３０代から注意したい成人病！メタボリックシンドロームとは？
“メタボ“と聞いてどんなことを思い浮かべますか？
「私には関係ないや。」それとも「なんか年々体重が落ちにくくなってきている気がして……実はちょっと心配。」でしょうか？
実は、今や日本国民の２割以上、５人に１人はメタボリックシンドローム（以下、メタボ）と言われています。
あなたの周囲でも１人位はすぐ頭に浮かぶのでは？
でもメタボは決して見た目の問題だけではありません。
あなたやあなたの大切な人がメタボにならないために、漠然としたメタボの知識をここで勉強して、今から備えましょう。
今や国民語と言っても過言ではない「メタボ」という言葉
メタボとは、正式には「メタボリックシンドローム（Metabolic syndrome）」と言い、1998年にWHO（世界保健機関）がその診断基準を発表し、一般に広く知られるようになりました。
メタボリックシンドロームといっても、太った人を一概にメタボとは言わないことをご存知ですか？
実はメタボリックシンドロームに当てはまる人には基準があるのです。
世界の基準と日本肥満学会が定めた日本の基準が違いますが、ここでは日本人のために定められた2005年に日本肥満学会が定めた基準を挙げます。
| 腹囲 | |
|---|---|
| 男性 | 85cm以上 |
| 女性 | 90cm以上 |
| 中性脂肪・コレステロール値 | |
|---|---|
| 中性脂肪値 | 150mg/dL以上 |
| HDLコレステロール値 | 40mg/dL未満 |
（いずれか片方当てはまる、もしくは両方）
| 血圧 | |
|---|---|
| 収縮期血圧（最高血圧） | 130mmHg以上 |
| 拡張期血圧（最低血圧） | 40mg/dL未満 |
（いずれか片方当てはまる、もしくは両方）
| 空腹時血糖値 | 110mg/dL以上 |
|---|
この①～④の中で、①に加え、②～④のうち２項目があてはまる場合、メタボと診断されます。
①に加え、②～④のうち１項目があてはまる場合、メタボ予備群と考えられています。
日本ではメタボに該当する人の割合は、男性は28.7％、女性は21.3％（平成25年「国民健康・栄養調査」厚生労働省調べ）とされています。
中でもメタボに該当する人の割合が高いのは、40-49歳代男性（34.9％）、50-59歳代男性（31.1％）、60-69歳代（28.7％）です。
女性で割合が1番高い年代は70歳以上の27.1％。ちなみに20-29歳代女性は10.7％と、性別年代で1番メタボの割合が低いことが分かっています。
メタボの恐ろしさとは一体何か
メタボの基準はお分かり頂けたと思いますが、メタボになると一何が恐ろしいのでしょうか？
- 「メタボにならないようにしないと」
- 「健診でメタボって言われちゃったよ」
とは言うものの、メタボ自体は病名ではなく、症状を指すので、すぐどうこうというわけではありません。
しかし、メタボがきっかけとなって様々な病気を引き起こすことがあります。そこが恐ろしいところです。
メタボにならないように気を付けるということは、様々な病気を未然に防ぐことになります。
それでは具体的にメタボはどういった病気の要因となってしまうのでしょうか？
メタボが引き起こしやすい代表的な病気を下記に列挙します。
- がん
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 狭心症
- 糖尿病
- 高尿酸血症
- 腎臓病
- 認知症
などなど……
どれも皆さん一度は耳にしたことのある病気だと思います。
これらの病気は直接死に繋がることもあり、メタボにならないことがこれらの病気を回避する要因の１つとなります。
メタボの予防・改善策を知ろう！
メタボの予防や改善には特別なことが必要なわけではなく、日常生活の些細な積み重ねがメタボの予防や改善に繋がります。
ではメタボにならない為には具体的に何をすれば良いのでしょうか？ここでは３つ例に挙げてご説明します。
食事のコントロール
メタボの予防や改善には食事のコントロールが欠かせません。
食事の量については過剰に食べない（理想は腹8分目）、食べなさすぎる（低栄養）ことが大事ですが、それ以上に内容の方が大切です。
食事の内容としては、加工食品や炭酸飲料、カロリーの高いものを避けることは大切ですが、色々な食材をバランス良く食べることがより大切です。
よくＴＶや雑誌でこの食材が良いと紹介されると、翌日スーパーからその食材が姿を消してしまうというようなことがありますが、良いと言われるからといって同じ食材ばかり食べるのは栄養の偏りを招きよくありません。
