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寝ながらできるストレッチ、短時間で効果的にキレイな体づくり!

Date:2018.04.24

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寝ながらできるストレッチ、短時間で効果的にキレイな体づくり!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/sutorecchi9337/

ダイエットのために運動を取り入れたい、部分痩せしたいけどジム通いや厳しいトレーニングは正直敷居が高い…。そんな悩める女性にオススメしたいのが、ズバリ「寝ながらできるストレッチ」。

今まで運動経験がなかったり、しばらく動かしていない身体の筋肉は痛みや疲れを感じやすく、せっかく運動を始めても長続きしない原因になりがちです。

そこで寝る前やリラックスタイムの数分間を使って、効率よくしなやかなカラダを作るためにストレッチ、始めてみませんか?


寝ながらストレッチで得られるメリットとは

寝ながらできるストレッチは、一見ラクそうだし効果もそれなりじゃない?と思われがちですが、意外にもメリットがたくさん。今日からやってみたくなる、寝ながらできるストレッチのメリットについて紹介していきます。

副交感神経を優位にして、リラックス・安眠効果

夜寝る前に横になることによって、副交感神経が優位になり、身体はリラックス状態になります。

副交感神経が優位になると、筋肉の緊張が緩んだ状態でストレッチを行えるので、その効果が高くなります。

また、ゆっくりと身体を気持ちよくのばすことで、精神の緊張も解きほぐす効果があります。良質な睡眠にもつながるので、お風呂につかって身体を温めたあとに行うのがオススメです。

血流を良くし、日常の動作をスムーズに

現代人は座りっぱなし・立ちっぱなしなど、常に同じ姿勢になりがちです。同じ姿勢を続ける事で、血の巡りが悪くなってしまい

  • 首筋や肩のコリ
  • むくみ
  • 脂肪太り
  • 股関節などの動きが悪くなる

などの身体の不調が起こりやすくなってしまいます。そこでストレッチを行うことにより、いつも動かさない筋肉や関節などを動かすことが出来ます。

動かさずに凝り固まった部分を動かすことにより、血行促進・老廃物の排出などの効果があり、日常のふとした動作がスムーズになります。

疲れやむくみはその日に解消!ダイエット・部分痩せに

上記でも触れましたが、私たちの身体は動かさないとむくんだり、冷えたり、固まってしまったり。

特に夕方頃になると、ふくらはぎや足がパンパン、つま先も冷たいし朝履いてきたパンプスがきつい…。「だけどダイエット中!脚痩せもしたい!」そんな女性も多いかと思います。

でも、このむくみやカチカチに固まった筋肉を解消しないかぎり、脚痩せへの活路は開けません。健康でスリムなカラダづくりは、先ずは柔軟で動かしやすい筋肉を身につけ、血の巡りを良くしてあげることから。

