主婦の方におすすめダイエット。時間がなくても「ながら」で痩せる！

若いころに比べて代謝が落ち、ちょっとやそっとのことでは痩せない！と思っている主婦の方必見です。

「最近なかなか痩せないなぁ」「ちょっと最近体が重い」と若いころとの差を感じているのならば、産後太りや運動不足に加え、ホルモンバランスが崩れて脂肪がつきやすい体になり、筋肉量が減って代謝が悪くなる加齢による原因もあるのです。

毎日、家事や育児で時間がない主婦にでも簡単にできる、主婦向けダイエット方法をご紹介しましょう。

主婦向け「ながらダイエット」で、お手軽ダイエット

主婦がダイエットするとなると、ジムに通ったり食事制限は難しいですよね。しかし、実は主婦の毎日の仕事である家事や育児でこまめに動くことは、相当の運動量があるのですよ。

その中で「太ったかも」と思うのならば、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているということ。

ここでは、普段の主婦業をしながら無理なく気軽にできるダイエット方法をご紹介しましょう。

掃除機をかけながら下半身エクササイズ

いつもの掃除機のかけ方に一工夫してみましょう。

1. お腹に力を入れて、お尻もキュッと引き締める。
2. 重心を中央に意識しながら、片足を前へ踏み込む。
3. 掃除機をかけながら、腰を沈め後ろ足のかかとを床につけるように足裏筋を伸ばし、ヒザを曲げないようにする。
4. これを交互に続けながら掃除機をかける。

待ち時間は山のポーズ

ATMを並んで待っている時や、エスカレーターに乗っている時、テレビを見ている時など、ボケーッとしている時間を有効活用しましょう。

1. 腹筋に力を入れ、お尻の穴をキュッと引き締め、背筋を伸ばす。
2. この時、上半身がこわばらないように肩はストンと落とす。
3. 呼吸が止まりがちになるので、意識して呼吸を深める。

ヨガの立ちポーズの基本となる山のポーズは楽そうなポーズですが、しっかりと体幹を使いインナーマッスルが鍛えられるトレーニングです。

洗い物はつま先立ち習慣

結構時間がかかる洗い物の時間を、ダイエット時間にしてしまいましょう。

• 食器洗いの時に、洗い物が終わるまでつま先立ちで洗う。

簡単なようで結構負荷がかかり、途中かかとをおろしたくなるくらいの運動量があります。

窓拭きしながらスクワット

窓や姿見鏡を拭く時に、スクワットを取り入れてエクササイズしましょう。

1. 足を肩幅より広めに開き、腹筋に力を入れる。
2. 雑巾を上から下に下ろしながら、背筋真っすぐなままゆっくりと腰を沈めていく。
3. 細かく拭きたい場合は、腰を沈めたままの状態で行う。
4. ゆっくりと体を元に戻しながらも窓拭きも忘れずに。

寝かしつけしながら太鼓橋のポーズ

子供の寝かしつけもひそかにエクササイズをしちゃいましょう。

1. 寝転んだ状態で足を腰幅にひざを立て、かかとをなるべくお尻に近づける。
2. 息を吐きながら腰を床に押し付け、次の吸う息でお尻を持ち上げる。
   　　この時、ヒザ同士がくっつかないように内太ももに力を入れる。
3. ゆっくりと、背骨一つ一つを下ろしながらお尻を下ろす。

2の姿勢をキープしたまま、寝かしつけ前の読み聞かせもできますよ。

ドライヤーしながら開脚ストレッチ

ドライヤーの時間も貴重なエクササイズの時間になります。

1. なるべく骨盤を立てて開脚をする。
2. ドライヤーをかけながら左右に横屈し、髪の毛を乾かす。
3. 最後に前屈する。

毎日ドライヤーしながら開脚していると、ぺたーと開脚できるようになりすよ。体がやわらかくなることで巡りが良くなり、ダイエット効果もあるのです。
開脚するスペースがない場合は、つま先立ちでドライヤーをかけましょう。

体重記録ダイエット

体重を朝晩2回記録してグラフにするだけのダイエット法です。目で見て体重の変化をしっかりと把握し、一日の食生活を振り返り食べすぎを抑制したり、体重の減少の喜びを感じたりと、ダイエット意識を高めるために体重を記録するのです。

まずは、ずーっと乗っていない体重計に乗って今の体重を知ることから始めましょう。理想の体重とどれだけ違うか、その差を知ることでダイエット意識がグンと変わってくるかもしれません。

