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大股歩きのダイエット効果とやり方。普通の歩き方より効果的!

Date:2018.01.30

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大股歩きのダイエット効果とやり方。普通の歩き方より効果的!|女性の美学
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普通に歩くより、少し歩幅を広くして歩く大股歩き。そんなお手軽な大股歩きのダイエット効果はご存知でしょうか?もし、知らないならもったいない!

今のうちに大股歩きで得られる嬉しいダイエット効果をチェックしてみましょう。難しいとされている部分痩せや、骨盤の矯正など、女性がさらに美しくなる効果がたっぷり詰まっています。

時間もお金もかけず、きれいなボディラインが手に入る大股歩きは今すぐ始められる嬉しい痩せ習慣。嬉しい効果をしっかりと引き出すには、正しい歩幅とフォームが必要不可欠です。

今回は、大股歩きのダイエット効果と正しい大股歩きの方法を徹底解説します。大股歩きの魅力を知ったら、きっと明日から歩幅が広くなっているはずです。


ただ痩せるだけじゃない!美しく痩せる大股歩きのダイエット効果

大股歩きがダイエットに効果的だと言われている理由は、普通の歩き方よりも全身の筋肉を効果的に動かすことで効率的に脂肪燃焼ができるから。

さらに、痩せやすい体作りに欠かせない骨盤を鍛えることができるのが、大股歩きの魅力です。

詳しく知れば知るほど、大股歩きを実践したくなる大股歩きの嬉しいダイエット効果をご紹介していきます。

有酸素運動で全身の脂肪燃焼

大股歩きの大きなメリットは、脂肪燃焼効果があること。では、大股歩きと普通歩きで実際どのくらい消費カロリーに違いがあるのでしょう。

ウォーキングを意識せず、ただぶらぶら歩くのと、大股を意識して歩く大股歩き、少し早めの大股歩きではそれぞれ消費カロリーが違ってきます。

歩き方別に、

  • ぶらぶら歩き(時速3km)
  • 普通歩き(時速4.5km)
  • 大股歩き(時速6km)
  • 大股早歩き(時速7km)

の消費カロリーを比べてみましょう。

1分間の消費カロリー 300kcal消費する時間
ぶらぶら歩き 2.6kcal 116分
普通歩き 3.2kcal 95分
大股歩き 3.7kcal 81分
大股早歩き 5.6kcal 54分

せっかく歩くのなら、大股でさっさと歩いたほうが効率的にカロリー消費でき、脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

一般的なケーキ1個分が300kcalとすると、ぶらぶら歩きだと2時間近くかけて、やっとケーキ1個分のカロリー消費できますが、大股早歩きなら1時間もかかりません。大股で早歩きをすれば、だらだら歩いている時の半分の時間で同じカロリーを消費することができます。

大股歩きのカロリー消費が大きい理由は、体全体の筋肉を効果的に動かすことができるため。

特に、体の中でも特に大きな筋肉、ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)は大股歩きをすることでしっかり刺激されます。この筋肉を動かして歩くことで消費カロリーが大きくなり、全身の脂肪燃焼効果も期待できます。

大股歩きは普通歩きに比べると、ハムストリングだけでなく、お尻や腹筋周辺など体の広い範囲の筋肉が効果的に動くことが分かっています。

骨盤矯正で女性の悩みも解消

正しい大股歩きをするには、骨盤を意識して歩くことが必要です。大股歩きを習慣化すると、自然と骨盤矯正効果も現れてきます。

骨盤を意識して大股歩きをすると、

  • 骨盤の歪みや広がりを矯正
  • 猫背や巻き肩など姿勢の改善
  • 骨盤周りのインナーマッスルを刺激し、腰回りやお腹周りの引き締め
  • 脚が長く、スタイルアップして見える

といった嬉しい効果揃い。

骨盤は姿勢を支える体の基盤になっている部分。この骨盤を意識して歩くことで、姿勢を改善することができます。

広がった骨盤や歪みのあった骨盤が矯正されるだけでなく、骨盤から伸びるように脚を出す歩き方になるので、脚を長く見せることができます。

骨盤をしっかり正しい位置に立てて歩く癖をつければ、姿勢を保つ働きのある骨盤周辺の腸骨筋(ちょうこつきん)や腸腰筋(ちょうようきん)など、インナーマッスルが刺激されます。

