ほうれん草の効果は貧血以外もあった！知られざるスゴさとは

とても身近な食べ物である、ほうれん草。いまや、年中スーパーなどで買うことができる、栄養価の高い緑黄色野菜です。

食卓の彩りにも最適で、ゆでることによって食べやすくなりおひたしや胡麻和えなど現代人から離れつつある和食に大活躍するお野菜でもあります。

また、ほうれん草というと貧血予防に効果的と多くの人が思い浮かべることと思います。ほうれん草には貧血以外にもたくさんの体に良い効能があるのです。

子供にも大人にもぜひ食べてもらいたい、ほうれん草！

ほうれん草の魅力を知って毎日の食卓に取り入れてみませんか？ほうれん草の栄養価や効能、レシピなどをご紹介します。

ほうれん草について知ろう！ほうれん草の基礎知識

ほうれん草は日本でできた野菜ではないことをご存知ですか？ほうれん草の歴史や品種、気になるカロリーなど、ほうれん草の基礎知識についてご紹介します。

西アジアが原産だった

ほうれん草は日本が原産ではなく西アジア周辺が原産だと言われています。また、ほうれん草の栽培はペルシャが始まりだと言われています。

ペルシャからヨーロッパ、東アジア、中国、日本と渡り、ほうれん草が伝えられました。

ほうれん草の品種について

ほうれん草には西洋種、東洋種、交雑種といった3つの品種があります。それぞれの品種の特徴をみていきましょう。

このような違いがあります。和食には東洋種を、洋食には西洋種のほうれん草を使うといいですね。また、交雑種はアクが少ないサラダほうれん草というものもあります。生で食べる場合はそちらを選ぶと良いです。

ほうれん草の旬は冬！気になるカロリーは？

一年中出回っている、ほうれん草ですが旬は11月～2月の冬になります。ほうれん草は寒さに強く、冬霜にあたることによって栄養価や旨みを増します。

旬であるほうれん草の方が抜群に栄養価と旨みが高いので、とくに冬に食べることをおすすめします。

そしてほうれん草のカロリーはなんと100gあたり約20kcalと低カロリーです。ダイエット中に摂りたいお野菜ですね。

似ている野菜、小松菜との違いについて

ほうれん草も小松菜もどちらも冬が旬のお野菜です。形も色も似ていて、含まれる栄養素もほとんど同じです。

知らないと損！ほうれん草にはたくさんの栄養がある！

栄養価が高いと言われている緑黄色野菜。緑黄色野菜の代表でもあるほうれん草にはどのような栄養があるのでしょうか。ほうれん草に含まれる栄養についてご紹介します。

ビタミン類がとても豊富！

ほうれん草にはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEといったビタミン類がたくさん含まれています。

また、ビタミンCやビタミンEも豊富です。これらのビタミンは一緒にとることによって効能の相乗効果が高まります。ほうれん草はどちらも含んでいるので効能が期待できますね。

根本が赤いのはミネラルだった！

ほうれん草の根本の赤い部分は、マンガンというミネラルが含まれています。ミネラルは五大栄養素のひとつであり、私たちの体に必要不可欠の栄養素です。

根本であるのでついつい切り落としがちですが、栄養がある部分なのでなるべく切り落とさないようにして食べましょう。

女性に嬉しい鉄分・葉酸も豊富

ほうれん草には鉄分、葉酸も豊富に含んでいます。葉酸は鉄分の吸収を促す働きがあるため、鉄分と一緒に摂ることによってより効果を高めます。妊娠中や授乳中の方にとてもおすすめの食べ物であるといえますね。

その他カリウムや食物繊維も含む

ほうれん草にはカリウムも含みます。なんと緑黄色野菜で栄養価が優れている人参よりも豊富に含んでいるのです。普段食べる野菜の中でもっともカリウムを多くふくんでいるといえます。

また、意外なことにほうれん草は食物繊維も含んでいます。根菜類ほど豊富に含んではいませんが、便秘改善に役立ちます。

ほうれん草を食べて健康な体に！効果・効能について

ほうれん草にはたくさんの栄養素が含まれていることが分かりました。具体的に私たちの体へどのような効果があるのでしょうか。ほうれん草の効果・効能について詳しくご紹介します。

女性の強い味方！貧血・妊娠中などに活躍

貧血は女性につきものですよね。めまいやだるさなども貧血の初期症状です。貧血は鉄分が不足することによって起こります。さらに、妊娠中や授乳中には鉄分が不足しやすいです。

子供やお年寄りに！骨を丈夫にする効果あり

ほうれん草に含まれるビタミンKは骨を作っているたんぱく質を活性化し骨を作るという働きがあります。そのためほうれん草には骨が丈夫になる効果があり、骨粗しょう症予防や子供の骨形成などに役立ちます。

小さいお子様からお年寄りまで嬉しい効果のある食べ物ですね。

美肌やアンチエイジングにも！美容効果も抜群

ほうれん草には多くのビタミンが含まれています。そのなかでも美肌効果が期待できるのは、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEです。

