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背中痩せは運動と姿勢がポイント!今すぐ始められる方法

Date:2018.09.03

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背中痩せは運動と姿勢がポイント!今すぐ始められる方法|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/senakawakagaeru9367/

体のなかでも、普段からあまり意識しない背中。気が付いたときには、脂肪がつまめるようになっていたり、下着からはみ出すように脂肪が育っていたなんてことも……。

食事制限や有酸素運動といった基本のダイエットでは、背中痩せの効果を得られるまで長い期間が必要です。

今回は、そんな背中太りに気付いたらすぐにできる、ダイレクトに背中痩せに効く方法を運動、姿勢、食生活に分けてご紹介していきます。

一般的には、部分痩せは難しいと言われていますが、背中痩せはその原因を知って多方面からアプローチしていくことで比較的効果を実感しやすい部位でもあります。


背中に脂肪がつく原因と背中痩せのための肩甲骨チェック方法

背中に脂肪がつく主な原因は、背中の筋肉を正しく使えていないことが大きいと言われていますが、実はそれだけではありません。まずは、背中太りの原因を簡単にご紹介していきます。

気付かないうちに背中に脂肪がついていたという場合は、筋肉の衰えだけでなく日常生活で背中が太りやすい習慣をつくってしまっているかもしれません。

さらに、背中痩せと深い関係のある肩甲骨のコリ具合をチェックする方法もご紹介します。簡単にできるのでぜひ、やってみてください。

背中に脂肪がつく原因

背中に脂肪がつくのは、

  • 筋肉の衰え
  • 柔軟不足
  • 間違った姿勢

が原因として挙げられます。

加齢によって背中に脂肪がつくケースも非常に多く、これも加齢に伴った筋力・柔軟性の衰えが原因の場合がほとんど。

背中には、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)といった大きな筋肉があります。

背中の筋肉

運動不足によって本来動くべき筋肉をしっかり動かせないことで筋肉が衰え、脂肪を蓄えやすい背中に成長してしまいます。

また、柔軟性も背中が太る大きな原因。背中周りの柔軟性が衰えると、代謝が下がって脂肪がつきやすい背中になってしまいます。

間違った姿勢、デスクワークやスマホを見る時間が長い場合も背中の筋肉を正しく使えず、筋肉の衰えを招きます。

肩甲骨ガチガチ度チェック

姿勢が悪く肩甲骨がガチガチになっていると、肩甲骨まわりの筋肉もうまく使えず筋力や柔軟性の低下、姿勢の悪化を招きます。

肩甲骨はまさに、背中太りと背中痩せのスイッチとも言える部位です。背中痩せの基本ともなる肩甲骨がどんな状態かチェックしていきましょう。

【肩甲骨ガチガチ度チェック】

  1. 壁に背中をつけて立つ
  2. 片方の腕を壁につけたまま、伸ばした状態で上げていく
  3. 痛みを感じないところまで上げたる
  4. 肩の水辺ラインから腕が上がった角度をチェックする

肩甲骨ガチガチ度チェック

腕を上げるときは腕が壁から離れたり、ひじが曲がらないようにしましょう。
60度以上 肩甲骨の柔軟性は十分
45~60度未満 肩甲骨まわりがややかたくなっている
45度未満 肩甲骨の動きが悪いガチガチ肩甲骨

腕が60度以上上がらなかった場合は、肩甲骨のコリをほぐすストレッチや、肩甲骨はがしといったストレッチから始めましょう。

60度以上上がった場合も、肩甲骨の柔軟性を保つためにも普段のストレッチやエクササイズの準備運動として肩甲骨を動かす動作を取り入れるといいですよ。

肩甲骨から背中全体に効く背中痩せのストレッチとエクササイズ

それでは、筋肉と柔軟性の衰えを改善する背中痩せの具体的な方法を見ていきましょう。背中痩せに効果のあるストレッチやエクササイズ方法を、

  • 肩甲骨はがし
  • 肩甲骨を動かすストレッチ
  • 背中全体を伸ばすストレッチ
  • 背中の筋肉を動かすエクササイズ

に分けてご紹介していきます。

準備運動にもなる肩甲骨はがし

【基本の肩甲骨はがし】
基本の肩甲骨はがしは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、普段使われていない筋肉を動かすことができます。

