上半身の筋トレ10種、女性でも無理なく続けられる！
Date:2019.08.08
日本人女性の体型は、欧米人と比べて骨盤が横に張っていて、肩幅が狭い傾向があります。もちろん個人差はありますが、下半身に比べ上半身のボリュームが少なく、貧相な印象になりやすいのです。
痩せることにばかり重点を置きがちですが、ただ痩せていれば美しいというわけではありません。
上半身は程よくボリュームアップしつつ、お腹周りや下半身を引き締めていけば、理想的な女性らしい体型に近づくことができるのです。その為にも、上半身のエクササイズは絶対不可欠だと言えるでしょう。
しかし、筋トレを始めても続かないという人が殆どなのではないでしょうか？
そこで今回は、女性でも無理なく続けられる上半身の筋トレ方法をご紹介します。
無理なく続く！女性におすすめの上半身の筋トレ方法10種
女性らしい美しいプロポーションに近づきたければ、エクササイズで方や腕、お腹といった上半身を鍛えましょう。
下半身だけが目立つこともなくなり、アンバランスな貧弱さからはもう卒業です！
自宅でも簡単にできるようなエクササイズをご紹介しますので、是非参考にしてくださいね。
1.バックエクステンションで背中を鍛える
バックエクステンションを継続的に行うことで、背中だけでなく、お尻や太ももの裏側も鍛えることができ、姿勢の改善にも効果が期待できます。
1.うつ伏せに寝転がり、足は真っ直ぐ伸ばしつま先を立てた状態にし、両手の甲を腰につけます。
2.この状態から上半身を持ち上げ、4秒かけて上半身を持ち上げます。
3.4秒かけて元に戻します。これを1日に10回×3セット行いましょう。
2.サイドレイズで肩を鍛える
サイドレイズを継続的に行うと、三角筋の中部を鍛えることができ、肩幅を広く見せることができます。
1.ダンベル、またはペットボトルに水を入れたものなどを両手に持ち、足は肩幅か、それより広く開きます。
2.肘を伸ばした状態で、肩関節の力を使い、肩の高さまで持ち上げます。トレーニングを行う際には、腕を肩より上に上がらないようにしましょう。
3.ダンベル（またはペットボトルなど）を下げる動作はゆっくりと行います。勢いよく下げてしまうと、負荷が小さくなってしまい、トレーニング効果が半減してしまうので要注意です。
4.上記を1日に10回×３セット行いましょう。
3.二の腕ツイストで二の腕を鍛える
二の腕ツイストは初心者向けの簡単なエクササイズです。
道具もいらないので、ながら運動にも最適です。テレビを観ながらでもできるので、いつでもトライして二の腕を引き締めましょう。
1.足を肩幅もしくは肩幅より広めに開き、お尻を突き出したかたちに前傾姿勢で立ちます。両腕を後ろに伸ばします。
2.手の平をしっかりと開いた状態で、蛇口をひねるように腕をツイストさせます。
3.上記を1日5分を目安に行いましょう。
4.プランクでお腹を鍛える
プランクを継続的に行うことで、腹筋が鍛えられ、内臓が前に出てこないようにしっかりと支えてくれるので、お腹がスッキリと引き締まります。
また、胸や肩なども同時に鍛えられ、時間を掛けずに手軽にできるのも魅力のトレーニング法です。
1.うつ伏せに寝て、肘とつま先の4点で体を持ち上げます。
2.肘と肩を地面に垂直になるようにし、背中は真っ直ぐ伸ばした状態にします。お腹が落ちたり、猫背にならないよう、この体勢を30秒キープしましょう。フォームが崩れると腰などを痛める原因になってしまいますので、注意してください。
3.上記を1日2～3セット行いましょう。
5.スタンディングフライで胸と肩を鍛える
バストアップに効果的な筋トレなので、継続して行うことで、貧相な上半身を卒業し、ボリュームのある上半身に近づくことができます。
1.胸を張って立ち、ダンベルまたはペットボトルに水を入れたものをやや斜めに前方向に持ち、肘はやや曲げた状態になります。
2.胸を広げるように息を吸いながら、やや斜め下に腕を広げていきます。
3.腕を戻す時には息を吐きながら行います。
4.上記を1日に10回×1～2セット行いましょう。
6.タオルラットプルダウンで背中と肩回りを鍛える
タオルラットプルダウンを継続的に行うことで、私生活では筋肉がつきにくい、背中と肩回りの筋肉をつけることができます。背中の筋肉が程よくつくと、後ろ姿の印象がグンと美しく変わります。
