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自転車ダイエットの効果とやり方。ママチャリでも大丈夫!

Date:2018.03.16

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自転車ダイエットの効果とやり方。ママチャリでも大丈夫!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/mamacyaridaietto1122/

ダイエットしたいけど、時間がなくてスポーツジムに通うことが出来ない。でも自分で運動するとなると、やっぱり続かない。

運動したい気持ちはあるけど、時間がなかったり継続することが出来なくて、断念してしまう人も多いいですね。

そんな時に使って欲しいのが自転車です。

買い物に行く時間もダイエットになるなら、わざわざお金を出してジムに通わなくても痩せられるかもしれませんよ!


誰でも出来る、簡単な自転車ダイエットの効果

自転車に乗るだけでダイエット出来るの?と思うかもしれませんが、自転車に乗ることは立派な有酸素運動になるんです。

下半身を中心に鍛えられる

自転車に乗るときは、いうまでもありませんが足全体を使って自転車をこぎますよね。

この動きそのものが、

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 腰回り
  • お腹

など、下半身を効率的に鍛えることが出来るんです。

下半身にはなんと全身の70%もの筋肉が集まっています。ですから、ダンベルや腹筋運動をするよりも、足を中心に鍛えた方がダイエット効果は上がるんです。

久しぶりに自転車で遠出したら太ももが疲れた、なんてことはないでしょうか。それこそが足を使えている証拠。

足を一生懸命使って自転車をこげばお尻までしっかり鍛えることが出来るので、下半身やせをしたい人にピッタリのダイエット法なんです。

基礎代謝もアップ

年齢とともに段々基礎代謝量が低下してきます。それが痩せにくくなる原因のひとつです。

基礎代謝量を増やして痩せやすい身体にするには筋肉をつけるのが一番なんです。

かといって、ムキムキになるほど筋肉をつける必要はありません。

30代以降は筋肉量が減ってきて代わりに脂肪が増えてきますから、それをくい止めるようにするだけ。

今ある筋肉量を維持しつつ、少し増やす程度でも基礎代謝量は上がります。

下半身を効率的に鍛えられる自転車ダイエットは、基礎代謝量を上げたい人にもとてもおススメのダイエット法だといえます。

姿勢を良くすれば腹筋、背筋も鍛えられる

自転車に乗る時に姿勢を良くしてお腹を引っ込めれば、腹筋まで同時に鍛えられます。

お腹を引っ込めて見ると分かると思いますが、背中にも同時に力が入ると思います。

つまり、乗るときの姿勢次第で腹筋も背筋も同時に鍛えられるということです。

ウォーキングよりも消費カロリーが大きい

実際、自転車に乗ったときのカロリー消費はどのくらいなのか、本当にダイエットに効果があるのかということが気になりますよね。

おおまかにいうと、自転車の消費カロリーはランニングよりは小さいけれど、ウォーキングよりは大きいです。

体重やスピードによっても変わってくるのでが、以下のような消費カロリーを見込めます。

体重50kgの消費カロリー 体重60kgの消費カロリー
ウォーキング30分 80~120kcal 95~130kcal
ウォーキング1時間  150~220kcal 180~270kcal
自転車30分 100~200kcal 125~250kcal
自転車1時間 200~400kcal 250~500kcal