骨盤周辺のインナーマッスルを鍛え、骨盤を矯正することで、

  • 便秘解消
  • 生理痛緩和
  • 下半身が痩せやすくなる
  • O脚・X脚の改善

などの嬉しい効果もあります。

ダイエットとは一見、関係ないように思えるかもしれませんが、これらの効果によってホルモンバランスや腸内環境が整えられることで痩せやすい体に変化していきます。

インナーマッスルが鍛えられることで、腰回りが引き締まるだけなく、体のラインがきれいに整い、脚も長く見えるようになるため、スタイルがぐんとよくなります。

気になるむくみの解消

むくみは、女性の悩みで多い症状のひとつ。

むくみの主な原因には、

  • 塩分の摂り過ぎ
  • 立ち仕事、またはデスクワーク
  • 運動不足
  • 冷え

などがあります。

特に、大人の女性に多い原因は運動不足による筋力の衰え。ふくらはぎには第二の心臓と呼ばれる血液循環を良くするポンプのようなものがあります。

ふくらはぎを日常的にしっかり動かすことで、血液循環が良くなり、特に脚のむくみの解消に効果を発揮します。

大股歩きではふくらはぎをはじめとする脚の筋肉をまんべんなく使うため、全身の冷えの改善になり、むくみにくい体を作ることが可能。通勤など、普段の歩き方を大股歩きにするだけでむくみの解消にも繋がります。

引き締まった美しい美脚に

大股歩きは、難しいと言われている脚痩せにも効果を発揮してくれます。

大股歩きをすることで、

  • 太ももの前側と後ろ側を同時に引き締める
  • ふくらはぎをすっきりさせる
  • 脚全体のむくみの解消

が期待できます。

太ももの筋肉や張りを気にする方の多くが悩むのは、太ももの前側の膨らみですよね。太ももの前側の張りの原因は、骨盤周辺の筋肉の衰えや骨盤の歪みで姿勢が崩れていること。

腰を反らせるように立つ姿勢が身についてしまっていると、前ももの張りが目立ってしまいます。大股歩きで骨盤が正しい位置に矯正され、姿勢が改善するとこの太ももの悩みも解消されていきます。

また、大股歩きでハムストリングが鍛えられると、太ももの裏側の脂肪がなくなり筋肉が引き締まってくるので、全体的にすっきりとした太ももを手に入れることができます

「運動するとすぐに脚に筋肉がついて、ふくらはぎが太くなる」と悩む筋肉質の女性も少なくありませんが、正しいフォームで大股歩きをすれば、ふくらはぎが筋肉で太くなるといった心配はほとんどありません。

脚全体の筋肉をまんべんなく使うことで、質の良い有酸素運動になり、ふくらはぎの余分な脂肪やむくみも取れていきます

ヒップアップ効果で美尻に

ヒップの位置は、年齢を重ねるにつれ、筋力不足で重力に引っ張られるように下がっていく部分。大股歩きを習慣化すれば、1年で3cmのヒップアップも夢ではありません。

ある研究所では、3ヶ月間大股歩きをする実験をしたところ、女性のヒップの高さが平均5mmアップするという結果が出ました。さらに、この実験を1年間続けたところ、3cmのヒップアップの効果が出ています。

なにより、歩くときに意識して大股歩きをするだけでヒップアップ効果が見込めるというのもお手軽で魅力的ですよね。

正しい歩幅&フォームが重要!大股歩きの正しいやり方

大股歩きの嬉しいダイエット効果を知ったら、今すぐに実践したくなっていただけたのではないでしょうか?

でも、少し待ってください。ただ大股で早歩きをすればいいと考えるのは危険です。

大股歩きは間違った方法でしてしまうと、むしろ逆効果。腰痛や怪我、スタイルを崩す原因もなりかねません。大股歩きの正しい方法を確認していきましょう。

身長によって違う適正な歩幅

大股歩きでまず重要なのは、歩幅です。ただ、大股で歩けばいいというものではありません。運動の効果が高い歩幅の目安は身長の45~50%の広さだとされています。

身長(cm)×0.45~0.5=適切な歩幅(cm)

だいたいの身長別に、目安となる歩幅をまとめると以下の表のようになります。

身長 歩幅(小数点以下切り捨て)
150cm 67~75cm
155cm 69~77cm
160cm 72~80cm
165cm 74~82cm
170cm 76~85cm

おおよその歩幅が分かったら、家などで自分の歩幅と大股歩きをする場合の歩幅をメジャーで計ってみましょう。

理想の歩幅になるように、家の中で歩いて足が歩幅を覚えたら外でのウォーキングや通勤のときに、その歩幅を思い出しながら歩くといいですよ。

この歩幅の計算式はひとつの目安です。筋肉のつき方や、脚の長さ、体の柔らかさによっては、歩幅が広すぎると感じることがあります。無理に歩幅を広くして歩くと、怪我の原因になってしまうので、注意してください。

