乳酸菌ダイエットの方法と8つのコツ。ぽっこりお腹がぺたんこに

ぽっこりお腹、気になっていませんか？

もしも全身がそんなに太っていないのに、お腹だけぽこっと目立つようならば、それはひょっとしたら便秘が原因かもしれません。

そんなあなたにおすすめなのが、乳酸菌を使った簡単なダイエットです。

今、海外のスリムなセレブたちの多くが、乳酸菌を使って上手にダイエットを成功させています。

乳酸菌ダイエットは、ゆるやかでも着実に痩せることができ、リバウンドせずにきれいを保てる、そんな嬉しいダイエット方法です。

今回は、そんな乳酸菌ダイエットのやり方について詳しくご紹介します♪

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【1】便秘解消＆脂肪を増やさない！乳酸菌ダイエットとは

乳酸菌ダイエットとは、食べ物や飲み物から摂取した乳酸菌の働きにより、体脂肪の増加を抑制し、排便を促進させて痩せるダイエット法のことです。

副作用もなくリバウンドもしづらいダイエット法で、体重の減少はゆるやかですが、体内から着実に痩せ型へと体質改善していけます。

健康的に痩せたい人や、肌荒れなどのトラブルなく美しく痩せたいという人にピッタリのダイエット法です。

乳酸菌には、

• 糖質・脂質の吸収を抑える（脂肪を増やさない）
• 腸内環境を整える（排便を促す）
• 腸内環境の改善により代謝をアップさせる
• 自律神経を整えて過剰な食欲を抑える

といった効果が見込まれます。

昔から「腸は第二の脳」と言われています。食欲や代謝を調節している自律神経は、じつは腸と関係が深いのです。

腸の働きを整えると、自律神経のバランスも整います。自律神経が整うと、満腹中枢が正常に機能しやすくなり、過剰な空腹感からくる過食を防ぐこともできます。

また乳酸菌により腸内環境が整うと、毒素がスッキリ排出されて肌や髪の毛が美しくなっていきます。

乳酸菌ダイエットは、美容と健康の両方にとって理想的なダイエット。痩せてきれいになりたいならば、お腹の中の環境を整えることが近道なのです。

【2】なぜ痩せるの？乳酸菌ダイエットの仕組み

乳酸菌ダイエットで痩せる仕組みについて、もう少し詳しく説明していきましょう。

仕組み1　糖質・脂質の吸収を抑える

食事から体内にとりこんだ糖質や脂質は、筋肉や脳を動かすためのエネルギー源として使われます。

しかし使いきれなかった糖質・脂質は、ほとんどが排出されることなく体内にとどまり、そのまま体脂肪として蓄積されてしまうのです。

糖質・脂質を体脂肪に変えるため、身体は小腸からこれら2つの栄養素を吸収します。

ここで、乳酸菌の出番です。

乳酸菌は、小腸で行われている糖質・脂質の吸収を抑える働きをします。小腸で吸収しきれなかった糖質・脂質は尿や便として体外へ排出されるため、余分な体脂肪の増加を阻止することができるのです。

仕組み2　デブ菌の増殖を防ぐ

人間の腸の中にいる細菌の数は、100兆個〜1000兆個とも言われています。

その腸内細菌の中には、

• 脂質の吸収を抑える「ヤセ菌」
• 脂質の吸収を促進する「デブ菌」

という2種類が存在することが最近の研究で明らかになりました。

乳酸菌には、この2種類のうち「デブ菌」の増殖を防ぐという嬉しい効果があります。乳酸菌ダイエットでは、腸の中から痩せ型に体質改善していく効果が見込まれています。

仕組み3　便秘をスッキリ解消する

ヨーグルトを食べると便秘に効く、というのは有名な話ですよね。これも乳酸菌の働きによるものが大きいのです。

腸内にいる細菌は、

• 悪玉菌
• 善玉菌
• 日和見菌

の3つに分類されています。

悪玉菌は腸の中で、腐敗物質や発ガン性物質といった有害物質をつくり出しています。これらの有毒物質は、人間の免疫力を弱め、下痢や便秘を引き起こすなど、私たちにとってはあまり嬉しくない働きをしています。

