腰痛を改善効果が期待できる食べ物と効果的な取り入れ方

現代人の生活習慣から切っても切り離せない体の不調の一つに、「腰痛」があります。

高齢になってからの悩みとはいまや言えず、若い世代からも辛い症状を訴える声がよく聞かれるようになりました。

厚生労働省が公表している「平成28年　国民生活基礎調査の概況」によると、自覚している健康状況の男性第1位、女性第2位が共に「腰痛」で、その数は人口の4人に1人に当たる2800万人と推定されるそうです。

あまりに耳慣れてしまった「腰痛」という言葉ですが、その原因は様々です。椅子に座ったままの姿勢を長時間続けるという生活スタイルによる背骨の歪みや、筋肉疲労、また内臓疾患により引き起こされている痛みであることも少なからずあります。

そういった様々な原因の中でも、ここでは特に体を構成する骨などの重要な要素を正常で健康な状態に保つことに着目し、腰痛を改善してくれる食べ物と栄養素をご紹介していきましょう。

腰痛を予防し改善する為に毎日取り入れたい食べ物とその量は？

栄養素にはそれぞれ吸収率というものがあります。これはあくまでも目安であり、人によってや年齢や体の条件によって異なる為、一概に数値で表すことはできませんが、比較的吸収しやすい食材と調理法に着目してみましょう。

牛乳

まずカルシウムの代表ともいえる牛乳ですが、コップ1杯（約180g）で198mgのカルシウムを含んでいます。なかなか吸収率が悪いといわれるカルシウムですが、牛乳は吸収のしやすさでいっても比較的よく、半分近くが吸収できると考えられています。また、タンパク質はこの1杯に約6.5g含まれています。

ヨーグルト・チーズ

これらの乳製品も、効率よくカルシウムを摂るのに適しています。ヨーグルトは、130gにおよそ156mg、プロセスチーズは1切れ（20g）に126mgのカルシウムを含んでいます。チーズはこの1切れに4.5gのタンパク質も含んでいます。

小魚

干した小魚もカルシウムの宝庫です。イワシの丸干しなら、1尾（25g）で約110mg、シシャモの丸干しは1尾（15g）で約50mgのカルシウムを含みます。また、小魚はビタミンDとマグネシウムも含みますから、このイワシ1尾なら、ビタミンD約13ugとマグネシウム約25mgも同時に摂取できます。小魚をナッツと炒めて箸休めにするのもよいですね。

納豆

納豆は毎日取り入れたい栄養満点の食材です。1パック（50g）でタンパク質4.2g、カルシウム45mg、マグネシウム50mg、ビタミンK300ugを含みます。塩分を加えることで納豆菌の増殖にブレーキがかかるので、しょうゆやたれを入れる前によく混ぜてから食べるとよいでしょう。塩分に注意をするなら、しょうゆの代わりにゆずを絞ったりちぎった海苔で和えるのもお勧めです。

緑黄色野菜

小松菜なら1/4束（80g）でカルシウム136mg、マグネシウム10mg、ビタミンK168ug、タンパク質の代謝を高めるビタミンB6も0.1mg含まれています。ビタミンKとB6は水溶性ですが熱には比較的強いので、茹でるよりもさっと炒めて炒り胡麻で和えるなどすると効率よく摂取できます。ホウレンソウやニンジンも同様です。カボチャも茹でるより蒸したり、ゆで汁ごと食べられるスープにするとよいでしょう。

これらの食材が含む栄養素は、体の中でどのような働きをするのでしょうか？

また、どの栄養素が1日にどの程度必要なのか、その量の目安をご紹介しましょう。

毎日の食事に取り入れるべき、健康な骨の為の5大栄養素とその力

健康な骨のために欠かせない栄養素は、5つあります。互いに支えあうその5大栄養素を見ていきましょう。

1．カルシウム

丈夫な骨と歯を形成するのに欠かせないミネラルで、様々なホルモンの分泌や血液の凝固・筋肉の収縮など、体の機能を維持する為の幅広い働きにも関与しています。

血中のカルシウム濃度は1dlあたり9～11mgで、それより不足すると骨から溶け出て濃度を補います。

日本人の18歳から20代から40代までの成人女性に関して言うと、平均的な必要量は1日当たり550mg、推奨量は650mgです。日本人の平均的な摂取量の現状は、これに届いていないのが現状です。

2．ビタミンD

カルシウムを吸収し、骨に吸着させる働きをするので、カルシウムとセットで摂取することが大切です。

血中のカルシウム濃度は厳密にコントロールされていますが、その濃度を保ち体の機能を調節しているのもこのビタミンDです。

カルシウムが不足してきたときに尿の中に排泄されないように再吸収をさせる働きもあります。

ビタミンDは、紫外線に当たることで皮膚でも作られますが、この機能は高齢になると低下します。ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収量も減少してしまいます。

すると骨からカルシウムを取り出してしまう副甲状腺ホルモンの分泌が促進されて、それが続くことにより骨の密度が低下して骨粗鬆症に到ります。

成人女性に必要な1日当たりの目安量は5.5ugです。

3．ビタミンK

ビタミンDと共に、健康で丈夫な骨を作るために必要不可欠なビタミンです。吸収されたカルシウムを骨に吸着させる働きがあり、骨粗鬆症の治療薬にも用いられています。

成人女性の1日当たりの必要摂取量は、150ugです。

4．マグネシウム

骨や歯にカルシウムが行き届くように調節し、骨を丈夫に保つ働きがあります。カルシウムと共に、血圧の調節をしたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもしています。