いずれも美肌に欠かせないビタミンです。また、ビタミンAとビタミンC、ビタミンEは同時に摂取することにより相乗効果が期待できます。

また、食物繊維も含まれているため、便秘改善やデトックス効果も期待でき、腸の中をきれいに保つことで肌荒れの予防にもつながります。

生活習慣病予防にも役に立つ

ほうれん草に含まれるカリウムには塩分を体外へ排出するという働きがあります。そのため、高血圧を予防したり、むくみを予防したりといった効果があります。

高血圧や動脈硬化といった生活習慣病予防にも効果抜群の野菜です。

毎日の食卓にほうれん草を！おすすめの食べ方をご紹介

栄養がとても豊富なほうれん草を日々の食卓に取り入れたいですよね。ほうれん草レシピにお困りの方に、もっと食べたくなるほうれん草のおすすめのレシピについてご紹介します。また、ほうれん草の茹で方からおすすめの食べ合わせ等もご紹介します。

茹でると舌触りが柔らかくなる！基本の茹で方

ほうれん草は、アクをぬくために茹でるのが基本です。炒める場合であっても最初に茹でることによって舌触りが柔らかくなります。また、茹でることによってかさが減るので子供もたくさん食べることができます。

【ほうれん草の基本の茹で方】

1. 鍋にたっぷりのお湯をわかし、塩を加えます。（目安は1リットルに小さじ1の塩）
2. ほうれん草の根元をまず湯にいれ20秒ほど茹でます。
3. 次にほうれん草の葉の部分も湯にいれ1分ほど茹でます。
4. 茹であがったほうれん草を流水で冷やします。

ゆで時間を長くしてしまうとほうれん草の栄養分が出ていってしまいますので、栄養を損なわないためにも手早く茹でましょう。流水で冷やすことで鮮やかな緑色になり、アクも抜くことができますよ。

これぞ最強！おすすめの食べ合わせ

ほうれん草と他の食材とのおすすめの食べ合わせについて、効能別でご紹介します。

貧血予防を強化

ほうれん草と海苔、ひじき、卵、ブロッコリー等

便秘予防改善・腸内環境をきれいに

ほうれん草と胡麻、大根、ごぼう、もやし等

若々しい美肌へ・美容効果を高める

ほうれん草とくるみ、アーモンド、なす、パプリカ、さやえんどう等

それぞれほうれん草と一緒に摂ることによってさらに効果がアップします。例えば、貧血が気になるならばほうれん草の卵あえに、便秘予防ならばほうれん草の胡麻和えにしてみてはいかがでしょうか。

ほうれん草の栄養をしっかりとろう！おすすめレシピ

ほうれん草の栄養がしっかりとれる、おすすめのレシピをご紹介します。

【鉄分たっぷりほうれん草の卵和え】

＜材料＞（1人分）

• ほうれん草（茹でたもの）…80g
• 塩…少々
• ごま油…少々
• 焼き海苔…適量
• （A） 卵…1個
• （A） きび糖…小さじ1
• （A） 水…大さじ1

＜作り方＞

1. 茹でたほうれん草は4cm幅程度にカットし、ボールにいれ塩とごま油で混ぜます。
2. フライパンに油（分量外）をひき、Aを合わせ混ぜたものを炒めて、炒り卵を作ります。
3. 焼き海苔は細かくちぎっておきます。
4. 2の粗熱が冷めたら全てを合わせて完成です。

【栄養満点！ほうれん草の白和え】
＜材料＞（2人分）

• ほうれん草（茹でたもの）　70g
• 木綿豆腐　1丁
• 人参　20g
• 干しシイタケ　3枚
• くるみ　大さじ2
• （A）だし（干しシイタケの戻し汁）　1カップ
• （A）炒り胡麻　大さじ2
• （A）白みそ　大さじ1
• （A）きび糖　大さじ1
• （A）薄口しょうゆ　大さじ2分の1
• （A）塩　少々

＜作り方＞

1. 茹でたほうれん草は3cm幅にカットする。木綿豆腐は水切りをしておく。
2. 干ししいたけは水で戻し薄くスライスして下ゆでする。人参は3cm幅の千切りにし下ゆでする。
3. くるみは軽くローストし、砕いておく。
4. フードプロセッサーに水切りした豆腐とAを合わせて撹拌する。（フードプロセッサーがない場合はボウルにいれてよく混ぜる。
5. 滑らかになったら、水分をよくとった具材を全て加えてよく混ぜて完成。

ほうれん草を食べるにあたっての注意点

ほうれん草には栄養がたっぷり含まれているから、いっぱい食べたらいいというわけではありません。ほうれん草を食べるにあたって気を付けることについてまとめました。

• ほうれん草の選び方について知ろう
• ほうれん草の選び方のポイント
• 全体的にピンとハリがある。
• 葉部分が肉厚で緑色が濃い。
• 根が少し太めで丸みをおびていて赤い。
• なるべく旬である冬に買う。

これらをおさえてほうれん草を買いに行きましょう。また、ほうれん草の茎が太すぎるものは育ちすぎており、アクが強いので気をつけましょう。

アクに注意！1日に食べられるほうれん草の量とは

ほうれん草にはシュウ酸（アク）が含まれています。シュウ酸を摂りすぎると尿管結石などの原因となってしまうので注意が必要です。

ほうれん草を1日に100～200ｇ食べる場合は問題ないとされています。普通に毎日食べる分には問題はありません。
しっかり茹でてアク抜きして食べましょう。

ほうれん草を食べて健康になろう！

ほうれん草にはたくさんの栄養と効果がありましたね。そして茹でることによってさらに美味しく食べられ、かさも減るので野菜不足に悩んでいる方にも食べてもらいたいお野菜です。

女性に嬉しい貧血予防から骨を丈夫にする効能、生活習慣病予防まで、子供からお年寄りまで幅広い年代にぜひ食べてもらいたい栄養たっぷりなほうれん草！

日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？