  1. 立つ(座ったままでもOK)
  2. ひじを曲げないように片腕を上に伸ばす
  3. 5秒かけて手を腰の高さまで下ろす
  4. この動作を左右5回ずつ行う

基本の肩甲骨はがし

座ったままでもできるので、同じ姿勢が長時間続いたときや、リフレッシュしたいときにもおすすめです。

【肩甲骨はがし応用編】

体の深い場所にある筋肉、肩甲拳筋と菱形筋を鍛え、自然と正しい姿勢になりやすい背中をつくります。肩甲骨をはがすイメージで行うことで効果もアップしますよ。

  1. 立つ(座ったままでもOK)
  2. 肩甲骨を意識しながら両ひじを肩より少し上にあげる
  3. 5秒かけて両ひじを後ろに引いて肩甲骨を寄せる
  4. 肩甲骨を寄せたまま両ひじを下げる
  5. この動作を5回行う

肩甲骨はがし応用編

肩甲骨を寄せたまま両ひじを下げるときは、脱力して行いましょう。肩に力が入って首が縮こまった状態になっていないか注意しながらやってください。

肩甲骨を動かすストレッチ

【肩甲骨を横に動かす】

普段動かさない肩甲骨を横に大きく動かすイメージで行うことで、背中痩せだけでなくマッサージのような気持ち良さも感じることができます。

  1. 姿勢良く立つ
  2. 両腕を真上に上げる
  3. 息を吐きながら両腕を肩と水平になるように下ろす
  4. 両腕をまた真上に上げて同じ動作を10回繰り返す

肩甲骨を横に動かす

両腕を下ろすときは肩甲骨をしっかり寄せて、肩の力を抜いて行いましょう。効いていると分かるくらいの気持ちよさで行うのがベストです。

【肩甲骨を上下に動かす】

肩甲骨を上下に動かす動作は、首から肩、背中にかけての筋肉をほぐし脂肪燃焼スイッチを入れ、血流改善や肩こり改善の効果もあります。

  1. 姿勢良く立つ
  2. 両腕を伸ばしたまま後ろで手を組む
  3. 胸を張って背中を伸ばす
  4. 肩に力を入れず組んだ手を上下に動かす動作を10回繰り返す
  5. 最後に後ろで手を組んだまま上半身を左右にゆっくりひねる

肩甲骨を上下に動かす

肩に力が入りやすいので、力を抜くのを意識して呼吸を整えながら行いましょう。上半身を右にひねるときは右の肩甲骨を、左にひねるときは左の肩甲骨に効きます。ひねる動作は気持ち良いと感じる程度で、数回繰り返しましょう。

背中全体を伸ばすストレッチ

【背中伸ばし】

背中と脇の筋肉を鍛えて、背中から腰までをバランス良く引き締めます。下着やノースリーブのトップスを着たときに目立つ脇の脂肪にも効きます。

  1. うつぶせに寝る
  2. 左右の手のひらを顔の両脇に置く
  3. 背中を伸ばし、上体を起こす
  4. ゆっくり息を吸い、元の姿勢に戻る
  5. 5回繰り返す

背中伸ばし

体を起こすときはゆっくり肩甲骨をお尻のほうへ近づけるイメージで行いましょう。背中とお腹の力で上体を起こしてください。腕や肩に力を入れない、背中を反らせないように行います。

【ボール抱え】

見えない大きなボールをイメージしながら行うエクササイズです。背中痩せはもちろん、肩と背中のゆがみを改善して正しい姿勢に導きます

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 両腕を天井のほうへ上げる
  3. 両腕で大きなボールを抱えるようなイメージで丸い形をつくる
  4. 息を吸いながら両腕を左右に開く
  5. 腕を開ききったら息を吐きながら3の姿勢に戻る
  6. 5回繰り返す

ボール抱え

腕を開くときは、腕は真っ直ぐにせず丸い形のまま開きましょう。抱えているボールがさらに大きく膨らむイメージで行うと分かりやすいですよ。

背中全体に効くエクササイズ

【クロス手脚上げ】

うつぶせに寝た状態で行うエクササイズです。腕と脚を持ち上げることで、普段使わない背中を伸ばし筋肉を鍛えます。背中周りの筋肉を一気に動かすことで、背中全体をすっきりとさせる効果があります。

