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ダイエット中でも焼き肉OK!食べ方のコツを覚えればもう怖くない

Date:2018.09.03

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ダイエット中でも焼き肉OK!食べ方のコツを覚えればもう怖くない|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/yakiniku0808/

ダイエット中だから焼き肉は我慢…!そんな苦しい思いをしたことがある人は多いのではないでしょうか?

しかしこの焼き肉、実は食べ方さえ極めればダイエット中でもOKということをご存知の方はあまり多くありません。

どうしても太りやすいというイメージが強いメニューですが、ボクサーなどのアスリート、女優さんたちも焼き肉を好んで選ぶ人が多いのです。

なぜダイエット中でも焼き肉がOKなのか、ダイエットの邪魔をしない食べ方やコツはあるのか、まずはきちんと覚えてみましょう!

理屈がわかればその他の食事にも応用出来るコツもあるので、ダイエットがより楽しく、楽になること間違いなしです。


ダイエット中に焼き肉ってあり…?実は大アリ!

お肉は総じてダイエッターの天敵と感じていませんか?実はその先入観がまず間違いです。

肉類はダイエットをする人には無くてはならない食材ということを覚えておいてください。

焼き肉は脂肪を燃やすスタミナ源になる

ダイエットとは「脂肪燃焼させ体内の余分な脂肪分を落とす」ことです。

皮下脂肪も内臓脂肪も必要以外の量がついていれば体型が崩れるだけでなく、様々な疾患の根本原因にもなりますので、脂肪量が多すぎる人は見た目が細くてもダイエットした方が後々安心です。

が、この「脂肪燃焼」にもエネルギーが必要なのです。体内の脂肪を燃やし、体外へ排出するために必要なエネルギー源はズバリ「動物性タンパク質」とビタミン類です。

この2つが不足すると、どれだけ食事内容を制限し好きなものを我慢したとしても「燃やすための力が無い」わけですから、ダイエットの効率は悪くなり、ダイエット疲労や肌荒れ、ダイエット太りやリバウンドを起こす原因になるのです。

動物性タンパク質は主に肉類に含まれているため、ダイエットのための食事制限として肉類を食べなくなってしまうとエネルギー不足を起こしてダイエット失敗の要因になるのです。

アスリートやモデルたちも焼き肉を好んでいる人は多数

ボクシング、乗馬、ランナー…記録や結果を出すために体重制限が必要なアスリートも、焼き肉はきちんと食べるという人が多くいます。

アスリートはスタミナを落とすと元も子もありませんし、筋肉量を落とすことも出来ないので焼き肉で栄養補給をする方が効率が良いのです。

また、体型維持が重要なモデルさんや女優さん達にも焼き肉は好まれています。有名人が多く使っているSNSでも連日焼き肉を食べていると公開している人までいるほどですが、こういった方々は食べ方のコツを熟知しているだけでなく、ビフォー・アフターの体へのフォローを丁寧に行っているのです。

つまり、重要なのは食べ方とビフォー・アフターのフォローの仕方。一般人であってもこうした人達と同じようにコツを覚えれば体型に支障なく焼き肉を楽しめるという良いお手本になっているのです。

ダイエットを成功させたい人がすべき焼き肉の食べ方

では早速、ダイエット中に忘れたくない焼き肉を食べるコツをご紹介致します。

どれも特別な知識は必要ありません。ちょっとだけ意識を変えるだけでOKのことばかり。是非今日から実践してみてください。

焼き肉ビフォーに食物繊維を摂取しておく

まずは「焼き肉を食べる」ための準備です。体のコンディションを整えておくことで、脂質をすばやく代謝出来る状態をキープしておくことが出来るのです。

その方法はズバリ、「食物繊維を摂取しておく」こと。たったこれだけです。

なぜ事前に食物繊維を摂取しておくと良いのかというと、食物繊維は胃腸の中で膨張し、余分な脂質吸収を抑制してくれるからなのです。

こうすることで食べ過ぎを防ぐだけでなく、血糖値の急上昇を防ぎ余分な脂肪がつきにくい体の状態を調整してくれます。

また、可能であれば前日には脂質を控えめにした食事内容にしておく、糖質を抑えておく、塩分を抑えておくなどの準備も行えればモアベター。

節制しておくことで旨味を多く感じられ、満足度も高くなるという嬉しい相乗効果もありますよ。

食べる順番や野菜→汁物→肉、が正解

最近色々なメディアで「痩せる食べ方」というような特集を見かけますが、焼き肉を食べる時にもあの食事方法は有効です。

  1. 野菜
  2. 汁物
  3. 肉類

1〜3の順番を繰り返すだけです。

こうすることで、最初に摂った野菜の食物繊維が血糖値の急上昇を抑制する上、2番目に摂る汁物で膨張するので食べ過ぎも予防してくれます。また、温かい汁物が胃に入ると胃腸の血流が良くなり、消化吸収や排出をしやすい状態にしてくれます。

