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夕食抜きダイエットの効果・やり方。注意点や空腹時の対処法も紹介

Date:2018.10.24

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夕食抜きダイエットの効果・やり方。注意点や空腹時の対処法も紹介|女性の美学
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痩せるために、食事を抜いてダイエットしたことがある人も多いでしょう。食事を抜けば食べる量を減らせるので、手軽にダイエットを始められ、痩せる近道になりそうですよね。

しかし食事を抜くダイエットといっても、さまざまな種類があります。朝食を抜いたり、おやつを控えたりと、どの時間帯の食事を抜くのか悩む人もいるかもしれません。

食事を抜くダイエットの中でも今回おすすめしたいのが、夜の食事を抜く、夕食抜きダイエットです。

夕食は朝食や昼食に比べて食べる量が多い傾向にあるため、夕食を抜けば短期間で痩せやすくなります。

夕食抜きダイエットの効果ややり方、注意点などをご紹介しましょう。簡単ですぐに始められるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。


夕食抜きダイエットの嬉しい効果!美肌や脂肪燃焼の効果を高める

夕食抜きダイエットは痩せやすいという点以外にも、嬉しい効果があります。

まずは夕食抜きダイエットを行うとどんな効果やメリットが得られるのか、1つずつチェックしてみましょう

摂取カロリーが減り、ダイエットの効果が早く現れやすい

一般的に1日の食事の中で、夕食がもっとも摂取カロリーが多いとされています。

  • 仕事が終わった後はゆっくり夕食をとれる
  • お酒を飲みながら食事をとる
  • ストレスで夜にたくさん食べてしまう

こういったことが理由で、朝食や昼食よりも夕食は多くとる傾向が見られます。

つまり夕食抜きダイエットをすれば、1日の摂取カロリーを大幅に減らすことに繋がります。

  • ご飯やおかずを大盛りにして食べる
  • おつまみを食べながら晩酌するのが習慣になっている

上記のような人はすぐに効果を得られるはずです。

摂取カロリーを減らして比較的効果が早く現れやすいのは、夕食抜きダイエットの大きなメリットといえるでしょう。

内臓の働きを抑えてしっかり休めるので、睡眠の質が上がる

夕食を抜くと、睡眠中は胃の中に食べ物がほとんどない状態になります。消化や吸収のために胃や腸などの内臓を動かさずに済むため、内臓をゆっくり休ませることができます。

体をしっかり休めれば睡眠の質が上がり、ぐっすり眠れます。

夕食抜きダイエットをすれば目覚めが良く、これまでより少ない睡眠時間であっても眠くなりにくいという効果が期待できます。

空腹になり、睡眠中の脂肪を燃焼する効果を高めてくれる

起きている時間帯だけではなく、寝ている間も脂肪は燃焼されています。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、代謝を高めて脂肪を燃焼するといわれています。睡眠の質を高めれば多くの成長ホルモンが分泌されて、よりたくさんの脂肪が燃焼します。

前述したように、夕食抜きダイエットは睡眠の質が上がる効果が期待できます。脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットが成功する可能性もアップするといえます。

さらに、空腹であれば脂肪が燃焼されやすいともいわれています。夕食抜きダイエットは睡眠時の脂肪燃焼を高める効果が期待できますよ。

老廃物の排出を促して肌トラブルを防ぎ、美肌効果も!

体内に老廃物が溜まると、便秘や肥満の原因になる他、肌トラブルを引き起こす場合もあります。胃腸が不調だと老廃物が溜まり、ニキビなどの肌荒れの原因になるといわれています。

空腹の状態になるとモチリンというホルモンが分泌され、排便が促されます。

夕食抜きダイエットをして空腹にすれば、老廃物がスムーズに排出される可能性が高まります。老廃物が出て行けば、美肌になる効果も期待できます。

痩せて肌もキレイになれば一石二鳥ですね。

夕食抜きダイエットのやり方。決められた時間以降は食べない

夕食抜きダイエットの方法は、簡単に説明すると夕食を抜くだけです。

しかし、仕事が終わる時間や寝る時間によって、夕食を抜く辛さも変わりますよね。夕食を抜いても早く寝る人は辛いと感じにくく、深夜に寝る人は非常に辛い思いをするでしょう。

そこで夕食抜きダイエットの方法を、時間帯に分けてご紹介します。ダイエットを続ける期間や、夕食をとった場合の対処法などの気になるポイントについてもお伝えします。

夕方から自由時間がある人は、18時までに食事を終えて

仕事などが夕方に終わり、夜の自由時間が比較的長い人は18時までに食事を終えましょう。そして18時以降は何も食べないようにし、翌朝まで食べ物を控えます。

18時から次の日の朝まで何も食べないため、効果が出やすいダイエットです。水分補給はOKです。

夕食抜きダイエットは夜の食事を抜くのが基本で、水やお茶は飲んでも問題ありません。

胃が空になり、内臓をしっかり休ませることができるので、翌朝はすっきりと目覚められるでしょう。朝食を美味しく感じられるはずですよ。

ただし、夕食や寝る時間が遅い人は翌朝まで空腹に耐えられず、失敗する可能性が高くなります。この後ご紹介する、20時もしくは22時以降に夕食を抜くダイエットを選びましょう。

