これって更年期太り？更年期にオススメのダイエット方法

更年期になると、太りやすく痩せにくくなります。今までのダイエット方法では、痩せることができず、更年期の諸症状も重なり、イライラしてしまって悪循環になっていませんか？

いわゆる更年期太りは、閉経前後10年ほどに更年期の症状が出てから起こります。特にお腹周りにお肉が付き始め、ちょっとやそっとではそのお肉を取ることができなくなるのです。

「もう年齢も年齢だし仕方ない」と諦めないで！うまく更年期とつき合いながらダイエットできるおすすめの方法をご紹介しましょう。

今まで通りじゃ痩せない！更年期太りの原因を知って対策を立てよう

更年期症状による肥満と判断できるなら、今までのダイエット方法では効果が出ないでしょう。しっかりと更年期の症状の原因がわかれば、対策の立て方も違ってきますよ。

エストロゲンの減少

女性ホルモンのエストロゲンは、女性の健康面でも美容面でも欠かせないものです。更年期に入り卵巣の働きが衰えてエストロゲンの分泌量が減少すると、代謝が低下して肥満になりやすくなってしまうのです。

摂りすぎた脂質や糖質が吸収されやすくなり、これまでの食事の量が変わらなくても太りやすくなったり、体形の変化を感じられるようにるのですね。

また、代謝されずに中性脂肪やコレステロールとして蓄積されると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病という健康上のリスクも高まってしまいます。

加齢による筋肉量の減少

閉経前後に女性ホルモンが減少すると、男性ホルモンが多くなって内臓脂肪が溜まりやすくなり筋肉量も減少してしまいます。

また、加齢や更年期症状による不調が体を動かす機会を減少させて筋肉量が減ることに追い打ちをかけるのです。

そして、筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下してエネルギーを燃焼しにくくなり太りやすくなるのですね。

更年期にできる無理しないオススメのダイエット方法

今までのダイエット方法ではなく、体と心に大きな影響をもたらす更年期にオススメのダイエット方法をご紹介しましょう。無理しないことがポイントですよ。

心と体にストレスをかけないことが第一

極端な食事制限や運動量を上げることよりも、更年期特有の自分の体と心に向き合い、ストレスのたまらない生活を送りましょう。もちろん、暴飲暴食などはもっての外、適度な運動は必要です。

更年期の症状に負けない自分が没頭できる趣味を楽しんだり、自然に触れあえる日常を送ったりと生活習慣に気を配りながらもストレスのない生活を送ることが更年期のダイエットには大切なのです。

更年期に不足がちな栄養を補う

更年期の女性が積極的に摂りたい栄養素は、大豆イソフラボンとカルシウムです。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、減少した女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするので、エストロゲンの代わりに作用し、エストロゲン減少によるのぼせやほてりなどの諸症状を緩和し、内臓脂肪の代謝を上げてくれるのです。

また、大豆食品には糖質と脂質の吸収を抑制する効果がある大豆サポニンが含まれているので、一石二鳥ですね。

カルシウム

更年期にはカルシウム不足になりやすく骨粗しょう症の症状が出てくる方が多くいます。また、カルシウム不足によるイライラはダイエットに悪影響を及ぼします。

小魚や乳製品を積極的に摂って精神を安定させ、骨粗しょう症を防ぎしっかりと運動ができる体を維持しましょう。

油に気をつける

脂質の代謝機能が低下しているので、脂っこい食べ物は控えましょう。代わりに体に良い以下の油を摂ることをおすすめします。

• エゴマ油
• 亜麻仁油
• シソ油
• 魚の油

良質なタンパク質を摂る

筋肉量が減少する更年期年代には、良質なタンパク質を摂った良質な筋肉が必要です。「ダイエットしてるから脂質を摂りたくない」と肉や魚を避けて野菜ばかり食べるようなダイエットは、タンパク質が不足して筋肉量が減る一方です。

