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食べても太らない方法とは?スリムな人が実践する3つのコツ

Date:2018.02.27

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食べても太らない方法とは?スリムな人が実践する3つのコツ|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/shokujikotu0358/

とても美味しそうな料理やスイーツを目の前にした時、「食べたい!」と思うと同時に、「でも太りたくない!」と思い手が出せない。これは多くの女性を悩ます問題でしょう。

我慢をするのは辛い、でも食べてしまった後に後悔しながらお腹を見つめるのはもっと辛い…。

そんな時に皆思います、食べても太らない方法があったらと。でもそんな夢のような方法はない、食べれば太るし食べなければ太らない、そう思っていませんか?

実は、食べても太らない方法はあるのです。

知っていると得をする、そんな方法をご紹介しましょう。


1.体に組み込まれた1日の流れとは?体内時計で食事管理を

実は同じものを食べても、食べる時間によって、太るか太らないかが変わります。

食べても太らない時間を知っていれば、ケーキも焼き肉もラーメンだって食べられるのです。

それでは、食べても太らない時間の大切なポイントを見て行きましょう。

体内時計が私たちの体に及ぼす影響とは

体内時計という言葉はもう一般的ですが、実はここに食べても太らないための大きな秘密が隠されています。

人の体は体内時計と呼ばれる生理現象に沿って動いています。生物時計などとも言いますが、ほとんどの生物に存在している、体を機能させる周期です。

この1日の周期の中で時間によって、分泌されるホルモンやそこから体に受ける影響というものが変わってきます。

体内時計は1日単位で調整されています。主となる時計は24.5時間周期で動いており、脳だけでなく内臓や末梢にいたるまで、膨大な量の副時計が存在してそれぞれの周期を持っていることが研究により分かってきました。

私たちの生活の軸となる24時間との間に生じる微妙なずれは、朝に朝日を浴びることや朝食から始まる定期的な給餌活動により調整されていきます。

つまり、食べても太らない為のここでのポイントは、

  • 体内時計を毎日正確に合わせること
  • 時間によって分泌されるホルモンの影響を知って食べること

この2つなのです。

体内時計を毎日正しくリセットするには?

体内時計を毎日正確に調整するには、規則正しい生活を送ることが重要です。

朝7時までには起きて朝日を浴び、主となる体内時計をリセットします。そして起きて1時間以内に朝食を摂ります。こうすることで1日を開始する時計がスタートします。

朝日を浴びることで、主となる脳の時計がリセットされます。そしてそれから遅くとも1時間の間に朝食を摂る=定期的な給餌活動をスタートすることで、内臓にある副時計がリセットされてスタートするのです。

正しい時計に合わせることは、その1日にきちんと活動できる体、エネルギーをスムーズに代謝できる体にしていくことに繋がります。

朝食には炭水化物と、タンパク質を必ず摂ることが重要です。

ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)は、朝に消費されやすいことが分かっています。また、併せて朝にタンパク質をとることで、筋肉量が増えるという研究結果があります。

筋肉量の増加は、エネルギーを消費しやすい体、つまり基礎代謝のアップにつながります。

パン食であればソーセージやハム、ツナや卵を。米食であれば納豆や卵、鮭フレークなどを合わせて、簡単であっても必要な栄養素を摂れるメニューを取り入れましょう。

太る心配があるようなメニューは昼食までに!

栄養素の吸収は、朝から昼ごろまでが一番よいと言われています。

しっかりと朝食に糖質やタンパク質を摂ることができている状態であれば、太りやすいと敬遠しがちなメニューは、昼に食べるのがお勧めです。

体内時計のリセットによりしっかりと活動モードになっている体は、日中、とくに朝から昼までの間にエネルギーを代謝する機能が活発になっています。

その為、高カロリーであったり、油脂分が多かったりと太りやすいはずのメニューでも、溜めこむよりも代謝されるエネルギーが多くなり、食べても太らないようにできるのです。

ただし、過度な食事はもちろんNGです。成人女性の1日の標準的な摂取カロリーである2400kcalを大きく超えない範囲であることが前提です。

また、午前中は脂肪を蓄えようとするホルモンの分泌量が少ない時間です。

糖分や脂肪分の多いケーキなど、甘いものが摂りたければ、15時のおやつよりも10時のおやつにするのがよいでしょう。

ここから夜に向けて、脂肪を蓄えようとするホルモンは分泌量が増えてゆき、22時から2時頃が最も分泌量の多い時間となります。

夜は軽めに!明日に向けた体内時計管理を

1日の摂取量の大半を昼食までにと考えると、当然夜の食事は軽いものになります。

どうしても空腹になってしまうようなら、17時頃までにお腹に溜まるような炭水化物を摂り、それ以降の時間に摂るのは野菜やタンパク質などの副食のみにするようにしましょう。

遅くとも、就寝の2~3時間前までには食事を終えるようにします。

朝しっかりとリセットした体内時計を、夜モードにすることも重要です。

早めに夕食を終えることもそうですが、睡眠へと誘導する、体を休める為のホルモンを分泌させていく為に、激しい運動は避け、スマホやパソコン・テレビの明るい光も徐々に減らしていきましょう。

2.一口目が左右する!脂肪を溜めこまない食べ方とは?

