冬こそ快適な睡眠を！冬眠したいほど眠い貴女のための快眠術
Date:2018.01.04
寒くなると朝起きるのがつらい。冬眠したいくらい眠い。そんな風に毎朝布団の中で、眠気と戦っている人、いませんか？
冬になるとどうして眠くなるのでしょう。寒さにかこつけてぐうたら寝ていたいだけ？いえいえ、そんなことはありません！
睡眠は美容と健康の要！寒いとなぜすっきり起きられないのか、そのしくみをちゃんと理解して、冬でも快眠＆すっきりした目覚めが得られるようにしましょう！
この記事の目次
冬の目覚めの悪さは、暗さと寒さが原因！
眩しい太陽と暑さに起こされる夏と違い、冬の朝は暗くて寒くて、なかなかお布団から出る気がしませんね。この季節の違いは眠りにどのように影響しているのでしょうか。
目覚めに必要な朝の光が足りない！
人間の体は、朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、覚醒が促されます。人が目覚めるのに、光は大切な要素なのです。
でも、冬は日の出の時刻も遅く、日の出前に起きる人も多くなります。窓から差し込む光の刺激がない分、冬の朝は目覚めにくいのです。
目覚めに必要な体温上昇がうまくできない！
眠りのリズムには、体温の変化も大きく関わっています。日中活発に動き回って上昇していた体温も、夜の眠りにむけて低下。
この体温が下がるタイミングで眠気が起きます。体温が下がると深い眠りに。そして、体温が上がることで目覚めに向かいます。
冬は冷えがひどくなる！冷えによる睡眠の質の低下
多くの女性が悩まされている「冷え」。気温が下がる冬は、冷えの症状もますますひどくなります。冷えは睡眠にも大きく関わっていて、冷えがひどい状態では質のよい睡眠を得ることはできません。
- 寝つきが悪い
- 眠りが浅い
- 夜中に目が覚める
- 寝足りない
- 寝ても疲れがとれない
- 朝の目覚めが悪い
冷えがひどい人の中には、「冬は靴下をはいても足が冷たくて寝つけない」という人もいるようです。冷え性の人は、冬という季節柄の問題に加えて、冷え対策も同時に考えなくてはなりません。
スッキリ目覚めるためにできること！冬の目覚め対策
冬の朝、スッキリと目覚めるためにできることは、意外に簡単なことばかり。できることから始めてみましょう。
目覚めたら、まずは眩しい光を！
すっきりと目覚めるためには光が必要です。体内時計が反応し、体の覚醒が促されれば、スッキリと目覚めることができるようになります。目覚める時間に十分な太陽光がない場合は、人工的な光でも構いません。
睡眠の大切さが注目される今、快適な目覚めのための機能を備えた商品もいろいろとありますので、自分にあったものを探してみるのもよいでしょう。
- 光目覚まし時計
- 「光目覚まし時計」は音ではなく光で起こしてくれる目覚まし時計です。設定時間になると日が昇るように、徐々に明るいライトで照らしてくれます。
日の出前に起きる人や、雨戸やカーテンで室内に朝日が差し込まない人は、このタイプのライトを使えば、やさしい光とともにスッキリ目覚めることができます。質のよい目覚めは、質のよい睡眠につながります。
ムーンムーン株式会社の「inti4」は光目覚ましの中でも、照度が最高レベル。朝日の4分の1程度という家庭用の照明器具よりもグンと明るい光で起こしてくれます。メディアでも多く取り上げられ、人気の商品です。
ただ、枕元や頭上に設置し、顔周辺を照らすライトなので、寝相が悪い人は効果が得られない場合も。値段も、税抜き27000円とお高くなっています。
- お目覚めタイマー機能つきLEDシーリングライト
- お部屋のLED照明の中には普通のタイマーではなく、光目覚まし同様、徐々に部屋を明るくする目覚まし専用のタイマー機能がついたものもあります。
設定時間になると部屋全体が明るくなるため、寝相が悪くても関係ありませんが、天井からの明かりでは「inti4」の明るさには遠く及びません。
眩しいほどの明かりではないので、光のみで目覚めることができない人もいるかもしれませんが、目覚めとともに光を取り入れるという意味での効果はあるため、音の目覚ましを併用するなどして使うとよいでしょう。
私は現在、「快適お目覚めタイマー」という機能のついたパナソニックのLEDシーリングライトを寝室の照明として使っています。
もともと目覚めがよい方なので、このお目覚めタイマーの明かりのみで起きることができます。光によって「起こされる」のではなく、「なんとなく目が覚めたら設定時刻だった」という起き方ができます。無理に起こされないので体が楽です。
