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手ばかりダイエットは食事量目安が分かり、カロリー計算せず痩せる!

Date:2018.05.05

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手ばかりダイエットは食事量目安が分かり、カロリー計算せず痩せる!|女性の美学
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痩せたい、現状維持をしたいと思っていても、ちょうどよい量が分からなくて、思わず食べ過ぎてしまう…そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?

そこでお勧めなのが、手ばかりダイエットです。この方法を知っていれば、カロリー計算は無用。即座に自分の食事の適量が分かってしまうのです!

なお、手ばかりダイエットはいくつか種類がありますが、ここでは海外で用いられている手ばかりダイエットの中で、平均的なタイプのものをご紹介していきたく思います。


カロリー計算よりも優れている?手ばかりダイエットの特徴と基本

ダイエットの基本とされるカロリー計算。摂取カロリーが消費カロリーより多いことで、私たちは太ってしまうということは分かっています。

そのカロリー計算をしなくても良しとされる手ばかりダイエットはカロリー計算と比べてどう違うものなのでしょうか?

カロリー計算は難しい!誤差が生じることも…

カロリーで食事制限を考えた時、いちいちその食品のカロリーをインターネットや本で調べていたら、手間がかかりすぎてしまいますよね。

それでいて実はカロリー計算も正確とは限らず、海外の調査によると、カロリーを調べる研究所のミスやラベルの間違い、食品の品質が異なるなどといった理由で、25%ほどの差異が出ることもありうるとのことです。

摂取カロリーの計算が間違うこともあるということは、消費カロリーの計算も間違えてしまうこともありうるのです。

ましてや大人数で大皿から取り分けたりなどしたら、そのカロリー量がどの位なのかを把握するのは至難の業となってしまいます。

だからこそ、食事を摂る際にカロリー計算以外のスキルを身に着けておくと、食べ過ぎを防いでくれる助けとなるはずです!

手の部位や形で量がわかる!手ばかりダイエットの基本形

カロリー計算以外の手段…そこで自分の手があれば、完全に正確ではなくとも、その目安量が分かる手ばかりダイエットの出番です!

手ばかりダイエットとはその名の通り、手を使って食事目安量をはかるダイエット法です。この方法を知っていれば、いつでもどこでも自分が食べてもOKな分量を知ることが出来ます。

まず、基本として覚えておいていただきたいのが、手のどの部分、どの形でどのような食べ物を計るか、ということです。

多少食べ物によって変則することもありますが、以下が1食あたりの基本となります。

  • 指を抜かした手のひら=タンパク質の量
  • お椀状に丸めた手=野菜の量
  • 硬く握ったこぶし=炭水化物の量

まずはこれらを覚えてみましょう。その後少しずつアレンジしていけば、家での食事だけでなく、外食も怖くありません!

なお、注意して頂きたいのが、あくまでも食事をバランスよく摂ることです。例えば1食で野菜とタンパク質を規定量摂ったから、炭水化物は摂らなくてOKということではありません。

健康的に綺麗に痩せる、美しい体型を保つということが目標であれば、1食で少なくとも

  • タンパク質
  • 野菜
  • 炭水化物

の3つを適量摂ることが基本です。とはいえ、時間の都合やその時の状況などで、きっちりとやることは難しいこともあると思います。その際にはある程度1日の中で調整すると良いでしょう。

それでも一番は3食バランスよく摂ることが理想です。

実践!手で食事をはかってみよう

手ばかりダイエットの基本は何となくお分かりいただけたと思います。では実際にどのようにはかるのかを一つずつ見ていきましょう。

手のひらでわかる!タンパク質のはかり方

身体を作ってくれるだけでなく、生命活動のためにはなくてはならないタンパク質。ダイエットの強い味方ともなってくれ、食事の中でも必ず取り入れるべき栄養素です。

このタンパク質を多く含むものは、

  • 肉類
  • 魚類
  • 豆類(豆腐などの豆製品)

といったものが挙げられます。

これを1食分摂る際はちょうど貴女の手のひらサイズとなります。指の部分を除いた、まさに手のひらだけの大きさで、厚さもちょうど手のひらと同じ厚さを目安とします。

例えばステーキを食べるのであれば、ステーキ肉の隣に手を並べてみて、上から大きさを、横から厚さを比べてみるとわかりやすいでしょう。

お椀型の手でわかる!野菜のはかり方

ビタミンなどを豊富に含み、健康や美肌作りをはじめとした美容一般のためには欠かせない野菜。異常なほど摂り過ぎない限りは問題なく、たっぷりめに摂りたいものですが、やはり適量があります。

