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ダイエット中のおやつは和菓子?洋菓子?目的別で賢く選ぼう

Date:2018.10.05

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ダイエット中のおやつは和菓子?洋菓子?目的別で賢く選ぼう|女性の美学
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「ダイエット中でもおやつが食べたい!」という時ありますよね。

ダイエット中のおやつについて、「洋菓子よりは和菓子の方が太らなさそう」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?

確かに和菓子は洋菓子と比較すると低カロリーでダイエット向きに見えますが、ダイエット中のおやつ選びではカロリー以外にも注目すべきポイントがあります。

ダイエット中のおやつ選びでは、和菓子・洋菓子両方の短所と長所を理解して、なるべくダイエット中の食生活に影響が出ないようにおやつを楽しむことがポイントです。

そこで今回はダイエット中にもおやつを楽しみたい方のために、覚えておきたい和菓子と洋菓子の特徴やダイエット中のおやつ選びのポイント、太りにくいおやつの食べ方のポイントなどをご紹介していきます。


洋菓子の特徴は?糖質を控えたいときにおすすめ

最近はコンビニなどでもクオリティが高く見た目にもそそられる洋菓子がたくさん販売されていて、ついつい手に取ってしまうことも多いものです。

ケーキなどの洋菓子はハイカロリーでダイエットにとっては天敵!といったイメージもありますが、ダイエット中のおやつ選びにおいてメリットとなる点もあります。

まずはダイエット中に気を付けるべき洋菓子の特徴からご紹介していきます。

糖質が少なめ

実は洋菓子は思いのほか糖質が少ないものが多いんです。特にシュークリームなどのクリームが主体の洋菓子では糖質量は少なくなっています。

洋菓子のようなスイーツに含まれる糖質において大部分を占めるのが、皮やスポンジといった「小麦粉などの粉もの」が使用されている部分です。

ケーキのようなスポンジがたくさん使用されている洋菓子は、糖質やカロリーもその分多くなりますが、皮や餡が多く使われている和菓子と比較すると洋菓子は全体的に糖質が低いものが多くなっているのです。

カロリーが高いものが多い

洋菓子は糖質が少ない代わりに、脂質を多く含むものが多いことも特徴です。洋菓子に多く使われているクリームなどは、糖質は少なめですが脂質が多くなっています。

また、洋菓子は和菓子と比較するとカロリーの高いものが多くなっていることも特徴的です。特にケーキ類やクリーム系の洋菓子は、カロリー・脂質がどちらも多く含まれていることが多いため、注意が必要です。

洋菓子の中でも生クリームなどがあまり使われていないものや、たまごが主体でたんぱく質が多くなっているものなどもあるので、ダイエットに洋菓子を食べる場合には「太りにくいものを選ぶ」ということが重要なポイントとなります。

たんぱく質を多く含むものがある

洋菓子の中でも「たまご」「チーズ」などを使用しているものは、たんぱく質を多く含んでいます。

たんぱく質を多く含む洋菓子は、クリーム系のものと比較して若干カロリーが低くなっているものも多いです。

菓子を選ぶ際にも栄養バランスを考えて選ぶことはとても大切ですが、洋菓子にはたんぱく質の他にも脂質や糖質もたくさん含まれている、という点には注意が必要になります。

和菓子の特徴は?洋菓子と比べると低カロリー

洋菓子と比べると何となくヘルシーな印象も受ける和菓子ですが、実はカロリーが高いなど、ダイエット中にマイナスの影響を与えかねない特徴も持っています。

次はダイエット中に押さえておきたい和菓子の特徴について見ていきましょう!

脂質が少なめ

糖質が少なく脂質を多く含んでいる洋菓子とは逆に、和菓子では糖質が多く脂質が少なめとなっています。

和菓子ではクリームのような脂肪分の多い素材はあまり使用されていないものの、代わりに皮や餡のような糖質を多く含む素材が多くなっていることがその要因です。

和菓子は洋菓子と比較してカロリーが低いものが多かったり、一つ当たりの大きさが小さかったりなど一見ダイエット向きにも見えますが、カロリーだけではなく含まれている栄養成分にも目を向けて選ぶことが大切になります。

血糖値が上がりやすい

和菓子は砂糖もたっぷり使われていて糖質が高いため、食べた後に血糖値が上がりやすくなってしまいます。

血糖値の上昇と下降が急激に起こると、その後の空腹感がいつもよりも早く感じられてしまい食べる量が増えてしまう恐れがあります。

それだけではなく血糖値が急上昇した際に分泌される「インスリン」という物質は、血液中の余剰な血糖値を体脂肪として蓄積してしまうのです。

ダイエット中に気を付けたい血糖値の上昇を防ぐためにも、和菓子を食べる際にはタイミングや量に注意をする必要があります。

食物繊維を多く含むものがある

あんこや芋が主体の和菓子は食物繊維を多く含んでいます。食物繊維は便秘の解消をはじめとして、ダイエットにも効果的な様々な働きを持っていることでおなじみの栄養分です。

また、食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があるとも言われています。

しかし和菓子にはたくさんの砂糖が使用されており、糖質も高い食べ物です。食物繊維が含まれているからと言っても、和菓子は血糖値が上昇しやすい食べ物となります。

一日のトータルの栄養摂取で考えた時に、「食物繊維が不足しているから和菓子を選ぶ」というような考え方で、栄養バランスを意識したおやつの選択をすることがダイエット中のおやつ選びのポイントの1つです。

和菓子も洋菓子も!ダイエット中におすすめのお菓子

ダイエット中に押さえておきたい洋菓子と和菓子の特徴についてご紹介してきました。

洋菓子・和菓子のどちらもダイエット中にプラスとなる要素、マイナスになる要素をそれぞれ持ち合わせています。そのため、ダイエット中のおやつ選びでは、自分の体質やダイエットの内容などに合わせた選択が必要となるのです。

次はダイエット中におすすめの和菓子と洋菓子、そしてそれらのおやつのポイントをチェックしていきましょう!