ただ、睡眠不足のときは光のみでは目覚めることができないため、寝起きの悪い人などはこの程度の明かりでは起きられないかと（同じ部屋で眠る小学三年の娘は明かりがついた中、爆睡しています）。
光のみで起きられない人用に音が鳴る設定もついていますが、音で起こされるのなら、目覚まし時計とともに部屋の電気やライトを照らすようにすればよい気も。寝室の照明にタイマー機能がついているなら、買い替える必要はなさそうですね。
私の場合は、普通のタイマー機能（設定時刻にパッと全光）だと、電気がついた瞬間に明かりにびっくりして飛び起きてしまい、音目覚まし同様体が疲れてしまうので、お目覚めタイマー機能つきの照明に変えました。
体温を上昇させる工夫を！
寒さのあまり体温が十分に上がらないのだとしたら、部屋の温度や寝具について工夫が必要かもしれません。
起きる時間の少し前に暖房が入るようにタイマーセットしたり、布団の中で手足の指をグーパー運動などすることで体を温めたり、目覚めのために体温を上げる工夫をするとよいでしょう。
朝食も体が温まる食べ物や飲み物がおすすめ。
- ショウガ紅茶
- 黒豆茶
- オニオンスープ
など。
また、熱いシャワーを浴びるのも、交感神経が活性化されて、スッキリした目覚めの助けになります。
自律神経もスムーズに整い、シャワー後の急激な体温の低下も防げます。
スッキリ目覚めるにはグッスリ眠ること！冬の快眠対策
質のよい睡眠をしっかりととることができていれば、朝から眠い目をこする必要はなくなります。グッスリと深い眠りにつけるように、寝る前の過ごし方を工夫してみましょう。
就寝２～３時間前までに済ませておきたい「食事」
胃や腸が食後、消化活動に費やす時間が２～３時間。その間は眠りが浅くなることもあるため、食事は就寝時間の２～３時間前までに終わらせるのがよいでしょう。
身体を内側から温める食材、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるトリプトファンを多く含む食材を多く取り入れましょう。
- 身体を温める食べ物
- 大根・ゴボウ・ニンジン・ショウガなどの根菜類や肉や魚
- トリプトファンを多く含む食材
- 肉や魚などの動物性タンパク、牛乳やチーズなどの乳製品、豆類、白米
就寝２時間前までに済ませておきたい「運動」
日中から夕方にかけて、しっかりと体を動かしておくことも、夜グッスリ眠るのを助けます。
ただ、眠る直前に激しい運動をすると、交感神経が活性化してしまうため逆効果。就寝２時間前までに、ウォーキングやストレッチなどをするとよいでしょう。
寝る少し前に体を温めることを目的で運動したいなら、リラックス効果のあるヨガのポーズなどがおすすめ。ゆったりとした呼吸で心と体をほぐします。
就寝30分前くらいにお風呂を終える
お風呂に入って体を温めると、血の巡りがよくなり、手足まで温まり、皮膚や体の末端から熱は放たれ、体の中央部分の温度「深部体温」は下がります。下がり始める時間はお風呂上がり30分後くらいから。
この体温が下がるタイミングで眠気はやってくるため、ここに寝る時間を合わせるとよいでしょう。
熱いお湯やシャワーは交感神経を刺激するため、38～40度のぬるめのお湯に10～20分。ゆっくり浸かるようにします。体力もほどよく消耗され、眠気を誘いやすくなります。
就寝30分前に首、目、手足などを温めるのもオススメ！
入浴のタイミングを合わせられない人、冷えがひどい人などは、寝る30分くらい前に手足や首、目の周りなどを温めるようにするとよいでしょう。
- 首や手足を温めることで血流アップ→放熱→体温低下
- 目を温めることで副交感神経優位
となり、眠りやすくなります。
寝る前にやってはいけない！質のよい睡眠を得るためには
眠りを誘引するものがあれば、眠りを妨げる要因もあります。寝る前にやってはいけないことをやっていませんか？
寝る前の深酒は厳禁！
寝る前にお酒を飲むと寝つきがよくなると思っている人もいるかと思いますが、酔っ払うほどにお酒を飲んでしまうと、アルコールの分解のために体は起きていなくてはならないし、交感神経も刺激してしまい、浅い眠りになってしまいます。
アルコールのせいでトイレが近くなり、夜中に何度も目が覚めてしまう、喉が渇いて起きてしまうということも。トイレなどで起きてしまった場合は「光」による脳の覚醒に注意！間接照明やフットライトなど、弱い光を利用するのがおすすめです。