野菜を手ではかるにあたり、イモ類はでんぷんが多いので、こちらからは除外します。それ以外の野菜全般は、

  • 生野菜:両手ですくえる分
  • 加熱した野菜:片手ですくえる分、または握りこぶし大

が1食分の基本となります。外食時や取り分けでサラダの量をはかりたい際には、お皿の隣に手を並べてみても良いのですが、一旦お椀などに入れて手で持ってみると、よりわかりやすいでしょう。

ここで是非守っていただきたいのが、どんな時でも野菜は食事の中で必ず一番量を多く摂るということです。野菜はダイエット成功には欠かせない、大切なものとお考え下さい。

握りこぶしでわかる!炭水化物のはかり方

私たちの主食としてとても大切な炭水化物。昨今炭水化物を制限する低炭水化物ダイエットや炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、バランスよく適量を食べることが目的の手ばかりダイエットではお勧めできません。

炭水化物を摂ることで満腹感が長持ちしますし、頭の回転を良くするためにも必要ですから、適量を心掛けて摂るようにしましょう。

炭水化物が多く含まれているものは色々な種類がありますが、

  • ご飯
  • パスタ
  • パン
  • イモ類
  • うどん
  • そば
  • トウモロコシ
  • キヌア
  • シリアル

などが挙げられます。

これらをはかるのには片手をぎゅっと硬く握った、握りこぶしの大きさが1食分となります。幅も高さも握りこぶしの大きさに合わせるようにしてサイズをはかってみましょう。

いわゆる主食となるご飯や麺類だけでなく、お肉などの付け合わせのポテトサラダなどこの方法ではかるようにしましょう。

フライドポテトはダイエット中は避けるのが一番理想的ですが、食べるのであれば、やはりぎゅっと握ったこぶし以上の量は食べないようにしてください。

もっと計ってみよう!その他の食べ物

ここまでは基本中の基本のはかり方をご紹介してきました。大概のものはこれではかれますが、それ以外のものもあります。

ここからご紹介するものは、毎回食事に必ず加わるというものではなく、応用的なものとなります。基本を覚えた後、余裕があれば覚えておくことをお勧めします。

果物=ゆるめの握りこぶし

ビタミンたっぷりの果物は、美肌づくりのも貢献してくれて、甘くとも砂糖たっぷりのお菓子を食べるのよりも断然ヘルシーです。

とはいえ、果物も糖には変わりなく、やはり食べ過ぎはNGです。そこで、朝食や食後の果物も手ばかりをしましょう。

果物をはかる際には、ゆるく握ったこぶし一つ分です。このこぶしと同じ位の大きさを食べるようにしましょう。

大体の方は丁度みかん一個分くらいは食べられるくらいのサイズになるのではないかと思います。他の果物は房から外したり、カットしてこぶしと同じ大きさになる量を食べるようにしましょう。

オイル、油脂が多めの食べ物=親指1本

ダイエットでちょっと気になるのが油の取り方です。摂りすぎたら簡単にカロリーオーバーしてしまいますが、少ないと肌がかさついてしまったりと私たちの美容と健康に悪影響となります。

そこで、油脂の多いものも手を使ってはかるようにしましょう。この時は親指を使用します。「いいね!」をするように親指を立てた指先から付け根までのサイズが目安となります。親指1本で、約大さじ一杯程度の量となります。

親指1本ではかるものは

  • バター
  • マーガリン
  • マヨネーズ
  • 液体オイル(オリーブオイルなど)
  • ナッツバター(ピーナッツバター、アーモンドバターなど)

などが挙げられます。この量を1日に2-3回分(大さじ2-3杯分)の摂取を目安とします。

ナッツ類、シード類=お椀状にした片手

健康的なおやつや朝食に加えたいヘルシーなナッツ類やシード類。質の良い植物性タンパク質が摂ることが出来、健康的なオイルも含まれているので、美容、健康に良いと女性にも人気があります。

とはいえ、カロリーも高いので、沢山食べてしまったら簡単にカロリーオーバーとなってしまうので注意が必要です。

  • アーモンド
  • ピーナッツ
  • ヘンプシード
  • チアシード
  • パンプキンシード

などのナッツ類・シード類は、お肉や魚などのタンパク質の代替品として摂るのであれば、片手をお椀状にした1杯分が1食分(約60㎖)の目安です。

ナッツをおやつとして摂るのであれば、1日量が片手一杯分くらいです。分けて摂ったり、付け合わせで取るようであれば、親指2本分を1回分(約30㎖、大さじ2杯分)とすると良いでしょう。