洋菓子のおすすめ

それではダイエット中におすすめの洋菓子を見ていきましょう。ダイエット中に食べる洋菓子を選ぶ際には、できるだけ材料がシンプルでたんぱく質の多いものを選ぶことがポイントです。

プリン
主な原材料が栄養豊富なたまごであり、カロリーモ控えめなものが多い。たんぱく質を摂取することができる。生クリームが乗っているものなどはダイエット中には向かないため、なるべくシンプルなプリンを選ぶことがポイント。
シフォンケーキ
シフォンケーキは一見すると結構な大きさがありカロリーも高そうですが、空気をたくさん含んでいてふんわりと軽いため、実際のカロリーなどは洋菓子の中でも低くなっています。材料もシンプルなため、脂質も比較的控えめです。

和菓子のおすすめ

和菓子を選ぶ際には、できるだけ薄皮のものやあんこのような食物繊維を多く含んでいるものがおすすめです。特にあんこは普通のあんこよりも白あんの方が食物繊維がたくさん含まれているので、ダイエット中に選びたい和菓子になります。

水ようかん
水ようかんは水分が多いためカロリーも低くなっており、あんこから作られているため食物繊維も多く含んでいます。ダイエット向きにカロリーなどが低い水ようかんも販売されているため、ダイエットへの影響がより気になる方はそういった商品を使うことも一つの手です。
くず餅
くず餅も水ようかんと同じように水分を多く含んでいる和菓子です。実はくず餅は関東と関西で微妙に異なり、関東のくず餅は発酵プロセスを経て作られるため乳酸菌が含まれています。ただし、くず餅は和菓子の中でもかなり糖質が多くなっているため、糖質を気にしている方は気を付けましょう。
大福
大福の皮には白玉粉というもち米から作られる粉が使用されており、比較的低カロリーです。また、あんこには食物繊維が豊富に含まれているので、栄養面でバランスをとることができます。大福を選ぶ際には、砂糖控えめで皮の薄いものを選ぶことがおすすめです。

ダイエット中のおやつは食べるタイミングとカロリーがポイント

ダイエット中におやつを選ぶ際のポイントなどを洋菓子・和菓子に分けてご紹介してきましたが、ダイエット中のおやつではその種類よりも食べるタイミングや総カロリーが特に重要となります。

なるべくストレスを溜めずにダイエットを行っていくためにも、ダイエット中におやつを食べるときに気を付けたいことを覚えておきましょう!

「3時のおやつ」はダイエットに効果的

「3時のおやつ」はダイエット中におやつを食べる時におすすめのタイミングです。

15時前後は身体のリズム的に、おやつを食べても最も脂肪として蓄積されにくい時間帯となります。これはBMAL1(ビーマルワン)という体内で脂肪を蓄える働きを持っているたんぱく質が最も少ない時間帯ということに由来しているんです。

BMAL1が少ない時間帯におやつを食べることで、他の時間帯に食べるよりも脂肪として蓄積されにくくなります。

また夕食が遅くなりがちな方は15時頃に一度おやつを食べておくことによって、昼食と夕食との間が空きすぎて内臓に負担がかかったり夕食を食べすぎてしまったりすることの予防にもなります。

おやつは一日200キロカロリーまで

おやつは一日当たり200キロカロリーまでが適切であると言われています。

おやつを食べすぎてしまうことは、ダイエットだけではなく健康にも良くありません。しかし、好きなおやつを我慢し続けることもストレスが溜まってしまうため、ダイエットや健康により悪影響となってしまいます。

一日のカロリーが200キロカロリー以内に収まるように量を調節しながら自分の好きなおやつを自由に楽しむことで、ダイエット中もおやつを楽しんでストレスとなる要因を減らしていきましょう。

一緒に飲むドリンクに気を配る

おやつを食べる際には一緒に飲むドリンクに気を付けることで、より脂肪を蓄積しにくいように工夫をすることができます。

おやつのお供に甘いジュースを一緒に飲むことは、カロリーオーバーの原因ともなるためおすすめできません。おやつの時には次のような飲み物を選ぶことで、ダイエットへのおやつの影響を少なくすることが期待できます。

野菜ジュース
おやつの前に飲むことで血糖値を上がりにくくし、栄養バランスを整える。100%で食塩や砂糖を使用していないものを選ぶことがおすすめ。
緑茶
脂肪を分解する効果のある茶カテキンを多く含んでいて、代謝を上げる効果が期待できる。温かい緑茶を食べる前に飲むことが食欲を抑えることにもつながるため、習慣的に飲むことがおすすめ。
烏龍茶
烏龍茶は脂肪を燃焼かつつきにくくしてくれる働きがあります。脂を分解する働きもあるので、脂肪分の多い洋菓子を食べる際のお供にもおすすめです。食中や食後に飲むことがおすすめ。

賢いおやつ選びで、ダイエット中もストレスフリー!

今回はダイエット中のおやつ選びについてご紹介してきました。

ダイエット中とは言え、大好きなおやつを我慢し続けることはなかなかストレスが溜まるものです。

取り組んでいるダイエットの内容やその日一日の食事メニューとのバランスなどを鑑みながら、和菓子も洋菓子もどちらも上手におやつを楽しんでいきましょう。

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ライター:国見ふみ

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