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短期集中!置き換えダイエットを成功させるためのポイント

Date:2018.06.22

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短期集中!置き換えダイエットを成功させるためのポイント|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/okikaediet5390/

朝バナナダイエット、りんごダイエット、スムージー…。

朝昼晩のどこか1食を何らかの食材やダイエット食品で済ませる「置き換えダイエット」は、その時々で置き換える食材が変わるものの、すっかり定番化しているダイエット方法の一つです。

しかし置き換えダイエットでダイエットに成功しても、
「その体型をキープするためには一生置き換え続けなくてはいけない…?」
という疑問や
「元の食生活に戻したらリバウンドしてしまった…」
という経験者の方も多く存在します。

そこでおすすめなのが、「短期集中で行う置き換えダイエット」です。

ある程度の期間限定で置き換えダイエットを行うことで、モチベーションの維持や後のリバウンドを防ぐことができます。

今回は短期集中で行う置き換えダイエットの方法や注意点、置き換えダイエットを成功させるためのポイントなどをご紹介していきます!


置き換えダイエットは本当に効果あり?栄養バランスが重要

代表的なダイエット方法の1つである置き換えダイエットですが、そのダイエット効果はどれほどあるのでしょうか?

置き換えダイエットで痩せることができるメカニズムや、リバウンドしやすいと言われる原因などについて見ていきましょう!

置き換えダイエットで痩せられるのはなぜか

置き換えダイエットで痩せることができる一番の要因は「一日の摂取カロリーを削減できる」という点です。ここで重要となるダイエットの基本中の基本が、「消費カロリー>摂取カロリー」の関係になります。

摂取するカロリーよりも消費するカロリーが多くなることで、脂肪として蓄積されるカロリーの余剰分がなくなり、足りない分のカロリーは体脂肪や筋肉などのもともと蓄えられているものが消費されるため痩せることができるのです。

置き換えダイエットでは1食を置き換えるだけですが、一般的な食事と比較するとかなりのカロリーを抑えることができる場合がほとんどです。しかし、むやみにカロリーや食事量を制限した生活を続けてしまうと、身体が飢餓状態と勘違いしてしまい「太りやすく痩せにくい体質」を作り出してしまいます。

置き換えダイエットは栄養バランスに注意

置き換えダイエットをする際に特に意識したいのが「栄養バランス」です。置き換えダイエットで痩せるメカニズムでも触れたように、いくら摂取カロリーが少なくても栄養バランスやカロリー収支のバランスが悪いとダイエットに逆効果となってしまいます。

そのような事態を防ぐためにも、置き換えダイエットの置き換え食材を選ぶ際にはできるだけ「いつもの食生活で不足している(不足しがちな)栄養分を補える食材」を選ぶようにすると、栄養バランスを改善しつつダイエット効果も得やすくなります。

例えば、次のような食生活の人がいるとします。

朝食…トースト、サラダ、ホットミルク
昼食…春雨スープ、野菜炒め、おにぎり(小)
間食…シュークリーム
夕食…たらこパスタ、温野菜、ポテトサラダ

しっかりと野菜を取り入れていたり、春雨などヘルシーなイメージのある食品を食べていたり、一見バランスの良い食事に見えます。しかし、このメニューでは肉や魚などの「タンパク質」が不足しています。

そこで、昼食をプロテインに間食をアーモンドやナッツなどに置き換えてみましょう。この置き換えにより、不足していたたんぱく質に加えてミネラルや油分を摂取することができます。

置き換えダイエットをする際にはこのように、まず自分の現在の食生活を見直した上で不足している栄養分を補えるような置き換え食材を選ぶことが、置き換えダイエットを成功させる大きなポイントとなっているんです!

特に次の栄養素は不足しがちになります。これらが不足してしまうと、痩せにくい体質を作る原因やむくみを引き起こしてしまうこともあるので、できるだけ不足しないよう意識して摂取するようにしましょう。

  • ビタミン・ミネラル
  • タンパク質
  • 食物繊維

置き換えダイエットは短期集中で取り組むことがおすすめ!

