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カリフラワーライスでダイエット。糖質とカロリーを大幅カット

Date:2018.10.20

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カリフラワーライスでダイエット。糖質とカロリーを大幅カット|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/karihurawadiet9875/

カリフラワーと言えば、真っ白でふわふわになったブロッコリー…というイメージが多いのではないでしょうか?栄養価が高くてカロリーの低いカリフラワーは、実はダイエットに最適な食材。

カリフラワーを丸ごと白米の代わりとして主食にする「カリフラワーライス」は、痩せやすくて続けやすいダイエット方法です。

具体的にカリフラワーダイエットとはどんなダイエット方法なのか?その効果ややり方を詳しくご紹介していきますね。


そもそもカリフラワーライスとは?ダイエットに適する理由

そもそも「カリフラワーライス」自体が何なのかよく分かりませんよね。どうしてダイエットに適しているのか、その理由も合わせてまずチェックしていきましょう。

白米代わりのカリフラワーライス

カリフラワーは花野菜の一つで、ブロッコリーが突然変異で白化した食材。白くてふわふわした見た目が白米に似ていることもあり、お米の代わりとして主食にカリフラワーを食べることを「カリフラワーライス」と言います。

そんなカリフラワーライスを主食に置き換えるのが、カリフラワーライスダイエット。実際にカリフラワーを使って、チャーハンやカレーライス、チキンライスといった米料理を作ることも可能です。

お米のような見た目をしているため、視覚的にも「我慢している」という気分が感じられません。カリフラワーライスは、ストレスなく続けやすいダイエット方法ですよ。

どうしてカリフラワーがダイエット向きなのか

「ブロッコリーでも良いのでは?」という意見もありますが、そもそもブロッコリーとカリフラワーでは成分からして違います。

カリフラワーに含まれているビタミンCは、加熱しても栄養が損なわれないというメリットがあります。たくさんの調理方法があるため、置き換えダイエットをするのに優秀な食材だとされているのです。

カリフラワーは100gあたり27kcalと低カロリーであることも魅力。ちなみに白米なら100gあたり356kccal、ブロッコリーなら100gあたり33kcalです。

また、カリフラワーには次のような栄養が含まれています。

  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • ミネラル類
  • 食物繊維
  • タンパク質

栄養価が高く低カロリー、それでいて白米と似た見た目・調理法を持っていることが、カリフラワーライスがダイエットに向いている理由です。

実際にどんな効果があるの?カリフラワーライスのダイエット効果

カリフラワーライスを主食に置き換えると、実際にはどんなプロセスで痩せていくのでしょうか?カリフラワーライスの持つダイエット効果をご紹介していきます。

糖質制限ダイエットになる

お米や小麦などの炭水化物には糖質が含まれていて、糖質の高い食べ物はカロリーも高く、食べた分をエネルギーとして消費できないと脂肪が溜まってしまいます。

また、糖質は血糖値を上げやすいため、インスリンの分泌を促し、血液中の糖が脂肪細胞として溜まりやすくなるというリスクも持っています。

そんな糖質を摂取量を制限することにより、太りにくい体質を目指すのが糖質制限ダイエット。カリフラワーは白米の1/16の糖質しかないので、白米と置き換えるだけで大幅に糖質の摂取量をカットできるのです。

元から糖質制限ダイエットをしてみたいと思っていた人にも、カリフラワーライスはおすすめの食材です。

糖質の摂取量が減れば、もとから身体にある脂肪をエネルギーとして消費できるようになるため、脂肪の燃焼効率も上がりますよ。

ビタミンB群が食べ物をエネルギーに変換する

ダイエット中の心強い味方になってくれるのが、ビタミンB群の存在。

  • ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換
  • ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換
  • ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポート

ビタミンB群にはそれぞれこんな働きがあるのです。カリフラワーは、そんなビタミンB群もしっかり含んでいます。

カリフラワーライスと一緒に食べたものは、カリフラワーの持つビタミンB群によって効率よく消費・代謝されやすくなるということ。

食べたものが身体に溜まって脂肪になる…ということもなくなりますね。一緒に身体を動かせば、食べた者がより一層エネルギーとして消費されやすくなり、体質が痩せやすい方向に変化していきます。

食物繊維で腸内環境が整う

腸内環境はダイエットの成果を左右します。腸が荒れていると、

  • 食べたものを上手く吸収できない
  • 消化不良で食欲が増えたり減ったりする
  • 便秘で体重が増加する

こんな太る要因に繋がってしまいます。

カリフラワーには水溶性・不溶性どちらもの食物繊維が含まれています。ちなみに水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増してお通じを促す作用を持っています。

