太る理由は食べ方だった！「太る食べ方」＆「痩せる食べ方」

日頃から健康やダイエットを意識しながら食事をする人は多くいるでしょう。ダイエット中はカロリーや野菜の量、炭水化物を摂り過ぎないという点を重視しがちですが、同じ食事内容でも太りやすい食べ方と痩せ体質を作る食べ方があるというのをご存知でしょうかか。

食事は野菜から食べるというのはよく言われますが、それ以外にも太りにくい食べ方は沢山あり、それらが習慣化すれば細かいカロリー計算をせずとも痩せ体質を手に入れることができます！

今回こちらの記事でお話しする太る食べ方と痩せる食べ方の違いについて知っておけば、高カロリーなメニューでも食べ方の工夫次第で太りにくくなるので、美味しく食べながらもダイエットしたいという人は特に要チェックですよ！

太るのはカロリーではなく食べ方が原因！食べ方の違いでなぜ太るのか

ダイエット中に食事のカロリーを気にするのは当たり前のように思われがちですが、それだけでは痩せやすい体質を手に入れることは出来ません。

かえって代謝が落ちて痩せにくくなってしまったり、計算するのが面倒になって長続きしないこともあります。まずは、なぜ食事の摂り方の違いで太ってしまうのかについてお話しします。

太りやすい食べ方の一つは血糖値の上昇スピードが原因

よく痩せやすい食べ方として野菜や海藻など繊維質が多いものから食べると聞きますが、それは食べ物に含まれる糖質が理由です。

ご飯やパン、麺類など糖質の多いものを空腹時に先に食べてしまうと血糖値（血中の糖度）が急激に上昇します。そうなるとすい臓からインスリンという糖を体内に運ぶホルモンが分泌されます。血中に糖が沢山あるとインスリンも大量に分泌され、インスリンは糖を溜め込んでしまい、それが脂肪に変わります。

また、急激に血糖値が上がると、それに伴ってインスリンも大量に分泌され、今度は血糖値が急激に下がり空腹感を感じます。そうするとまたお腹が空いて食べてしまうという、太りやすい状態を作り出してしまいます。

太りやすいのは食べる内容だけでなく時間も関係している

上記で血糖値の急上昇が太りやすくなる原因だとお話ししましたが、それ以外にも食事を摂る時間も関係しています。それには「BMAL1」というタンパク質の生成量が影響します。

このBMAL1には体内時計を整えるという働きと脂肪の合成・分解をする働きを持っています。多くの人は昼食を12時〜13時頃にしますが、14時〜15時が最もBMAL1の体内での生成量が最も少ないことから、この時間帯に昼食を摂ると脂肪を体に溜め込みにくいと言われています。

そして、このBMAL1は15時以降、徐々に生成量が増えていきます。そのため、夕食があまり遅くなってしまう上に糖質の多い食事を続けていると太りやすくなってしまいます。昼食の時間は生活リズムによっては調整することは難しいですが、夕食の時間を早めにすることで痩せやすい食習慣を身につけることができます。

低カロリーでも太りやすくなるのは食べ方のせい！無意識にしてしまいがちな太りやすい食事の仕方

食事の内容はダイエットを意識しているのに、食べ方まで意識する人は少ないでしょう。何気なくしている毎日の食事が、実はどんなに頑張ってダイエットしていても痩せにくい体を作っている場合があります。以下では無意識にしてしまいがちな太りやすい食事の仕方についてご紹介します。

早食いが癖になっている

仕事が忙しかったり、子育て中のママはお子さんのお世話をしながらの食事になるのでゆっくり食事をすることは難しいでしょう。ですが、かき込むようにしてササっと食事を終わらせてしまうと十分な満足感を得ることが出来ず、後でお腹が空いてまた食べてしまいます。

それは、咀嚼回数が少なくなってしまうことでヒスタミンという物質の分泌量が減ってしまい、満腹感が得にくくなってしまうことが原因です。また、よく噛むとノルアドレナリンというホルモンが分泌されて体の脂肪を燃焼しやすくします。