置き換えダイエットはいつもの食事を置き換えるだけ、というとても手軽な方法ですが置き換えでカロリーを抑えている分、元の食生活に戻した際にリバウンドしやすいというデメリットもあります。

置き換えダイエットのリバウンドを防ぎ、モチベーションを保つためには「短期集中」で置き換えダイエットに取り組むことがおすすめです。短期集中をおすすめするのには大きく2つの理由があります。詳しく見ていきましょう!

モチベーションを保ちやすい

むやみやたらに置き換えダイエットを始めてしまうと、「いつまで続けたらよいのか終わりが見えない」「リバウンドが怖くてやめるにやめられない」といった状況に陥りやすくなってしまいます。

そこであらかじめ置き換えダイエットを行う期間を設定して、その期間だけ集中して取り組むことがおすすめです。

期間を設定することでゴールが可視化されるため、ダイエット中の中だるみを防ぐことができます。さらに期間を短期に集中することにより、ダイエット全体のモチベーションも上げることができ、「置き換えに加えてちょっとした運動もしてみようかな」といった気持ちも起きやすくなります。

置き換えダイエットを短期集中で行う時の期間は3日~10日程度がおすすめです。置き換えダイエットに挑戦した方の体験談などでは、1週間程度で効果を実感し始めた方も多いようです!

リバウンドを防ぐ

置き換えダイエットでは、置き換えていた食事を元に戻した途端にリバウンドしてしまった…!ということも少なくありません。

そこで、あらかじめ置き換えダイエットを行う期間を設定して取り組むことで目に見えるゴールを作り、その後の食事についても作戦を立てておくことが必要になります。

  1. 1週間ほど集中して置き換えダイエットに取り組む。
  2. その間にいつもの食生活の見直し、今後の食生活改善について考える。
  3. 置き換えダイエット終了
  4. 食生活改善の実行

このようなサイクルを一度切りではなく一か月に一回くらい、定期的に行っていくことで食生活の見直しと改善を無理なく続けやすくなります。この前後で食生活が乱れてしまった場合にも、置き換えダイエット期間にしっかり調整するようにしましょう。

ただし、置き換えダイエット終了後にいきなりヘビーな食生活に戻ってしまうとリバウンド以上に体重が増えてしまうリスクも高まります。軽いものから徐々に元の食事に戻していくようにしましょう!

いつ何を置き換える?置き換えダイエットの具体的な方法

置き換えダイエットは「短期集中」で「定期的」に行うことがおすすめと紹介してきました。では、いつどのようなものを置き換えたらよいのでしょうか?置き換えるタイミングや食材について見ていきましょう!

置き換えのタイミングは夕食がおすすめ

食事の置き換えを行うのは夕食時がおすすめです。これは、夜が昼間に比べて活動量が少なく寝る準備に入っていること、一日の食事の中で夕食の占めるウェイトが大きい場合が多いことが理由です。

しかし、置き換える食事のベストなタイミングは個人の生活リズムや体質などにより異なります。

夜の活動が長い場合や、もともと夕食のウェイトが小さく昼食などが中心となる食生活を送っている場合などは夕食よりも昼食を置き換えた方が効果を得やすくなります。また朝食は基本置き換えをせずに、その日の活動に向けてしっかりエネルギーを補給しておくことがおすすめです。

食事を置き換えるタイミングは、次のようなポイントによって自分に合ったベストなところを選ぶようにしましょう!

  • 食事後の活動量が少ない
  • 他の食事で必要な栄養分を補える
  • 置き換えることがストレスにならない

置き換えるならどれ?置き換えする食品の具体例とメリット

「実際に置き換えダイエットを始めよう!」という場合、食品を置き換え食に選んだらよいのでしょうか?

代表的な置き換え食品とそのメリット・デメリットについて見ていきましょう!

置き換えダイエット用の食品

置き換えダイエットと言えば、シェイクタイプやクッキータイプ、パスタやリゾットなどのミールタイプなど様々なタイプの食品が流通しています。

これらの食品はダイエット用とは思えないほど味が良かったり、インスタントで手軽に食べやすかったりするものがほとんどであり飽きずに続けやすいことが大きなメリットです。

しかし、人によっては体質に合わずあまり効果が見られなかったり、価格が高く経済的に負担がかかってしまったりすることもあります。

このようなダイエット食品は通信販売で取り扱っているものの場合、初回のみお試し価格で購入できるものも多くあります。置き換えダイエットにダイエット食品を利用する場合には、初めから一つの商品に絞らずに自分により合っていると感じるものを探してみましょう!

