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運動嫌いでもできる簡単ダイエット!生活習慣見直しで代謝アップ

Date:2018.03.28

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運動嫌いでもできる簡単ダイエット!生活習慣見直しで代謝アップ|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/undoukeizoku1029/

ダイエットはしたい。だけど運動はしたくない。できれば食べる量も変えたくない。

そんな贅沢なあなたに、ピッタリのダイエット法があります。それは、生活習慣を見直して代謝をアップさせる方法です。

1日の行動の仕方をちょっと変えるだけで、代謝が驚くほど変わっていきます。そのためには、常に「痩せる意識」をもって行動すること。

それを心がけるだけで、運動しなくても痩せることは可能なんです。


運動嫌いな人が痩せるために徹底的に代謝を上げる方法

運動したくないという人がやせるには、基礎代謝量を上げることがカギ!

劇的に体重を減らすことは出来ませんが、代謝を上げることで太りにくくなり、じわじわと痩せていくことが出来るでしょう。

朝の飲み物が大事

朝から身体を目覚めさせて内臓の働きを活性化させるためにおすすめしたいのが、1杯の白湯です。

寝ている間に内臓は休んでいましたので、白湯を飲んで胃腸を温めて活発にしていきます。

白湯とは熱湯ではなくて、熱いけれどすんなり飲めるくらいの温度。だいたい、50~60度くらいがいいでしょう。

お湯を沸かして(またはポットのお湯)に水を加えて、飲めるくらいの温度まで下げてください。

1日の始まりにコップ1杯の白湯を飲むことで、胃腸が元気になります。

その後に食べる朝食の消化も良くなりますし、腸の動きが良くなれば便秘を解消する効果も期待できます。

食事は抜かない

健康的に痩せたいなら、絶対に食事は抜かないこと!無理な減量はリバウンドの原因にもなります。

ダイエット中に特に大事なのが朝食です。

朝食を抜くと食べていない時間が長くなります。次のお昼まで何も食べないということは、身体が「エネルギーが足りない!」と危機感を覚えるんですね。

そうすると今あるエネルギーで何とかやりくりしないといけない!と思うため、脂肪を溜め込もうとしてしまうんです。

脂肪は重要なエネルギー源。

それを何とか逃さないようにするということは、新陳代謝が悪い身体になってしまうこと。とてもやせにくくなります。

簡単なものでかまいません。

  • バナナ
  • リンゴ
  • ヨーグルト
  • シリアル
  • スープや味噌汁

何でもいいので、とにかくお腹に食べ物を入れましょう。

朝食後にブラックコーヒーを飲む

コーヒー好きな人は、カフェインのパワーをダイエットにも役立てましょう。

カフェインには脂肪の燃焼をサポートする働きがあるので、運動の30分前に飲んでおくと効果的なのですが、運動はしたくないですよね。

ですから、これから1日の活動を始めるという朝食後に飲んでおきましょう。

朝の通勤や午前中の家事を運動のひとつと考えれば、その前にコーヒーを飲んでおくことで、少しでも脂肪燃焼をサポートしてくれるかもしれません。

ちなみに、コーヒーには脂肪を分解する働きのあるクロロゲン酸というポリフェノールの一種が含まれています。

ただこれは、コーヒー豆を焙煎する過程でほとんど失われてしまうため、クロロゲン酸の効果もプラスしたいなら、焙煎していないグリーンコーヒーを飲むことをおすすめします。

見た目はコーヒーと似ていますが、焙煎していないのでコーヒーの香ばしさは全くなく、味の濃いハーブティーのような感じです。

こまめな水分補給で巡りを良くする

痩せにくい人は水分をあまり摂っていない傾向にあります。少なくとも1~1.5リットルの水分を摂った方がいいでしょう。

夏でないと分かりづらいですが、1日中それなりに汗をかいています。身体が水分不足になると代謝が悪くなるので、こまめな水分補給を心がけてください。

  • 朝起きたときの白湯
  • トイレの後の水分補給
  • お風呂の前後
  • 寝る前

など、タイミングを決めておくと忘れないで飲めますよ。

水分はカフェインの入っていないものがおすすめです。ミネラルウォーターやハーブティー、酵素ドリンクを取り入れるのもいいですね。

湯船に入る

代謝をアップさせるには身体を冷やしたくないので、お風呂もシャワーだけで済まさずに、しっかりと湯船に入ってください。

お風呂では汗をかきますので、入る前にコップ1杯の水を飲んでおきます。そして10~15分くらい湯船につかります。

温度は38~40度くらいで、熱すぎず、じんわりと汗をかくくらいがちょうどいいでしょう。

サウナではないですし、汗をかいても脂肪の燃焼とは関係ないので、だらだら汗が流れるほどの熱いお湯に入る必要はありません。

カロリーを消費する、摂りすぎない工夫をする

運動をしないのなら、カロリーを取りすぎない工夫をしてくことは重要です。ただし、極端に食事を減らそうとしないこと。

カロリーを抑えつつも、しっかりと栄養は摂っていきましょう。

夕食は寝る3時間前までにすます

夕食は内容も大事ですが、食べる時間も大事!早く済ませるだけでも、ダイエット効果がアップします。

できれば寝る3時間前までに済ませましょう。12時に寝るなら、遅くても9時までに済ませます。

もし仕事で遅くなったら、いつもの量を食べないで、空腹が紛れる程度にしておいてください。その分、朝早く起きて、しっかり朝食を摂りましょう。

寝る直前に食べると消化しきれずに胃腸に負担をかけること、また、摂ったエネルギーはすべて脂肪に変わるからです。

睡眠をしっかりとる

ダイエットにも美肌にも大事なのが睡眠です。痩せたいなら、しっかり眠ることです。

寝ている間も内臓は動いていますから、私たちの身体はエネルギーを消費しています。

睡眠をとるだけで300kcal、ご飯1膳分よりやや多めのカロリーを消費できるのです。

また、眠り始めて3時間ほどの間に成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンは新しい肌を作ったりする他、脂肪を分解する働きもあるので、ダイエットには欠かせないもの。