胃腸の環境を整えてから肉類を食べれば、太りにくくしっかりとその栄養を吸収できる効率の良い食べ方になるのです。

焼き肉を食べる順番も!低脂質の部位からスタート

一言で焼き肉と言っても色々な種類の肉があります。牛、豚、鶏と分かれるだけでなく、メインの牛でも部位によって肉の質や脂肪量などが変わってきます。

こうした部位にもこだわって低脂質のものから食べることで、脂肪が吸収されすぎてしまうのを抑えられます。

  1. タン(牛タン)
  2. レバー
  3. ホルモン
  4. 赤身部位
  5. サシの多い部位

先に述べた野菜や汁物の順番と同時に、こうした部位の順番も意識してみるとダイエットの邪魔にはなりづらくなります。

タンやレバーはミネラルも多く栄養も豊富なので、先に食べることでさらに吸収力を高めることが出来ますよ。

脂質の高いお肉にはレモンや葉物野菜を併せて

タンやレバーだけでなく、旨味の強い赤身やサシを食べたい!という方は酸を一緒に併せて食べると良いでしょう。

焼肉店などではレモンを注文できるお店がほとんどです。実はこの「焼き肉にレモン」は非常にダイエットに対しても有効。

レモンの酸が食欲をセーブし食べ過ぎを防いでくれますし、ビタミンCとレモンの抗酸化作用が排出力を高めてくれますので、脂肪分を取りすぎたとしても体に貯め込む前に外に出してくれるのです。

また、レモンにはペクチンという食物繊維も豊富に含まれているため満腹感を維持しやすいと言われています。

ついつい脂肪分を取りすぎてしまうことを防ぐだけでなく、取りすぎた脂肪分を排出してくれることまで賄ってくれる「ダイエッターの焼き肉」にとって無くてはならないサポーターと言えるでしょう。

焼き肉が太るのではなく食べ合わせが太る要因

確かに焼き肉には脂肪分が多く、「食べると太る」と言わしめる原因と言えるのかもしれません。

しかしながら、野菜と肉「のみ」を選んで食べていれば、それほど激太りする要因になるようなものではありません。

食べ過ぎればもちろん話は違いますが、基本的に何キロも太ってしまうほどの量を一度に摂取できる人はあまり多くはないのです。

焼き肉で太るというのはむしろ、一緒に食べたり飲んだりする別のものが要因になっているケースがほとんどです。

  • 白米、チャーハンなどのご飯物
  • サイドメニューなどにある揚げ物
  • ビールなど糖質の高いアルコールや炭酸飲料
  • シメのデザート など
焼き肉と一緒にこれらのものを一緒に摂っていれば、軽く1食あたり1800〜2200kcalは超えてしまうでしょう。女性の基礎代謝は通常1180kcal〜1100kcalです。オーバーするカロリーが多い分だけ、やはり太りやすくなります。

極力こうしたメニューを避け、その分野菜や淡白な肉の摂取量を増やす方がダイエットはしやすくなります。

ご飯など糖質の多い主食を食べたい時は、先に述べた「食べる順番」の、3の「肉類」の後にしましょう。この時、ご飯類はゆっくりよく噛んで食べると唾液酵素が十分に分泌され、血糖値の上昇を抑えてくれます。

また、玄米や野菜と一緒に摂れるビビンパなどにしてみるのも良いと思います。

タレの糖質に注意!塩7割にすればモアベター

盲点になりやすいのが、焼き肉には必須のタレの糖質です。

玉ねぎベースのソースやコチュジャン入の甘辛いタレなどは食欲を増幅させ、より旨味を感じさせやすいのですが、大抵のタレには砂糖やはちみつが使われておりカロリーも通常サラダに使うドレッシングより高いものが多いのです。