基本の姿勢を正す

家事をがっつりやると結構体力を使うこととなり運動量が上がります。また、生活の中で基本の姿勢を心がけるだけで、体は変わってきますよ。下記のことを意識して自然に行えるようにしましょう。

• 常に腹筋に力を入れて姿勢を正すようにする。
• 座っている時は足を組まず、ヒザと内くるぶしをくっつけるように意識する。
• 耳と肩を遠ざけ、肩甲骨を下げるように意識し背筋を伸ばす。

家族との食事の時間を奪わない！主婦にもできる食事でダイエット

主婦は毎日あれやこれやと献立を考え食事を作り、家族の健康を支えています。育ち盛りの子供がいたら、いくら作っても足りないと言っても大げさではないくらい食べますよね。

量だけでなくしっかりと栄養バランスを考え、食材をうまく使い家計もやりくりしながらのメニューは、頭も使いますからカロリーも使ってそうですが、自分が作って食べられないとなるとダイエットも挫折しそうです。

ここでは、家族に満足のいく食事を作り一緒に食卓を囲みながらも、ダイエットできる方法をご紹介しましょう。

咀嚼ダイエット

食事の噛む回数を増やすことで、食べる量を減らす効果があるダイエット方法です。咀嚼回数を増やすと食事の時間が長くなり満腹中枢を刺激して、少量の食事でお腹がいっぱいになるのです。

また、咀嚼を増やすことで食べ物が消化しやすくなり胃腸に負担をかけることがなくなり、腸内環境も改善されデトックス効果や便美改善効果もあり、ダイエットの相乗効果が得られるのです。

一口食べる毎に30回咀嚼しましょう。最初の内は自然に飲み込んでしまいますが、慣れてくれば30回～50回噛めるようになりますよ。

家族の食事を変更することなく、噛む回数を増やすだけなので気軽に取り組むことができますね。

食べる順番ダイエット

太るメカニズムとして、血糖値の上昇があります。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され脂肪細胞に糖が運ばれて脂肪が蓄積され太る原因となります。これを防ぐために、食事の食べる順番を変え「ベジタブルファースト」を心がけてみましょう。

食物繊維を多く含む野菜やキノコ類などを最初に食べること(ベジタブルファースト)で、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

1. 野菜やキノコ類などの副菜
2. 汁物
3. 肉や魚などの主菜
4. ご飯やパン、麺類などの主食

このように野菜を最初に食べて炭水化物を最後に食べるという食事の順番を心がけてみましょう。

炭水化物抜きダイエット

太る原因になる血糖値の上昇をさせやすい炭水化物を抜くダイエット方法です。炭水化物を抜くだけで、おかずは家族と同じものを食べられるので簡単にできます。

ただし、炭水化物は必要な栄養素なので、全ての食事で行うのではなく夕飯だけ炭水化物を抜くといった具合に、できる範囲で行ってみましょう。

炭水化物を抜いているからといっておかずをたくさん食べないように、また間食を増やさないように気をつけてくださいね。

食前豆乳ダイエット

食事の前に豆乳を飲むダイエット方法です。3食の各食事の30分前に豆乳をコップ一杯飲むだけです。30分前に豆乳を飲むことで食事の量を減らし、豆乳に含まれる大豆サポニンが満腹中枢を刺激し、食べすぎを抑制します。また、脂肪や糖質の吸収を抑える効果があります。

家族との食事も変えずに気軽にできますし、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを摂取できるので、肌の調子や体調も良くなるという相乗効果も期待できますよ。

ダイエットにおける食事で気をつけること

普段から下記のことに気をつけて食事をすれば、ダイエットのサポートになりますよ。

• 腹七分目
• 暴飲暴食をしない
• 間食をしない
• 絶食など食事を抜かない
• 食後は、血糖値を上げないために家事やウォーキングなどで体を動かす

普段からの心がけ次第！主婦でも生活を変えずにダイエットできる

以上のように生活習慣を見直し、日常生活の中に取り入れられる方法で主婦でもできるダイエットをしてみましょう。

「家事をしながらダイエット」は、最初は家事の運びが悪くなりそうですが、慣れてくると自分でアレンジしてやり始めたりと、やらなければ気持ち悪いと体が覚えてくるはずです。

そして、体が軽くなると意識が変わり、もっと自分のやりやすいようにエクササイズできるようになってきますよ。日常にダイエットを取り入れる習慣が身につけば、ストレスなく自然と運動をする体になり、全ての動きが無駄なく行えるようになるのです。

ご紹介した主婦向けダイエット方法なら、ながらダイエットで筋肉をつけ代謝を上げて太りにくい体を作り、食事では余分なカロリーを取らずに健康的に痩せることができますよ。