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太らないドレッシングの選び方。ダイエット中は気をつけたい!

Date:2018.02.28

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太らないドレッシングの選び方。ダイエット中は気をつけたい!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/saradadoresiingu1122/

サラダはダイエット中に食べるものの代表格。毎日食べているという人も少なくないでしょう。

確かに野菜そのものはビタミンが豊富で、ダイエット中の栄養補給として欠かせない食材です。

でも大事なのは、どのようなドレッシングと組み合わせるのかということです。

そのまま野菜だけを食べらる人はいいのですが、やはり何かしらかけて食べていますよね。

ドレッシングの選び方次第でダイエットの効果が変わってくるとしたら、サラダの食べ方も変わってくると思いませんか?


ダイエット中でも安心!太らないドレッシング選びのポイント

ダイエット中に食べるものは、カロリーだけでなく栄養素にも注目してください。

確かに、脂質の摂り過ぎなどカロリー過剰になるのは避けなければいけませんが、その食べ物でどんな栄養素が摂れるのか、というところもとても重要です。

ダイエット中のドレッシングはカロリーは控えめで、かつ、栄養価が高いものを選びます。

質の良いオイルを摂ること

ドレッシングにはオイルが使われていることが多いですが、質の良いオイルが使われているかどうかをみてください。

ダイエット=ノンオイル、ではなくて肌にも身体にも必要なオイルを摂ることが大事です。

適量なオイルを摂ることで満足感も得られますし、新しい細胞を作る上でも脂質は重要な栄養素です。

例えば、

  • オレイン酸
  • α-リノレン酸

などの脂肪酸が含まれているオイルを選びたいですね。

これらの脂肪酸はコレステロールがたまりにくくする働きがあるので、身体に必要な脂肪酸なんです。適量であれば全く問題ありません。

これらの脂肪酸を含むのは、

  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油

などです。

また、ダイエット中にもよく食べられる緑黄色野菜ですが、この色素の元はβ-カロテンという栄養素で、体内でビタミンAに変わります。

β-カロテンは脂溶性ビタミンといって、油に溶ける性質があるので、そのまま食べるよりも油と一緒に食べた方が効率的に吸収できるのです。

ですから、サラダを食べる時に質の良い油を適量摂るのはとても大切なことなんです。

添加物が少ないものを選ぶ

市販のドレッシングを買う時は、原材料表示をしっかり見て、ドレッシングに本当に必要な材料以外に余計なものが入っていないかということを確認しましょう。

  • 砂糖
  • ブドウ糖果糖液糖

などの糖分が結構入っているんです。

原材料は含有量の多い順に表示されていますから、糖類が前の方に来ているのはさけてたいですね。

また、適度なとろみを出すために増粘多糖類などが入っていることも。

もちろん、法律で認められた食品添加物ではありますが、摂らないに越したことはありません。

誰もダイエット中にサラダに砂糖をかけて食べようとは思わないはずですが、ドレッシングに入っていると気にならなくなってしまうので、注意が必要です。

塩分の代わりにスパイスなどが使われているものを選ぶ

食塩の摂り過ぎもダイエット中は気をつけたいところ。食塩よりはスパイスで香り付けされている物の方が安心です。

  • クミン
  • ブラックペッパー
  • 生姜

などのスパイスがメインの味付けになっているドレッシングもおすすめです。

梅干しなんかもいいですね。梅干し自体は塩分の高い食べ物ですが、ドレッシングの食材としては優秀。

塩分の他にクエン酸なども含んでいるので、ほんの少しの量でも味のアクセントになるからです。

ただ塩を加えるよりも、結果的に全体の塩分を減らすことが出来ます。

サラダの材料選びも重要

甘い野菜はそれだけでカロリーが高いものが多いです。いいドレッシングを選んでもメイン食材が高カロリーだと意味がなくなってしまいます。

  • ポテトサラダ
  • かぼちゃサラダ

などは味付けはマヨネーズがメインになりがちなので避けたいところ。じゃが芋などを使う時は量は控えめにした方がいいですね。

  • 葉もの野菜
  • ブロッコリー
  • 玉ねぎ
  • ピーマン

などを中心にサラダを作るといいでしょう。

▼ダイエット中のサラダの食べ方についてはコチラを参考にしてください!