20時以降は食事をとらない。高カロリーの物は18時に食べる

20時までに食事を終えるという方法もあります。一般的には19時や20時頃に食事を済ませる人が多いため、夕食抜きダイエットの中でもっとも取り組みやすいでしょう。

20時以降は食べ物を口にせず、次の日まで食事を控えます。水やお茶で水分補給しながらゆっくり過ごしましょう。

または、18時までに高カロリーの食べ物、20時までにそれ以外の食べ物をとるという方法もあります。20時以降に食事を控えるのは同様です。

高カロリーの物は消化に時間がかかりやすいため、早めに食べます。

仕事をしている人は、あっという間に20時を迎えることも多いですよね。早めに食事を済ませ、無理のない範囲でダイエットできるでしょう。

遅くとも22時までに食事を済ませて。消化の良いものを選ぶ

残業など仕事の関係で夕食が遅くなることが多い人は、18時または20時までに食事を終えるのが難しいかもしれません。

しかし遅い時間に夕食をとると、睡眠中に胃腸を休ませることができず、

  • 寝付けない
  • 眠りが浅くなる
  • 胃もたれする

などの症状が出る可能性があります。寝ている間に食べたものが消化吸収されるということは、脳や体がしっかり休めないということです。

いくら遅くても、22時までには食事を済ませるようにしましょう。帰宅が遅い人は可能であれば職場などで食事を済ませ、22時以降は何も食べず、翌朝まで食事を抜きます。

ただし、遅い時間に摂取カロリーが多いと消化しにくいため

  • 消化の良い食べ物
  • 野菜
  • 低脂肪・低糖質の食べ物

などを選びましょう。

サラダやお茶漬け、うどんなどがおすすめです。具だくさんのスープや味噌汁もカロリーが低く、消化されやすいのでダイエットに向いています。

夕方や20時頃に食事を済ませることが多い人が22時まで食事するのは、夕食抜きダイエットとはいえません。18時もしくは20時までに食事を済ませましょう。

週末や休みの前の日など、まずは無理のない範囲でスタート!

夕食抜きダイエットは体に入る食べ物の量を減らすので、すぐに効果が出ます。早い人では2日ほどで効果が現れるでしょう。

翌朝まで食事を摂取せずにいると、脂肪がエネルギーとして使われ、体重が減りやすくなります。

早めに食事を済ませ、決められた時間以降に食べ物を口にせずにいると、いつもの食事量を減らすことができるはずです。しかし急に

  • 18時以降は何も食べない
  • いつも21時にとっていた夕食を抜く

などの状況が続くと、無理が生じる人もいるでしょう。

まずは週末や休みの前の日など、無理のない範囲で始めてみてください。連続して夕食を抜くのが難しい場合には週に2〜3回だけ行い、自分のライフスタイルに合う方法で続けましょう。

付き合いなどで夜に食事をしても、翌日の夕食を抜けばOK

夕食抜きダイエットをしたいと思っていても、職場や友達との付き合いなどで遅い時間に夕食をとらなくてはならないこともありますよね。

もし夕食をとっても、次の日から夕食抜きダイエットを再開すれば問題ありません。あまりストイックにならず、「今日は食べ過ぎたから、明日は夕食抜きにしよう」と考える程度でもOKです。

また、

  • 平日は残業が多い
  • 仕事の関係で夕食は職場の人ととることが多い

こういった日が続き、夕食抜きダイエットをするのが難しい人もいるでしょう。そんな人も

  • 食べ過ぎた日は翌日の夕食を抜く
  • 休みの日だけ夕食抜きにする

などの意識を心がけてダイエットすれば大丈夫です。

「○時以降は夕食をとらない」と日頃から習慣づけ、もし食べ過ぎても翌日や週末に夕食抜きにすれば、摂取カロリーを抑えられます。

夕食抜きダイエットの注意点や、空腹を感じた時の対処法

夕食抜きダイエットはいつもより早めに食事を終わらせるため、胃の中が空っぽに近い状態です。摂取カロリーを減らして脂肪を燃焼し、短期間で成果が出やすいダイエットともいえます。

