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高タンパク質ダイエットで効率よく痩せる!肉を食べてダイエット

Date:2018.07.12

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高タンパク質ダイエットで効率よく痩せる!肉を食べてダイエット|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/koutanpakudiet913008/

高タンパク質ダイエットという言葉を聞いたことはあるでしょうか。

お肉や魚、乳製品、大豆製といったタンパク質を多く含む食材を食事に取り入れるダイエット方法で、食べるのが好きな方にもおすすめのダイエットです。

ただタンパク質を摂るだけではなく、運動を組み合わせるのが大前提のダイエット方法です。

「今までどんなダイエットをしても思うように効果が出なかった」方や「リバウンドをしてしまった」という方にこそ実践してほしいのが高タンパク質ダイエット。

今回は、高タンパク質ダイエットの効果とやり方を詳しくご紹介していきます。効果をしっかり引き出すためのポイントやコツも必見ですよ。

長く続けられる高タンパク質ダイエットで理想のボディラインを手に入れましょう。もうダイエットに悩み、リバウンドに悲しむようなムダな時間は過ごさないでください!


高タンパク質ダイエットとは?タンパク質の役割と痩せる理由

高タンパク質ダイエットとは、タンパク質をしっかりと摂取しながら行うダイエット。食事制限によるダイエットで抜きがちなタンパク質を食べながら、筋肉量を維持し脂肪だけをを燃やしていく方法です。

まずは、タンパク質がダイエットに欠かせない理由と、高タンパク質ダイエットがどのようにダイエット効果に結びつくのかを見ていきましょう。

タンパク質の役割とは

タンパク質とは、体に必要な三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」のひとつ。体をつくっているのは約60%が水分、約20%がタンパク質です。

タンパク質は、

  • 体表面の皮膚
  • 筋肉

といった目に見える部分から、体の生体機能を調整するホルモンや免疫体、臓器など体内部にまで必要な存在です。

高タンパク質で痩せる理由

高タンパク質ダイエット
タンパク質を一定の目安量摂取しながら行うダイエット。筋肉をつけて基礎代謝を上げ、脂肪だけを減少させるダイエット方法。

タンパク質を多く含む食材を摂取することで、ダイエット中に陥りがちな代謝の低下を防ぎ、脂肪燃焼を促進させる狙いがあります。

カロリーを気にする食事制限ダイエットや、糖質を控える糖質制限ダイエットとは目的もダイエット方法も違います。

きれいに痩せる土台をつくる!高タンパク質ダイエットの効果

高タンパク質ダイエットでは、

  • 基礎代謝を上げる
  • 脂肪燃焼

の2つを同時に効率よく行えるのがメリットですが、そのほかにもたくさん嬉しい効果があります。

高タンパク質ダイエットの具体的な効果と仕組みを、をそれぞれ詳しくご紹介していきます。

基礎代謝アップで痩せやすくなる

高タンパク質ダイエットで最も期待できる効果は基礎代謝量を上げることで、痩せやすい体をつくること。

タンパク質が不足して筋肉が落ちると基礎代謝は下がり、食事で摂取したカロリーをエネルギー源としてうまく消費できず、脂肪として体に蓄えてしまうことになります。
基礎代謝
生きていくために最低限必要な活動(呼吸や内臓の働きなど)のために使われるエネルギー。筋肉が、基礎代謝の中で最もエネルギー消費量が多く、筋肉量が多いと基礎代謝量も増え、筋肉量が少ないと基礎代謝量は減る

1日に消費される総エネルギーの内訳は、

基礎代謝 約60%
身体活動 約30%
食事誘発性熱産生 約10%

となっていて、基礎代謝量が消費エネルギーの大半を占めていることが分かります。

ダイエットの基本は消費エネルギー>摂取カロリー(エネルギー)にすること。消費エネルギーの大半以上を占める基礎代謝を上げることが、脂肪を落とすためには必要不可欠です。食事誘発性熱産生は食事をすることで消費されるエネルギーのことです。

厚生労働省によると、女性の各年代別による平均基礎代謝は以下の通りです。

18~29才 1,210kcal
30~49才 1,170kcal
50~69才 1,110kcal

基礎代謝量は年齢、性別だけでなく、体重や身長、体脂肪率、日常生活での運動量(活動強度)で大きく変わってきます。体脂肪を測定する機能付きの体重計で基礎代謝量が出るものなどを活用しましょう。

推定基礎代謝量の計算式は複数あります。比較的誤差が小さいと言われている国立健康・栄養研究所が紹介している計算式は、 [0.1238 + (0.0481×体重kg) + (0.0234×身長cm) - (0.0138×年齢) - 0.5473 × 2]× 1000 ÷ 4.186です。