焼き肉には塩7割、タレ3割がベスト。

タレを絶対に使ってはいけないというわけではありませんが、味直し、口直しに使用する程度にとどめておいた方がタレの糖質摂取も防ぎやすくなりますし、余分な食欲をカットできます。

近年では塩にこだわり、天然焼き塩や海外産の塩など個性を打ち出しているお店も多くあります。是非「塩で食べる肉の美味しさ」にもチャレンジしてみてくださいね。

アフターフォローを忘れずに!体の塩分と油分を代謝

さて、食べ終わったら必ずアフターフォローをしましょう。事前準備と併せて行えば多少食べすぎてしまっても恐れることはありません。

  • 常温のお水を1〜2杯飲む
  • 38℃〜39℃のお湯にしっかりと入浴して汗を出す
  • 翌日は軽い運動を行って代謝を高める
  • 睡眠は6〜8時間程度、しっかり摂る
健康づくりに対しての基本的なポイントばかりに思えるかもしれませんが、せっかく高タンパクのエネルギー源を摂取しても自律神経のバランスが乱れていては脂肪燃焼を含む代謝は落ちてしまいます。

ダイエットの効率も下がってしまいますので、極力このルーディンは2〜3日以上は続けてください。

ダイエット中の焼き肉、医師やアスリートが行うちょっとしたコツ

ダイエット中の焼き肉に対しての基本ルールはもう抑えられているかと思いますが、よりプロフェッショナルなアスリートやダイエット指導も行う医師が実践しているコツもピックアップしてみましょう。

肉は良く焼くことでカロリーダウン!油をしっかり落とす

食べ方というよりは焼き方のコツとも言えそうですが、焼き肉の時は極力しっかり目に焼きましょう。

よく焼くことで余分な脂肪が落ち、カロリーダウンにつながるためです。

レア焼きが好きな人には少し寂しいかもしれませんが、ミディアム以上で焼くことで歯ごたえもアップするため、食べ過ぎの防止にも繋がります。

一緒に飲むなら烏龍茶が最強!お酒には要注意

焼き肉の時のお酒は極力避けましょう。

特に焼き肉によく合うアルコールとしてはビールが代表格ですが、ビールは糖質も高い上にプリン体も高く、胃腸への負担を高めて代謝力をガクンと落としてしまう原因になります。

付き合いなどでどうしてもアルコールが必要…というのであれば、糖質の低いサワーをレモンで割るなどの方が効果はあります。ソフトドリンクであれば、炭酸飲料はやめ烏龍茶など脂肪を分解する作用の高い飲み物を選んでください。

また、食後には必ず胃を休ませる時間を作りましょう。

お酒を飲むとつい軽いおつまみなどダラダラ食いをしがちです。食べ終わったらスパッとお箸を置いて胃腸の負担を軽減させることを意識してください。

デザートを食べたいなら酸味の強いシャーベットで

シメのデザートはレモンシャーベットなどさっぱりした酸味の強いデザートにしてみてください。

カロリーを抑えられるだけでなく、口の中に残ったお肉の脂肪を分解しさっぱりとさせ、満腹感を高めてくれる効果もあります。

ソフトクリームやケーキなど、脂質が高いデザートは避けたほうがベター。最近は流行もあり、シロップを工夫したかき氷などを出すお店も増えていますが、糖質が高い場合も多いので注意が必要です。

ダイエットにはスタミナが大切!頑張っている自分へのご褒美にも

栄養学の理解が進んだ今だからこそ、ダイエットに大切な食事法というものの常識も変わりつつあります。

一昔前は「ダイエットに焼き肉なんてご法度!」というのが常識でありましたが、今はむしろ「ダイエットにはスタミナが必要」という常識が定着しつつあります。

近年ではこのスタミナが不足しダイエットに失敗している人のほうが多く、スポーツジムやエステなどでも「必要な熱量をしっかり摂る」という指導が主流です。

また、美味しいと感じる食事は自分へのご褒美にもなり、脳内のアドレナリンが多くなりストレスが減ります。

ストレスが減ればダイエットの継続がしやすくなり、成功の元になってくれますから、食べ方にだけ注意をして美味しいと感じる分だけしっかりと焼き肉を堪能してくださいね!

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ライター:utako

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