乳製品、牛乳の代替品=握りこぶしなど

カルシウムもタンパク質も摂れ、上手に取り入れればダイエットの強い味方になってくれる乳製品。

  • 牛乳
  • 牛乳の代替品(豆乳、アーモンドミルクなど)
  • ヨーグルト

などはそれぞれ握りこぶし1個分程度が目安となります。シリアルに牛乳をかけたい、おやつや朝食にヨーグルトを食べたいという時には役に立つことと思います。

また、骨粗しょう症予防に最適とされているチーズは、身体に良いのですが、塩分や脂肪分が高いので、この握りこぶし一つ分では過剰摂取となってしまいます。

チーズをはかる際には、立てた親指2本分が目安量です。

おやつにつまみたかったり、オムレツに入れたいようであれば、この量を一回分の目安とすると良いでしょう。大体30g程度となり、100キロカロリー程度となります。

デザートやスナック=人差し指、お椀状の手など

ダイエット中にお菓子を我慢するのは辛いものです。全て我慢してしまうと、逆にストレスでふとした際にドカ食いしてしまうなんてことも…それを避けるためにも、適量食べるということも大切です。

はかり方は食べるデザートによって違ってきますが、代表的なものは以下の通りとなります。

  • チョコレート:人差し指1本分
  • ケーキ:人差し指2本分
  • アイスクリーム:お椀状にした片手に軽く一杯分
  • プリン:お椀状にした片手に軽く一杯分
  • ポテトチップス:お椀状にした両手に軽く一杯分
  • クラッカー:お椀状にした両手に軽く一杯分

このくらいの量であれば、一日に1-2回おやつとして食べるのは特に問題ないと言えるでしょう。なお、いずれか一つ、です。これらを全て組み合わせて食べてもOKというわけではないので、その点はご注意を!

番外編:頭の中で想像してみよう!ものを使ったはかり方

手のひらではかることが出来る手ばかりダイエットですが、他にも、ものに置き換えて考える方法もあります。

殆どのものが手ではかれますが、家にあるものや知っているもので置き換えると、想像もしやすいので、知っていて損はないと思います。

てばかりのものと少々被るものもありますが、以下が代表的なものです。

  • 調理済みご飯やパスタ:一般的なコンピューターマウス1つ分
  • シリアル:ベースボール半個分
  • トースト:CDケース1枚分
  • 葉野菜:ベースボール1個分
  • ベイクドポテト:一般的なコンピューターマウス1つ分
  • アボカド:一般的なコンピューターマウス1つ分
  • 丸ごとのリンゴやオレンジ:テニスボール1個分
  • アイスクリーム:テニスボール半分
  • 脂肪分無調整のチーズキューブ:サイコロ4個分
  • フライドポテト:トランプ1箱分
  • ポップコーン:ベースボール1個分
  • ナッツ類:ゴルフボール1個分

偏食はNG!バランスよく程よく食べよう

手ばかりダイエットをご紹介してきましたが、いかがでしたか?基本を覚えていれば、大まかな量が分かるので、食べ過ぎてしまう方には便利かと思います。

最初の方でも既にお伝えしましたが、やはりここで大切なのは、量だけでなくバランスです。例えば、カロリーが絶対的に低くヘルシーだからという理由で、野菜サラダだけを両手ですくえるだけ食べていても、身体に良いはずはありません。

手軽だからと朝ごはんにこぶし大のバターロールパンとコーヒーだけにしても、明らかにバランスが取れていません。

このような偏った栄養不足になってしまう上、お腹が空いてしまって、ストレスが溜まる一方になります。反動で食べ過ぎに結び付いてしまうことだってあります。

そこで、繰り返しになりますが、食事の基本である

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 野菜

を3食、バランスよく手ばかりではかった分摂ることが大切なのです。意外と沢山の量があり、お腹が満たされます。この量ではカロリーオーバーにはまずなりません。

先述の朝食にバターロールにコーヒーという方であれば、卵に野菜を入れて作ったスクランブルエッグを添えるだけでバランスが摂れ、腹持ちも違います。

それに加えて、おやつを適量手ばかりして食べれば、満足することでしょう。この時に出来る限りヘルシーなおやつを選べば完璧です!

カロリーばかりにとらわれていてはストレスが溜まってしまいます。是非手ばかりダイエットを活用して、もっと気軽に食事を楽しみながらダイエットをしてみてくださいね!

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ライター:Ponoko

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