自転車1時間はきついと思うかもしれませんがカロリー消費は大きく、歩いたり走ったりするよりも疲れにくいので、意外と達成しやすい距離ですよ。

自転車に1時間のれば、ご飯1膳分くらいのカロリーは消費できるということです。

自転車ダイエットのメリット

自転車ダイエットはウォーキングよりも効果が高そう!ということがお分かり頂けたと思います。

これまでダイエットが続かなかった、きつい運動は無理という人にも試して欲しい、自転車ダイエットのメリットもご紹介しますね。

こんなメリットがあるんだ!ということがわかれば、きっとやってみたくなるはずです。

運動が苦手でも出来る

ダイエットに運動は欠かせませんが、運動が苦手だったり、運動そのものが好きでないと続かないですよね。

でも大丈夫。運動が苦手でも、自転車に乗れないという人はほとんどいないと思います。

毎日の買い物や通勤に自転車を取り入れるだけ。それが立派な筋トレと有酸素運動になってしまうのですから、これほど効率のよいダイエット法はないと思います。

挫折しづらい

ウォーキングや水泳などの有酸素運動を使用とすると、時間を確保するのが一番大変だと思います。

朝早起きするのは辛い、夜仕事から帰ってきてやろうと思ったけど毎日残業でできなくなってしまった。そんな人が多いのではないでしょうか。

でも自転車なら、忙しい人でも通勤や買い物に取り入れれば無理なく続けることが出来ます。

自宅が駅から近かったとしても、少し先の駅まで自転車で行ってみてはいかがでしょうか。通勤の一部を自転車に変えるのです。

そうすれば、あえてダイエットのための時間を確保しなくても、自然と運動が続くようになります。

また、毎日同じ距離を決めて走ることで、一定の運動量を確保することも出来ます。

お金がかからない

自転車を持っていない人は購入する必要がありますが、持っている人なら今ある自転車を使えばいいので、ダイエットを始めるときの初期投資がかかりません。

ウォーキングやランニングのように靴やウェアを揃える必要もないので、お金をほとんどかけずに始めることが出来るのが大きなメリットです。

楽しくて続けやすい

自転車に乗ると、季節や天気を感じることが出来ます。歩くのとはまた違った爽快感があり、景色や花を見ながら走るのも楽しいものです。

自転車に乗ることに慣れてくると、乗っていること自体が楽しくなってくるんです。

そうなれば、わざわざダイエットをしているという感覚もなくなってきて、楽しみながら自転車に乗っているうちにいつの間にか痩せていた、ということも。

また、休みの日には通ったことのない道に行ってみるのもおススメです。車と違って小回りが利くので、あちこち好きなところにいけるのも自転車の楽しみのひとつです。

慣れてきたらママチャリではなくてロードバイク、クロスバイクなど、遠出が出来る自転車にするのも楽しいですよ。

私は自転車を買い替えてから、夫と休日に片道20km以上の場所までサイクリングに行くことがありますが、こんなところにこんなお店があるんだね、などの発見もあり、とても楽しく乗れています。