眠りの妨げにならない程度に軽く飲むのはOK。特に、ワインを電子レンジで１分。温めるだけで簡単にできるホットワインは体が芯から温まり、快眠効果が得られると人気です。
寝る前のブルーライトは厳禁！
スマホやパソコンから発せられる「ブルーライト」は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまうため、寝る前のスマホやパソコンは厳禁です！ブルーライトの刺激で目が冴えてしまい、眠れなくなってしまいます。
仕事でどうしても必要という人は、
- 液晶画面の明るさを弱める
- 背景色を暗めの色に変える
- ブルーライトカット眼鏡（PC眼鏡）をかける
- ブルーライトカットフィルターを画面に貼る
- ブルーライト削減アプリを使用する
など、少しでも影響が少なくなるように工夫しましょう。
掛け布団は重ねすぎない！保温力の高い寝具を！
冷え性の人、寒がりな人の中には、掛け布団を複数枚重ねてかけている人がいますが、布団の重み、圧迫感で、寝返りが打ち辛かったり、肩が凝ったりして、快眠の妨げになりかねません。
快適な眠りを得るためには寝具も重要なポイント。
- 羽毛など保温力の高い寝具を使う
- 吸湿・発散に優れたものを使う
- 背中からの保温も忘れずに！保温・吸湿・発散に優れた敷寝具を使う
- 枕カバーも忘れずに冬仕様に！
寝る前に布団を温めておくのは睡眠導入の助けになりオススメですが、電気毛布などの温熱敷寝具をずっとつけっぱなしにすると体温が下がらず、熟睡の妨げになります。
電気毛布を使いたい場合は、
- タイマーで就寝１時間後に切れるようにする
- 目覚める１時間前にタイマーが入るようにする
などするとよいでしょう。湯たんぽは自然に温度が下がるため、布団の中に入れっぱなしでＯＫ！オススメです。
もっとグッスリ眠りたい！そんな人にはこんな快眠対策も
いろいろ試しても、なんだかまだよく寝つけない。そんな人は、以下のような方法を試してみては？
ありました！快眠のためのツボ！
私たちの体にあるたくさんのツボの中には、快眠効果があるとされるツボもあります。このツボを刺激することで、体の血流がよくなり、睡眠にとってよい刺激を得られると言われています。
【百会…頭頂部、鼻と左右の耳を結んだ線の交わる場所】
- 頭頂部を圧して少し柔らかい部分。左右の中指を重ねるように当てます
- 頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加えます
- 1分間ほど圧し続けてみてください
【安眠…耳の後ろ、骨の出っ張りの下端にあるくぼみから手の指２本分後ろ】
- 頭の後ろから反対側の手をまわします
- 中指でツボを押さえ、首を手のひらで包むように圧力を加えます
- 中指でツボをしっかり固定し、頭を左右にゆっくり動かして刺激します
【失眠…足裏のかかとの中央線と、内くるぶしと外くるぶしを結んだ線の交わる場所】
ワインのコルクなど、硬いものを上から踏んで刺激します。
意外に冷えている「首」！就寝時のネックウォーマーで快眠！
肩までしっかり布団をかぶっても、意外に寒い「首」！首から顔にかけての冷えのせいで、肩に力が入り、起きた時に肩こり、首こりになっていたなんてことも。
そこでおすすめなのが、就寝時にネックウォーマーをつけること。冷え対策は首からと言いますが、首にウォーマーがあるのとないのとでは大違いです！
基本的にはどんなネックウォーマーでもよいと思うのですが、通気性が悪いものは寝汗をかいたときに蒸れたり、冷えたりするので、就寝専用で売っているもの、通気性のよい素材のものがオススメです。
ムック本の付録としてついている「疲れとり首ウォーマー」は、なかなかの評判です。
睡眠の大切さを軽視していませんか？簡単にできる対策だけでもぜひ実践を！
睡眠の大切さを軽視しがちな私たち日本人。快眠のための努力も「何もしていない」という人が７割というアンケート結果もあるようです。
美容・健康には欠かせない睡眠。質のよい睡眠をとることは、人生を豊かに、幸せに生きるためにとても大切なこと！それを忘れないように、グッスリ眠るための努力を怠らないようにしたいですね。
いろいろと工夫すべき点はたくさんある、冬の快眠対策。自分に合ったやり方を見つけて、ぜひ実践してみてください。
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