  1. 両腕と両脚を伸ばしてうつぶせに寝る
  2. 息を吸いながら左腕、右脚、頭を同時に持ち上げる
  3. 息を吐きながら左腕と右脚を上下させます
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. この動作を左右5回ずつ繰り返す

クロス手脚上げ

頭を上げる姿勢のときは、あごと肩甲骨を上げないように注意しましょう。寝起きにベッドで行えば、筋肉が刺激されてすっきりしますよ。

【バタ脚泳ぎ】

頭を上げた状態で呼吸を意識してバタ足を行うことで、リズム良く背中の筋肉を引き締めます。腕や脚の力でバタバタするのでなく、背中とお腹の筋肉を意識することでしっかりと効果を感じられます。

  1. 両腕と両脚を伸ばしてうつぶせになる
  2. 左腕、右脚、頭を同時に持ち上げる
  3. 息を3回連続して吸いながらゆっくりバタ足をする(右腕と左脚、左腕と右脚を交互に上下させる)
  4. 息を連続して3回履きながら同じようにバタ脚をする
  5. ゆっくり元の姿勢に戻る
  6. 5回繰り返す

バタ脚泳ぎ

息を吸うときは「ス・ス・ス」、「ハ・ハ・ハ」と小さく音を出しながら行うとカウントしやすいです。

【ボートこぎ】

全身を使うので、体が温まって血流が良くなり、効率よく脂肪燃焼する効果があります。背中が丸まったり、反らないように注意して行うことでしっかり背中の筋肉に効きます。

  1. 脚を伸ばして座る
  2. 両ひじを曲げて腕を上げる
  3. 息を吸いながら体を少し後ろへ倒す
  4. 両腕を真横に伸ばす
  5. 息を吐きながら両腕を後ろへ伸ばし、上体を前へ倒す
  6. 息を吐き続けながら両腕を足先のほうへ伸ばす
  7. 腕を前へ伸ばしたら元の姿勢に戻る

ボートこぎ

ボートを漕いでいるイメージで、呼吸を意識しながら行いましょう。

背中痩せの基本になる姿勢改善と食生活のチェックポイント

肩甲骨や背中の筋肉を動かしてストレッチやエクササイズする習慣をつくるのと同じくらい大切な、

  • 姿勢
  • 食生活

のチェックポイントと改善方法で、背中痩せの土台をつくっていきましょう。

正しい立ち姿勢と座り姿勢

正しい姿勢とは、横から見たとき背骨のS字カーブをキープした体に負担をかけない姿勢のこと。

背骨は横から見ると一直線ではなく、緩やかなS字カーブを描いています。このカーブをキープすることで筋肉に負担をかけることなく、正しい姿勢を保つことができます。

立っているときと座っているとき、それぞれ正しい姿勢をつくるためのポイントを普段からできているかチェックしましょう。

【立っているとき】

  1. 頭を天井から引っ張られるイメージで頭と首を真っ直ぐ伸ばす
  2. 左右の肩の高さが同じになるように肩の力を抜く
  3. 両腕はリラックスして体の両脇に下ろす
  4. おへそと背骨をくっつけるイメージでお腹をへこませる
  5. おしりをキュッと締める
  6. 脚の裏側を伸ばす
  7. つま先は反らないように地面にしっかりつける

立つ時の姿勢

立っているときの姿勢はチェックポイントがたくさんありますが、慣れると自然と良い姿勢が身につきます。

正しい姿勢が自然とできるようになるまでは、通勤や待ち時間など立っている時間を無駄にせず、しっかりポイントをおさえて立てているか、こまめに自分をチェックしましょう。

【イスに座っているとき】

  1. あごを自然に引く
  2. 肩を丸めず後ろに引くようにする
  3. 骨盤を立てる

イスに座っているときの姿勢

の3点ができているかチェックしましょう。

脚は閉じていても開いていても大丈夫ですが、正しい姿勢を保つには膝と足首が床に対して90度になっているのがベスト。イスの高さが調整できるのであれば、90度になるように高さを変えましょう。

座った時の正しい姿勢

また、手のひらを上にして太ももの付け根に置くと肩を開く感覚をつかめるようになります。肩が丸まっている場合は、しっかりと骨盤を立てて座ることで、自然と肩も正しい位置に戻ります。