サラダの写真

ダイエット中ならドレッシングも手作りしてみよう

市販のドレッシングは美味しいですが、何が入っているか分からない場合も多いですし、1本買うと終わるまでそれを食べ続けないといけませんよね。

それはよりは、その都度自分で手作りした方がカロリーも抑えられますし、余計な添加物も入っていないので安心です。

調味料にこだわる

美味しいドレッシングを作るなら、調味料にこだわりましょう。1回に使う量はそれほど多くはないので、少し高級なものを買っても結構持ちますよ。

  • 美味しい塩、醤油
  • アミノ酸たっぷりのお酢
  • 質の高いオイル

お酢は香りの良い黒酢などもいいですし、バルサミコ酢も甘味があって美味しいですよ。

マヨネーズの代わりにヨーグルト

マヨネーズタイプのドレッシングもたまに食べたくなりますが、マヨネーズはほとんどが油なのでどうしてもカロリーが高くなりがち。

そんな時はマヨネーズの代わりにヨーグルトを使って手作りしましょう。

ヨーグルトに、

  • レモン汁
  • 牛乳(または豆乳)
  • 塩こしょう

などを加えるとさっぱりしたマヨネーズのようなドレッシングになります。

スパイスや香味野菜をたっぷり使う

塩分を控えるために、スパイスや香味野菜をたっぷり使いましょう。

  • 生姜
  • ネギ
  • 青じそ
  • にんにく
  • 粒こしょう
  • ゆずコショウ

などがあるととても香りが良くなります。

例えば麺つゆに、

  • オリーブオイル
  • 生姜
  • お酢(またはレモン汁)

を加えるとさっぱりした和風ドレッシングになります。

ここで私がおすすめしたいのは「ネギ油」です。

清潔な瓶にネギのみじん切りを半分~2/3くらい入れて、ネギがかぶるくらいのオイルを入れます。

オイルにネギの香りが移るので、ドレッシングにはもちろん、炒め物にも使えるオイルになります。

ネギごと温野菜にオイルをかけて、醤油をたらすだけでも美味しいですよ。ぜひお試しあれ。

フルーツや野菜の甘味を利用する

さっぱりしたドレッシングもいいけれど、ちょっと甘味も欲しい。そんな時は砂糖ではなくて、野菜や果物も甘味を利用しましょう。

  • 新玉ねぎ
  • 人参
  • キウイ

などをドレッシングの材料として使うと、自然な甘味で美味しいドレッシングが出来ます。

例えば醤油をベースに、

  • 新玉ねぎのすりおろし
  • お酢(またはレモン汁)
  • オリーブオイル

を加えると、さっぱりしながらも甘味のある美味しいドレッシングになります。

ダイエット中に食べない方がいいドレッシングのタイプ

ダイエット中におすすめのドレッシングのタイプをご紹介してきましたが、逆に食べない方がいい、注意してほしいドレッシングについてもお話しします。

市販のドレッシングを選ぶ時に参考にしてみてください。

ノンオイル&低カロリードレッシングを選ばない方がいい理由

ダイエットをしていると「ノンオイル」のドレッシングを選びたくなりますが、最初にお話しした通り、良質な脂質は身体に必要なものです。

ですから、ノンオイル=痩せると思ってドレッシングを選ぶのは間違いです。

オイルが入っていない分、確かにオイルの入ったドレッシングよりカロリーは低くなるかもしれませんが、代わりにブドウ糖果糖液糖などいらないものが入っています。

砂糖の摂り過ぎは、ダイエットに良くないだけでなく健康面からみてもおすすめできません。

脂肪分が多いドレッシングもダメ

高カロリーすぎるドレッシングも当然避けたいところです。

  • ごまドレッシング
  • シーザーサラダドレッシング

など、とろみのあるドレッシングは高カロリーなものがおおいです。

特にシーザーサラダドレッシングは、マヨネーズにチーズが入っていることが多いので、かなりカロリーは高くなります。

それなら自分で手作りして、粉チーズでも少しかけた方がまだカロリーオフが出来るでしょう。

ダイエット中のドレッシングは質とカロリー、両面で選ぶ!

ダイエット中に選ぶべきドレッシングは、高カロリーなものは避けたいけれど、低カロリーなら何でもいいわけではありません。

含まれている材料、栄養素がとても大事ということがお分かり頂けたと思います。

サラダにどんな食材を使うかというよりも、むしろドレッシング選びの方が難しいかもしれないですね。

でも手作りに慣れてくると、いつもある材料でパパッと作ることが出来るようになるので、わざわざ買う必要もなくなります。

美味しく食べられる工夫もできるので、サラダを食べることがもっと楽しくなるのではないでしょうか。

ダイエットは楽しく続けることが何より大事なので、メインメニューであるサラダをもっと楽しめるように、「今日はドレにしようかな」とドレッシング選びも楽しんでみてください。

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太らないドレッシングの選び方。ダイエット中は気をつけたい!|【女性の美学】
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ライター:奈南有花

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