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スクワットダイエットで得られる効果と正しいやり方。継続が大事

Date:2019.05.27

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スクワットダイエットで得られる効果と正しいやり方。継続が大事|女性の美学
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誰もが知っている、シンプルかつ王道な筋トレメニュー「スクワット」。毎日続けて取り組めば、脚の部分痩せや代謝のUPなど、嬉しいダイエット効果が期待できます。

1回につき最短1分程度で行えるのが魅力的ですが、本当にスクワットで痩せたいなら、ダイエット効果が出るスクワットのやり方を押さえておきましょう。

基本のフォームや1セットでの回数、スクワット後の脚のケア方法など…。スクワットの持つダイエット効果と、ダイエット効果を発揮するためのポイントをご紹介します。


スクワットが持つダイエット効果。足だけでなく全身に有効

そもそも、どうしてスクワットを繰り返すことで痩せると言われているのでしょうか?腹筋や腕立てにはなくて、スクワットだからこそあるダイエット効果について、1つずつ見ていきます。

筋肉がつくから痩せる

まず、スクワットを繰り返すことで身体に筋肉がついていきます。特に筋肉がつくのは、スクワットで重点的に鍛えられる脚や太ももの部分。下半身ですね。

下半身は上半身よりも筋肉量が多いため、下半身を鍛えることで筋肉量が大きく増えるのです。特に太ももは、全身でもトップに入る筋肉量の多さ。

よく「スクワットは腹筋よりも痩せる」と言われますが、これは腹筋を鍛えるよりもスクワットをした方が、筋肉の量が増えるというのが理由です。

筋肉の量が増えるとなぜ痩せるのか?それは筋肉の量が基礎代謝を上げるから。代謝が上がると消費カロリー量が増えるので、結果として「筋肉=痩せる」と繋がるわけです。

部分的な足痩せが出来る

スクワット運動をしていると、主に太ももや脚といった下半身の部位が鍛えられていきます。

  • お尻が大きい
  • 太ももを細くしたい
  • 下半身デブになっている

こんな悩みを持っている方は、スクワットで集中的な部分痩せ効果を狙えますよ。お尻や太ももにかけての筋肉が鍛えられるので、お尻や脚からスッキリと細くなっていきます。

よく誤解されますが、「スクワットをやると脚が筋肉で太くなる」というのは間違い。ちょっと筋肉を鍛えただけでは目に見えて太くなりません。ボディビルダーさんのようになるには、もっとトレーニングが必要ですのでご安心を。

血流が良くなる

スクワットを続けていると、身体中の血流が促進されていきます。運動をしたときはもちろん、継続して筋力がついてくれば、日常的に血流が改善されていくのです。

下半身を鍛えるスクワットでは、ふくらはぎの筋力も鍛えられます。ふくらはぎは第二の心臓。ふくらはぎが鍛えられれば、脚を巡る血行が良くなるのです。
  • 冷え性
  • むくみ
  • 腰痛や肩こり・首こり
  • 便秘

といった悩みを解消することにも繋がりますよ。血流が促進されれば体温も上がり、脂肪を燃焼する働きも高まります。

ダイエット効果はもちろんですが、冷え性など身体の悩みを抱えている人にも嬉しいメリットですね。

全身運動なので体幹が良くなる

太ももやふくらはぎといった下半身を主に鍛えますが、実はスクワットは全身運動。腰や背中、お腹の筋肉を鍛えるメニューでもあるのです。つまり、背筋や腹筋を鍛えるのにも効果あり。

お腹や背中、腕、腰周りの筋力を鍛え、その部分のボディラインをスッキリと引き締める効果も期待できます。全体的なシェイプアップに繋がるというわけです。

また、背筋や腹筋が鍛えられていけば、体幹バランスが整えられていきます。

  • 猫背
  • 反り腰
  • スマホ首

…こんな姿勢の悪さを緩和することも可能。体幹が整うと血流の滞りも少なくなりますから、結果として代謝や体温のUPといったダイエット効果にも繋がりますよ。

ヒップアップ効果になる

お尻の大きさや形、結構なコンプレックスになりますよね。スクワットはお尻や太ももの筋肉を重点的に鍛えるトレーニング。続ければお尻と太ももがスッキリし、メリハリがついていきます。

垂れ下がっていたお尻のお肉がキュッと持ち上がり、上向きの綺麗なヒップラインに整います。お尻と太ももの境界もハッキリとつくられていきますよ。

もちろん筋力が鍛えられることで、お尻の余計なお肉自体に働きかけ、小尻効果を発揮することも。お尻に自信のない人にスクワットは特におすすめできるトレーニング方法です。

