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【安眠体質をつくる食べ物。朝食から取り入れたい夜ぐっすりの食材 】
最近よく眠れないという人は、もしかしたら食生活が安眠を妨げてしまっているのかもしれません。

食べ物に含まれる成分は身体に様々な作用を及ぼし、場合によっては眠気を呼んだり覚ましたりすることもあるのです。

安眠効果の高い食べ物を日常的に食べていれば、夜、眠るべき時に眠気が来やすい安眠体質へと近づいていきます。

この記事では、安眠効果の高い食べ物について見ていきます。夕食だけではなく、朝食や昼食にも取り入れてみてくださいね。

睡眠ホルモン生成に不可欠なトリプトファン

眠気や興奮などの状態は、脳から分泌されるホルモンに左右されています。人が眠気を感じ、穏やかに入眠するときに欠かせない成分が「トリプトファン」。

トリプトファンは睡眠ホルモンである「メラトニン」の生成を助ける働きがあります。気分を落ち着けて精神をリラックスさせる「セロトニン」というホルモンがメラトニンを生成するのですが、セロトニンはトリプトファンから生成されています。

そんなトリプトファンを、次の食べ物で摂取して夜の安眠に備えていきましょう。

大豆や大豆を加工した食品

大豆はトリプトファンを多く含む食材です。そんな大豆を加工して作られた食材だって、もちろんトリプトファンの摂取に最適。

• 大豆
• 豆腐
• 納豆
• 豆乳
• 味噌
• おから

大豆製品にもたくさんの種類があります。豆腐は味噌汁に、大豆はサラダに、豆乳は鍋料理に…いろんな料理に大豆製品を活用してみてくださいね。大豆を食べられなかった日は、豆乳を飲んで大豆補給としてもOKですよ。

牛・豚・鶏などの肉類

実は肉類からでもトリプトファンを摂取することは可能です。トリプトファンの含有量が多いとされている肉類は次の通り。

• 牛肉（レバー、サーロイン）
• 豚肉（ロース、ひき肉）
• 鶏肉（むね、もも）

特に多いのは牛レバー・豚ロース、鶏むねです。これらの肉料理を取り入れて、安眠を促していきましょう。

チーズや牛乳などの乳製品

トリプトファンは乳製品にも多く含まれており、特にチーズのトリプトファン含有量は多い方です。次の食材がおすすめです。

• チーズ
• 牛乳
• ヨーグルト

「夜にホットミルクを飲むと安眠効果が高い」という意見も、あながち間違いではありません。牛乳でトリプトファンを摂取できる上、身体を温められるので、ホットミルクは安眠効果が優れているのです。

ヨーグルトは腸内を整えるので、腸内環境に連動して自律神経も整えやすいですよ。

アーモンドなどのナッツ類

栄養価が高く様々な料理に使われるナッツ類、トリプトファンの含有量も優れていて、安眠効果が期待できる食べ物です。

• カシューナッツ
• ピーナッツ
• アーモンド
• ごま

おやつにナッツ類をかじったり、ごまのふりかけを使ったりしてナッツ類からトリプトファンを摂取していくのもおすすめ。

安眠効果万能のキウイフルーツ

キウイにはトリプトファンが含まれているだけでなく、メラトニンの生成元となるセロトニンがそのまま含まれています。また、抗酸化物質を含んでいることにより、身体の疲労を回復する効果も高まります。

キウイを食べることで穏やかな入眠が促される他、睡眠の質が高まり安眠効果が期待できるというデータがあるのです。

ナッツ類と一緒にヨーグルトに入れて食べると、トリプトファンをたくさん摂取できますね。料理の付け合せやデザートなど…眠れないときにはキウイを食べてみてください。

チェリーやチェリージュース

キウイに引き続き、チェリーも安眠効果を促す果物です。ただしチェリーの場合は、トリプトファンの含有量がそんなに多いわけではありません。

チェリーはトリプトファンが体内で分解されないよう保護し、結果的にトリプトファンの量を多く保ってくれるのです。

ジュースにする必要はありませんが、キウイと同じようにヨーグルトやデザートとしてチェリーを食べる習慣をつけてみると良いですね。

トリプトファンは朝・昼に摂るべし

「安眠効果の高い食べ物」と聞けば、眠る前や夕食に食べなければならない気がしますよね。ところがトリプトファンに至っては、夜よりも朝食や昼食で摂取した方が安眠効果が期待できます。