成長ホルモンの力を借りて痩せ体質を作るなら、最初からぐっすり眠ることが重要です。

夜更かしはせず、出来ればその日のうちに寝て、7時間程度の睡眠時間を確保するようにしてください。

食べたものや体重を記録する

一時期レコーディングダイエットというダイエット法が流行りましたね。そこまで厳格にやる必要はないですが、食べたものと体重を記録することはやってみてください。

太るのは必ず原因があります。食べていないように思えても、結局食べ過ぎているから太るんです。

自分の消費するカロリー以上に食べれば太るのですから、記録をつけることでその原因を探ります。自分の目で見ることで、食べ過ぎを認識することができます。

また、体重計には毎日同じ時間に乗りましょう。

そして自分が食べたものと体重とを見比べていくと、摂取カロリーと消費カロリーの関係がよく分かるようになりますよ。

食事の内容を見直す

無理に食べる量を減らすのではなくて、食べる内容を見直していきましょう。

  • パスタ
  • 丼もの
  • パン

など、主食ばかりを食べていないでしょうか。

食事はカロリーだけを見てもダメ。どんな栄養素が取れているかを考えることが大事です。

肉や魚、野菜など様々な食材を取り入れていくと自然と栄養バランスがよくなって、太りにくい食事が出来るようになります。

ここで大事なのが、野菜ばかりに頼らないこと。野菜はたしかにダイエットに必要ですが、筋肉を作るもとにはなりません。

タンパク質をとらないと筋肉量が減ってしまい痩せにくくなりますから、野菜サラダだけを食べるといったような極端な食事はしないことです。

タンパク質を中心に、野菜やご飯などもまんべんなく摂るようにしてください。

迷ったら和食の定食が一番です。

食べる順番を変える

同じものを食べるとして、食べる順番を変えるだけでダイエット効果がアップします。

食事は野菜やタンパク質から先に食べるようにし、ごはんや麺などの炭水化物は最後にします。

血糖値が上がりにくくなるので、脂肪を溜め込みにくくなると同時に、腹持ちも良くなります。

たくさん噛んで食べる

1口30~50回は噛んでから飲み込むようにしましょう。噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激されやすくなって、少量でも満足できるからです。

噛む回数を増やすほど効果は高くなります。50回も噛んでいると、だいたいいつもの半分くらいの量でも満腹になると思いますよ。

目の前にご飯があってもお腹がいっぱいになってしまうので、無理せず自然に食事の量を抑えることが出来るようになります。

飲み物や間食の内容を変える

糖質と脂質の組み合わせが一番太ります。例えば揚げ物と清涼飲料水とかですね。

ポテトチップスにコーラ、なんてのが一番いけません。おやつの量くらいならOK?と気を抜いてしまいがちですが、それがダイエット失敗の元です。

できればダイエット中はおやつは我慢したいところですが、お腹がすきすぎてもよくないですね。

どうしても空腹を我慢できないときは食物繊維を含んだものなど、内容を見直していきましょう。

  • ナッツ類
  • するめ
  • 昆布

など、歯ごたえのあるものだと少量で我慢できますし、お菓子を食べるくらいならフルーツの方がいいでしょう。

また、飲み物も変えていきたいですね。

飲み物の砂糖の量は恐ろしいので、ノンシュガーの物を選びます。甘味料は入っていないお茶やミネラルウォーターにしておきましょう。

運動が嫌いでも筋肉を無理なく使う方法

運動は嫌いでも、自然と運動できてしまう方法があります。普段の生活の中で身体を動かす工夫をしていきましょう。

常にお腹に力を入れる

お腹をきゅっと引き締めます。常に引き締めます。

腹筋に力を入れるだけで立派な筋トレになりますから、ぜひ1日中意識してやってみてください。

その時、ただお腹を引っ込めるだけでなく、良い姿勢を保ち、お腹を引き上げるようにすると効果的です。

きついパンツやスカートを履こうとして、ファスナーを閉めるためにお腹を引っ込めるイメージです。

立っているときも座っているときも、そして歩いているときも常にお腹に力を入れていることで、腹筋を鍛えてウエストを引き締めることが出来ますよ。

車に乗らない

車に乗り馴れている人は、少しの距離でも車に乗ってしまいませんか。

それを歩き、または自転車に変えてみましょう。それだけでもちりも積もれば山となります。

特にお買い物ですね。買ったものを持って歩くだけでも立派な運動になります。

こまめに動くことを心がける

特に予定もなく1日家にいるような日は動く量も減ってしまうと思います。なるべくこまめに動くように意識してみてください。

掃除などの家事でも、力一杯やると結構な運動になります。

  • 出掛けたときはエスカレーターを使わずに階段を使う
  • 時間があれば1つ手前の駅で降りて歩いてみる

とか、動く量を増やす工夫をしてみてください。

やればできる。運動が嫌いでもダイエットは可能!

運動が嫌いでも、身体を動かす工夫は出来ますし、食べ過ぎないように気をつけることで体重を減らしていくことは十分可能です。

また、仕事に家事に忙しい女性達は、運動が好きでもなかなかその時間をとることが出来ません。

今回ご紹介した方法は、運動したいけど時間がないという人にも活用してもらえると思います。

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ライター:奈南有花

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