しかし、夕食を抜くのは簡単ではありませんよね。特にこれまで夜遅くにおつまみやお菓子を食べていた人は、辛く苦しい時間が続くはずです。

そこでここからは夕食抜きダイエットの注意点や、お腹が空いた時の対処法についてお伝えします。

夕食抜きダイエット中は早めに寝て、空腹に耐える時間を短くする

寝る時間によって、夕食抜きダイエットはとても辛く感じるでしょう。

例えば18時までに食事を済ませて寝る時間が23時だとすると、5時間ほど空腹に耐えなければなりません。寝る時間が遅くなれば、空腹時間はさらに延びます。

夕食抜きダイエットは次の日の朝まで何も食べないため、寝るまでの時間が勝負です。

起きている時間が長ければ長いほど、何か食べたいという欲求を必死に抑え、空腹に耐えなければなりません。

なるべく早く寝るようにして、空腹感と戦う時間を短くしましょう。夕食抜きダイエット中は食事を終えた後、早めに眠りにつくことを心がけてみてくださいね。

ただし、食事の後すぐに寝ると胃が消化活動をするため、寝付けなくなる可能性があります。食事から就寝まで3時間以上空けましょう。

空腹を感じたら、炭酸水や軽い運動などで紛らわせる

夕食抜きにして翌朝まで何も食べずにいると、空腹感に襲われる人も多いでしょう。眠れないほどの空腹感は耐えられませんよね。

しかし空腹感に耐えられずスナック菓子やインスタントラーメンなどを食べてしまっては、せっかく始めたダイエットが失敗してしまいます。

もし空腹を感じたら、

  • 水やお茶を飲む
  • 炭酸水を飲む
  • 歯磨きをする
  • 軽い運動をする

こういったことで紛らわせましょう。

空腹時に運動をすると、余計にお腹が空きそうなイメージがあるかもしれません。ところが運動してアドレナリンが分泌されると血糖値が上昇し、脳は「栄養がある」と錯覚します。

ただし激しい運動は避け、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動にしましょう。

どうしても空腹感が紛れない時は、低カロリーのものを食べる

もし炭酸水を飲んだり、運動したりしても空腹感が紛れない場合には、夜遅い時間に食べてもダイエットへの影響が少ない食べ物をとるのも1つの方法です。

  • するめ
  • おかゆ
  • 素うどん
  • 野菜スープ
  • 低カロリーのゼリー
  • 低脂肪のヨーグルト

などのカロリーが低く、低脂肪や低糖質のものを選んで食べましょう。

ただし夕食と変わらないほどの量を食べると、夕食抜きダイエットとはいえないので注意してくださいね。素うどん1玉だけ、ゼリー1つだけという風にあくまでも少量に留めましょう。

空腹に耐えられず高カロリーなお菓子などを食べると、夕食抜きダイエットは失敗するでしょう。どうしてもお腹が空いた時のために、ダイエットにさほど影響のない食べ物を用意しておくと安心です。

市販されている、ダイエット用の低カロリーなお菓子を用意するのもおすすめですよ。

夕食抜きと運動を組み合わせて、ダイエット効果を高める!

夕食抜きダイエットに慣れると、体重にあまり変化が見られなくなる人もいます。

ダイエットの効果を高めたい場合には、夕食抜きと運動を組み合わせるのがおすすめです。軽めの運動なら空腹感を紛らわせることもできるので、続けやすいでしょう。

ウォーキングはある程度時間をかけて行う運動なので、特におすすめです。1日8,000歩を目標にしてウォーキングすると、ダイエットの効果アップが期待できます。

また、毎日夕食抜きダイエットをするのが難しい人は、夕食を抜く日だけ運動するのも良いでしょう。

目安は1〜2週間。長期間夕食を抜くと栄養バランスが崩れる

夕食抜きダイエットは夜に食べ物を摂取しないので、早ければすぐに体重が減る人もいるはずです。
しかし長期間続けると栄養バランスが崩れ、健康に影響が出る恐れがあります。

22時頃などの遅い時間に食事を済ませる人は消化が良く、カロリーの低い食べ物を選んでいるため、体に必要な栄養素が不足する可能性もあります。注意してください。

夕食抜きダイエットは1〜2週間を目安にし、短期間続けましょう。

毎日連続して夕食抜きダイエットをするのではなく、食べ過ぎてしまった日をリセットするためのダイエットとして、ゆるく続けるのもおすすめです。「夕食を多めに食べたら、翌日は夕食抜きにする」といったルールを設けると良いですね。

夕食抜きダイエットはライフスタイルに合わせて続けよう

夕食抜きダイエットは早めに食事を済ませ、夕食をとらないようにするのが基本的な方法です。摂取カロリーを減らすことができるので、人によってはすぐに体重が減少するでしょう。

胃腸の環境が改善し、老廃物を排出して美肌になる効果も期待できます。中には朝すっきりと起きられ、これまでと目覚めが違うと感じる人もいるはずです。

仕事やライフスタイルによって、何時から食事をとらないようにするのか変わってきます。いつも夕食をとる時間に合わせ、何時以降に夕食抜きにするか決めてみてくださいね。

もし普段22時頃に夕食を済ませている人が「18時以降は何も食べない」と決めても、失敗するはずです。無理のない範囲で続けましょう。

短期間で夕食抜きダイエットを行い、食べ過ぎた日の翌日もぜひ取り入れてみてくださいね。

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ライター:さより

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