておきましょう。吸収率が高くなるため、効果も早く出やすくなります。

食べれば太る、食べなくても太るのが人間の体

痩せるための食生活を…というお話をすると、半分以上の方が「食べなければいいのかな」と考えてしまいます。

しかし、食べなくても太る…ということがあります。

最近絶食系のダイエットのブームにより、体質に合わない絶食を行う人が増えています。絶食は確かに痩せるのですが、体は常時「飢え」と戦っている状態を作っています。飢えた体は少ない栄養でも動けるようにと、体内に脂肪を蓄えます。

この状態に気が付かないまま、一定期間だけ絶食をして通常の食事に戻してしまうことで、栄養過多の状態となり急激なリバウンドになってしまいます。

人間は動物です。食べ過ぎれば太りますし、食べなさ過ぎても太ります。