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サバ缶ダイエットの効果と正しいやり方、簡単でストレスなし!

Date:2018.06.15

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サバ缶ダイエットの効果と正しいやり方、簡単でストレスなし!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/sabakandiet7189/

以前、サバ缶がダイエットに良いとテレビで放映されて、翌日以降、スーパーからサバ缶が消えるという現象が起きたことがあります。

今はなぜサバ缶でダイエットできるのか?ということも忘れられてしまっているかもしれませんね。サバ缶、たくさん売ってますから。

まだダイエット法として定着してはいない感じがします。

そこで改めて、サバ缶でなぜダイエットが出来るのか、その効果と、正しいやり方について詳しくご紹介したいと思います。

魚は調理するのが面倒でなかなか食べづらいと思うのですが、サバ缶を使えば手間をかけずに食べることが出来ます。

毎日サバ缶を食べて、楽々ダイエットをしてしまいましょう!


サバの栄養に秘密あり!無理なく痩せるサバ缶ダイエットの効果

なぜ「サバ缶」なのか、それは青魚が持つ栄養素に秘密があります。

ダイエットのカギとなるのが「EPA(エイコサペンタエン酸)」です。

私たちの身体の中では作ることができない必須脂肪酸のひとつで、食事から摂るしかありません。青魚に多く含まれている栄養素です。

αリノレン酸を摂ることで体内でEPAが作られますが、それなら最初からEPAを食べた方が手っ取り早い、だからサバ缶を食べよう!ということなんです。

EPAは青魚に含まれていますから、サバだけでなくサンマやイワシでも良いのですが、水煮缶になっていて食べやすいのがサバ缶なので、これをダイエットに使っていこうというのがサバ缶ダイエットです。

体脂肪の減少をサポート

日本人は海洋国ですから、昔からたくさん魚を食べてきました。特にイワシやサバ、サンマなどは日本人が大好きな魚です。

欧米人と比べて日本人の肥満率が低いのは、魚をたくさん食べているからだとも言われているんですね。

そして青魚に含まれるEPA、これが体脂肪の減少を促進するといわれています。

脂肪酸という名前を聞くと何やら太りそうという誤解をしてしまう人がいますが、必須脂肪酸は身体を維持するために必要な栄養素。

血中のコレステロールを低下させるなどの働きがあるので、摂った方が太りにくくなるわけです。

EPAは運動と組み合わせることで体脂肪の減少に役立つので、油だからと毛嫌いしないでください。魚の脂は害になりません。

痩せホルモンを分泌する

EPAには「GLP-1」という痩せホルモンを分泌させるという働きがあります。

痩せホルモンて何?と思いますよね。

「GLP-1」は痩せている人が多く持っているホルモンで、油や糖が身体に吸収されるのを抑える働きがあるのです。

「GLP-1」は食物繊維と一緒に摂ることで効果が高まるとされているので、サバ缶と一緒に茸などを食べるといいですね。

お腹がすきにくくなる

GLP-1の働きによって糖の吸収が抑えられると、血糖値の上昇も緩やかになります。

ということは、血糖値が下がるも緩やかになるため、お腹がすきにくくなるという効果が得られます。

空腹はお腹よりも先に脳が感じてしまうのですが、それは血糖値が下がることで「エネルギーが足りない!危険だ!」と脳が思うために、お腹がすいたという状態になってしまうんですね。

食事をしてからそんなに時間が経っていないのにすぐお腹がすいてしまう、という人は、胃が空になったからではなくて、急上昇した血糖値が急激に下がるので、脳が勘違いをしてしまうのです。

ですから、血糖値の上昇を緩やかにすることで下がるスピードも緩やかになればお腹がすいたと感じにくくなる、というわけです。

太りにくい身体に改善

サバ缶ダイエットは、痩せホルモンを分泌させることで、

  • 糖の吸収を抑える
  • 血糖値の急上昇を抑える

といった効果が得られ、だんだんと太りにくい身体になっていくことを目指したダイエット法です。

ですから、カロリーを制限して体重を落とすという方法ではないんですね。

その代わり多少時間はかかりますが、段々と太りにくい体質に改善していくことが出来ますし、急激に体重を落とすのではないので、リバウンドしにくいというメリットもあります。

血中の脂肪が減少

EPAは脂肪酸の中でも「オメガ3系脂肪酸」という種類に分類されます。

オメガ3系脂肪酸は機能性食品などにも使われていますが、血中の脂肪を減少させる働きのあることがわかっています。

オメガ3系脂肪酸については非常に高価の高いことがわかっています。

2012年4月に行われた消費者庁の「『食品の機能性評価モデル事業』の結果報告」という調査によると、グルコサミンやラクトフェリンといった健康食品に含まれる成分11種類のうち、オメガ3系脂肪酸だけがA評価を得ることが出来ました。

これは、様々な研究や論文が検証され、健康食品などに表示されている効能がどれほどのものなのかということを調査したものです。

例えばビルベリーの目に対する効果とか、イチョウ葉エキスの認知機能の改善などです。

そういったものを検証した結果、様々な成分の中でオメガ3系脂肪酸だけが「血中の中性脂肪を低下させる」という働きについてA評価を得ている、つまり、効能が改めて実証されたというわけです。