忙しいと十分な食事時間を確保するのは難しくなりますが、せめてしっかりと咀嚼して飲み込むということを意識しましょう。

サラダなど低カロリーなものばかり食べている

ダイエット中はどうしてもカロリーが気になって低カロリーなメニューを選びがちです。特にサラダや果物、海藻類など脂肪や糖質が少なく、食物繊維の多いものはダイエット中の食事の中心になります。

ですが、それでは体のエネルギーを作り出すことが出来ず、脂肪を燃やすことが出来なくなってしまいます。炭水化物を極端に減らしてしまうと疲れが溜まりやすくなったり、運動をして筋肉を鍛えて引き締めようとしても運動で傷付いてしまった筋肉を回復させるためのエネルギーとしても炭水化物は必要となります。

炭水化物は体を働かせるために必要な栄養素でもあるので、極端に減らすのではなく、適度な量を摂るように心掛けましょう。

お昼ご飯の定番メニューは丼ものが多い

手っ取り早く食べられて、お腹も満足する丼ものはゆっくり時間の取れない昼食にはぴったりです。ですが、基本的に丼ものは野菜よりもご飯とお肉などが中心となったものが多く、それを一度に食べるので、意識的に取らない限り野菜不足になりがちです。

先述したとおり、糖質の多いものをはじめに食べてしまうと血糖値が急激に上昇してしまうので脂肪を溜めやすくなり、それが続くと太りやすい体になってしまいます。

どうしても丼ものがやめられないという場合は一緒にサラダやおひたしを摂るようにして、足りない食物繊維を補いながら急激な血糖値の上昇を抑えるようにしましょう。

菓子パンやパンケーキなど甘いものを食事にしてしまう

お昼をカフェで過ごす場合、美味しそうなスイーツや菓子パンに目が行きがちです。間食として甘いものを食べられないならば食事として食べてしまおう！と言う人は多いのではないでしょうか。

ですが、それでは糖質と脂質ばかりで食物繊維やタンパク質不足となり、栄養も偏ってしまいます。こうした食事は血糖値を急上昇させて脂肪を溜めやすい体にしてしまうだけでなく、タンパク質や脂質が糖と結びつく「糖化」という反応を起こします。

糖化は「体の焦げ」と言われ、シミやくすみの原因になったり、肌の弾力を担うコラーゲンを破壊してしまいます。ダイエット以外にもアンチエイジングの観点からもこうした食事は控えるようにしましょう。

一食をドカ食いしてしまう

食事を抜いてしまう習慣がついてしまうと、次の食事はお腹が空いてつい食べ過ぎてしまいます。カロリー的には問題ないから大丈夫と思いがちですが、飢餓状態の体は一気に沢山食べてしまうと栄養を多く吸収してしまい、太りやすくなってしまいます。

朝食なら時間がなくても簡単に食べられるバナナやシリアルを用意しておいたり、夕食前にお腹が空いてしまうと言う人は、夕食の2、3時間前におにぎりなどを一つ食べておき、夕食自体はサラダとスープなどで抑えるようにすると食べ過ぎ防止になります。

高カロリーメニューも我慢しなくてOKな太りにくい食べ方とは

いつもはダイエットとして高カロリーなものは食べないようにしている人も、ずっとそれを続けていてはストレスが溜まって逆に痩せにくくなったり、ドカ食いの原因になってしまう可能性があります。

そこで、今日は高カロリーでも美味しく好きなものを食べたい！という時のために覚えておきたい太りにくい食べ方の工夫をご紹介します。脂質や糖質を吸収しにくくしたり、分解するサプリメントもありますが、そういったものを利用するよりもさらに健康的で経済的な方法なので試してみてくださいね。

甘いものが食べたい時はカロリーよりも栄養面を重視して

ダイエット中に避けて通れないのが甘いものの我慢です。ですが、間食やデザートの甘いものもその栄養面や成分を考えて選べば太りにくいので、全て諦める必要はありません！

甘いものを選ぶ際に避けたいのは糖質と脂質の多いものです。例えば菓子パンやクッキーなどは一気に血糖値が上がってしまうので要注意です。

ケーキ類はショートケーキやモンブランよりはチーズケーキなど乳脂肪分やタンパク質が多いもの、またはフルーツがたっぷり乗ったタルトは満足感も高く、フルーツの繊維質とビタミンを取れるのでおすすめです。甘いものの選び方について以下の表にまとめたので、参考にしてみてください！