低カロリーダイエットは一時的に体重を落としますが、長い目で見ると痩せにくい体をつくるリスクの高いダイエット法です。きれいな体型をキープするためには、しっかりタンパク質を摂取したダイエットが必要です。

脂肪燃焼を促進する効果

タンパク質には効率よく脂肪を燃やすために必要な、

  • カルニチンの含有
  • 筋肉をつける働き

といった2つの特徴があります。

高タンパク質ダイエットに欠かせない肉類には、脂肪燃焼を助けるカルニチンという成分が含まれています。運動とあわせてカルニチンを摂取することで脂肪燃焼効果がアップすることが明らかになっています。

カルニチン
正式にはLカルニチンと呼ばれる。細胞内にある脂肪を燃焼するミトコンドリア内まで脂肪を運搬する働きがあり、脂肪燃焼のスイッチを入れる物質。
カルニチンは摂取した脂肪や体に溜まっている脂肪を燃焼(分解)する効果があります。カルニチンが不足すると食事で摂った脂肪は脂肪細胞に運ばれ脂肪として蓄積されてしまいます。

筋トレや運動による脂肪燃焼効果を上げるには、一般的に1日200mg~500mgのカルニチンを継続的に摂取するのが良いとされていますが、日本人は平均75mgしか摂取していないと言われています。

以下の表はニュージーランド食肉研究調べによる肉類100g当たりのカルニチン量です。

マトン(羊肉) 208.9mg
ラム肉(仔羊肉) 80mg
牛肉(ヒレ肉) 59.8mg
豚肉 35mg
鶏肉 4.55~9.1mg
パン100g当たりに含まれるカルニチンはわずか0.2gであることを考えると、効率よく脂肪燃焼するにはカルニチンを多く含む肉類の摂取が望ましいことが分かります。

さらに、肉類にはカルニチンをつくるための材料であるリジンやメチオニンといった成分も含まれていて体内でカルニチンの合成を助ける役割もあります。

また、脂肪燃焼に欠かせないミトコンドリアは特に筋肉細胞に多く存在しているため、脂肪燃焼効果を上げるには筋肉量を増やす(ミトコンドリアの数を増やす)ことも欠かせません。

タンパク質は体に溜まった脂肪や摂取しすぎた脂肪を燃焼するのに効果的な栄養素と言えるでしょう。

コラーゲンで美肌になる

美肌に絶対必要なコラーゲンはタンパク質の一種です。皮膚組織の大半を占める真皮はコラーゲンが材料となっていて、コラーゲンは健康な肌をつくるために欠かせない保湿物質としての役割もあります。

コラーゲンは、あらゆる組織に存在し、特に骨・皮膚・血管に多く含まれます。細胞同士を結合させ、栄養を供給するなどの働きもあり、アンチエイジングや美肌に必要な成分です。

さらに、コラーゲンにエラスチンというタンパク質が加わることで、肌に弾力をもたらし、シワやたるみを予防する効果もあります。

エラスチンとは、コラーゲン同士を結びつける繊維状のタンパク質。肌のハリや弾力を維持し、シワやたるみを予防します。

高タンパク質ダイエットでは、コラーゲンの量をキープして美肌を保ちながらダイエットをすることができます。

タンパク質は美髪をつくる

髪の毛をつくるのもケラチンというタンパク質の一種です。タンパク質をしっかり摂取することで、ケラチンが生成され健康なハリのある美髪をつくることができます。

タンパク質が不足すると、

  • 枝毛
  • 切れ毛
  • 薄毛
  • 髪の毛が細くなる
  • 抜け毛が増える
  • 薄毛になる可能性

といったトラブルを招くため、豊かな美しい髪を保つためにもタンパク質の摂取は非常に重要です。

メリハリのあるスタイルが叶う

ふつうの食事制限ダイエットの場合、脂肪も筋肉も落ちやすく胸やお尻など女性らしいボディラインまで失われることがあります。

高タンパク質ダイエットの場合はタンパク質を摂って筋力トレーニングをすることで、全身の余分な脂肪を燃焼してすっきりさせながら、女性らしいメリハリのあるボディラインを手に入れることができます。