ムキムキにならなくてはいけないわけではなく、加齢による筋肉量低下を予防するために鳥の胸肉やささみ、青魚、たまごなどのタンパク質を意識して食事に取り入れるようにしましょう。特に運動後にタンパク質を摂ると効率良く吸収され、筋肉が作りやすくなります。

適度な運動

ハードな筋トレやジョギングなど、急に始めると体を壊し兼ねないので、できる範囲で体を動かす意識を持って生活しましょう。朝晩のストレッチやウォーキングなどストレスにならない程度の運動を取り入れてみてください。

ウォーキング

ウォーキングは、道具がいらずに今すぐにでも始められる手軽な有酸素運動です。体力や持続力を高めることができ、筋力もつき骨密度も改善されるのでおすすめです。

また、食後にウォーキングを行うと血糖値の上昇を抑えることができ、20分以上のウォーキングは脂肪を燃焼し始めるので、無理なく続けられるようになりたいですね。

軽い筋トレ

おすすめの軽い筋トレをご紹介します。1日10分もあればできる簡単な筋トレなので、継続して行うと効果的です。

【スクワット10回】

1. つま先を外側に足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにし、両腕を真っすぐ前方に伸ばす。
2. 息を吐きながら、腰を沈める。つま先からひざが出ないよう注意。
3. 吸う息でゆっくりと元に戻る。
4. ①～③を繰り返す。

【腕の筋トレ10回】

1. 四つん這いになり、両手は肩幅よりも広めにつき、指先をやや内側に置く。
2. 吐く息で、ヒジが外側に直角になるところまでゆっくりと体を沈めていく。
3. 吸う息で、ゆっくりと元に戻る。
4. ①～③を繰り返す。

【お尻の筋トレ各10回】

1. イスの背もたれにつかまり立つ。
2. 背筋をまっすぐに保ったまま、片足を後ろに3秒かけて持ち上げる。
3. 1秒キープしてから、また3秒かけて元に戻す。
4. ①～③を繰り返し、反対の足も行う。

半身浴

お風呂の時間に半身浴をして、リラックス＆ダイエットタイムにしましょう。

正しい半身浴は、更年期の体にうれしい効果が期待できます。血行が改善されて、冷えを改善し、代謝を高める効果があります。温まった体はリラックスして睡眠の質を上げ、就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にし痩せやすい体を作ります。

お気に入りの音楽やアロマなどで心地の良い空間を作って半身浴をすることで、よりリラックス効果が高まり、ストレス解消にもなりますよ。

▼半身浴についてはコチラを参考にしてください！

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質の良い睡眠を取る

更年期の症状が出ている方は、日中疲労が溜まりがちです。疲労回復して活力を得るためにもただ寝るだけではなく、睡眠の質を上げる努力をしましょう。睡眠の質を上げると、成長ホルモンの分泌を活性化して痩せやすい体を作ることもできるのです。

寝苦しい寝具を交換したり、朝陽が入るよう寝室を変えるなどの心地良い寝室作りをしたり、就寝前のテレビやスマホをやめたりと、熟睡できるように睡眠の環境を整えましょう。

普段から深い呼吸を意識して自律神経のバランスを整えるなど、入眠しやすい体作りを心がけると良いですね。

▼睡眠の質を上げる方法についてはコチラを参考にしてください！

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更年期に無理なダイエットは禁物！更年期太りしない生活習慣を

今流行りの糖質制限ダイエットなど糖質を制限するようなダイエットは、更年期症状のイライラや鬱っぽさを増長してしまうことになり兼ねないので、おすすめできません。

むやみやたらとダイエットしようとがんばるよりも、更年期による体重増加を食い止める生活をする方がダイエットにつながるのです。

食事制限するダイエットではなく、病気予防のためにも日ごろからバランスのとれた食事を規則正しく摂るようにし、適度な運動を生活の一部にして生活習慣を見直せば、いつの間にか更年期太りとは縁のない体を作れるはずですよ。