正しいスクワットダイエットのやり方

上で挙げた通り、スクワットにはいろんな方面からのダイエット効果が盛りだくさん。これらの効果を無駄なく発揮するための、正しいスクワットダイエットのやり方をご紹介します。

正しいフォームで行おう

スクワットをやる上で重要なのは、回数や日数よりも正しいフォーム。「量より質」を意識して、1回1回丁寧なスクワットを心がけましょう。

基本のスクワットのフォーム

  1. 肩幅よりも少し広く足を開き、背筋を真っ直ぐ伸ばして立つ
  2. 腕は前で組むか、真っ直ぐ前に伸ばす
  3. 太ももが床と並行になるまで、ゆっくり腰を下ろす
    (重心をやや後ろに置き、ひざがつま先より前に出ないよう注意)
  4. 3の状態で3秒間キープする
  5. ゆっくり腰を元の体勢に戻す

姿見の前などで、自分の立ち姿を確認しながら行うのがおすすめ。膝が思ったより曲がっていなかったり、腰が引けていたり…意外と自分では分かりづらいものです。

他にもいろんなスクワットのやり方がありますが、ひとまずは基本のフォームを覚えておくと安心。

回数ではなく限界まで

スクワットには「10回で1セット」などの目安がありますよね。ですがこれは、あくまでも目安の話。本当に適した回数は人それぞれで異なります。

目安の回数をきっちり守るよりも、自分が「キツイ」と思う回数まで行うのが、筋力に負荷がかかって効果も出やすいです。

例えば運動に慣れていない人には5回でもキツイでしょうし、逆に運動慣れしている人は15回でようやく疲れてくるかもしれませんよね。

キツイのに無理して多くやれば身体を壊しますし、平気なのに目安の回数で終わらせればそんなに効果は現れません。

もちろん目安でキツくなるなら目安を守ってOKですが、「もう無理」「まだいける」といった自分の感覚を大切にしてスクワットを行いましょう。

1日に3セット以上はやろう

スクワットがダイエットとして効果を示すのは、トレーニングが日常化したときです。日常的に筋力を鍛える必要がありますので、時間が開くと効果は薄れます。

1日1回よりも、1日に複数回は行いましょう。3セット以上が理想的です。

朝の運動や仕事中の気分転換など、適当なタイミングを見つけてスクワットを習慣化させてください。

継続して行うのが秘訣

スクワットに限らずどんなトレーニングもそうですが、毎日継続して行うから効果が出てくるのです。「明日の分まで今日頑張ろう」なんて1日に多くこなしても意味はありません。

最悪、回数が減っても構わないので、とにかく毎日スクワットを続けましょう。継続して行うから筋力が鍛えられるのです。もし忘れそうなら、スマホにアラートを設定しておくと良いですね。

準備運動・アフターケアを行う

実際にスクワットをやると、結構な肉体疲労がやってきます。慣れない間は筋肉痛に襲われ、そのせいでトレーニングが中断…なんて悲劇も。

スクワットの際には準備運動やアフターケアを行うと、疲労や筋肉痛を予防できます。

準備運動は足の曲げ伸ばし、腕回しなどでOK。アフターケアとして、お風呂の中で太ももやふくらはぎを軽く揉んでマッサージすると良いでしょう。

ただし筋肉痛は、「筋肉が鍛えられている」というサインでもあります。筋肉痛を感じるということは、スクワットも成功の兆しが見えているということですよ。

健康的な食生活に整える

スクワットダイエットをやる際は、食事メニューにもちょっと気を使いましょう。筋トレの疲労が取れて、筋肉が付きやすくなるような食材を積極的に食べてください。

具体的には、次のような食事がおすすめ。

タンパク質
タンパク質には筋肉を育てたり、筋肉痛を回復させたりする働きがあります。卵や肉類、大豆製品に含まれています。プロテインも手っ取り早くておすすめ。
亜鉛
疲労の回復に役立ちます。牡蠣や大豆製品、レバー肉に含まれています。
油控えめの食事
油っぽい食事はカロリーが高いので、ダイエットには逆効果。揚げ物やファストフード、炭水化物などは控えましょう。

食後以外のタイミングで行う

スクワットをやるタイミングは、食後を除けば基本的にいつでもOKです。食後すぐの運動は身体に負担がかかるので、スクワットがむしろ逆効果になります。

最低でも食後30分は時間を空けたいですね。それ以降のタイミングならいつでもOKなので、暇ができた時間などを見計らって、1日に複数回こなしましょう。

ゆっくり呼吸をして

スクワットをやる際には、ゆっくりと深呼吸しましょう。ゆっくり深く呼吸をすると、身体の内側も動かすことになり、全体的なトレーニングに繋がります。

腰を落としながら息を吸い、再び腰を持ち上げる際に息を吸うようにしましょう。もしくは腰を落とした状態でゆっくり呼吸するのもOK。

呼吸はお腹を膨らませたりへこませたりする、腹式呼吸で行いましょう。

メニューは様々。スクワットダイエットの応用編

上でご紹介した基本のスクワットを応用して、いろんなスクワットに挑戦することもできます。

「もうちょっとキツイのにチャレンジしたい」「いつも同じメニューじゃ飽きる」という人に、いくつかのスクワットをご紹介します。

効果の高い「片足スクワット」

「ブルガリアンスクワット」という名前でも知られる、片足だけに負荷をかけて行うスクワットです。基本のスクワットよりも負荷が大きく、お尻を引き締める効果が高いのが特徴。