成人女性に必要な摂取量は、1日当たり240mg、推奨量は270～290mgです。
下剤にも使われているもので、過剰に摂取すると下痢を引き起こします。

通常の食事からの摂取では過剰な摂取となることは考えにくいですが、サプリメントなどで摂取するときは量に注意が必要です。

5．タンパク質

一言にタンパク質と言っても、実はその種類は約10万種類もあります。タンパク質とは、アミノ酸がいくつも結合してつくられる化合物で、20種類のアミノ酸が様々な組み合わせで結合することにより、多数の異なる働きをするたくさんのタンパク質が作られるのです。

骨を強くするためには必要不可欠で、その他筋肉や内臓や皮膚などを構成する重要な成分でもあります。

分解と合成を繰り返しているので、毎日作りかえられており食事で摂取することが重要です。

成人女性に必要な1日当たりの摂取量は40ｇ、推奨量は50gです。ただし、食事以外に人工的なサプリメント等で過剰に摂ってしまうと、逆にカルシウムの尿への排泄量が増えてしまうので、注意が必要です。

タンパク質の代謝を高めるビタミンB6を意識して一緒に摂るようにしましょう。

普段何気なく口にしているものでも、働きや必要な量を知ることで取り入れ方が変わってくるのではないでしょうか？メニュー作りの幅も広がりそうですね。

毎日取り入れたい栄養素とその働きについてご紹介してきましたが、これらの栄養と腰痛はどのように関係するのでしょうか？その関係の鍵となる症状について見てみましょう。

知らないと怖い！栄養不足が招く腰痛の原因とは？

実は、腰痛の大きな原因の一つに挙げられるものに、「骨粗鬆症」という症状があります。骨の健康を軽視して栄養の偏った食事を続けていると、欠かせない5大栄養素を摂ることができず、この恐ろしい「骨粗鬆症」という状態を招いてしまうのです。

骨粗鬆症とは？毎日の食事が左右する骨の健康度

以前は高齢者に多いとされていたこの病気ですが、無理なダイエットや食生活の乱れによるカルシウムなどの栄養不足から、最近では若い人にも見られるようになりました。

健康な骨は固く丈夫です。構成するカルシウムやミネラル成分がいかにつまっているかというつまり具合を骨密度といい、骨の強さはこの骨密度で評価されます。

骨の密度がしっかりと詰まった状態を維持できずに、軽石のようにもろくスカスカになってしまった状態が、骨粗鬆症という状態です。

骨密度の低下は、加齢と共に起こりますが、原因は加齢だけではありません。必要な栄養が十分に摂れていないと、若くても誰でも骨密度は低下してゆきます。

若くてもなる骨粗鬆症！5大栄養素と骨密度の密接な関係

自然な流れであっても、年齢と共に減少していくのがこの骨密度ですが、偏った食生活により、骨を形成する為の重要な栄養素であるカルシウムやマグネシウム・ミネラルが不足してしまうと、代謝のバランスが崩れてしまいます。

カルシウムは、ほとんどが骨と歯に蓄えられていますが、体内の様々な働きにも必要なので、血液中にも一定の量が蓄えられています。

骨は、毎日常に新しく作り直されるという新陳代謝を繰り返しているので、カルシウムなどの必須栄養素は毎日必要となります。

骨粗鬆症による腰痛を防ぐ、また、改善するには、毎日の食事による栄養の摂取がとても重要なのです。

そしてさらに骨の健康に加えて、腰痛に悩む女性に是非とも摂ってほしい栄養素があります。

女性にとって良いことだらけ！併せて摂りたいビタミンE

健康な骨のために取り入れたい5大栄養素に加え、女性に積極的に摂って欲しいのがビタミンEです。

ビタミンEは、毛細血管を拡張させる働きがあるので、全身の血行を良くして腰痛の原因ともなる冷えを改善します。

さらに女性ホルモンの分泌を調整したり、細胞の酸化も防いでくれる、是非とも毎日取り入れたい栄養素なのです。

1日の摂取目安量は、6.0mgです。耐用上限量は1日あたり650mgとされていますが、食事で摂る場合過剰になることはまずないでしょう。

ビタミンEを効果的に取り入れる為の食べ物は？

日常的な食事に取り入れやすい食べ物を挙げていきましょう。

アーモンドなどの種実類

アーモンドなら、100ｇ（およそ10粒）でビタミンE29.4mg、落花生なら100ｇ（およそ15粒）で10.6mgを含みます。

トラウトサーモン

100gで5.5mgのビタミンEを含みます。脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収されます。バターでムニエルにして、更に抗酸化作用を高めるビタミンC（レモン）を絞ると相互作用がアップします。

赤ピーマン

100g（小1個分程度）で4.3mg。これも油と一緒に摂るのが望ましいので、オイルでさっと炒めたり、サラダにしてオリーブオイルなどで和えると良いでしょう。

毎日の食事の積み重ね！腰痛を防いで健康な体を

食事による健康な体作りは、一晩で結果の出るものではありません。けれども、毎日毎食の積み重ねが確実に自分の体を作り上げていきます。

今ある腰痛も、骨を強く健康にしていくことで改善できることがあります。いくつになってもアクティブに輝ける女性であるために、まずは今日の献立に一品加えることから始めてみましょう。