筋肉をつけると、加齢による胸やお尻の垂れを予防・改善したり、気になる二の腕などの部位を部分的に引き締めることもできます。

引き締めたい部位を重点的にトレーニングで意識して鍛えることで、理想の体型を効率的につくることも可能なのが、高タンパク質ダイエットの特徴です。

集中力アップとストレス軽減

タンパク質を構成しているアミノ酸チロシンは、ドーパミンやセロトニンといった興奮や抑制を伝達する神経伝達物質をつくります。

チロシンには、

  • 集中力の向上
  • うつ病の改善
  • ストレス軽減

などの効果があります。

ダイエット中に、やる気が出ない、だるい、仕事や勉強に集中できない、疲れやすい、などといった症状が出ることがありますが、これはタンパク質不足で神経伝達物質が上手く働いていない可能性が高いです。

高タンパクな食事をすることでドーパミンによりやる気を、セロトニンによって幸福感を得やすくなり集中力もアップします。

集中力が低下した状態で有酸素運動や筋力トレーニングを行っても、効率よく脂肪燃焼や筋力をつけることはできません。

また、タンパク質は糖質に比べ満腹感が続くためストレスもかかりにくく、継続しやすいダイエット方法。高タンパク質ダイエットは心身ともに健康な状態を保ちながら理想の体をつくることができます。

免疫力を上げて強い体に

タンパク質は体の外から入ってきた細菌やウイルスに抵抗する

  • 免疫細胞
  • 抗体

の材料になります。

血液中のアルブミンというタンパク質量が低い人ほど生存率が低いというデータがあり、タンパク質摂取量が低下すると免疫力が弱ってしまうことが分かっています。

アルブミンとは、600個近くのアミノ酸からなる小さなタンパク質。脂肪酸やホルモンなど様々な物質と結合して、体中に必要な物質を運搬する働きがあります。

日常生活で精神的・肉体的ストレスが溜まると免疫力が低下するのは、ストレスを受けるたびにタンパク質は大量に消耗されるのが原因。

ストレスを受けるとタンパク質を消費して心拍数や体温、血圧、血糖値を上昇させストレスに対抗しようとします。

低タンパク質な食生活でタンパク質が足りなくなってしまうと、体がストレスに抵抗できず免疫力が低下し、心身ともに病気にかかりやすい状態になってしまいます。

高タンパク質ダイエットでは、タンパク質をしっかり摂取することでストレスに対抗し、免疫機能を守ることができます。

免疫力アップとストレスを受けて消費されたタンパク質を補うためには、動物性タンパク質の摂取が特に効果的だと言われています。

高タンパク質ダイエットの正しい方法と効率的に行うコツ

女性に嬉しい効果が豊富な高タンパク質ダイエット。今すぐ実践したくなった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

高タンパク質ダイエットはただタンパク質をたくさん摂ればいいというダイエットではありません。必要なタンパク質量とカロリーを計算し、同時に運動を行って始めて効果が出てきます。

次にご紹介する、高タンパク質ダイエットの詳しい実践方法をしっかりチェックしましょう。

タンパク質の摂取目安量

高タンパク質ダイエットの基本は、

  • タンパク質をしっかり摂ること
  • 運動をすること

の2つ。

筋肉をつけるためには、体重×1.4g~1.8gは摂取すべきという意見が多くありますが、タンパク質の必要量は体重や運動量や筋力トレーニングの強度などによって目安量は異なってきます。

活動量別に見る必要なタンパク質の量は以下の通りです。この計算式で出たタンパク質量を下回らないようにするのが高タンパク質ダイエットの基本となります。

週4~5日、30分ほどの運動 体重(kg)×0.8~1.1
軽めの筋力トレーニング 体重(kg)×1.2~1.4
きつめの筋力トレーニング 体重(kg)×1.6~1.7
厚生労働省は1日のタンパク質の必要な量は女性の場合40~50g、アメリカの米国医学研究所では体重×0.8gという目安を推奨していますが、これらは健康を維持するための目安で高タンパク質ダイエットには当てはまりません。

50kgの女性の場合を例に挙げると、

  • 最低でも70g(50×1.4g)
  • 可能なら90g(50×1.8g)

摂取するのが高タンパク質ダイエットの基本となります。

50kg女性の場合は最低でも70gのタンパク質、筋トレなどの運動をしっかりするのであれば90gほどのタンパク質が摂取目安になります。

「筋肉をつくるのに有効活用されるタンパク質の量は体重×1.2g~1.8g前後」という説や「キツいトレーニングをして筋肉をつけるためには体重×2g摂取すべき」という意見も。

体重×2gであればタンパク質の過剰摂取にはならないので、筋肉量を増やしたい方で摂取カロリーをオーバーしないように気をつけることができるのなら体重×2g摂取してみるのもいいでしょう。

