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夜勤で生活のリズムを整えるのが難しい人向けのダイエット法

Date:2018.06.18

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夜勤で生活のリズムを整えるのが難しい人向けのダイエット法|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/yakindiet9875/

睡眠時間が足りなかったり、昼夜が逆転して身体のリズムが乱れてしまうと、ホルモンバランスも乱れてどうしても太りやすくなってしまいます。

夜中に起きているとお腹も空きますしね。

看護師さんなど夜勤のある仕事をしている人はなかなかダイエットできないとお悩みではないでしょうか。

そんな夜勤続きの方でも無理なく痩せられるようなダイエット法をご紹介します。

ポイントはどう食欲をコントロールするかと、食事の仕方にあります。辛い思いをすることなく、健康的に痩せていきましょう!

夜勤ではないけれど、シフト勤務で夜が遅くなりがちな人にも応用可能なダイエット法です。


夜勤が多いと太りやすくなってしまう理由を知っておこう

夜勤が多いとどうしても生活が不規則になりますよね。夜勤を始めてから太ってしまった、という人も少なくありません。

やはり夜中の食事が太る原因になっているようです。

食事のリズムが不規則になる

もしずっと夜勤ばかりなら一定の時間に食事を摂ることも可能になりますが、日勤と夜勤を交互にやっていると、どうしても食事の時間が不規則になってしまいます。

夜勤の日だからといって夕方まで寝ていられませんよね。

昼間もしっかり食べたのに、夜もしっかり食べてしまうなど、なんだか1日中だらだら食べてしまっていませんか。

同じ時間に食事をすることが出来ないのでメリハリを付けにくく、常に食べているような感じになると太りやすくなってしまいます。

ついつい夜中につまみ食いをしてしまう

勤務の前に食事を摂っていても、それが夕方だったりすると、やっぱり夜中にお腹がすきますよね。

昼間の勤務だって3時のおやつの時間にはお腹がすくんですから、夜中にお腹がすくのはある意味当たり前です。

職場によってはみんながつまめるお菓子が用意されていたりしませんか?

わざわざカロリーを確認して食べたはいないと思うのですが、この「つまみ食い」の積み重ねが太る原因になります。

おやつでありそうなもの カロリー
煎餅1枚 50kcal前後
一口チョコレート 30〜50kcal
マドレーヌ 120kcal前後
ワッフル 200kcal前後
クッキー1枚 50kcal前後
大福1個 200〜250kcal
どら焼き1個 150〜170kcal
カステラ1切れ 150kcal前後

どうしてもお腹がすいて我慢が出来ない時に、このようなお菓子類を何個も食べてしまったら、食事並みのカロリーを摂ることになってしまいます。

夜中に食べると脂肪がたまりやすい

夜たくさん食べると太るといわれますが、これは寝る前に食べるから、という理由だけではないのです。

これから寝るという時に食べると太る、というなら、夜勤をして動いていれば太らないことになりますよね。

問題は食事をする時間帯にあったのです。

そのカギとなるのが「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の一種です。

このBMAL1は脂肪を溜め込もうとする性質があり、

  • 日中の14〜15時には最も少なくなる
  • 夜中の2〜4時に最も多くなる

ということがわかっています。

ということは、夜中の2時頃に食べるのが一番良くないということ。

この時間に食べると、同じ量だったとして14時頃と比較して格段に太りやすくなるのです。

ですから夜中に食べるなら、この時間帯の食事量に気をつけなければいけません。

食欲増進ホルモンが増えてしまう

夜勤と日勤を繰り返していると、どうしても睡眠不足になりがちですよね。

睡眠不足になると、グレリンという空腹を感じるホルモンが増えてしまい、逆にレプチンという満腹感を感じるホルモンの分泌が減ってしまいます。

ですから食べても食べても満足できない、食べたばかりなのにお腹がすいてしまうという現象が起きて、つい過食気味になってしまうのです。

1日の総摂取カロリーを把握しづらい

規則正しく食べていれば、朝はパンとコーヒー、お昼は会社でランチなど、だいたいの食べたものを把握できますよね。

でも夜勤と日勤を繰り返しているとだらだらと食べてしまいがち。結局1日どのくらい食べているのか、ということが把握しづらくなります。

自分がどのくらい食べているのかを考えないまま食欲のままに食べてしまうと太りやすくなります。

夜勤明けのどか食い

夜中に食べることにプラスして、夜勤明けにたくさん食べてしまうことが太る大きな原因担っているかもしれません。

空腹と開放感が合わさってついどか食いをしていませんか。

仕事が終わった後のご飯はおいしいものですが、これからすぐに寝るという場合はそれがすべて脂肪に変わってしまいます。

ストレスで食べてしまう

人間は朝起きて夜眠るのが本来の身体のリズムです。夜勤というのはそのリズムに反した生活の仕方なので、それなりの睡眠時間を取ったとしてもストレスがたまります。

ストレスがたまると無意識のうちに食べることで解消しようとしていないでしょうか。

ストレスを感じると甘いものが欲しくなりますが、その積み重ねが太る原因になっているかもしれません。

また、ストレスで自律神経のバランスが乱れていると代謝のリズムも乱れます。

そうするとどんどん痩せにくい身体になっていくので、食べる量が増えなくても太りやすくなってしまうのです。

夜勤でも無理なく痩せるための8つの方法

たしかに夜勤は太りやすい生活ではあるのですが、原因さえわかれば対策のしようがあります。

夜勤をしていても無理なくダイエットするための方法をご紹介しますね。

1.食べたものを記録してみよう!

