栄養バランスの整え方、手ばかりルールでコンビニ食もOK！

と思い立っても、栄養バランスの良い食事がどのようなメニューなのかが分かっていなかったり外食が多かったりすると、実際に改善することはなかなか難しいものです。

そのような時、簡単に栄養バランスの整った食事を実践するために役立つ方法が「手ばかり栄養法」と呼ばれる方法です。

この方法は道具や計算なども必要なく、外食やコンビニ食などでも簡単に食事メニューを考えることができるため、忙しい方でも継続しやすい方法です。

今回は「栄養バランスを整えるための手ばかり栄養法」の方法やメリットについて、栄養バランスの良い食事の定義などと併せてご紹介していきます。

栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜を揃えよう！

「栄養バランスの良い食事」とはどのような食事のことを指すのでしょうか？栄養バランスが健康やダイエットのために重要だということが分かっていても、どのような食事が栄養バランスの良い食事なのかが分かっていなければ実践することはできません。

まずは栄養バランスについての基本的な知識を学んでいきましょう。

「バランスの良い食事」の定義

バランスの良い食事は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」に基づいて考えられています。

この基準は健康を保ち生活習慣病などを予防するために設けられたもので、日本人の年齢や性別、身体活動量ごとに適したエネルギーや栄養素の摂取目安が示されています。ここで示されている目安量の一部を見てみましょう。

まず、一日当たりの推定エネルギー必要量です。身体活動レベルは、

といった目安になります。自分の生活に一番近いと思われるレベルを、基準としましょう。

身体づくりやダイエットにも欠かせない、タンパク質の摂取目安は次のようになっています。

このように様々な栄養素について摂取の目安量やなどが定められており、理想的な栄養バランスの基準となっています。

主食・主菜・副菜の意識でバランスが整いやすい

栄養バランスの良い食事の定義や理想的な摂取量が分かっても、毎日の食事で実践することは難しいものです。

特にエネルギー量などは食品に記載してあるカロリーを計算することで、把握しやすいですが、タンパク質やビタミンの量などはグラム数を提示されてもなかなかイメージがわきません。

そこで意識したいのが毎回の食事で「主食・主菜・副菜」の3点を揃えるように心がける、ということです。主食、主菜、副菜というのは、

といったイメージのメニューです。

これらを揃えるようにすることで、基本的な栄養素をまんべんなく摂取しやすくなり栄養バランスの良い食事に近づけることに役立ちます。

手ばかり栄養法で食べ方のクセを改善！外食でも分かりやすい

栄養バランスの良い食事の定義やメニューが分かっても、毎日の食生活では外食やコンビニなどで食事を済ませることが多いと食生活は乱れやすくなります。

次は手ばかり栄養法について、方法やポイントを見ていきましょう。

「手ばかり栄養法」を目安にしよう

手ばかり栄養法とは名前の通り、手をはかりの代わりにして食べる量をコントロールする方法です。手ばかり栄養法では、次のように食材ごとに食べる量の目安が提案されています。

主食はご飯なら手のひらサイズのお茶碗1杯分、もしくは軽く握った握りこぶし程度の量、食パンなら8枚切りか6枚切りで1枚が目安になります。

また野菜などは加熱するとカサが減りますが、生の状態で両手のひらいっぱいが目安です。温野菜にする場合などは片手の平いっぱいを目安にしましょう。糖質の多い野菜にはじゃがいもやカボチャ、サツマイモなどが当てはまります。

食べ方には自分のクセや嗜好がある

日頃選んでいる食事メニューは、無意識のうちに自分の嗜好やクセによる偏りが出てしまいます。

手ばかり栄養法ではそれぞれのメニューの目安量を視覚的に確認することができるので、

• 炭水化物が多くなりがちがった。
• 野菜の量が少なかった。
• おかずの量が多い。

などといった自分の偏りポイントを発見することにもつながります。

このような食事のクセに気づいて見直していくことによって、毎日の食事を栄養バランスの良い理想的な食事に近づけていくことができるのです。

手ばかり栄養法のメリット、量も栄養もパッと見て分かりやすい！

手ばかり栄養法には他にもたくさんのメリットがあります。

特別な道具や準備などもいらず、今からでも実践することができる手ばかり栄養法のさらなるメリットを見ていきましょう。

自分の身体の大きさに合った適量が分かる

手の大きさはそれぞれの身体の大きさなどによって異なっています。そのため、自分の手のひらのサイズを基準にして食事量を考えることで、自然と自分の身体のサイズに合った量が目安となります。

コンビニや外食でも簡単に意識できる

手ばかり栄養法のメリットは、何と言ってもその手軽さにあります。ここまででも紹介したように自分の手を食べる量の目安としているため、いつでもどこでも食事バランスを意識することができます。

簡単に実践することができるということは、栄養バランスの整った食事を継続していくためにも欠かせないポイントです。

食習慣の改善などは継続していかなければ身体の変化を感じることは難しくなります。家でも外でも簡単に行うことのできるこの方法は、外食が多い方などにもおすすめの栄養法なんです。

栄養バランスはこんなに大切！ダイエットにも役立つ

「栄養バランスを整えることが大切だとは分かっているけれど、なかなか実践することができなかった…」という方は、栄養バランスを整えることがどのように役立つのかを知ることが、食事改善へのモチベーションを高めることに役立ちます。

最後に栄養バランスを整えることで得られる効果について見ていきましょう！

心と身体の健康を保つ

私たちの身体は、日々私たちが食べたものによって作られています。摂取するエネルギー量が不足すると、身体が燃料不足の状態となり思うように力が出なくなってしまうこともあります。

他の栄養素や身体の不調なども同様で、私たちの身体に必要とされている栄養素にはそれぞれ身体の中での役割があり、それらが不足することで身体や心の不調を引き起こす可能性も高まるのです。

例えば、不足する栄養によって次のような症状が考えられます。

心と身体の健康を保つためにも、様々な栄養素をバランス良く摂取していくことがとても大切です。

代謝を良くする

栄養やエネルギーが不足すると、代謝の低下にもつながります。特にダイエットのためと言って、食事を抜いたり食べる量を減らしたりといったことをする方も多いですが、このような方法は逆に代謝を落としてしまい痩せにくく太りやすい身体を作ってしまいます。

このような状態になってしまうと、「あまり食べていないのに全然痩せない」といったことにもなりやすく、ダイエットの効果も出にくくなります。

しっかりと必要なエネルギー、栄養素を摂取して代謝をアップさせていくことが、より痩せやすい身体作りにもつながるのです。

免疫力を高める・維持する

栄養をしっかりと摂取することは身体の免疫機能の維持・向上のためにも欠かせないポイントです。

栄養が不足すると風邪をひきやすくなる、貧血気味になるなど体調面でも悪影響を及ぼします。体調を崩しやすい、という方は一度食生活を見直してみることがおすすめです。

手ばかり栄養法で、ダイエットにも健康にも良い食生活が簡単に！

今回は「栄養バランスを整えるための手ばかり栄養法」についてご紹介してきました。

ぜひ毎日の食事で手ばかりを意識して、健康的でバランスの良い食習慣を身に付けていきましょう！