善玉菌は、そうした悪玉菌の働きを抑え、免疫力を高めて体調を整える働きをしています。食べ物を正常に消化・吸収させるのも善玉菌の仕事です。下痢や便秘を予防し、スムーズな排便を促してくれます。

そして日和見菌というのは、善玉・悪玉どちらにもつかない中立的な菌たちのことです。中立的とは言っても、これらの菌は善玉・悪玉戦争の影響を強く受けます。

日和見菌は、普段はビタミンを合成するなど有益な働きもしてくれているのですが、腸内で悪玉菌の数が増え、悪玉軍が優勢になったとたんにそちらに加勢して、有害物質を一緒につくったりするのです。

さて、ここでまた乳酸菌の出番です。

乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やす効果があります。善玉菌が優勢になると、腸のぜん動運動が活発になり、便秘がスッキリ解消されていきます。

乳酸菌をたくさんとる乳酸菌ダイエットでは、日々スッキリと排便し、腸も気持ちもすがすがしく過ごすことができるのです♪

【3】乳酸菌って結局何？その正体と嬉しい役割

そもそも、乳酸菌とは何なのでしょうか？

「名前はよく聞くけど、そういえば何って説明できないなぁ」と思う方も多いのではないでしょうか。

良い機会ですから、ここで簡単に把握しておきましょう！

1．乳酸菌とは？

乳酸菌は、もともと自然界のあらゆる場所にいる菌です。といっても1種類の菌のことを指す名前ではなく、「腸内でブドウ糖やオリゴ糖をエサに乳酸をつくる細菌」の総称です。

ヨーグルトやチーズといった発酵食品に多く含まれることで有名ですが、人間の腸の中にもたくさん存在しています。

2．乳酸菌は腸内フローラを整えてくれる

乳酸菌は、腸内フローラを整える整腸作用を持っています。

前述のとおり、悪玉菌が増えて腸内フローラのバランスが乱れると、便秘や新陳代謝の低下など、ダイエットにも健康にも嬉しくない影響が現れるため、注意が必要です。

3．体内の乳酸菌は減り続ける…だから補うことが大切

悪玉菌と善玉菌のお話をしましたが、乳酸菌もじつは善玉菌の仲間です。

そして乳酸菌をはじめとする善玉菌は、加齢や食生活の乱れなどにより、徐々に減っていきます。だから、食事や飲み物からきちんと意識して摂取することが必要なのです。

腸内フローラは、意識的に乳酸菌を摂取することで整えることができます。腸内フローラを整えると、

• 便秘解消
• 代謝アップ（カロリー消費量アップ）
• 免疫力アップ
• 肥満の抑制
• ストレスの緩和
• 生活習慣病の予防
• 有毒物質の抑制

といった、身体に嬉しい効果がたくさん期待できます。

【4】シンプルで簡単♪乳酸菌ダイエットのやり方

では、いよいよ乳酸菌ダイエットのやり方について説明していきましょう。

1．具体的なやりかた

乳酸菌ダイエットのルールは、シンプルです。

1. 毎日の食事に乳酸菌を含む食品をとりいれる
2. 同じ乳酸菌（＝同じ食材）を毎日食べ、それを2週間は続ける

基本ルールは、この2つだけ。極端な食事制限は必要ありません。

ただし気をつけたいのが、2つめの「同じ乳酸期を毎日食べる」というルール。じつは乳酸菌にはいろいろな種類があって、個人の体質により効果的な乳酸菌が異なるのです。

このため、自分の体質に合った乳酸菌に出会うまで、1種類ずつ試していく必要があります。

2．ダイエット中は何を食べればいいの？

乳酸菌ダイエットにおすすめなのは、ヨーグルトです。ヨーグルトなら手軽に食べられる上、菌の種類も絞りやすいですよね。

一日の摂取量の目安も分かりやすく、毎日食べても比較的飽きない食品のため、続けやすいのも嬉しいポイントです。

ちなみにヨーグルトなら、

• 1食につき、80〜100g
• 1日につき、100〜200g

を目安に食べましょう。それ以上だとカロリーが少し心配になってきます。

乳酸菌が腸まで届く、というキャッチコピーのものから試していくとより効果的ですよ。

和食派なら、味噌もおすすめです。発酵食品である味噌は、乳酸菌を豊富に含んでいます。味噌に含まれている乳酸菌は、腸内に届く確率が高く、定着率も高いと言われているのです。

