寝付きが悪い…つらい眠りの悩みが起こりやすい原因と対処法とは

眠れない、という状態は本当につらいものです。

更に他者から見れば「睡眠不足でしょう」と軽んじられてしまうことまであり、当人にとっては非常に深刻な問題にも関わらずそのつらさを理解されないということもよくあります。

眠りの中でも、その質に対する満足度を大きく左右すると言われている「寝付き」について、悪くなってしまう一般的な原因や自分でできる対処法をピックアップしてみます。

知らずにやってた？！寝付きを悪くする原因

寝付きはその睡眠の満足度を左右すると言われています。つまり、寝付きが良ければ「よく寝た！」と感じやすく疲労感も解消されやすいのですが、寝付きが悪いと眠れた感じが薄く、疲労感も抜けにくいのです。

寝付きを悪くする、よくある原因をチェックしてみましょう。

ストレスや疲労が溜まりすぎて眠れない

寝付きが悪くなる、最も多い原因とされているのが「疲れすぎ」によるものです。

しかし、肉体的な疲労が強すぎたり、脳や体へのストレスが過剰になっていたりするとその対処を行おうとして休む時間になっても「交感神経」が優位の状態が継続してしまい、副交感神経の働きが悪くなってしまいます。

このため体が「眠りたい」と思っていても、自律神経が休ませてくれないために脳が混乱し、眠ろうとすると逆に覚醒反応を起こしてしまうのです。

血液循環が悪くなっていて眠れない

女性や高齢者に多いのが、血液循環が悪くなるために起こる入眠困難です。

良質な睡眠にも体力は不可欠。体力不足、活動不足を感じたらそこから解消するように心がける必要があるのです。

寝る直前に体にとっては過剰な運動をしていて眠れない

体力がある方の方がよく眠れるのは事実ですので、適度な運動は行ったほうが良いのですが、過剰な運動、寝る直前の運動は逆効果です。

そして、この疲労回復にかかる時間には行った運動量に加え、個人差があります。

1時間程度で収まる人もいれば、4〜5時間かかる人もいますので、長くかかるタイプの人は眠るタイミングを失してしまう場合もあるのです。

寝る直前に食べたり飲んだりすると眠れない

寝る直前の飲食も交感神経を刺激してしまうことがあります。

また、吸収された栄養の中には脳の覚醒反応を助長するものもあります。

こうした栄養が脳に届くと持続的な活動を行おうと脳が頑張ってしまうため、眠ろうとしても眠れない、という寝付きの悪さに繋がりやすくなります。

お酒やタバコでリラックスしようとすると眠れない

眠るためにお酒やタバコを…と嗜好品を使っていませんか？

実はこれも寝付きを悪くする一つの原因になります。

タバコも同様で、ニコチンには脳の覚醒反応を促す作用がある上、有害成分を代謝しようとして体が活発に活動し始めてしまうため寝付きには悪影響を及ぼします。

リラックスするため…とお酒、タバコなどの嗜好品を好む方は少なくないのですが、嗜好品には覚醒作用が高いものが多いので注意が必要です。

眠るまで…という寝スマホ・寝テレビで眠れない

勝手に眠くなるまでとして、真っ暗な部屋でテレビをつけていたりスマホの画面を見つめていたりしていませんか？

朝日を浴びると目が覚め、体がスッキリしますよね。液晶画面は眠る前だというのに、無理やりそのような擬似的状態を作り出してしまうのです。

また、スマホやテレビから発せられる音や情報を処理しようとして、脳は自動的に忙しく働き始めます。休息が取れないので脳の疲労が強くなり、疲れすぎて眠れないという状態を起こしやすくなります。

部屋の照明が明るすぎ、暗過ぎで眠れない

暗めのお部屋でリラックスしている時に、安眠ホルモンのメラトニンが生成されやすくなると言われています。

眠ろうとする時、お部屋の状態はどうなっていますか？明かりをつけていないと眠れないという方、真っ暗でないと眠れないという方、色々なタイプがいると思います。

先に結論だけ述べれば、その明るさで眠れれば問題はありません。しかし寝付きが悪いというのであれば、お部屋の明るさがあなたにとって合っていないかもしれません。

寝付きが悪い人は、まず今より部屋を暗くしてみましょう。真っ暗なのに眠れないという人は、逆に暗すぎて脳がリラックスできないのかもしれません。人によってリラックスしやすい明るさというのは違うのです。

生活習慣や体質、病気によって眠れない

これ以外にも、実は生活習慣や体質、そして病気によって寝付きが良くないという人もいます。

病気については後述しますが、生活習慣や体質の場合というのはどういう状態でしょうか。

• 昼夜が逆転している
• 夜型体質で午後以降に活発になりやすい
• 昼寝をしすぎてしまっている

昼夜逆転は運動不足や加齢によっても起こりやすく、近年社会問題化しています。

また、昼寝は夜間の睡眠量の1/3を取ってしまうと言われています。

つまり7時間の睡眠に対し、そのうちの2時間以上を奪ってしまっているのです。眠気解消や疲労回復のためにお昼寝をしたい場合には、20分〜30分程度に抑えておくのが理想的です。

今日からスタート！寝付きが悪い人が覚えておく対処法

寝付きが悪くて体の疲れが取れにくい、と感じていたらそれは何かを改善せよという体からの司令です。

原因に思い当たるフシがあればまずはそこから、ひとつひとつ解消していきましょう。

運動、食事、入浴は寝る2時間前までに完了させておく

運動や食事が体の覚醒反応を促すことがある、というのは先述した通りです。また、入浴も運動と同様とお考え頂ければ良いと思います。

リラックスタイムに入るまでに必要な時間には個人差がありますが、体内の深部温度が下がり始めた頃に人は最も良く眠れます。運動や食事、入浴は一時的に体内の温度を高めますので、これが下がり始めるのにおおよそ1〜2時間が必要と言われています。

