30代40代でも体力をつける方法、今からでも遅くない！

「最近体力なくなったなぁ」と体力の衰えを感じていませんか？普段運動しないから？という理由もあるかもしれませんが、年齢を重ねる毎に筋肉量が低下していることが大きな原因でしょう。

今は、人生100年時代と言われています。30代40代はまだ人生の折り返し地点にも到達していません。寿命が延びているにも関わらず、体力がガタンと落ちてしまうのは慢性的な運動不足に違いありません。

ここでは、まだまだ現役で楽しく人生を歩んでいくために必要な体力をつける方法をご紹介しましょう。

体力作りの前に気をつけなければいけない注意点

「体力をつけなければ！」とあまり意気込まずに、徐々に運動ができる体を作っていきましょう。ここでは、30代40代の体力作りの際に気をつけなければならない注意点をご紹介します。

無理をしない

無理をしないことを第一に考えてから体力作りをしましょう。急にハードな運動は身体を傷めてしまいます。まずは、生活習慣を見直して身体作りの基盤を整えましょう。

自分の身体を知る

若い頃とは確実に身体は変化しており、無理がきかなくなっています。使っていない身体は、思いの外衰えていることを受け入れましょう。

計画的に行う

焦らずに計画的に体力作りを行っていきましょう。すぐに効果は出ないものだと念頭に置き、実践する運動がどんな効果をもたらすかを知って計画的に身体作りをしましょう。

目標を持つ

計画的に行いながらも明確な目標を持てば、モチベーションを保ちながら楽しく体力作りを行うことができるでしょう。

毎日の継続が大切！徐々に運動を生活習慣に取り入れよう！

年齢を重ねると筋肉量が減るのに加え、その筋肉をつける運動をしなくなるので、さらに筋肉量が減ってしまいます。筋肉が減ると、極端に言えば骨や関節を支えることができなくなりどんどん体力が落ちていくのです。

つまり、体力をつけるには、運動をして自分で筋肉の減少を防がなければならないのです。

まずは簡単な運動から始めよう

若い頃は運動していた方も運動していない期間が長ければ、急に激しい運動をすると身体を傷めてしまいます。まずは簡単な運動から始めて、徐々に運動できる身体に戻していきましょう。

ウォーキング

手軽にでき、身体への負荷が低い有酸素運動です。酸素を取り入れてゆっくりと脂肪や糖質を燃焼するので、20分以上行うのが効果的とされています。

ウォーキングしようと時間を決めて取り組まなくても、なるべく歩く習慣をつけてみ手も良いでしょう。通勤や買い物など、普段車や電車、自転車などの日常の移動手段を徒歩に変換し、少しでも歩くことを習慣化すると続けやすいですよ。

同じ歩くのでもダラダラ歩くと効果半減です。しっかりと「歩く」ことに意識を向けて、姿勢を正して前を向いて歩きましょう。

姿勢に気をつける

日常の中で姿勢に気をつけてみましょう。気がついたら姿勢を正すことで、軽く筋肉を使うことになります。

• 腹筋に力を入れて背筋を伸ばす
• 足を組まないで内太ももに力を入れる
• 肩に力を入れずに、耳と肩を遠ざけるようにストンと落とす

最初は「しなければ！」から始めても、続けていけば徐々に自然にそうなっている身体、そうしなければ気持ち悪いと思う姿勢正しい身体に変化していくはずです。

ストレッチ

朝起きた時や就寝前、また、運動を始める前の準備運動にストレッチを取り入れてみましょう。普段の生活で伸ばすことのない筋や関節を動かし身体を柔らかくして運動できる身体を作っていきましょう。

冷えや血流の滞りを改善して代謝を上げることができるので、体力作りにつながります。

忙しい時は、体をねじったりアキレス腱を伸ばしたりと、できる範囲でストレッチをするように心掛けると良いですよ。

より大きく、より遠くへ身体を動かすことを意識して行いましょう。今伸びている気持ちいいなと思う部分に意識を向けて行うと効果的です。

ながら運動

忙しい女性は、何かをしながらできる運動を日常生活に取り入れて習慣化してしまえば、わざわざ運動する時間を取らなくても楽しく体力作りできちゃいますよ。

• 食器洗い中は、つま先立ち
• 足幅を肩幅の2倍開きながら、料理する
• 開脚しながらアイロンをかける
• 階段の昇降は、腹筋に力を入れて背筋をまっすぐ
• かごの洗濯物を取る時に、ひざを曲げずに背中真っすぐにして取る
• 本や雑誌、テレビを見る時、交互に片足立ちになる

など、日常に上記のように身体を使おうと過ごせば、もっと家事をしながらできるながら運動を自分で発見することができるでしょう。少しずつの積み重ねが体力作りには大切なのです。

体力を加算する運動を習慣化しよう

上記の簡単な運動に慣れてきたら、ステップアップした運動を加えていきます。

ジョギング

ジムに行ったりスイミングを始めても良いですが、ジョギングは自分の好きな時間に自分のタイミングで身一つで始められるおすすめの有酸素運動です。

最初のうちは無理をせず、ウォーキングと交互に行うなど5分くらいからジョギングを始め、徐々に時間を増やしていきましょう。

無理に毎日やらなくても良いですが、週3日ほど時間がある時に行うようにすると習慣化されて続けやすくなりますよ。

踏み台昇降

踏み台（新聞や雑誌を崩れないように固定したものでも可）を上り下りするだけなので、テレビを見ながら簡単に有酸素運動ができます。10分～20分ほど行うと、身体の中からポカポカと発熱しているのがわかるでしょう。

