熱中症の予防策。暑さから身体を守ろう！

熱中症が心配な季節になってきました。天気予報でも連日「熱中症に注意」と呼びかけているこの季節「ちょっと大げさすぎじゃない？」と思う人もいるかも知れませんが、熱中症を甘く見てはいけません。

単純計算で1日になんと336人もの人が熱中症で搬送されている事になります。

スポーツやレジャー、旅行、野外ライブなど、屋外だけでなく屋内に居る時でも、熱中症になる可能性はあります。熱中症とはどのような状態になるのか、かからない為の予防の方法を見ていきましょう。

どんな状態になる？おもな熱中症の症状

熱中症は、大体25℃位から症状を訴える人が現れ、31℃を越えると急増すると言われています。

長時間気温が高い場所に居ると暑さで体温が上昇してきます。体温を下げる為に熱を体の外へ逃がす必要があります。

このため皮膚の血管が広がり、体中を巡る血液の量が減少し血圧が下がります。脳へ届けられる血液の量も少なくなるため、めまいや立ちくらみなどが起こるのです。

また、汗をかくのも体温を下げる為ですが、汗をかくと体の水分と塩分が失われます。ここで水分だけを補給すると、血液中の塩分濃度が下がってしまい、筋肉の収縮が起こります。

足がつる「こむら返り」や手足のしびれ、筋肉の硬直や筋肉痛のような痛みが部分的に現れます。

更に悪化すると熱疲労と呼ばれる症状が現れます。大量の発汗により体内の水分と塩分が多量に失われた事による脱水症状が起こるのです。

具体的には頭ががんがんするような頭痛や体の倦怠感、吐き気や嘔吐などが見られます。

更に酷くなると熱射病と呼ばれる症状が出て、かなり危険な状態になります。大量に汗をかき体の水分が無くなり汗が出せない状態になると、放熱できずに体温が上昇し、40℃を超える高熱が出ることも。

この段階になると呼びかけても受け答えがおかしい・反応がない、まっすぐに歩けない、ひきつけ（全身けいれん）を起こす、意識障害が起こるなどの症状が現れます。

ウィルスを殺す為に熱が出る風邪など感染症の発熱と違い、熱がどんどん上がり生命に危険を及ぼす42℃以上の高熱になる場合も。

高熱が出続けると体の細胞が破壊され多機能不全を起こし、最悪の場合死に至ります。

熱中症にならないために…予防法

熱中症にならない為には、暑さを甘くみないことです。ちょっと気にしすぎかな？と思う位用心して、暑さを気にかけていた方がよいと言えます。

水分補給をこまめにする

水分補給は熱中症予防には欠かせませんが、水分の取り方にも注意が必要です。

水分を取るタイミング

喉が渇いたな…と思った時には既に脱水状態になっていますので、喉が渇いていなくても、こまめに水分をとりましょう。
起床した時、就寝前、出かける前や外から帰った時、入浴の前後など。
仕事やスポーツ、長時間の運転や作業中なども、30分に一度は水分補給するようにしたいものです。

一度にたくさん飲まない

一度に大量の水分をとっても全て吸収できる訳ではないため、意味がありません。
一度に飲む量はコップ約1杯程度、200ml位で十分です。

何を飲むのが良いか

大量に汗をかいた時は水分だけでなく塩分も失われていますので、スポーツドリンクが適していますが、それ以外は水、お茶が最も良いでしょう。
ジュースなど砂糖の含まれた清涼飲料水は頻繁に飲むと糖尿病の原因になります。
また、アルコール、カフェインの含まれた飲み物は水分を体内から排出する作用がある為逆効果となります。
こういったものは嗜好品ですので、水分補給の為には飲まないようにしましょう。

なるべく常温の飲み物を

暑い時によく冷えた飲み物はおいしく感じますが、冷たいものは胃腸への負担となりますので、飲み過ぎは良くありません。
普段の水分補給では、なるべく常温（20～30℃）のものを飲みましょう。

気温・湿度を意識する

長時間高温多湿の場所に居ると、熱中症にかかりやすくなります。気温が低くても湿度が高ければ熱中症になる可能性はあります。

人は体温調節の為に汗をかきますが、発汗で体温が下がるのは汗が蒸発した時。汗が気化する時に熱が奪われることで体温が下がるので、湿度が高いと汗が乾かず、体温が下がらないのです。ですので湿度にも気をつける必要があります。