和菓子は小豆の食物繊維で整腸効果もあるとしてダイエット中はおすすめですが、だからと言ってどら焼きやお餅、お饅頭は糖質がとても多いので避けるのがベターです。

また、アイスクリームは脂質の中でも消化吸収が早い乳脂肪分が多く含まれ、タンパク質やカルシウム、ビタミンも豊富な「アイスクリーム」と表記されているものを選ぶようにしましょう。「ラクトアイス」は植物性油脂が多く含まれているので、栄養面でも食べ応えがあるという面でもアイスクリームがおすすめです。

足りないものをプラスして栄養面でカバーする

ラーメンやクリームスパゲティー、ボリューミーなカツ丼などダイエット中だからこそ、こってり美味しいものが食べたくなりますよね。

もう我慢できない！食べたい！となった時は、カロリーを優先させるよりも栄養面で足りないものを補い、腹八分目で量を抑えるように食べましょう。

補うものの例を以下のようにまとめました。カロリーだけに縛られず、美味しく健康的に食べて痩せるということを重視すればリバウンドしにくくなりますよ！

こってりラーメンには食前の野菜ジュースで食物繊維とミネラル補給

内容にもよりますが、ラーメンに圧倒的に足りないのは野菜です。そこで外出先でもササっと買って飲める野菜ジュースで食物繊維とミネラル、ビタミンを補給しましょう。また、自宅でラーメンをという場合は野菜炒めやサラダをプラスすると良いでしょう。

体を冷やしやすいスパゲティーには温かいスープをプラスして

小麦製品は体を冷やしやすいと言われています。そこでお店で注文する際に温かいスープをプラスしてあげましょう。選ぶスープはミネストローネや野菜コンソメスープなどがおすすめです。クリーム系のスープは脂質オーバーになるのでグッと我慢しましょう！

カツ丼や天丼などがっつりメニューには野菜と汁物を追加

カツ丼や天丼、牛丼など一品でしっかりお腹の満足するものはご飯の炭水化物とお肉などのタンパク質はしっかり摂れますが野菜などの食物繊維やミネラル類は不足しがちです。そこで、おひたしなどの野菜の小鉢、さらに満足感を得やすく体を温めるお味噌汁をプラスしてバランスを取りましょう。

また、メニューに合わせて七味唐辛子をかけたり、紅生姜をプラスするなどして代謝アップを狙うのもおすすめです！

たまには菓子パンが食べたいを乗り越える抹茶豆乳

コンビニやパン屋さんに並ぶ美味しそうな菓子パンはダイエットの大敵です。ですが、たまに自分へのご褒美で食べたいと言う時は、菓子パンのお供に抹茶豆乳を用意しましょう。

豆乳は腹持ちが良いだけではなく、豆乳に含まれるサポニンという物質には脂質の吸収を抑える役割があります、また、大豆ペプチドという成分には脂肪燃焼を促して代謝を上げる効果もあります。さらに抹茶にはポリフェノールの一種であるタンニンが含まれており、脂肪を分解しやすくして体に溜めにくくする働きを持っています。

そのほかにも抹茶と豆乳それぞれにはダイエットと美容に効果のある成分が豊富なので、菓子パンに足りない栄養分を補いながらも痩せやすい体に近付けてくれますよ。

太りやすい食べ方、痩せやすい食べ方を知って美味しく食べながら綺麗に痩せましょう！

ダイエット中はどうしてもカロリーという数字に目を奪われがちです。ですが、そのせいで栄養不足になっては肌もボロボロ、ストレスも溜まってリバウンドしてしまうこともあります。

そうならないためにも、まずは食事の内容や食べ方を見直して痩せやすい食べ方を身につけるようにすれば、これまで「痩せるための食事」だったものを「綺麗になるための食事」に変えることができます。

痩せる食べ方の全てを実行するのは難しいですが、少しずつでも取り入れられるものから意識して実行すれば美味しく食べるダイエットを成功させることができますよ！