ねこ背タイプ別の矯正方法

背中に脂肪がつく原因のひとつ、間違った姿勢のなかでも多いのがねこ背です。お尻やお腹を突き出すような姿勢のねこ背さんも多く、このようなねこ背になると、背中の筋肉が使われずどんどん背中に脂肪がのっていきます。

さらに、腰や背中、首などを痛めやすく背中痩せのためにストレッチや運動をしようと思ってもすぐ体を痛めてしまうことも。

それぞれに合った姿勢矯正ストレッチで、正しい姿勢を身につけ背中痩せの土台をつくりましょう。

【尻ねこ背に効くストレッチ】

尻ねこ背とは、腰が反って、お尻を突き出すように立ってしまうタイプです。腰を痛めやすく、お尻が大きく見えてしまいます。尻ねこ背さんは、壁を使ってお尻の位置を矯正しましょう。

  1. 壁にお尻と背中、後頭部をつけて立つ
  2. かかとを壁から20cmほど離す
  3. 腰の反った部分を壁にぴったりくっつける
  4. 10秒間キープを1日5回ほど繰り返す

尻ねこ背に効くストレッチ1

かかとを壁から20cm離して背中をつけるのが楽になってきたら、5cmずつかかとを壁に近づけて同じように壁に腰をつけてください。壁にかかと、お尻、背中、後頭部が一直線につくようになるのが目標です。

【腹ねこ背に効くストレッチ】

腹ねこ背とは、腰が反ってお腹が前に出ているタイプです。首や背中も同時に丸まってしまいやすい姿勢です。腰を正しい位置に引いた姿勢を身につけましょう。

  1. 脚を肩幅に開いて立ち背筋を伸ばしてお尻を引く
  2. 重心をかかとに移動し、片方のつま先を上げる
  3. そのまま10秒キープ
  4. 左右5回ずつ行う

尻ねこ背に効くストレッチ2

腹ねこ背さん向けのストレッチは壁も使わず、どこでもできるので家でも外でも立っている時間を有効活用してやってみてください。

食生活のチェックポイント

もちろん、どんなに背中のストレッチやエクササイズを行っても毎日食べ過ぎていたら、背中痩せができるはずはありません

運動と食生活の改善を同時に行うことで背中痩せの効果がしっかりと出てきます。背中に脂肪がつくのは運動不足や柔軟不足だけでなく、食べ過ぎも原因になります。

日々の消費カロリーを摂取カロリーが上回らないように注意するのが背中痩せの基本。そのほかにも、

  • 毎日同じ時間に食事を摂る
  • 夜は食べ過ぎない
  • タンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂る
  • 野菜を意識して食べる
  • よく噛んで食べる
  • 水分補給もこまめに行う

といったダイエットの基本となることを心がけましょう。

カロリーだけを気にするよりも、その食べ物を食べることで、どんな栄養が自分の体に入ってきてどんなメリットがあるのか考えましょう。

同じカロリーのものを食べるのなら、脂質と炭水化物だらけのお菓子や揚げ物よりも、ビタミンやミネラル類、タンパク質などの栄養がたくさん詰まった食べ物や料理を選んでください。

カロリーの質を自然と意識できるようになると太りにくい食生活が身につきます。

栄養はバランスよく食べよう

多方面からのアプローチで背中痩せを実現して後ろ姿も美しく

今回は、毎日続けやすい背中痩せ方法をご紹介しました。背中痩せの効果を実感するには、短くても1ヶ月は継続してストレッチやエクササイズを行いましょう

キツい筋トレでは1ヶ月続けるのが難しくても、少し痛くてでも気持ち良いと感じる程度のストレッチやエクササイズはきっと楽しく継続できるはず。

背中の脂肪が気になったら、今日から背中痩せの運動を生活のルーティンに組み込んでみてください。

また、背中痩せには運動だけでなく、普段の姿勢を正しくすることも重要。正しい姿勢にすることで背中痩せだけでなく全身がすっきりとする効果も得られます。

運動だけでなく普段の姿勢や食生活にも気をつけて、後ろ姿も美しい背中美人になりましょう!

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背中痩せは運動と姿勢がポイント!今すぐ始められる方法|【女性の美学】
https://josei-bigaku.jp/senakawakagaeru9367/
ライター:Uli
イラストレーター:amywork

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