夜寝ながらできるストレッチは、時間を取られず習慣化しやすいので、毎日の身体のメンテナンスに最適。

その日の疲れやむくみはその日に解消し、次の日に持ち越さないことが大切です。

簡単にできる寝ながらストレッチを紹介

寝ながらの姿勢でできるストレッチは沢山ありますが、その中でも簡単にできて、習慣にしやすいものを紹介していきますね。

気になる部分やもっとやってみたい部分があれば、慣れてきたら集中して取り組むのもいいでしょう。

取り入れるにあたり無理をしない事・ストレッチをする間は必ずゆっくりとした呼吸を止めずに行う事を必ず守ってくださいね。

全身を気持ちよく伸ばす簡単背伸びのストレッチ

仰向けに寝て、バンザイをするように腕を上にのばします。Xの字のように手足を遠くに伸ばすことを繰り返すことで、全身を気持ちよく伸ばしていきます。

肩回りや足に力が入らないよう、リラックスした状態で数回ゆっくりと伸びを繰り返します。

背伸びのストレッチ13411

両手、両足を天井に向けてブラブラ

仰向けに寝た姿勢のまま、天井へ向けて両手両足を上げます。

そしてそのまま細かくブラブラと動かすだけ。手足の末端の血行を良くし、溜まりがちな水分や老廃物を流していくのでむくみや冷え性に効果的。

ひっくり返った虫のような動きから、「ゴキブリ体操」とも呼ばれているようですよ。

ゴキブリ体操13412

脚のむくみ・血行改善のストレッチ

  1. 仰向けに寝た状態で、両脚は肩幅くらいに開いて伸ばします。
  2. そのままの状態で、右脚を床から上げます。あまり低いと逆にしんどいので、最初はラクに動かせる高さでかまいません。
  3. そのまま外回りにゆっくりとつま先で大きな円を描くように、付け根から脚を回していきます。その時呼吸は止めず、ゆっくりと続けましょう。
  4. ゆっくりと10回ほど回したら、今度は逆回りに回していきます。右脚が終わったら、左脚も同様に行いましょう。

血行改善のストレッチ13413

終盤、脚を持ち上げているのが辛く感じる時は、慣れるまで回数を減らして行ってもOK。

注意するのは、ひざ下だけ、足首だけではなく、脚の付け根から大きく動かす事。

股関節回りを動かすことにより、筋肉を柔軟にし、脚のむくみ解消の効果もあります。

腰痛防止に、足クロスのひねりと両ひざを抱えるポーズ

  1. 仰向けに寝た姿勢で、腕は大きく開いて両側に伸ばしましょう。
  2. 右ひざを少し曲げ、伸ばした左足の上にクロスするようにかけます。その時、首は少し右側を向きます。
  3. 自然と身体が左にひねられるのを感じると思いますが、両肩は床(布団)から離れないようにしましょう。このまま20秒キープし、逆も同様に行います。

足クロスのひねりと両ひざを抱えるポーズ13414

腰や脇腹を伸ばして少し疲れを感じたら、仰向け寝のまま膝を胸に引き寄せるように曲げ、体育すわりのように腕で膝を抱えます。

そのまま左右にコロンコロンと転がると、腰や腹回りの血行を良くし、便秘解消にも効果があります。

抱えた膝を引き寄せる2133

昼間座りっぱなしだったり、猫背が癖になっている人は脇腹、腰の筋肉が固まりがちなので、このストレッチで筋肉を伸ばして柔軟にしていくのがオススメです。

チャイルドポーズは首・肩の凝りに

まず正座の姿勢になり、そのまま上体を前に倒すように、両腕を前方へ伸ばします。

イメージとしては、王様の前で「ははぁ~!」とするような感じですね。目線は自分のお腹を見るように、額は床(布団)につけていきます。

その際に首や肩からは力を抜くようにしましょう。そのままゆっくりと呼吸を続け、20秒ほどキープ。

目を閉じるとリラックス感が増します。気持ちよく力が抜けたら、ゆっくりと状態を起こしましょう。

チャイルドポーズ13415

ヨガの世界では、このポーズを「チャイルドポーズ」と呼び、ゆっくりとした呼吸で精神を整える効果もあるとされています。寝る前ストレッチの最後に取り入れてみると、ココロも安らぐのでとてもおすすめです。

毎日時間を決めてムリをせず続けてみよう

ダイエットや毎日の運動は、なかなか「続かない」という声を聞きます。
時間やコスト・場所もとるものは尚更かもしれませんね。

だけど、お風呂に入って、寝る前に布団に横になってからの3分間なら、比較的自由に時間が取れるのではないでしょうか。

何種類もストレッチをしようと思うと大変なので、はじめは3種類くらいに絞って、自分が気持ちいいと思えるくらいのペースで行うのが理想的です。

1週間、2週間と続けて、「やらないと逆に気持ち悪い」「やったほうがよく眠れる」ここまでくればこっちのもの。小さな習慣化の成功は、大きな自信にもつながります。

寝ながらストレッチで、手軽にカラダとココロのメンテナンスを叶えましょう。

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