1.フェイスタオルを用意し、胸を張った状態で、肩幅よりやや広く頭上で腕が伸びた状態でタオルを握ります。
2.肩甲骨を寄せながら、タオルが後ろ首の位置にくるまで息を吐きながら肘を下げていきます。
3.肘を戻す時には息を吸いながら行います。肘を横腹から骨盤辺りにつけるイメージで行うと背中を意識しやすくなります。
4.上記を1日にゆっくり10回×2セット行いましょう。
7.腕立てニートゥーフェイスでお腹を鍛える
腕立てニートゥーフェイスを継続的に行うことで、お腹を引き締めるだけでなく、背中からお尻にかけても鍛えることができます。
1.まずは四つん這いになり、片足の膝を伸ばした状態で前をむきます。
2.背中を丸めて息を吐きながら、膝とおでこを胸下の辺りに寄せていきます。
3.戻す時には吸いながら行います。
4.上記を1日にゆっくり10回×2セット行いましょう。
8.膝着きプッシュアップでバストアップ
膝着きプッシュアップは腕立て伏せが苦手な女性でもできる筋トレなので、初心者でも行いやすいでしょう。
継続的に行うことで、胸の筋力がアップし、バストアップを実現することができます。
1.床に膝を付け、膝から頭までの上体を真っ直ぐに伸ばし、手は肩幅よりもやや広くします。
2.息を吸いながらゆっくりと腕を曲げていき、胸が床につく手前でストップします。
3.息を吐きながら上体を上げていきます。この時、お尻が上がってしまったり、背中が曲がってしまわないように注意しましょう。
4.上記を1日にゆっくり10回×2セット行いましょう。
9.チェストスクイーズでバストアップ
チェストスクイーズは、とても手軽で毎日継続しても苦にならないトレーニング方法だと言えます。ながら運動にも最適なので、気負いすることなくバストアップを叶えることができますよ。
1.胸を張った姿勢で、両手を胸の前の位置で合わせます。
2.両手を押し合うように内側に力を入れながら、指先が前を向くように、息を吐きながら肘を前方へと伸ばしていきます。
3.息を吸いながら肘を曲げます。
4.上記を1日にゆっくり10回を2セット行いましょう。
10.寝ながらプルオーバーで胸・背中・脇腹を鍛える
寝転がりながら胸・背中・脇腹を鍛えられるので、一石三鳥ともいえるトレーニング法です。
2.息を吸いながらゆっくりと腕を頭上に持っていきます。
3.息を吐きながら腕を胸の上に戻します。上記を1日ゆっくり10回×1～2セット行いましょう。
「継続は力なり！」自分の続けやすい筋トレをチョイスしよう！
女性でも無理なく続けられる上半身の筋トレ方法をご紹介してきましたが、全てを毎日行わなければいけないわけではいけません。
自分の気になる部位を鍛えるトレーニングを1つか2つチョイスし、毎日継続することが何よりも大切です。
忙しい毎日の中で、ほんの少しの時間を使うだけで良いのです。それだけでも積み重ねれば、身体は必ず期待に応えてくれるでしょう。
しかし、間違ったフォームや、負荷が少ない状態で数だけこなして安心してしまうのだけは注意してください。効果が出にくくなるだけでなく、怪我などの原因にもなり兼ねません。
「筋肉をつけると女性らしくなくなり、体が大きく見えてしまうのでは…？」そんな風に思っている人もいるかもしれませんが、その心配はまずないと言えるでしょう。
まず、筋肉はそう簡単にはつきません。ムキムキになるくらいの人は、毎日自分を追い込むくらいの激しいとトレーニングを行い、プロテイン補給したり、食生活にも抜かりがないほどです。
自分の理想に合わせた正しい筋トレを行えば、以下のような効果が期待できるのです。
- 基礎代謝アップ
- 肌艶が良くなる
- 心肺機能の向上
- 健康増進
- 引き締まったボディ
など…。とにかく嬉しい効果が沢山得られるのです。
理想の身体を手にすることができれば、自信が持てるようになり、内面からの輝きも放出されるでしょう。
筋トレ以外にも、普段から姿勢を正すことを心掛けることもとても大切です。みずみずしい真っ直ぐな姿勢を意識するだけでも見た目が美しいだけでなく、自然と内臓が正しい位置に戻り、代謝アップに繋がるのです。
今日からさっそく「無理なく続けられるトレーニング」を日課にし、「理想の身体」を手に入れましょう！
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