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寝る前に行いたいダイエット習慣。寝ている間もダイエット!

Date:2018.08.09

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寝る前に行いたいダイエット習慣。寝ている間もダイエット!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/nerumae5566/

寝る前に決まって行う習慣はありますか?

飲み物やストレッチ、筋トレなどをする方も多いかと思いますが、実は寝る前の習慣を作るだけでダイエットになることもあるんです!

しかし寝る前の行動は、一歩間違えるとダイエットにも重要な睡眠の質を下げてしまうこともあります。

今回は手軽で取り入れやすい寝る前のダイエット習慣について、その注意点や積極的に取り入れたい習慣についてご紹介していきます。


その習慣が明日の身体を変える!寝る前がおすすめの理由とは

なぜ「寝る前」の習慣がダイエットにつながるのでしょうか?それには次の2つのようなポイントがあります。

  • 睡眠の質を上げる
  • 寝ている間の身体の活動を促進する

どちらのポイントも「寝ている間も身体のダイエット効率を高める」という点では共通していますね。

これらがどのようにしてダイエットと関わっているのか、詳しく見ていきましょう!

ぐっすり深い眠りで脂肪燃焼をサポート

睡眠中に脂肪を分解してくれている「成長ホルモン」は、より深い眠りである「ノンレム睡眠」の間、特に就寝後3時間頃に最も多く分泌されます。

なかなか眠れなかったり、眠りが浅かったりする場合には成長ホルモンが十分に分泌されず脂肪の燃焼もされにくくなってしまうのです。

しっかり質の良い睡眠をとった場合と、そうでない場合とでは一晩当たりおよそ90キロカロリーほど睡眠による消費カロリーの違いがあるそうです。さらに、寝不足の状態では食欲を増進させるホルモンの分泌が多くなり、食事量が増加してしまう恐れもあります。

食事制限など、ほかのダイエットを成功させるためにもしっかり十分な睡眠をとることが重要なポイントになります。

栄養を補って身体の内側から痩せ体質に

寝る直前の食事は脂肪の蓄積に繋がりやすく、消化器官にも大きな負担をかけてしまうため、できる限り避けた方が無難です。しかし、飲み物などで睡眠時に必要な栄養を補ったりリラックスしたりすることで、睡眠中の身体の働きをサポートすることができます。

また夕食は寝る3時間以上前に済ませておき、炭水化物などは軽くするように心がけると消化器官などに与える影響も少なくなり、ホルモン分泌や脂肪燃焼、代謝などを十分に働かせることができますよ。

凝り固まった身体をリラックス!寝る前のストレッチ習慣

まず寝る前の習慣としておすすめなものが「ストレッチ」です。

ストレッチをすることで、自立神経のうち睡眠などをつかさどる副交感神経が優位になり、よりスムーズに眠りにつきやすくなります。

さらに、ストレッチによって凝り固まった身体をほぐし血行を良くすることで、寝ている間の代謝もより活発に行われるようになります。ストレッチをしているときにしっかり深く呼吸をすることを意識すると、全身に酸素がいきわたるようになり疲労回復にも効果的です。

実際にやってみよう!筋肉の緊張をほぐすストレッチ方法

筋肉の緊張をほぐし、凝りを緩和するためのストレッチをいくつか紹介していきます。どれも簡単なので毎日続けやすいのもポイントです。

普段あまり使っていない筋肉や部位が伸びていくのを感じながらストレッチしてみましょう!

こわばった身体の筋肉を緩める

  1. 仰向けに横になり、力を抜く。
  2. 目を閉じ、両手は身体の脇に手のひらを上にしておく。
  3. 両手をぎゅっと握りしめて5秒ほどキープ。
  4. ぱっと力を抜き、30秒休憩。
  5. 2~3回ほど手順3~4を繰り返す。

こわばった身体の筋肉を緩めるストレッチ

お腹~下半身のストレッチ

  1. 仰向けになり、力を抜く。
  2. 片足の膝をお腹までぐっと持ち上げる。
  3. 両手で膝を抱え込むように、自分の胸の方に引き寄せる。
  4. 5秒ほどキープ。
  5. 力を抜き、ゆっくり脚をもとの位置に戻す。
  6. 反対の足も同様に行う。

お腹~下半身のストレッチ

腹式呼吸

  1. お腹のふくらみを意識して大きく息を吸う。
  2. お腹を徐々にへこませるように、ゆっくりと息を吐く。
  3. 数回繰り返す。

腹式呼吸

腹式呼吸は酸素を全身にたっぷり取り込むだけではなく、気分を落ち着かせて眠りに入りやすくしてくれますよ。

寝る前の筋トレは効果あり?目が覚めてしまう恐れも

ダイエットのために筋トレを習慣化している方や、これからしたいと考えている方もたくさんいらっしゃるかと思います。しかし、寝る前の筋トレは睡眠の質を下げてしまう恐れがあるため注意が必要です。

まず寝る前に筋トレをするメリットには次のようなものがあります。

  • 成長ホルモンの分泌が促進される。
  • 適度な疲れにより眠りに入りやすくなる。
  • 使った筋肉の回復が効率的に行われる。

筋トレを行った後は血糖値が低くなっており、成長ホルモンが分泌されやすい状態となっています。成長ホルモンは脂肪の分解に使われるほか、筋肉の成長にも使われるため筋トレによる筋肉の回復や成長の効率を上げることにもつながります。

次にデメリットを見ていきましょう。

  • 交感神経が活発になり、睡眠の質が下がる。
  • 栄養が補給しにくい。
  • ストレスの原因になりやすい。

夜になると睡眠や身体の休息に向かうために、自立神経のうち副交感神経が優位になってきます。しかし筋トレをすることによって交感神経の方が優位に働き、目がさえてきてしまったり、ストレスを蓄積しやすい状態となってしまったりすることがあります。

また筋トレにより筋肉をつけたい場合、トレーニング後にしっかりと栄養を補ってあげることが重要なポイントとなりますが、栄養補給のためとはいえ寝る前に食事や間食を摂ってしまうことは、身体にも睡眠にもあまりよくありません。

筋トレは寝る前よりも、体が温まっている夕方頃の時間帯に行うことがおすすめです。

飲み物を変えて痩せ体質になる!ダイエットに適しているのは…?