通常は水溶性・不溶性どちらもの食物繊維を摂るために、複数の食材を組み合わせるところですが、カリフラワーならこの両方を一度に摂取できるのです。カリフラワーが主食になれば腸内が整いやすくなり、毎日の快便も目指せるようになりますよ。

デトックス作用で老廃物を排出する

体重を増やす要因は、脂肪の他に老廃物にもあります。身体に溜まった老廃物はむくみになったり、身体の脂肪とくっついてセルライトになったりと厄介な存在。

カリフラワーにはカリウムが含まれているため、体内の余計な水分を排出してくれます。具体的にはむくみの解消につながりますよ。

また、前述の食物繊維にも、体内の老廃物を便として排出するデトックス作用があります。

カリフラワーに含まれるグルコシノレートは、肝機能を促して解毒作用を活発化させるという働きもあります。

カリフラワーライスの作り方と具体的なダイエット方法

いろんな側面からダイエット効果を示してくれるカリフラワーを、実際にダイエットに活かす方法を見ていきましょう。カリフラワーライスの作り方やアレンジの仕方、食べ方に注目です。

基本のカリフラワーライスの作り方

まずはどのようにしてカリフラワーをライス状にしていくのかをチェックしていきましょう。

カリフラワーライスの作り方

  1. カリフラワーの歯や茎を切り落とす
  2. カリフラワーを小房に分け、流水で洗い水気を切る
  3. 水気を切ったカリフラワーをミキサーかフードプロセッサーで細かくする
  4. お米のような大きさになったら完成

もしもミキサーやフードプロセッサーがなければ、包丁で細かく刻んでいってもOKです。

出来あがったカリフラワーライスは、フライパンで炒めたり電子レンジで温めればそのまま食べられます。お茶碗にカリフラワーライスを盛って、普通におかずを食べてOK。

もしもカリフラワーライスを使ってアレンジ料理を作りたければ、カリフラワーは砕いた状態で置いておきましょう。冷蔵庫や冷凍庫で保存可能です。

カリフラワーライスで米料理

カリフラワーライスは、基本的にお米と同じような扱いで料理に使うことができます。一般的な米料理なら、カリフラワーライスで十分代用可能。

米料理にお米を投入するときと同じ感覚でカリフラワーを投入すればOKです。

  • チャーハン
  • オムライス
  • カレーライス
  • リゾット
  • どんぶり料理
  • 炊き込みご飯

…などなど、お好きな米料理にカリフラワーライスを使ってみてくださいね。

1~2食の置き換えがベスト

カリフラワーライスをお米に置き換えるのは、1食か2食でOKです。3食丸ごと置き換えるのはやめておいた方が無難。

朝から晩までカリフラワーライスのみだと栄養が偏りますし、お米に戻したときのリバウンドも大きくなります。また、糖質が急激に減ることで体調を崩してしまうおそれもあります…。

基本は夜ご飯のみカリフラワーライスに置き換え、もしくは夜と朝or昼の昼食をカリフラワーライスと置き換えるようにしてみてくださいね。

夜に食べたものは最も体脂肪になりやすい傾向にあります。そのため、低糖質・低カロリーなカリフラワーライスは夜に食べるのがおすすめです。

白米にカリフラワーを混ぜる方法も

お米の味が好きな人からすれば、カリフラワーライスの味に慣れずにストレスを溜めることもあるでしょう。そんな人は、カリフラワーライスと白米を混ぜる形で始めてみましょう。

白米とカリフラワーライスを1対1くらいで混ぜて食べてみて、だんだんとカリフラワーの量を増やしていきましょう。

ちなみに白米とカリフラワーライスを混ぜて食べる場合は、3食ともカリフラワーライスを使ってもOKです。

手作りが面倒なら市販のカリフラワーライスもお試しあれ

いろんな置き換えダイエットがありますが、カリフラワーライスは栄養価が高くて簡単に試せる食材です。

お米とは違う味ですが甘みがあって無味と言うわけではないので、意外と主食として楽しめますよ。

カリフラワーをいちいちライス状にするのが面倒なら、市販のカリフラワーライスも販売されています。ぜひ試してみてくださいね。

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カリフラワーライスでダイエット。糖質とカロリーを大幅カット|【女性の美学】
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ライター:箸屋

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