まずは自分がどのくらい食べているのか、どこに食事やつまみ食いを減らすポイントがあるのかを把握するために、食事の記録をつけましょう。

これは、通常の食事だけでなく、お菓子をちょっとつまんだ時にもつけておきます。

何時に何をどのくらい食べたのか、1週間くらい記録をつけてみると、どこに太る原因があるのかが見えてきます。

それによって、

  • ここはお菓子を少し減らしてみよう
  • ご飯を減らしてサラダを増やしてみよう

など、食べるものの対策を考えることが出来ます。

2.食事のパターンを決める

例えば夜勤に入る前の食事は朝食、夜勤中に食べる食事は昼食にあたります。そして、夜勤明けに食べる食事が通常の夕食ですね。

だらだら食べていると、今何時に当たる食事をしているのかがわからなくて食べ過ぎてしまうので、出来るだけいつ何を食べるのか、食事のパターンを一定にしてみます。

  • 夜勤の前は朝食なのでしっかり食べる
  • 夜勤中の食事は昼食。夜中になる前に食べる
  • 夜勤明けは夕食なので軽めに食べる

仕事の仕方にもよると思いますが、出来ればなるべく同じ時間に食べるようにすると太りにくくなりますし、もしお腹がそれほどすいていない時は軽く済ませるようにします。

3.午前2〜4時には食べない

夜中の2〜4時は最も太りやすい時間ですから、この間は食事はもちろん、おやつをつまみ食いをするのもやめましょう。

この時間帯に食べないことを意識するだけでもずいぶん違いますよ。

4.食事の内容を見直す

夜中だから食べてはいけないのではなく、夜勤中の食事が昼食にあたるならここは栄養をしっかり摂れるものにしていかないといけません。

夜中に食べたら太る、と思うかもしれませんが、働いているのなら身体は活動しています。ある程度カロリーは消費できるので、量は控えつつ、中身を重視しましょう。

コンビニ弁当は塩分も高く、本当に太ります。また、カップ麺なども栄養バランスが悪くなるのでおすすめできません。

カロリーが低くても栄養が摂れていないと身体は太りやすくなるんです。ダイエットをする上で栄養を摂ることはとても大事なことです。

ここは手作りのお弁当が一番のおすすめ。野菜の煮物など、身体に優しいおかずで栄養のバランスが取れた食事を心がけましょう。

5.甘いお菓子をつまむ習慣をやめる

疲れたら甘いものが欲しくなります。でも、お菓子に栄養はありません。だから、食べたら食べた分だけ太ると思ってください。

お腹がすいたら

  • ガムを噛む
  • 炭酸水(無糖)を飲む
  • カカオがたくさんのチョコレートを食べる

など、甘いものを控える工夫をしてみてください。

チョコレートもカカオ分が70%以上のものを選べば、疲れも摂ってくれますし、美容効果も期待できます。

ただし、板チョコ1枚なんて食べ過ぎですから、2〜3かけ程度にしておいてください。

6.飲み物を見直す

甘い飲み物はもちろん、カフェイン飲料も控えましょう。清涼飲料水は確実に太ります。

カフェインが入っていると利尿作用によってトイレが近くなります。身体の水分が足りなくなると空腹感を感じやすくなって、食べ過ぎにつながります。

また、「カロリーゼロ」に騙されていはいけません。人工甘味料はたしかにカロリーはありませんが、依存性が高いこととと、血糖値やインスリンにも影響があるといわれています。

夜勤中に飲むのは、

  • ミネラルウォーター
  • 白湯
  • ハーブティー

などノンカフェイン、ノーシュガーのものにしておきましょう。

7.筋トレの後にタンパク質

夜勤の前に少し運動する時間は取れないでしょうか。ほんの少しでいいのです。

軽く筋トレをして、その後にたんぱく質を摂っておくと、筋肉を効率的に作れるので太りにくい身体になります。

30代以上になると女性はどうしても筋肉量が減ってきて基礎代謝量が低下してきます。

それも太りやすくなる原因のひとつなので、夜勤の前に軽い筋トレをしてから肉や豆腐などを食べておくと筋肉量を維持しやすくなります。

8.こまめに歩くことを心がける

忙しくてなかなか運動をする時間が取れないと思います。ですから、通勤時間を有酸素運動の時間にあてましょう。

1日でトータル30分以上の有酸素運動が出来れば理想。通勤で家から駅まで、駅から職場まで、往復で30分くらいの時間にならないでしょうか。

その時間を少し早歩きで、元気よく歩くことを心がけてみてください。それだけでも立派な「ウォーキング」になります。

食事の習慣を見直せば夜勤をしながらでもダイエットできる!

一番良くないのは食欲にまかせてダラダラ食べてしまうことです。

ですから、いつ何を食べるのがいいのか、一度自分の食生活を見直してみてください。改善点が必ずあるはずです。

食事の時間、内容を変えていけば、辛い食事制限や運動などをしなくても、夜勤をしながらダイエットすることは可能です。

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