逆算し、眠りたい時間の2時間程度前にはその日の活動を終了しておく、という意識を持ってみると良いでしょう。

眠る30分〜1時間前までには液晶画面はオフに

リラックスタイムなのだから好きなことをしたい、という気持ちは非常によくわかりますが、テレビやスマホ画面など液晶を見るのは眠りたい時間の1時間、最低30分前には終了させてください。

眠るまで…と暗くした部屋でスマホやテレビはもってのほか！寝付きも悪くなる上に、眠ったとしても浅い眠りになりやすく質の良くない睡眠になってしまいます。

難しい本や仕事の資料は翌朝に！夜は画集などがオススメ

スマホもテレビも見ない代わりに、大好きなミステリー小説や明日の仕事の資料を…というあなたも、少し待って！

確かに液晶ではないとしても、脳を疲れさせてしまうのは逆効果です。

難しい本や資料などは交感神経を活性化させ問題を解決しようとフル回転してしまいますので、リラックスタイムにはオススメできません。

寝酒、寝タバコはNG！寝る前にはハーブティーでおしゃれ気分に

お酒やタバコなど嗜好品を嗜む人は少しつらいかもしれませんが、眠る2時間前には済ませてしまいましょう。

口寂しくなったらハーブティーなどで口元を休ませてください。

• カモミールティー
• ペパーミントティー
• レモングラスティー
• ローズティー

これらのハーブティーにはフラボノイドというポリフェノールが含まれており、抗酸化作用もあるため疲れた体の疲労回復にも良いですし、お酒やタバコによって起こる口臭などのお口トラブルにも効果がありますよ。

▼寝る前の飲み物についてはコチラを参考にしてください！

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部屋の照明は薄暗い間接照明に。無い人は別部屋の電気をオン

眠る時の明るさについては個人差もありますが、基本的には「薄暗い」状態が良いとされています。

お部屋の電気に豆球やスモールライトがあればそれを使っても良いですし、主電球は消して間接照明などでお部屋の明るさを調節しても良いでしょう。

また、そうした機能がある照明を用意出来ないという人はお部屋の電気はすべて消し、台所や廊下、玄関など隣接している別のお部屋の小さな電気をつけてみてください。

病気？寝付きが悪い人が注意すべき症状とは

何をしても寝付きが良くならず、かえって緊張したり悪化したりする…という場合や、こうした寝付きの悪さではなく何らかの具体的な症状によって寝付けないという人もいます。

一部の例ですが、専門医に相談すべき寝付きに影響する疾患の症状をチェックしてみてください。

足や手がむず痒くなり寝付けない

眠ろうとした途端足や手がムズムズ、チリチリ、ズキズキ…といった不快症状に襲われて眠れない。起きるとおさまるのに寝ようとすると再び…という症状があります。

はっきりとした原因がわかっていない疾患ですが、脳の神経伝達物質ドーパミンが影響していると考えられています。

軽度なら生活習慣の改善でも効果がありますが、重度の場合きちんとした投薬が必要になりますので、睡眠障害専門の病院を受診するようにしてください。

心臓がドキドキして眠れなくなる

心拍は自律神経がコントロールしていますが、この自律神経がうまく機能しなくなると本来は心拍を落ち着かせる作用をしなくてはならないのに、運動をしているかのような心拍にしてしまうといった誤作動を起こす場合があります。

自律神経はほんの些細なことでも影響を受けるナイーブな器官です。ストレス、過剰な興奮、不安、不満などを繰り返し脳が感じていると自律神経の誤作動は起こりやすくなります。

眠ろうとすると動悸が…という人は、まずは心臓そのものに問題がないかを内科的見地から確認し、必要であれば精神科や心療内科を受診するようにしてください。

ウトウトしてもすぐに目が覚める、寝付くのに3時間以上かかる

「寝付きが悪い」「病気」と聞いて、多くの人がすぐに思い浮かべるのがこの「不眠症」ではないでしょうか。

不眠症は細かく分けて4種類あります。

1. 入眠障害
2. 中途覚醒
3. 早朝覚醒
4. 熟眠障害

また、入眠障害がある人の多くに中途覚醒を併発している方もいます。中途覚醒は入眠してもその眠りを維持することが出来ず、2〜3時間で起きてしまい、一度覚醒すると再び入眠障害が起こるというものです。

不眠症は生活習慣の改善ももちろん必要ですが、それ以前に精神的疾患や脳、自律神経のバランスによって起こっている場合もあり自力で解消するのが難しいこともあります。

この場合は睡眠障害を診断できる科（精神科、脳神経科、病院によっては内科）のサポートが最も早く解決する近道です。

寝付きの悪さが続くなら他者の力やアドバイスを借りよう

寝付きが悪いくらいで、とお感じになられていないでしょうか。

そんな大事な睡眠ですが、さらに「寝付き」はその睡眠の質を左右する大切な導入部。寝付きに異常が感じられたら、即座に解消しないとどんな疾患につながるかわからないのです。

自分ひとりで解消するのは難しいかも…と少しでも感じられたら、どうぞためらわず精神科や心療内科の門を叩いてみてください。なんとなく敷居が高く感じられる診療科目かもしれませんが、内科や外科とやることは同じです。

眠りの質を高めれば、それ以外に感じている不調が改善されるということも少なくありません。まずは生命の基本的な活動を滞りなく行える体作りを始めてみませんか？