目安の歩幅で歩いて足に違和感が出た場合は、無理のない範囲で少しずつ歩幅の目標に近づけるよう、まずは狭めの歩幅から行ってください

正しい歩き方のフォーム

歩幅を覚えたら、次にフォームを確認しましょう。

大股歩きは、間違ったフォームで行い続けると怪我をしやすくなったり、脚に筋肉と脂肪がアンバランスにつきやすくなってしまい、ダイエットが逆効果になってしまうことも。

まず、歩き出す前に普段の姿勢を確認しましょう。自分の立ち姿勢が正しいかどうか調べるには、壁を背にして真っ直ぐ立ってチェックすることができます。

壁にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩、頭をつけて真っ直ぐ立ったときに、壁と体の隙間が大きく空いていなければOK。もし、壁と腰の間に握り拳が楽に入る隙間がある場合は、姿勢を改善する必要があります。

歩き出す前に姿勢を良くするためのポイントは、

  • 視線を前方にする
  • 頭を空から真っ直ぐに吊り上げられている気持ちで背筋を伸ばす
  • 腹筋に力を入れる

の3つ。

腹筋に力を入れるのは意外と重要なポイント。おへその下にある「丹田(たんでん)」を意識すると、自然と腹筋に力が入ります。

丹田を意識して歩くことで、お腹周りを引き締める効果も期待でき、全身の血流がよくなり、体がぽかぽか温まってきます。脂肪燃焼効果を高めることにもなるので、しっかり丹田を意識して歩きましょう。

大股歩きで実際に歩いているときの足の動きは、

  1. かかと付近から着地する
  2. 着地した足のかかとからつま先へ重心を移動させる
  3. つま先に重心を移動したら、地面を踏み込む

の繰り返しです。骨盤から脚を振り出すように歩きましょう。

ヒールでの大股歩きをする場合は、かかとから着地するのではなく、ヒール部分と靴の底部分で着地するようにしてください。

大股歩きの注意ポイント

大股歩きをしているときに気をつけるべきポイントは、

  • かかとから着地することを意識しすぎない
  • 肘を曲げ、後ろ方向に軽く振る
  • 足の指すべてを使うように踏み込む
  • 太ももの前側など、体に力が入っていないか確認する

の4つ。

腕をやみくもに大きく前後にぶんぶんと振って歩いても、あまり脂肪燃焼効果は期待できません。腕は前に振り上げすぎず、背中の肩甲骨を寄せるように意識して後ろに軽く振り上げることを意識しましょう。

自然と胸がはり、正しい姿勢になります。さらに、後ろに手を振り出す動き自体が、二の腕を引き締める効果もあります。

また、かかとから地面に着地するのが正しいフォームだと言われることが多いですが、かかとから着地しようと意識しすぎると、変に力が入ってかかとに強めの衝撃を足に与えることになります

かかとから着地しなければ、と思うあまり重心を後ろに倒して歩き続けることで、体の不調が起こる例もあります。

正しいフォームで歩けば、自然とかかと付近から着地するはず。着地するときにかかとを最初に地面に接するよう意識するよりも、姿勢や腕の振り方、足の踏み出し方を意識して歩くようにしましょう

足の指を5本ともしっかり働かせるように踏み込むのも忘れないようにしてください。足全体のバランスを保ちながら、美しいフォームで歩くことができます。

また、太ももの前側に力が入っていたら要注意。太ももの前の筋肉が張り出してしまうかもしれません。太ももの前側に力が入っているのなら、間違ったフォームで歩いているサイン。重心を意識して、お腹の中心に力を入れるようにして歩くと改善できます。

ひざをしっかり上げて歩くのも重要。すり足になると、運動効果は半減してしまいます。腹筋を意識して、下半身だけでなく上半身の筋肉も使って大股歩きをしてください。

注意ポイントが多くあるように感じるかもしれませんが、体で覚えてしまえばとても自然に正しい歩き方できるので、最初だけ意識するようにしてみましょう。

嬉しい効果盛りだくさんの大股歩きで理想のボディを手に入れよう

より効果的なダイエット効果を狙うのであれば、スニーカーや歩きやすいウォーキング用シューズでの大股ウォーキングもおすすめですが、通勤や普段の生活で大股歩きを取り入れるだけでも、ダイエット効果は十分期待できます

正しいフォーム、適正な歩幅と無理のないペースで歩くことがダイエットに効果を発揮すると分かれば、間違った方法での大股歩きで体のラインを崩す心配もありませんね。

ジム通いが続かない方や、忙しくて運動する時間を確保できない方の強いダイエットの味方、「大股歩き」を習慣にして痩せ癖をつけましょう!

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ライター:Uli

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