一般的に良いと言われている野菜や魚でさえ、そればかり食べることはけして良いことではないのです。
許される限り、様々な食材、栄養素をバランス良く摂取しましょう。
メインのおかずを肉にした次の食事では魚、その次は豆腐というように変えるところからまずははじめてみては？
単品よりも色々な料理が用意できたら理想ですが、あまり神経質になる必要はありません。
また食事の際は良く噛んで食べましょう。咀嚼をきちんと行うことは消化を助け、満足感を得ることに繋がります。
よく食べ始めて20分位すると満腹中枢が働くといいますが、それには誰かと話しながら食べる、口に食べ物が入っている時は箸を置く、20回はカウントして噛むなど、自分に向いた方法でゆっくりと楽しみながら食事を摂りましょう。
気を付けるのは一時的にということではありません。食事は一生続くものですのですから、ぜひ「ゆっくりと食事を楽しむ」ことを念頭に食事を楽しみましょう。
軽い運動で運動不足を解消しよう
昔に比べてさまざまなタイプのスポーツジムもたくさんできて、ジョギングやウォーキングなども盛んに行われていますが、逆に全然運動をしていないという方も増えていると言われています。
運動が習慣化している人は、やりすぎない程度にそれを持続しましょう、
中には運動不足を自覚しながらも忙しくてそれどころではない、ジムに通ってみたけれど最初の2か月位しか続かなかった、そんな方は多いと思います。
そんな場合は、わざわざ運動をする必要はありません。
そのために時間を割いたり、場合によってはお金を費やさなくても、日常の生活の中で取り入れられることを「運動」にしてしまえば良いのです。
例えば、通勤で歩く時、少し早めに歩いてみる、電車の中では座らないで、立ったままかかとの上げ下げをする。
デスクワーク中は背筋を伸ばして腹筋に力を入れるなど。車通勤の方も信号の停車中にウエストをひねる、いつもより少し遠い駐車場に停めるなど、工夫をすればいつもの生活の中で運動ができます。
まずが３つ、生活の中で取り入れられる運動を自分で考えてみましょう。
そしてそれをまず1週間やり遂げてみましょう。合わなければまた違う運動を考えれば良いのです。
ゲーム感覚で、毎週変えてみても面白いですね。考えてみると意外とバッグの持ち方一つ、筋肉の力の入れ方一つでも気をつければれっきとした運動になります。
わざわざではなく、生活の中で運動をしてしまいましょう。
ハードな運動は必要ありません。①の食事と同じく、自分にとって一生長く楽しく続けられることを取り入れることが大切です。
また既にメタボな人、メタボリック症候群の方はつい頑張って運動をしてしまいがちですが、一度やらなくなるとつい投げ出してしまいがちなので、まずは日常生活の中で自分が取り入れられそうな運動を選ぶことから始めましょう。
週に一度ハードなトレーニングをするよりも、毎日少しずつでも体を動かす習慣を身に着ける方がメタボ対策には効果的です。
特定健診とは？
特定健診とは、健康保険法の改正によって2008年4月より40～74歳の保険加入者を対象として、全国の市町村で導入された新しい健康診断のことです。
この特定健診は、糖尿病や高脂血症、高尿酸血症などの生活習慣病の発症や重症化を予防することを目的として、メタボに着目し、メダボの該当者や予備群を減少させるための特定保健指導を必要とする者を的確に抽出するために行うものです。
健診の内容は以下の通りになります。
- 問診（生活習慣、行動習慣）
- 診察（理学的所見）
- 身体計測（身長、体重、腹囲、肥満度、BMI）
- 血圧測定
- 血液検査（中性脂肪、HDL・LDLコレステロール、GOT・GPT、γ-GTP、血糖、HbA1c）
- 尿糖、尿タンパクの有無の検査
- 医師の判断で選択的に実施する項目…心電図、貧血検査、眼底検査
（出展：2015 特定健康診査ナビ）
この特定健診を年に1回必ず受け、必要な場合には特定保健指導を受け、予防や改善に努めましょう。
40歳未満の方も定期健康診断等を積極的に受診し、腹囲や血圧、血液検査などの数値に留意しましょう。
メタボ対策は自分の身体と相談して行いましょう
メタボにならないように食事も運動も最大の注意を払ってストイックに……それをもし一生続けられるのならば良いのですが、一生自分の健康と向き合っていくためにはストレスをできるだけ減らすことも大切です。
様々な情報が氾濫していますが、周囲に惑わされることなく、あくまで自分が日常生活の中で長く続けられるものを選択しましょう。
メタボ対策は、重大な病を避けるために一生続くものですが、それは特別なことでなく、毎日の健康的で規則正しい生活習慣が１番大切です。
今のうちから正しい生活習慣を身につけることで、人生を健康で活動的に楽しみましょう。