さらに手軽な方法をとりたいならば、乳酸菌サプリメントを活用しましょう！

また最近では複数の種類の乳酸菌を一度にとれるタイプのサプリメントも多く、自分に合う乳酸菌がなかなか見つからない……と悩んでしまったときにもおすすめです。

【5】効果をUP！乳酸菌ダイエットを大成功させるコツ

手軽で美容にも健康にも効く乳酸菌ダイエット。

ここからは、そのダイエットを成功させるためのコツをご紹介していきます。

コツ1　極端な食事制限はしない

乳酸菌ダイエットは、単品ダイエットとは異なります。つまり乳酸菌ばかり食べていれば良い！というわけではありません。

このダイエットでは、バランスのよい食事をとることが重要不可欠です。

ダイエットでは避けられがちな糖質や脂質も、善玉菌のエサになります。極端な糖質制限などは、善玉菌の死滅に繋がり、かえって危険です。

カロリー制限を併用するのはOKですが、必要な栄養素はしっかりとるよう心がけましょう。

コツ2　1種類の菌を2週間は試す

先ほど少しご説明したとおり、ダイエットに効果的な乳酸菌は人によって異なります。他人が「いいよ」とおすすめしてくれたからといって、その乳酸菌が自分にも効くかどうかは分からないのです。

自分に合った乳酸菌を見つけるためには、1種類の乳酸菌を少なくとも2週間はとり続けて試してみる必要があります。

2〜4週間続けてみて効果があまり感じられなければ、別の乳酸菌に切り替えて試してみてください。この繰り返しで、自分に合った乳酸菌を見つけましょう。

ただし、目に見えて痩せなかったからといってその乳酸菌が無駄になった、とは思わないでください。どんな乳酸菌でも、腸内環境を整えることに一役買ってくれることは確かです。

劇的な変化がなくても効果は発揮されているはずですので、安心してくださいね。

コツ3　毎日摂取する

体質を改善するためには、毎日とり続けることが大切です。

というのも、多くの乳酸菌は胃酸や胆汁といった消化液によって死んでしまうため、生きたまま腸に届いてくれるのは、食べたうちのほんの一部だけなのです。

それに腸内の環境は日々刻々と変化しています。一度に大量に食べたからといって、一気に効果が出るというわけではありません。

毎日コツコツ食べることで、乳酸菌の良い影響を腸に定着させていきましょう。

コツ4　食事中or食事の後にとる

乳酸菌は消化液に弱いため、空腹のときに食べると胃液でその多くが死んでしまいます。

効率よく腸に届けるためには、食事のメニューの一つか、食後のデザートとして食べるのが一番良いでしょう。

胃に食べ物が入っている状態であれば、胃酸の効果も穏やかになります。

最も良いのは夕食後です。寝ている間は胃腸の活動が活発になるため、そのサポートを乳酸菌にしてもらうのにピッタリな時間帯なのです。

コツ5　オリゴ糖や食物繊維と一緒にとる

オリゴ糖や食物繊維は、乳酸菌のエサとして活躍してくれます。これらは途中で消化吸収もされにくく、乳酸菌と一緒にしっかり腸まで届いてくれるのです。

エサがあれば、乳酸菌もより元気に活動できます。

オリゴ糖が豊富な食材は、

• 豆類
• 大豆製品
• 玉ねぎ
• ねぎ
• ごぼう
• アスパラガス
• バナナ

などです。

ヨーグルトを食べる際には、砂糖やジャムでなくオリゴ糖を活用すると良いでしょう。

コツ6　食べ方に一工夫する

ヨーグルトの食べ方としては、よりダイエットに効果的な方法が2つあります。

冷たいヨーグルトを食べると、胃腸が冷えます。冷えた状態では胃腸の働きが鈍るため、せっかく乳酸菌をとっても代謝が落ちてしまうのです。

ホットヨーグルトなら、胃腸をあたためたまま乳酸菌を摂取できます。また乳酸菌が最も活動しやすい温度が38〜40℃であるため、ホットヨーグルトは乳酸菌ダイエットにピッタリのレシピなのです。

