忙しい人でもできるながら運動12選。移動やダラダラ時間を活用

運動不足は解消したい、体力をつけたいしあわよくば痩せたい…とは思うものの、忙しい毎日に追われてなかなか運動できずにいる人は多いのではないでしょうか？

運動に割く時間がないのなら、仕事や家事などの習慣をこなしながら運動をすれば良いのです。「○○しながら」の運動は時間の節約にもなる上、運動が日常習慣として定着しやすいのがメリット。

この記事では、忙しい人でも無理なくできる「ながら運動」をシチュエーション別にご紹介していきます。仕事中やリラックスタイムにぜひチャレンジしてみてください。

通勤中や移動中に。立ちながら・歩きながらできる運動5選

通勤・帰宅途中や、買い物への行き・帰り道で、立ったままor歩きながらできる運動があります。ただ移動するだけの時間を、有意義なエクササイズに変えてしまいましょう。

姿勢良く・お腹をへこませる運動

歩いているときや、ただ立っているだけのときに実践できる運動です。正しい姿勢を保つことは、背中・腰・お腹など複数の筋肉を使います。

猫背気味な人には特に良い運動になりますよ。姿勢が良くなることで血流も良くなり、一石二鳥です。

たまに窓ガラスなどに映る姿を確認して、背筋が伸びているかチェックしてみてくださいね。

速足＆大股で歩く運動

移動中はただ歩くだけではなく、「ウォーキング」をイメージして体を動かしましょう。ただ歩くのとウォーキングとでは、身体の動かし方が違うので脂肪の燃焼効率も全然違います。

長時間歩き続けられなくても、この調子で歩いた時間がトータルで30分にも達すればOKです。速足に大股で歩くと、下半身の筋肉をよく使って有酸素運動にもなります。

速足なので普通に歩くよりも速く目的地に着きます。慣れてきたらバスや電車を一駅分少なくして、その分をウォーキングに宛てても良いですね。

とにかく階段を使って移動する

建物内などではエスカレーターやエレベーターを使うことが多いかと思いますが、この移動手段を階段1択に限定してみましょう。

階段の昇り降りはエネルギーを大きく消費し、下半身全体の筋肉をトレーニングさせます。

もちろん高層階へ向かうときは、無理をして階段を使わなくてもOK。まずは2～3階程度の高さから始めて、徐々に階段を使う時間を増やしていってください。歩道橋なども見かけたら積極的に使ってみましょう。

お尻をギュっと引き締める運動

立っているときでも歩きながらでも構いません。お尻にギュッと力を入れて引き締め、それをキープし続けましょう。

下腹や太ももに力が入って、程よい運動ができます。また、お尻を引き締める動きは骨盤底筋を鍛えて、生理痛を緩和する働きも期待できますよ。

姿勢良くつま先立ちをする運動

電車やバスの中で立っている時や、信号待ちの時間など…立ちっぱなしの時間があったら、つま先立ちで過ごしてみましょう。

つま先立ちはふくらはぎの筋肉を鍛える他、体幹のバランス力をトレーニングすることもできますよ。特に電車内やバスなどの揺れる場所だと、つま先立ちを維持しようとすることで程よいトレーニングになります。

ただしつり革や手すりにしっかり掴まって、転んだり周りの乗客に迷惑がかからないように注意してくださいね。

デスクワーク中や休憩中に。座ったままできる運動3選

デスクワークの最中や、座って何かの作業をしている時間に並行してできる運動があります。椅子に座っているタイミングでぜひチャレンジしてみてください。

膝の間に何かを挟んで座る

座っているとき、膝と膝をくっつけるようにして座ると脚に力が入り、軽い筋トレになります。ただし、意識して座っても脚が開いてしまいやすいですよね。

膝の間に何かを挟んで、それを落とさないように力を入れて座っていると、太ももに力が入り脚の筋トレになります。

背筋を伸ばして姿勢良く座ることを意識して、チャレンジしてみましょう。食事をしながら、メイクをしながら、スマホを触りながら運動ができちゃいます。

座ったまま腹筋をする

筋トレメニューである「腹筋」は、別にマットの上に寝そべらなくたって、似たような運動はできます。椅子に座った状態で腹筋を鍛える方法は以下の通り。

1分程度繰り返すのを1セットとして、1日に複数回繰り返します。休憩時間や作業の合間などに、暇を見つけてチャレンジしてみてください。

座ったまま足を浮かせて腹筋

椅子に座ったまま、脚を使うことで腹筋をするやり方です。上記のやり方での腹筋がつらいと感じたら、こちらの方法で腹筋を試してみてください。

意識してお腹に力を入れて行いましょう。足を浮かせたままの時間を長引かせるほど、腹筋の効果が高まります。

運動慣れしていない人は、まずは5秒スタートでOK。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていって、運動の効率を高めましょう。

家事中やベッドの上で。リラックス中にできる運動4選

家事をしている間や、寝転んでリラックスしているときなど…家の中でプライベートを満喫しながらできる運動をご紹介します。ぜひスマホをいじりながらチャレンジしてみましょう。

片足立ちでキープする

歯磨きをしているときや、お皿を洗っている時など、立って何かをしながらできる運動です。やり方は、ただ片足立ちのままをキープするだけ。

軸がブレないように姿勢を保ち続けようとすると、身体のいろんな部位に力が入りますよね。これが腹筋や骨盤周り、下半身の運動になります。

テレビを観たりスマホを触ったりしながらチャレンジしてみてください。

寝転んだままお尻を蹴る

ベッドやマットの上でゴロゴロしながら実践できる運動です。怠惰な時間を運動に変えてしまいましょう。

何だかコミカルな動きですが、お尻を蹴るまで足をプラプラさせる動きは想像以上に体力を使います。

太もも痩せや骨盤トレーニングに効果を示す運動です。上半身は頬杖をつくか、スマホを触っていてもOKですので、リラックスタイムにおすすめですよ。

仰向けになってパカパカ運動

ゴロゴロしながらできる割に、太ももや腹筋に本格的なトレーニング効果をもたらす運動です。時間はないけれど本腰を入れて運動をしたい人におすすめ。

呼吸を意識しながら開いて・閉じてを繰り返すことで、軽い有酸素運動にもなります。骨盤の位置を整えて、太もも・腹筋の筋トレになり、代謝がUPします。

姿勢が悪く猫背気味な人や、血流が悪くなって冷え性やむくみにお悩みの人に嬉しい効果をもたらしてくれます。

寝転んでゴキブリ運動

ひっくり返ったゴキブリの動きをマネする運動です。なんだか嫌なネーミングですが、眠る前や寝起きなどに行うと良いストレッチになります。

身体の末端まで血流を促して、血行と代謝をUPさせます。簡単な動きでストレッチ効果が得られますから、運動不足の簡単な解消法としても有名ですよ。

ながら運動が習慣化すれば忙しくても体力はつく

何かの動きや習慣と並行してできる運動は、探せばたくさん見つかりますし、自分なりに新たな「ながら運動」を発明することもできるでしょう。

「忙しい人は運動ができない」は間違った認識です。むしろ忙しいからこそ、効率の良い運動と出会いやすくなりますよ。

ながら運動を生活習慣に取り入れれば、慣れた頃には「ただの生活が運動も兼ねている」状態になります。太るリスクが避けられるのはもちろん、運動不足を解消して体力がつくため、いつでも元気に人生を楽しめるようになりますよ。