ここまで体内時計に沿って上手に食事を取り入れる、時間帯について紹介してきましたが、三度の食事において、どういった順番で食べるかということが次のポイントです。

まずは汁物・野菜から!炭水化物は最後に

食事を摂り始める時は、空腹の状態です。ここで1番最初に何を食べるか、そして最後に何を食べるかという順番によって、吸収や代謝の割合が変わってくるのです。

空腹の状態に、いきなり丼ご飯をかきこむ、などというのは絶対にいけません。

空腹に糖質を摂ることで血糖値が急上昇して、その後に摂るものを脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。

食べても太らない食事の為には、血糖値を緩やかに上昇させることがポイントです。

その為に、一番最初に手をつけるのは汁物、そして次に野菜類です。

汁物は胃を温めて消化をする準備をしてくれます。そして野菜類、特にホウレンソウやブロッコリー・レタス・キノコ類は糖質がとても低く、食べ始めの食材には最適です。

メニューでいえば、味噌汁やスープを飲んだ後にサラダや副菜を、といった具合です。

低糖質の食材を最初に摂り、徐々に血糖値を上げていくようにしながら、次に食べるのがタンパク質の食材です。

一食の中でいえば、メインとなる肉や魚など。

特に肉は、食べても太らないことをより意識するなら脂肪分の少ない赤身肉がお勧めです。

脂肪分の多い肉はその分目方に対してタンパク質が少なく、できれば避けたい脂肪の方を多く摂取してしまいます。

鶏肉であればモモよりもムネ、豚肉であればロースよりもヒレ、といった具合ですね。

そして最後に摂るのが炭水化物(=糖質)です。ここまで食事を進めてから糖質に入ることで、急激な血糖値の上昇と脂肪の吸収を抑えて食事をすることができます。

しっかり噛んで、満腹感と時間のバランスをとる!

もう一つ、食べ方において注意したいのが咀嚼です。

食べても太らないを意識するなら、一口の食べ物を最低30回は噛むことが大事です。

きちんと回数を噛むことは、食事に費やす時間と脳への影響から、太らない為のポイントになるのです。

まず、食事し始めてから満腹感を感じるまでの間に、体では何が起きているかを知っておきましょう。

満腹感を感じる仕組みは、血糖値の上昇にあります。食事により血液内のブドウ糖や遊離脂肪酸の濃度が上がると、その情報は脳の満腹中枢に伝達されます。

そこで脳は、もう栄養の摂取は十分であると認識して、私たちは満腹感を感じることになるのです。

食べても太らない為に、血糖値がゆっくりと上昇するように食べている場合、満腹中枢に情報が伝わる前に量を食べ過ぎてしまう危険があります。

そこで重要になるのが十分な咀嚼です。

血糖値が上がり始める間に大量に食べてしまうことを予防し、更に咀嚼回数が多くなることで脳は満腹感をより認識しやすくなります。

空腹時に必要以上にかき込んでしまわない為にも、是非とも30回の咀嚼を実践しましょう!

3.何もしなくてもエネルギー消費!基礎代謝アップの体づくりを

特別な運動やエクササイズをしていなくとも、人の体はその維持の為だけにエネルギーを使います。

人間が安静時に消費されるエネルギー量、つまり生きていくために必要な最小限のエネルギー量が基礎代謝量です。

このエネルギー代謝の量には、相当な個人差があります。

生まれてから、10代をピークとして年齢を重ねるごとに少しずつ減少していきます。

同じ量を食べているのに太りやすくなった、痩せにくくなった、というのはこの基礎代謝も関係していると思われます。

摂取したエネルギーを順調に代謝して活用できるか、代謝に回らず脂肪として溜め込んでしまうかは、食べても太らない方法を実践する上でとても重要なポイントですね。

20代女性の平均基礎代謝基準値は、23.6kcal/kg/日です。

これに自分の体重をかけた数字が、1日の基礎代謝量となります。

体重が多いほど基礎代謝量も多いことになりますが、ここで大切なのが体重を占める筋肉の割合です。

最もエネルギーを消費するのは、筋肉です。脂肪により太った状態の体重と、筋肉の多い状態による体重を比べた場合、基礎代謝量が多いのは圧倒的に筋肉が多い場合です。

よりスムーズな代謝を目指す為に、筋肉量を増やすことを心がけましょう。

最も大きな筋肉量を持つのが、背中です。

背筋を中心に鍛えられるトレーニングを取り入れると、効率よく筋肉量アップが見込めます。

食べ方のコツを抑えて、食べても太らないスリム美人に

同じものを食べても、その時間や食べる順番、食べ方によって、太るようにも太らないようにもできるということが分りましたね。

我慢するばかりでは、スタイル維持やダイエットは続きません。

食欲を満たすことは、私たちの生活を豊かにしてくれる満足感に繋がります。

美味しいものを思いきり楽しめるように、食べても太らないこれらのコツを、どんどん活かしていってくださいね!

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コメント一覧

  • うさぎ

    …やってみます!

    返信
  • カピチュー

    最近食べ過ぎて太ってきてるので実践してみたいとおもいます。

    返信

コメント