摂取したトリプトファンがセロトニンになり、セロトニンがメラトニンになるまでには時間がかかります。つまり夜にトリプトファンを摂取しても、即効で眠気がくるというわけではないのです。

トリプトファンを食べ物から摂取するのは良いことですが、できれば朝食、遅くとも昼食に摂取するように心がけてみてください。

ストレスを解消させ、リラックスして眠れるギャバ（GABA）

ギャバ（GABA）とは、抗ストレス作用があるとされている神経伝達物質のことです。身体的なストレスや精神的なストレスを緩和し、自律神経を整えてくれます。

ギャバを摂取すれば、不眠の要因となる不安感を取り除き、リラックスした状態で安眠・快眠をサポートしてくれます。

そんなギャバは次のような食材から摂取できます。

玄米を主食にする。玄米茶も良し

主食を白米から玄米に変えてみてはいかがでしょうか？ギャバは白米にも含まれているのですが、玄米の方が圧倒的に多くのギャバを含んでいます。

通常の玄米や胚芽米でもOKですが、おすすめは発芽玄米です。また、最近ではギャバを摂取することに注目して品種改良された玄米もあります。

料理や食材のことを考えるのが面倒な人は、玄米を主食にしてみると手軽な安眠効果が期待できますよ。玄米茶を飲むのもおすすめです。

ギャバ重視で作られた雑穀米

雑穀米とは、玄米をはじめアワ・ヒエ・キビ・大麦といった雑穀を混ぜ合わせたお米のことです。雑穀には玄米以上にギャバを含んだものもあるため、抵抗がない人は主食を雑穀米に変えてみましょう。

ちなみにギャバ重視で作られた雑穀米だと、その含有量は白米の25倍にもなります。不安や精神的な興奮で眠れない人は、雑穀米を中心に食生活を送ってみると良いですね。

ちなみに雑穀米はギャバを含む食品として有名で、ギャバを売りにして販売されている雑穀米も多くあり、雑穀米を買えばギャバの摂取は約束されたも同然と言える状況ですよ。

カカオ類。チョコやココアなど

ココアやチョコレートの原料となるカカオには、ギャバが含まれています。実際に「GABA」という名称が入ったチョコレートやココアの商品を見かけた人も多いのではないでしょうか？

ただのココアやチョコレートでもOKですが、ギャバの成分を増やしたココアやチョコレートならさらにギャバの効果を期待できます。

普段からチョコレートやココアが好きだと言う人は、ギャバを多く含む商品を手に取ってみてくださいね。イライラしたときの心を落ち着けることもできますよ。

トマト・ナス・アスパラガスの漬物

野菜の中にもギャバを含んでいるものはあります。有名なのはトマト・ナス・アスパラガスの3つ。

そのまま野菜のサラダとして食べても良いですが、漬物にすると乳酸菌がさらにギャバを生成してくれますよ。

ナスやトマトは漬物にできますよね。もちろん他の野菜でも漬物にすれば多少のギャバが生み出されます。発酵食品であるキムチもギャバの摂取におすすめです。

「睡眠アミノ酸」と呼ばれるグリシンは魚介類で摂取

トリプトファン・ギャバと並んでグリシンも安眠効果があります。アミノ酸の1種であるグリシンは「睡眠アミノ酸」と言われており、身体の調子を整えて睡眠のサイクルを正常にする作用が期待できます。

例えば日中に眠気を感じることがなくなったり、逆に夜に目が冴えてしまうことがなくなったり…といった効果ですね。

魚介類を中心に食べると良いでしょう。魚介類は味噌や豆腐など、前述で挙げた大豆製品との相性も良いですよ。魚介をメインにした和食にすると、安眠効果の高い食べ物が集まりやすくなります。

不眠は食生活の乱れを表す。食べ物で睡眠リズムを整えよう

人の体のほとんどは、それまでに食べたもので構成されていきます。眠気や気力といった目に見えない部分も、実は食べ物の作用が影響しているのです。

安眠効果の高い食べ物で体を構成していけば、自然と安眠・快眠体質に近づいていきますよ。

眠りが浅い・寝つきが悪いなどの不眠症状は、食生活の乱れをあらわすサインとも取れます。食生活を整えて、不眠の改善ついでに健康状態も整えていきましょう。