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油抜きダイエットはもう古い?油と美味しく美しく付き合う

Date:2013.04.25

ダイエット中、油っこい料理を避ける人は多いと思います。そもそも油、つまり栄養素で言うと「脂質」は、三大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」と並ぶ成分です。それが、なぜダイエットの敵と見なされているのでしょうか?

「油」のカロリー

ダイエット中に油を避ける理由のひとつに、「脂質」が三大栄養素の中でもっとも「高カロリー」だという事実があげられます。

1グラム当たりの「炭水化物」「たんぱく質」のカロリーはどちらも「4キロカロリー」に対して、脂質はその2倍以上の「9キロカロリー」もあります。

鳥胸肉を蒸したものと、揚げたものを用意して、総重量を同じにしても、揚げたものの方がカロリーが多くなるのはこのためです。

ダイエット中でカロリー計算をしている人にとって、油ものはカロリー増大メニューなので、避けることは理に適っていると言えます。

油はとらなくていい?

では、ダイエット中は「脂質」を完全に断った方がよいのでしょうか?答えは「NO!」。「脂質」は先に挙げたように、三大栄養素のひとつです。つまり、体にとってなくてはならないものなのです。

油の代表的な役割を以下に挙げてみます。

  • 体を動かすエネルギーになる
  • 体温を保つ
  • 脳を動かすエネルギーになる
  • 皮膚や内臓を守る
  • ビタミンなどの栄養を運搬する
  • 腸の動きをスムーズにする

このように、油は体内でたくさんの重要な役割を担っています。油は決して「摂っても無駄なもの」ではなく、体を健康に、そして美しく保つのに必要な栄養なのですね。

大切なのは、太らない油を選ぶこと

「脂質」が必要な栄養素だからと言って、もちろん油っこいものなら何でも食べればいいということではありません。どの油をとるかによって、体への影響は大きく違っていきます。

脂質の材料となっているのが「脂肪酸」で、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」の3種類に大別されます。

漢字が多くてややこしいので、例をあげると「一価不飽和脂肪酸」は常温で固まらないオイルで、オリーブオイルやアボカドなどに含まれます。

「多価不飽和脂肪酸」は青魚や大豆などに多く、「飽和脂肪酸」は主に肉などの動物性の油に多く含まれていて、特徴として常温で固まります。

さて、ダイエットに詳しい人は、「飽和脂肪酸」が太りやすい、「不飽和脂肪酸」は太りづらい、というところまではご存知かもしれません。

「飽和脂肪酸」は上にあるとおり、肉やバターなどの動物性脂肪に含まれていて、これらは肉の脂身がそうであるように、体温では溶けづらいものです。つまり、肉類の脂を食べると血管の中でも溶けず、血をどろどろの状態にしてしまいます。

こうなると、体の隅々に必要な栄養を届ける妨げになったり、インスリンが過剰に分泌されて体脂肪を蓄えだします。その結果、飽和脂肪酸の多い食事は「太りやすい」となるのです。

一方、「不飽和脂肪酸」は常温で液状なので、血中に入っても血をどろどろにするということはありません。結果、飽和脂肪酸と違って体脂肪に変わりづらいのも特徴です。

特に、不飽和脂肪酸の一種である「オメガ3系脂肪酸」は積極的にとりたい油です。血の流れをスムーズにし、コレステロールを下げたり、細胞膜の材料になったりします。多く含む食材としては、青魚、亜麻仁油、ゴマ油、シソ油があげられます。

こんな油はとっちゃだめ!

不飽和脂肪酸を多く含む植物油でも、注意してほしいことがあります。それは、飽和脂肪酸と違って「酸化しやすい」という性質があるということです。

せっかく栄養価が高く太りづらい油を用意しても、酸化したものを口にすれば体内も酸化していくことになり、悪影響ばかりです。

特に不飽和脂肪酸は熱に弱いものが多いので、亜麻仁油やシソ油はドレッシングなどの生で使う調理法に適しています。

油を酸化させないためには、油ごとの使い方と保存方法を知ることが大切です。揚げ物をした油を使いまわす、というのはもったいなく感じるかもしれませんが、美容のためには新鮮なものを使うのが一番です。同じ理由で、外食の揚げ物は避けた方がよいかもしれません。

比較的酸化しづらいと言われているのがオリーブオイルです。加熱調理しても変質しづらいので、料理用のオイルとして日常で使ってみてはいかがでしょうか。

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