熱中症にならない為には、温度28℃以下、湿度50～60％以下が理想的。屋内で暑いと感じたら我慢をせず、エアコンや扇風機を使用して、適温に下げましょう。

寝不足は大敵！ぐっすりと眠ろう

熱中症の原因の一つに睡眠不足があります。睡眠時間が足りていないと自律神経が乱れ、体温調節がうまく出来なくなるのです。

しっかりと良質な睡眠をとる事が熱中症予防に繋がります。暑さで寝付けない…という事がないように、部屋は適温にしましょう。

エアコンをつけっぱなしで眠ると体によくありません。快眠には頭を冷やすのが良いと言われていますので、冷感まくら等を使用すると良いでしょう。

熱中症に強い身体を作る

暑さに負けない丈夫な身体を作る為の体調管理も大切です。とは言え特別な事をする必要はありません。軽い運動と、バランスの良い食生活を心がけましょう。

熱中症予防に欠かせない栄養素は以下の通りです。

ビタミンB1

代謝に必要な栄養素です。糖質を身体が活動する為に必要なエネルギーに変え、老廃物の代謝にも働きかけます。疲労回復、食欲増進にも欠かせません。
ビタミンB1を多く含む食品は、

• 豚肉
• うなぎ
• 大豆
• 米

などがあります。

ビタミンC

ビタミンCも疲労回復に効果があります。抗酸化作用があり免疫力を高めてくれる栄養素で、暑さに順応しやすい体を作ってくれます。
ビタミンCが豊富な食品は、

• 赤ピーマン
• ブロッコリー
• ゴーヤ
• ケール

などがあります。

クエン酸

酸っぱいものに含まれるクエン酸には、疲労のもととなる乳酸の働きを押さえ、疲労を回復する効果があります。
また、乳酸や脂肪をエネルギーに変える、体液をアルカリ性に保つ、等の働きをします。
クエン酸を多く含む食品は、

• レモン
• 梅干し
• キウイ
• パイナップル

などがあります。

カリウム

カリウムには細胞内の水分を保つ働きがあります。カリウムが不足すると脱水状態になってしまうため、積極的に摂っておきたい栄養素です。
カリウムを多く含む食品は、

• アボカド
• バナナ
• さつまいも
• ひじき

などがあります。

抗酸化成分

紫外線の強い夏は体内で活性酸素が発生しやすくなります。活性酸素が増えると疲労がたまり、熱中症にかかりやすくなってしまいます。
抗酸化成分を摂取することで、活性酸素の発生を抑えましょう。
抗酸化成分を多く含む食品は、

• かぼちゃ
• ニンジン
• バナナ
• ブルーベリー

などがあります。

夏の屋外で気をつけたいこと

冷房のない屋外に長時間居る時は、特に熱中症にかからないよう注意が必要です。飲み物を携帯し、いつでもすぐに水分補給できるようにしましょう。

服装は、綿や麻などの通気性の良いもので、なるべく体への締め付けが少ない服が理想的です。ゆったりした服の方が体の熱を逃がしやすいのです。帽子や日傘などの日よけアイテムも忘れないようにしましょう。

熱中症が問題視されるようになり、様々な暑さ対策グッズが登場しました。冷却シートや冷却スプレー、首元を冷やす冷感スカーフなど。このようなグッズも是非活用したいものです。

そして、屋外で活動する際は決して無理をせず、こまめに休憩をとるようにしましょう。疲れたな、と思ったら日陰に入り休むようにして下さい。

もしも熱中症になってしまったら

万が一熱中症にかかってしまった時は、速やかに涼しい場所に移動しましょう。適度に衣服をゆるめて横になります。この時、心臓や脳へ送る血液を確保する為、足を高くすると良いでしょう。

冷たいもの（飲み物の入ったペットボトルや濡らしたタオル、あれば保冷剤や氷のうなど）を使って首、わきの下、足の付け根、膝の裏、足首などを冷やします。そしてスポーツドリンクなどで水分と塩分を補給します。

周囲の人が熱中症になった場合は、呼びかけて受け答えがあり、意識があるかを確かめます。意識がはっきりしていて自力で飲む事が可能な場合は飲ませるようにします。（意識がない場合は誤嚥のおそれがあるため、無理矢理飲ませないように。）

いずれの場合も直ちに応急処置をし、意識がない、水が飲めない場合はすぐに救急車を呼びましょう。

無理をせず体をいたわり、元気に夏を乗り切りましょう！

熱中症にかからない為には、とにかく無理をしない事。ちょっと神経質かな…？と思う位意識し、水分補給を忘れない事。

体が辛いな、と感じたら無理をせずエアコンをつけたり、涼しい場所に移動して少し体を休めるようにしましょう。体をいたわる事が何より熱中症予防に繋がります。

元気に夏を過ごせるよう、体をケアしてあげて下さいね。