青汁・酵素ドリンク・野菜ジュースなどのドリンク

酵素ドリンクを始めとする栄養豊富なドリンクも置き換えダイエットによく利用されています。特に青汁や野菜ジュースはコンビニやスーパーでも手軽に入手することができるので、取り入れやすい食品です。

これらのようなドリンクは、ビタミンやアミノ酸など不足しがちな栄養素を補いつつ置き換えることができるので食事のバランスが偏りがちな方などは特に取り入れてみる価値があります。

しかしドリンクで置き換えを行った場合、通常の食事と比べて腹持ちが悪くお腹が空きやすいというデメリットがあります。せっかく食事を置き換えても、間食などをしてしまったらダイエットには逆効果です。

もしどうしても次の食事まで空腹が我慢できずストレスを感じる場合には、ナッツやドライフルーツなどヘルシーで栄養豊富なものを選んで食べるようにしましょう!

ダイエットスープ

「脂肪燃焼スープ」などとも呼ばれる、野菜をはじめとする具材をたっぷり入れた手作りスープも置き換えダイエットに向いています。

この脂肪燃焼スープはここまで見てきたダイエット食品やドリンクとは大きく異なり、自分で調理するという手間がかかります。そのため、日頃あまり料理をしない人や準備に時間をかけたくない人にはあまり向いていません。

しかし料理好きの方などは楽しんで続けることができる方法でもあり、味も自分好みに調節するこができます。参考に脂肪燃焼スープのレシピ例を載せておくので、気になった方は挑戦してみてくださいね!

材料

  • 玉ねぎ 3つ
  • セロリ 1本
  • トマト缶 1本
  • 人参 1本
  • ピーマン 1個
  • ショウガ 適量
  • 鶏ガラスープの素 適量
  • 塩・コショウ 適量

作り方

  1. 具材となる野菜を食べやすい大きさにカットする。
  2. ショウガはすりおろす。(刻んでもOK)
  3. 材料をすべて鍋に入れる。
  4. 浸るくらいの水を加えて、必要に応じて水を足しながら煮込む。
  5. 野菜に火が通り、お好みの煮込み具合になったら塩・コショウで味を調える。

野菜を切って煮込むだけなので、案外簡単に作ることができます。お好みに応じて、カレーパウダーやチリソースなどで味を変えてみてもおいしくいただけますよ!

プロテイン

プロテインと言えば、筋肉をつけたいアスリートなどが飲んでいるイメージが強くありますが、実はダイエット中や女性こそ良質なタンパク質を摂取するために取り入れていきたい食品でもあります。

タンパク質が不足ししまうと、筋肉量が減ってしまい代謝の低下や締まりのないボディラインの原因となってしまいます。また、タンパク質は身体の中の余分な水分を血液中に引き込んでくれる働きもあるため、むくみがちな方にも重要な栄養素です。

プロテインは良質なタンパク質を簡単に摂取することができるので、肉や魚を食べる機会があまりない、もしくは食べる量が少なくタンパク質が不足している可能性がある場合などはプロテインでの置き換えダイエットがおすすめです。

最近では女性向け・ダイエット向けのプロテインも多く販売されており、味も様々あります。ぜひ自分好みのものを見つけてくださいね!

短期集中置き換えダイエットで理想の身体に近づこう!

置き換えダイエットについて、短期集中で取り組むことがおすすめなことや置き換える食材・方法などについて紹介してきました。

置き換え以外の他のダイエット方法でも共通するポイントですが、ダイエットを行うときには「できるだけストレスのない方法」で行うことがとても大切です。ストレスがある方法では継続することが難しいですし、効果も半減してしまいます。

置き換えダイエットでも自分が好みの味だったり新しい食習慣の発見だったりと、自分に一番適している・楽しんで続けていくことができるような方法を探して理想の体型に近づいていきましょう!

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