毎日食べればいいだけ。辛くない、サバ缶ダイエットのやり方

さて、体質改善をしてくれるというサバ缶ですが、どのように食べれば良いのでしょうか。

1日1缶、サバ缶を食べる

やり方はとても簡単、1日1缶サバ缶を食べるだけです。

EPAとDHAの摂取目安量が2つあわせて1日1000mgとされています。サバ缶を1つ食べるだけで、この量をクリアできるんです。

できれば水煮がおすすめ

サバ缶といえば、今色々な種類が出ていますね。水煮の他にも

  • 味噌煮
  • 醤油煮

などがあります。

しかし味噌煮などは糖分もあるのでちょっとカロリーが気になります。たまに食べるくらいならいいと思いますが、基本的には水煮の方がおすすめです。

ただ、水煮といっても塩分が入っています。完全に調味料なしのものを選ぶなら「塩分不使用」と書かれているものを選んだ方がいいでしょう。

とはいえあまりそこを気にすると続かなくなってしまいますよね。

味もしないサバ缶をそのまま食べても美味しくないですし、基本は水煮缶にしながら、たまには違う味のものを取り入れてもいいと思います。

たまにはサバではなくて、サンマ缶とかイワシ缶を利用してみても。味を変えれば飽きないですしね。

カロリーが気になる時はその分ご飯を半分にするなど、糖質を減らす工夫をしてみましょう。

味付きを食べるなら野菜と一緒がおすすめ

水煮では味気ない。味付きが食べたい、という人におすすめなのは、野菜と一緒に食べる方法です。

実際に、色々な醤油煮や味噌煮を食べてみましたが、とても味が濃い!

私が普段薄味が好きだからかどうかはわかりませんが、ご飯のおかず&お酒のおつまみにもなる缶詰ですから、味が濃いです。

美味しいけど、これだけではしょっぱいです。

だから、これを普通に夕食に出してしまうと、白ご飯が欲しくなります。1缶でご飯2〜3杯は食べられそう。

味が濃いせいでご飯やお酒がすすんでしまうとダイエットになりませんので、野菜と食べることにしました。

オニオンスライスやきゅうりの千切りの上に乗せてもおいしいですが、肉代わりに炒め物として使うのもいいですよ。

  • 味噌煮→キャベツと一緒に炒める
  • 醤油煮→キノコ類と一緒に炒める

色々試した結果、私はこれが美味しいと思いました。炒めると野菜のかさが減ってたっぷりたべられるので、これだけでも十分でした。

みなさんも、自分なりの組み合わせを探してみてください。

煮汁も料理に利用する

サバ缶の煮汁には栄養がたっぷり。汁の上にうっすらと油が浮いているのですが、これこそが魚の脂、EPAです。

だから捨ててしまってはもったいない。かといって、塩分もあるので、そのまま飲むことはおすすめしません。

例えばスープに入れるとか、何か料理に加えることで利用してみてください。

サバ缶を主食に

サバ缶はカロリーは高い食品なので、元々カロリーオーバーぎみの人は、ご飯の代わりにサバ缶を食べてみましょう。

そうすれば、サバの栄養も摂れるし、カロリーオフにもなります。

食物繊維プラスで効果がアップ

先ほども少しお話ししましたが、痩せホルモン「GLP-1」は食物繊維と組み合わせて食べることで分泌が促進されることがわかっています。

ですから、サバ缶を食べる時は

  • 根菜類
  • キノコ類
  • 海藻類

など食物繊維が豊富な食材とあわせることがダイエット効果を高めます。

根菜類を炒めてサバ缶を加えるとか、わかめの味噌汁にサバ缶を入れてしまうとか、一緒に食べる工夫をしてみてください。

魚を摂れればそれでも良し

いくらダイエットにいいといっても、毎日缶詰では飽きてしまう。そんな時は青魚の刺身など、ちょっと目先を変えてみてもいいと思います。

魚は調理が面倒で取り入れにくい食材だと思いますが、刺身なら手間いらず。

青魚100gでEPAの1日の摂取目安量をクリアできます。

これじゃ効果が出ない?サバ缶ダイエットはここに注意

サバ缶ダイエットはやり方も何もないくらい、簡単なダイエット法ですが、ちょっと注意して欲しい点もあります。

缶は開けたら一食で食べきる

1日1缶というと、3食に分けて食べようとする人がいますが、それはやめておきましょう。食べるなら一食で食べきってしまってください。

缶詰は長期保存のきく食材ですが開けた瞬間から酸化が始まります。

酸化した脂を摂ることは健康によくないので、とっておかずに食べてしまいましょう。

食べ過ぎない

サバ缶、実はカロリーはとても高いのです。

味にもよりますが、一缶あたり200〜300kcalになります。およそご飯1膳分になりますね。

サバ缶を摂る目的は脂肪を減少させるためと、痩せホルモンの分泌を促進することであって、カロリー制限するためではないのです。

ですから、「サバ缶を食べればやせる!」と1日2〜3缶食べるなど、食べ過ぎには気をつけてください。

EPAの量は1缶食べれば十分です。

栄養のバランスを考える

サバはタンパク質も摂れますし、栄養価の高い食材です。かといって、サバだけでは身体に必要な栄養素をまかなえません。

くれぐれもサバ缶だけで過ごすようなことはやめてください。

綺麗に痩せている人は、「○○だけ」といったような極端な食事の仕方をしていません。

肉も食べるし、野菜も食べるし、時には甘いデザートだって楽しむといったような、ストレスのない食生活をしています。

様々な食材を取り入れつつ、その中にサバ缶を加えて栄養バランスの良い食事を心がけ、健康的に痩せていきましょう。

魚好きなら続く、サバ缶ダイエットで無理なく痩せよう

安くて美味しいサバ缶。スーパーに行くと思いの外缶詰の種類が多くて驚きました。

ひとつの種類では飽きてしまうと思うのですが、これだけ種類があれば飽きずに続けられそうです。

お魚が好きな人なら調理をしないで食べられるサバ缶はとても便利だと思います。

青魚に含まれる脂肪酸はお肌にもいいことが知られていますから、サバ缶でダイエットと美肌作り、両方一度に叶えられそうですね!

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