タンパク質を多く含む食材

日本食品標準成分表2010より、高タンパク質で身近な食材をまとめたのが以下の表です。

食品1人前 タンパク質量(g) カロリー(kcal)
鶏むね肉(皮なし100g) 22.3 108
牛もも肉(100g) 21.2 182
豚もも肉(100g) 20.5 183
鮭1切れ(80g) 17.8 106
卵 M1個(60g) 6.2 76
木綿豆腐(1/3丁100g) 6.6 72
納豆 1パック 7.4 90
普通牛乳 200ml 6.9 141
プレーンヨーグルト(100g) 3.6 62

タンパク質はなるべくさまざまな食材から摂ることで体に吸収されやすい栄養素です。ひとつの食材からより複数の食材から摂取するのが効果的。

特にビタミンB6を含む食材(牛肉、豚レバー、ささみ、マグロ、サバなど)を摂ることでタンパク質の利用効率を上げてくれます。

また、タンパク質源の食材に含まれる脂質や糖質量も計算することで、1日の摂取カロリーをコントロールすることが重要です。

タンパク質を多く含む食材には、脂質も大量に含むものが多いため脂質の量にも気をつけましょう。脂質はカロリーが高く(1g当たり9kcal)、あっと言う間に1日の上限のカロリーを超えてしまうことにもなります。

高脂質によるカロリーオーバーを避けるためにも、タンパク質源となる食材を選ぶ際はなるべく、

  • 赤身の部位を選ぶ
  • 鶏肉は皮を避ける
  • 豚肉や牛肉の脂身を避ける
  • 赤身魚(回遊魚)を選ぶ

などを心がけましょう。

調理方法は、カロリーを高くする調理法(揚げるなど)を避け、シンプルに茹でる・蒸すなどシンプルに食材の味わいを生かす調理法を意識しましょう。

タンパク質を摂るタイミング

タンパク質を摂るタイミングは、

  • 1日のうちで数回に分けて
  • トレーニング後30分以内
  • 体温と代謝が低下している午前中

の3つのポイントが高タンパク質ダイエットとして効率的と考えられています。

ある研究で、1日に必要なタンパク質を数回に分けて摂取するグループと夕飯で一気に摂取するグループとの比較実験が行われました。結果は、数回に分けて摂取したグループのほうが約25%も高くタンパク質が筋肉へ合成されていました。

タンパク質は、一度に摂取するよりこまめに摂取するほうが筋肉になりやすいことが証明されました。そのため、高タンパク質ダイエットでのタンパク質の摂り方は、

  • 1食で20~30g前後のタンパク質を摂取
  • 3~4時間ごとにタンパク質を摂取
  • 間食で10~15gほどのタンパク質を摂取

する方法がおすすめです。

こまめにタンパク質を摂取するのと同じくらい、運動後にタンパク質を摂るのも重要。トレーニング後30分間は「回復のゴールデンタイム」と呼ばれています。

トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで、ダメージを受けた筋肉が回復しやすく筋肉量を増やすのに効果的であることが分かっています。

また、消費エネルギーを増やすには、食事によるエネルギー消費量(DIT)を増やす意識をすることも重要。

DITを上げるには、毎日しっかり食事を摂ってこまめにエネルギーを消費させる必要があります。食事で最もエネルギーを消費する食材は、タンパク質を多く含む食材と言われています。

体温が低くて代謝が下がっている午前中にタンパク質多めの食事をすると食事によるエネルギー量が増え、1日の代謝もアップすると言われています。

食事をするとき、よく噛むことも消費エネルギーをアップさせるポイントです。噛み応えがあって低脂肪な塊の赤身肉などを選ぶといいでしょう。小さな消費エネルギーの積み重ねで着々と脂肪を燃やすことができます。

高タンパク質ダイエットの注意点と効果を出すためのポイント

高タンパク質のリスク

タンパク質の摂りすぎによる健康被害の詳しい研究データはほとんどなく、高タンパク質ダイエットのリスクはまだ明らかにはなっていません。ただし、極端なタンパク質の過剰摂取の場合に考えられるリスクとしては、

  • 肝臓や腎臓の疲労
  • 尿結石
  • 腸内環境の悪化

などが挙げられます。

過剰なタンパク質は、肝臓や腎臓で処理されるため、その量が多くなればなるほど肝臓と臓器はダメージを受けます。

余分になったタンパク質は体内でアンモニアになります。アンモニアは肝臓で無害な物質(尿素)になってから、腎臓で尿として排出されますが、過剰なタンパク質が体内にあると、アンモニアの量も増えるため肝臓や腎臓に負担がかかります。