塩ヨーグルトとは、

• ヨーグルト　500g
• 食塩　小さじ1

この2つをよく混ぜたもので、美味しくてヘルシーなデザートやディップとして今注目されています。

塩には乳酸菌を活発にしてくれる働きがあります。しかもそれだけではなく、ヨーグルトに豊富に含まれるカルシウムの吸収を高める働きもしてくれるのです。

塩ヨーグルトはさっぱりした味で美味しくいただけます。食後のデザートとして食べる他に、タンドリーチキンやサラダにかけるなど、料理にも幅広く使えます。

砂糖をかける代わりに、ヨーグルトに塩をかけること、ぜひ試してみてくださいね。

コツ7　運動で腸の働きを高める

乳酸菌ダイエットにトライしている最中は、ぜひ運動を積極的に行ってください。

運動不足でお腹に刺激がいかないと、どれだけ乳酸菌をとってもなかなか便秘が解消されません。

また乳酸菌をとりながら運動をプラスすることで、同じ運動量でも普段より痩せやすくなります。

またウォーキングも良いでしょう。歩くときの振動が腸に刺激を与えてくれます。

コツ8　寝不足はNG

睡眠不足も、悪玉菌を増やして便秘と肥満を引き起こす、大きな原因の一つです。

不規則な生活も同様に、腸の消化吸収リズムを崩してしまい、便秘を引き起こしやすいので注意が必要です。

充分な睡眠を確保することで、食べ物はきちんと消化されて便になり、スッキリと排出することができます。お腹の中で一生懸命働いている善玉菌のためにも、睡眠時間をきちんと確保してあげましょう。

【6】ダイエットに取り入れたい♪乳酸菌が豊富な食べ物

乳酸菌ダイエットでは、ヨーグルトを適量食べるのが一般的な方法です。

でも、他の食べ物にも乳酸菌はたくさん含まれています。たとえば、次のような食品です。

また、乳酸菌チョコレート、乳酸菌ゼリーといった補助食品も話題になっています。

カロリーのとりすぎに注意しつつ、これらの食品を上手に活用していきましょう。

【7】種類いろいろ♪ダイエットに効果的な乳酸菌の種類

最後に、ダイエットに効果的と言われている乳酸菌をいくつかご紹介しておきます。

これらの中から自分に合ったものを探していくのが、乳酸菌ダイエットを成功させるコツです。気になるものから試していってくださいね♪

ガセリ菌SP株

小腸で余分な栄養素が吸収されるのを抑え、内蔵脂肪を減らす働きをする。

LGG乳酸菌

体脂肪を減少させる乳酸菌。脂肪の分解を促進し、合成を抑えると言われている。

ビフィズス菌

善玉菌の約9割を占める細菌。正確には乳酸菌の仲間ではないが、働きが似ていることからセットで扱われることが多い。ビタミンB、ビタミンKの吸収を促し、有害物質を体外へ排出する。胃酸に強く生きたまま腸に届く割合が多く、便秘解消の他、潰瘍性大腸炎や花粉症などの症状緩和効果も見られる。

乳酸菌シロタ株（L.ガゼイ・シロタ株）

胃液や胆汁に強く、生きたまま腸に届く。腸内のビフィズス菌を増やし、悪玉菌を減らす効果が実験で明らかになっている。

LB81乳酸菌

悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす効果大。腸内フローラのバランスを整え、便秘を解消してくれる。

酪酸菌

菌活ダイエットでも注目を集めている乳酸菌。脂肪抑制・毒素排出などの働きを背負う「ヤセ菌」を増やす効果がある。

ヨーグルトのパッケージには、どんな乳酸菌が使われているか表示されている場合がほとんどです。まずは1種類から始めてみましょう！

【8】まとめ：美肌や口臭予防にも♪2週間から始めてみよう

ヨーグルトやサプリメントを使って手軽にできる、乳酸菌ダイエット。簡単だから続けやすく、ストレスがほとんどないためリバウンドもしにくいダイエットです。

便秘が解消されると、「ぽっこりお腹」がスッキリするだけでなく、美肌づくりや口臭・体臭の予防にも効果的♪

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