交通費が浮く

会社までの距離が10km程度なら、思い切って通勤を自転車にしてみましょう。

例えば車に乗って通勤していた人が自転車にすれば、ガソリン代が浮きますよね。

電車やバスで行っていたところをすべて自転車にしてしまえば、交通費がかなり浮くと思います。

自転車ダイエットの効果を上げる正しいやり方

ある程度長い距離を乗っていれば、ただこいでいるだけでもダイエットにはなるのですが、少しこぎ方などを気をつけるだけでさらに効果がアップします。

つま先でこぐ

自転車に乗るときは、足の使い方が大事です。

土踏まずのところをペダルに当てた方が安定はするのですが、ふくらはぎを効果的に使うにはつま先を当てます。

足の指の付け根のちょっと膨らんでいるところがありますよね。そこにペダルを当ててこいてみてください。

そして、ふくらはぎに効いているなという感覚を持ちながらこぐことが大事です。

姿勢を良くしてお腹を引っ込める

自転車に乗るときは、姿勢を良くしてお腹を引っ込めます。乗っている間中お腹を引っ込めるつもりでいてください。

10分でも20分でも、ずっとお腹を引っ込めることで立派な腹筋運動になります。

また、姿勢を良くすると胸が開いて酸素もたっぷり取り込めるようになるので、有酸素運動としての効果もアップします。

トータルで20分以上やること

慣れないうちは短い時間でもいいのですが、できれば20分以上乗るようにします。理想は1時間くらいです。

まとめて時間を取れない場合でも、トータルで20分以上は自転車に乗るようにしてください。

時速20kmくらいでこぐ

自転車ダイエットはスピードも大事なんです。ゆっくり過ぎると効果が半減してしまいます。

時速は20kmくらいが目安ですから、片道10kmくらいのところを30分くらいで進むペース、と考えてください。

スーパーに買い物に行くなら、いつもの近所のスーパーではなくて、片道30分かかる遠くのスーパーにいくといいでしょう。

サドルを上げると効果もアップ

自転車ダイエットで消費カロリーをアップさせるためには、普段よりもサドルを5cm上げてみてください。

それだけで姿勢が良くなるので、運動量がアップしますよ。

自転車ダイエットで注意したいこと

自転車に乗るだけですから、簡単すぎて誰でも出来る自転車ダイエットですが、ちょっとだけ注意して欲しいことがあります。

無理して毎日やらなくていい

毎日乗れればそれに越したことはありませんが、無理して毎日乗らなくても大丈夫!

週に4~5日乗れれば大丈夫ですから、例えば3日のったら1日休むというようなペースでもいいですね。

平日毎日乗っているなら休日は休んでも構いません。自分が続けやすいペースで乗ってみましょう。

ギアを重くしすぎない

ダイエット効果を上げようとして、ギアを重くしすぎるのはあまりよくありません。

負担が大きすぎると呼吸をしっかりできないので、せっかくの有酸素運動が無酸素運動になってしまうからです。

酸素が取り込めなければ脂肪燃焼効果が低下してしまいますから注意が必要です。

自転車をこいでいても楽に話が出来る程度の負荷にして走りましょう。

半年は続けてみること

自転車ダイエットは簡単で楽に続けられる反面、効果が出るまでに時間がかかります。ですから、半年は続けるつもりでスタートしてください。

実際自転車ダイエットに成功した人の口コミを見ると、気がついたら体重が減っていたという人が多いのです。

1~2ヶ月で劇的に痩せることはありませんので、じっくり取り組んでいきましょう。

当然、暴飲暴食はダメ

食事の管理もある程度はしっかりやっていきましょう。無理な食事制限をする必要はありませんが、暴飲暴食は避けて、腹八分目を心がけるようにしてください。

交通ルールを守りましょう

自転車の事故も増えているので、自転車に関する交通ルールも厳しくなっています。

自転車は軽車両ですから、基本的には車道を走行します。歩道を通る場合は歩行者に気をつけて、車道側を走ります。

雨の日に傘をさして乗るのは当然ダメ。雨の日はレインウェアを来て乗ります。

ウォーキングと違うのは、音楽を聴きながら走れないことですね。ヘッドフォンやイヤホンもしてはいけません。

長距離を乗る場合は、万が一人にケガをさせてしまった時のことを考えて、損害保険などの加入も検討した方がいいかもしれないですね。

電動やエアロバイクは?自転車ダイエットの疑問

身体が慣れていない人はいきなり無理しなくても大丈夫です。普通に乗るよりもダイエット効果は半減しますが、電動自転車などでもダイエットは可能です。

電動自転車は時間を増やす

電動自転車は走るアシストをしてもらっているので、その分負荷が軽いのが特徴ですよね。

ですから、普通の自転車のように時速20kmで1時間走っても消費カロリーは少ないです。

その分、長い時間乗るようにしましょう。同じ期間で同じ効果を出したいなら、走る時間を増やすしかありません。

エアロバイクは心拍数に注目

エアロバイクなら天気を気にせずに自転車に乗ることが出来ますね。人目を気にせず運動が出来るので、家の中でやりたい人にはおススメです。

エアロバイクでダイエットする時に大事なことは心拍数です。一定の心拍数を維持することで運動の効果が高まります。

最大心拍数の7割をキープすることで効率よく脂肪を燃やすことが出来ると言われています。

(220ー年齢)×0.7

という式で算出した心拍数を維持するようにしてみてください。

自転車ダイエットは楽しみながら続けていこう

自転車に乗ると、風を感じることが出来ます。季節の匂いも感じます。天気がいいときは本当に気持ちがいいものです。

辛い思いをせずに楽しく続けていけることが自転車ダイエットの一番のメリットだと思います。

車に乗ってばかりいるより健康にもいいですから、流れる風景を楽しみながら気長に続けてみて欲しいですね。

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