皆さんは寝る前にどのような飲み物を飲んでいますか?寝る前に飲むものにも少し気を使うだけで、寝ている間のダイエット効果を高めることができます。

寝る前に避けたい飲み物と3つのおすすめドリンクをご紹介します!

習慣になっていない?寝る前は避けたい飲み物

寝る前に飲みたいドリンクの前に、寝る前にはできるだけ避けたいドリンクをいくつか紹介します。

これらを飲むことが習慣となっている人は、寝る前におすすめのドリンクに変えてみると、身体や睡眠にも変化が現れる可能性もありますよ!

  • アルコール (特にビール)
  • 柑橘系の飲み物
  • コーヒーや緑茶などカフェインを含むもの
  • 冷たいもの

冷たいものはなるべく控える25452

コーヒーなどに含まれるカフェインが覚醒作用を持つことはよく知られています。

その他に、柑橘系の飲み物などはその皮に多く含まれている「リモネン」という成分に注意が必要です。

アロマの香りなどに柑橘系の香りがよく使われているように、リモネンには神経の興奮を抑えて気分を落ち着かせる効果があります。しかし同時に、交感神経を刺激し血流を促す作用も持っているため、寝る前よりも朝起きた際に飲むことがおすすめです。

お酒については、酔いが回ってくると眠りやすくなるという側面もあります。しかし、体内でアルコールを分解・代謝する際に交感神経の働きが活発になるため睡眠の質が落ちてしまう原因となることもあります。

さらにアルコール類は利尿作用を持っているため、寝ている間にトイレに起きてしまい眠りが中断されやすくなる、ということもあります。寝る前のお酒が習慣になってしまっている方は、その頻度を減らすなどをしてみると睡眠の質を上げることができるかもしれません。

また、すべての飲み物に共通する点として「冷たい飲み物」はあまりよくありません。冷たい飲み物を飲むことで内臓の温度が下がってしまい、代謝が低くなってしまう可能性があるためです。

代謝が低くなるのを防ぐ

寝る前はできる限り、常温もしくは温めた飲み物を飲むようにしましょう。

上質な眠りを誘う:ホットミルク

牛乳はカロリーが高く、寝る前には向かないイメージもありますが実はより上質な睡眠をサポートしてくれる効果を持っています。

ホットミルク

牛乳に多く含まれている「トリプトファン」というアミノ酸は、ストレスを軽くし安眠効果のある「セロトニン」や、睡眠の導入を促してくれる「メラトニン」の素となるものです。

寝る前に牛乳を摂ることで、これらのホルモンの分泌を効率よく促すことができます。身体を温めたり自律神経を整えたりするためにも、できるだけ温めたものを飲むようにしましょう。

芯から温めデトックス:白湯

寝起きに白湯を飲むと便秘に効果がある、とも言われている白湯ですが寝る前の水分補給としてもおすすめです。インドに古来より伝わる医学、アーユルヴェーダでも白湯のデトックス効果が言い伝えられています。

白湯

白湯の持つ効果には次のようなものがあります。

  • 腸内をきれいにするデトックス効果。
  • 身体を温めて代謝を上げる働き。
  • 内臓の働きを活性化する。

白湯はホットミルクなどと異なり、消化などが必要ありません。そのため純粋に内臓や身体の内側を温めてくれ、その消化機能などを活性化してくれることが期待できます。

また水を沸騰させることで味がまろやかになり、加熱していないものよりも飲みやすくなっているため、普段水が苦手であまり飲まないという方にもおすすめです。もし飲みにくい場合には、レモンやショウガ、スパイスなどを加えると味に変化が付き、その食材の効果も得られることができます。

白湯を作る際の水は水道水でもミネラルウォーターでも構いませんが、できるだけやかんを使って水を沸かすようにしましょう。これは、アーユルヴェーダにより「火」と「土」のエネルギーを取り込むためとされているので、ぜひ試してみてくださいね!

しっかり筋肉をつける:プロテイン

プロテインはダイエットをする女性にもおすすめのドリンクです。

食事制限を取り入れたダイエットでは、タンパク質が不足してしまいがちになります。しかし、タンパク質が不足すると筋肉量や代謝の低下、肌荒れなどを引き起こしてしまう恐れがあります。

そこでプロテインはたんぱく質などをはじめとする、ダイエット中に不足してしまいがちな栄養素を補うことに役立ちます。タンパク質は成長ホルモンがその吸収を促してくれるため、寝る1時間ほど前にプロテインを飲むことでより効果を得られやすくなります。

プロテイン

しっかり筋肉をつけながらダイエットをしたい!という方はぜひ寝る前のプロテインを取り入れてみましょう!

寝る前の習慣で寝ている間もダイエット!

今回は寝る前におすすめのダイエット習慣について紹介しました。いつもの飲み物を買えるだけでもダイエットにつながるかもしれません。寝る前の一工夫で寝ている間の脂肪燃焼が促進できるなんて、魅力的ですよね!

習慣として身につくまでは大変かもしれませんが、継続は力なりです!さっそく今日から根気強く続けて、ダイエットを成功させましょう!

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ライター:国見ふみ

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