片足スクワットのやり方

  1. 椅子やベンチなど、片足を乗せられる高さの台を用意する
  2. 台より60cm程度離れた場所に、台に背を向けて立つ
  3. 片足のつま先か足の甲を台に乗せる
  4. 前の足を曲げて腰をゆっくり下ろす
  5. 太ももが床と並行、膝が90℃になるまで曲げる
  6. ゆっくり元の体勢に戻す
  7. 足を入れ替えて同じ手順を繰り返す

片足につき10~20回ずつ行って1セットが目安です。

腹筋も鍛える「ジャンプスクワット」

通常のスクワットにジャンプの動きを取りいれたやり方です。より激しく身体を動かすので、下半身はもちろん、腹筋を鍛える効果も高いのが特徴。

ジャンプスクワットのやり方

  1. 両手を真っ直ぐ前に伸ばして組む
  2. 肩幅程度に足を開き、真っ直ぐ立つ
  3. 太ももが床と並行になるまでゆっくり腰を下ろす
  4. 腰が降りたら、勢いよくジャンプする
  5. 着地したらその流れで再び腰を下ろす
  6. 10回ジャンプを繰り返す

10回で1セット、1日に3セットできれば理想的です。

インドア派でも簡単な「壁スクワット」

比較的に負荷が少なく、運動慣れしていないインドア派な人でもやれるスクワットです。壁の力を借り、スクワットを行います。

壁スクワットのやり方

  1. 壁に背中をもたれ、背骨をしっかりくっつける
  2. 背骨を壁にくっつけたまま、ゆっくりと腰を落としていく
  3. 太ももと床が並行になったら、体勢を戻す

10回で1セットが目安です。ちなみに負荷を増やしたい人は、壁と腰の間にバランスボールを挟んだ壁スクワットが効果的ですよ。

ながら作業できる「浅めスクワット」

電車に乗った状態で、何かの立ち仕事のついでに…ながら作業で行うなら、通常よりも浅めのスクワットがおすすめ。負荷は少ないですが、立派な筋トレです。

浅めスクワットのやり方

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 軽く膝を曲げ、腰を落とす
  3. 膝を伸ばし、真っ直ぐな体勢に戻す

何回という目安はなく、気づいたとき・気が向いたときに実践してください。お尻を突き出すのではなく、空気椅子のように腰を下ろすのがコツ。

その他のスクワットダイエット

上でご紹介した以外にも、スクワットダイエットのやり方はたくさんあります。少々キツくても効果重視で頑張るのか、マイペースに少しずつ鍛えたいのか…自分に合ったスクワットダイエットを実践してみましょう。

30日スクワットチャレンジ
30日のスケジュールを組み、少しずつハードになっていくスクワットを毎日こなしていくというダイエット方法です。休憩の日もあり、30日で効果が出やすいのでお手軽。
相撲スクワット
簡単な動きでかなり効果を発揮すると話題のスクワットです。お相撲さんのやる動きをマネしたスクワットで、太ももやお尻を引き締める効果が高いのが特徴。
ワイドスタンススクワット
内ももを効果的に引き締めるスクワットです。両足を広げ、つま先を外側に向けた状態でスクワットを行います。足を開くと負荷が大きくなり、体幹を鍛える効果も得られます。

自分に合ったスクワットダイエットのやり方を見つけよう

慣れるまでがキツいスクワット。長続きしないとお悩みの人も多いでしょう。ですがスクワットにもやり方が多数ありますから、自分に合う方法だってあるはずです。

正しいフォームを理解するのはもちろんですが、無理をせず、自分に合ったやり方を探すことも大切です。いろんなスクワットのやり方を試しながら、ダイエットのカギである「継続」を達成しましょう。

幸いにもスクワットはシンプルで覚えやすい運動ですから、一度習慣化すれば着実に体つきが変わっていきますよ。

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ライター:箸屋

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コメント一覧

  • 藤子ちゃん

    すごく、良い勉強に、なりました。

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  • しゃんちゃん

    40日間で5キロ減らしたいので、今日からがんばります

    返信

コメント