一か所でできる運動なので、家から出ることができない場合におすすめです。

筋トレ

短時間で強い負荷をかける無酸素運動です。日常に短時間筋トレを入れることで、筋肉の衰えを防止することができます。筋トレは同じ部位ばかりを毎日続けるのではなく、2～3日置きにローテーションで行う方が筋肉がつきやすくなります。

※〇セットの〇は、段階に合わせて自分で設定しましょう。
【スクワット　10回×〇セット】　
スクワットは、簡単にできて効率が良い筋トレです。身体の中で一番大きい筋肉である太ももの大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることによって、基礎代謝量の向上、脂肪燃焼、下半身の筋力アップという効果が期待できるのです。

1. 足を肩幅に開き、背筋を真っすぐにし、つま先は正面に向ける
2. 息を吐きながらゆっくりと腰を沈めていき、太ももが床と平行になる位置にまで腰を落とす
3. 息を吸いながらゆっくりと元に戻っていく

時間がある時に、さっとどこでもできるので続けやすいですよね。まずは10回じっくり行いましょう。そして徐々にセット数を増やしていくことをおすすめします。

【プランク　30秒×〇セット】
プランクは、体幹を鍛えるのに有効な筋トレです。身体の中心に位置するインナーマッスルの体幹は、一度鍛えると歳を重ねても衰えにくい筋肉なのです。体幹を鍛えることによって、身体の軸が安定しどんな動作でも疲れにくく力を発揮できる体力がつくのです。

1. 四つん這いになり、足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの格好になる
2. 頭の先からかかとまで真っすぐな鉄板をイメージする
   この時、お尻が山になったり凹んでいたりしないように、体幹を使ってキープする

【ドローイン　30秒×〇セット】
道具もいらずにいつ何時でもできる筋トレです。ウォーキングしながら、読み聞かせをしながら、家事をしながら・・・体幹を鍛えられるながら筋トレは効果抜群ですよ。

1. お腹に息を大きく吸い込む
2. 息を吐きながらお腹をぺちゃんこにしてその状態をキープ
   凹ませながらも呼吸は止めずにゆったりと呼吸する

【スーパーマン　30秒×〇セット】
筋トレと言うと腹筋など前面の筋肉を鍛えがちですが、背面の筋肉も鍛えていきましょう。背筋とお尻の筋肉を鍛えてバランス良く筋肉をつけていきましょう。

1. 両手を万歳してうつ伏せになり、あごを床につける
2. 吸う息で上体を持ち上げ、両足も太ももの付け根から持ち上げる
3. 空飛ぶスーパーマンの格好になりキープ
   この時、お尻の筋肉を意識して足を持ち上げる

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より効果的に体力がつきます。筋トレ後にウォーキングをするなど食事前に行うと食欲も抑えられるのでおすすめです。

その他にも気軽にできる筋トレを自分で見つけ、いろいろ試して続けられるものを行いましょう。筋トレしないと気持ちが悪い身体になれば、こっちのものですよ。「今日はどの筋トレしようかな」と楽しく続けられると良いですね。

食生活を見直す

何でも好きなものを食べていたら、30代40代の運動していない身体は、全て蓄えてしまいます。「体力をつけるために、たくさん食べなければ」と思いがちですが、一度食べているものを見直してみましょう。

脂っこいものや甘いものの量を減らし、筋肉を作るタンパク質を中心に一汁三菜を基本に栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。

質の高い睡眠を取る

睡眠時間を十分取ることも体力作りには大切です。その日のうちにその日の疲れを取り、次の日に疲れを持ち越さないように体力を回復させましょう。

そのためには、熟睡できる質の高い睡眠を取らなければなりません。就寝前にスマホやテレビなどの交感神経に作用するような刺激を与えずに、アロマを焚いたりストレッチやマッサージをして自律神経を整えるリラックス方法をとりいれたり、入眠しやすい準備をすることが大切です。

運動を特別なものにしない！運動を日常化すれば自ずと体力はつく

体は年齢と共に衰え、今までよりも痩せにくくなったり、体のあちこちが痛くなったり、体調を崩しやすくなったりと、体力が落ちているサインが出てきます。

運動する習慣がつけば確実に体力がつき、疲れにくく丈夫な病気知らずの体になるはずです。筋肉がついた身体は、自然と脂肪を燃焼し太りにくい体にもなります。運動を取り入れた生活は、心と身体を前向きにしてくれるのです。

運動を習慣化するには、運動の種類を一つに限定せずに選べる余地を作りましょう。もちろん同じ運動を決まった時間に行うライフワークにしてしまうのも良いですよね。いろいろ試してみて、自分に合った楽しく続けられる運動の仕方を探していきましょう。

ただし、「しなければいけない」と思い込むとプレッシャーになるので、じっくりと腰を据えて目標を持ち長期計画を立ててみてはいかがでしょうか。

まだまだ長い人生を楽しむためには身体が資本です。これを機会に生活習慣を見直し、運動する時間を意識的に増やしていきましょう。