また、動物性タンパク質の過剰摂取でシュウ酸や尿酸が体内で増え、腸の中で吸収しきれなかったシュウ酸が結石となり尿管を詰まらせる可能性や、腸内環境を悪化させることも。

腸内には善玉菌、悪玉菌、中間の菌が存在しています。タンパク質をたくさん摂ると、筋肉などに吸収しきれないタンパク質が腸内に行き着きます。タンパク質は悪玉菌のエサとして悪玉菌を優勢にしてしまいます。

腸内で悪玉菌が増えると、

  • 菌による感染症にかかりやすくなる
  • 便秘や下痢
  • おならが臭くなる
  • 発がん性物質がつくられる

などさまざまな健康被害をもたらします。

こういったリスクは、主に動物性タンパク質が原因であることが多いため、動物性・植物性タンパク質をバランス良く摂取することでリスクを軽減することができます。

高カロリーにならないように

ダイエットの基本は、消費エネルギー>摂取エネルギー(カロリー)にすること。有酸素運動や日常生活で消費するエネルギーを計算してみましょう。

厚生労働省によると消費カロリーは日常生活での体を動かす時間や強度(生活活動強度)によって違い、生活活動強度が低い女性の場合約1500kcal、やや低いが約1800kcal、適度が約2000kcal、高いが2200~2300kcalとされています。

体重を減らす必要がなく、筋肉をつけたい場合は消費エネルギー<摂取エネルギーにする方法もあります。自分の体重と体脂肪率、体をどのように絞りたいのかで1日の摂取エネルギーを考えてみましょう。

ここで気をつけたいのは、リバウンドをしにくい体を目指すためには1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないこと。

基礎代謝エネルギーに満たない食事制限を続けていると体が飢餓状態に陥り、筋肉を分解してしまいます。結果として、筋肉量が少なく脂肪を燃焼しにくい体ができあがり、食事制限をやめた途端リバウンドをしてしまいます。

栄養の偏りすぎに注意!

高タンパク質ダイエットはタンパク質をしっかりと摂る食事をベースとしたダイエット。炭水化物などの糖質をカットする糖質制限ダイエットではありません

糖質をカットしてしまうと十分な食物繊維が摂れず、便秘や腸内環境の悪化を招きます。極端な栄養の偏りは、長期的な健康・美容など、体型維持を考えても良い影響を与えないので、カロリー計算をした上でしっかり糖質も食べるようにしましょう。

1日の摂取カロリーの目安を立てたら、そこからまずタンパク質のカロリーを優先して考えます。タンパク質には脂肪分も含まれるため、おのずと脂肪も摂取することになります。

摂取カロリー目安からタンパク質と脂質のカロリーを引いて、余ったカロリーで糖質を摂るようにしましょう。

高タンパク質ダイエットは、タンパク質を多く摂取するため1日の摂取カロリーを決めて、その中でやりくりすると、自然と糖質を摂る量も通常より減ります。

十分な力のタンパク質を食事から摂るのが難しい場合は、プロテインを活用するのもおすすめ。プロテインのメリットは、

  • 体に必要な分だけのタンパク質を摂取できる
  • タンパク質量とカロリー量を計算しやすい

などがあります。また、料理をする時間のない方にもプロテインはおすすめです。

また、長期間タンパク質に頼った食生活を続けると、動脈硬化や心臓病のリスクが上がるとも言われています。

高タンパク質を意識しながら、バランスよく三大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)を摂り、運動するのが本当に美しい体を手に入れる近道と言えるでしょう。

正しい高タンパク質ダイエットできれいなボディラインに変身

タンパク質がダイエットをする女性にとって強い味方であることがお分かりいただけたでしょうか。

今までダイエットの敵だと思っていたような高タンパク質でカロリーが高い肉類などを積極的に食べて糖質も摂取するダイエット方法は、身をもって効果を実感しないと信じられないかもしれません。

厳しい食事制限や糖質制限によるダイエットはすぐに効果が出ますが、高タンパク質ダイエットは長く続けるほどに体が締まってくるダイエットです。

最低でも1ヶ月は続けてみてください。続けることで日に日に鏡に映る体の変化が楽しくて、もっと続けたくなってしまうはずです。

体重の数値だけを気にするダイエットから体のラインを整えるダイエットにするだけで、身も心も健やかな美しい女性を目指すことができます。正しい高タンパク質ダイエットで理想の体をゲットしちゃいましょう!

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高タンパク質ダイエットで効率よく痩せる!肉を食べてダイエット|【女性の美学】
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ライター:Uli

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