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アロマで安眠!質の良い睡眠をとるためのおすすめのアロマと使い方

Date:2016.12.13

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この記事の執筆・監修

奈南有花

日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター
メディカルアロマテラピー講師


疲れているのによく眠れない、そんな時はアロマを使ってみませんか。年々増えている睡眠障害。

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めるなど、眠りについての悩みを抱えている人がたくさんいますね。

アロマテラピーで使う精油には、イライラを鎮めたり、こころを落ち着かせてくれる働きがあるので、ストレスや疲労で不眠症に悩む方の役に立つでしょう。

快眠のためにおすすめのアロマとその使い方、ブレンド例などをご紹介します。精油さえあれば香りを楽しむことが出来ます。

難しいことは何も無いので、ぜひ試してみてください。


香りに促されてぐっすり…アロマで安眠できる理由

アロマテラピーで使うアロマオイルは、正式には精油(エッセンシャルオイル)と呼びます。

植物から抽出されるもので、

  • 木部
  • 果皮

などに芳香物質が含まれています。

精油の原料となる植物は元々薬草だったものが多く、様々な薬効が期待できます。

その薬理成分によって気持ちをリラックスさせたり、リフレッシュさせることができ、不眠解消、疲労回復などに役立てることが出来るのです。

香りの成分は直接脳に届くから

なぜ香りでリラックスできるのか、それは香りの成分が直接脳に届くからなんです。

香りのとても小さくて分子は目に見えませんが、精油は主に炭素と水素で出来ている有機化合物。その分子が鼻に入ると、嗅毛(きゅうもう)という部分でキャッチします。

そしてその刺激は嗅細胞に伝わり、電気信号に形を変えて嗅神経(きゅうしんけい)を通して大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)にダイレクトに届きます。

大脳辺縁系とは、脳の奥深くにある部位で、記憶を司る海馬や自律神経やホルモンをコントロールする視床下部(ししょうかぶ)などがあります。

快不快の感情も司る情動中枢であり、本能や意欲、怒りや不安などと深い関わりがあります。

心や感情は胸にあるのではなく「脳」で感じること。香りがここに直接届くことで、自律神経のバランスをとったり、ホルモンバランスを整えて「心」をリラックスさせることが出来るのです。

入眠儀式の一つとしてアロマを使う

不眠症の改善方法の一つとして、自分なりの入眠儀式をもつと良いとされています。例えば

  • 読書をする
  • ハーブティーを飲む
  • 軽いストレッチをする

など、寝る前の一連の行動を習慣づけることで、眠りにつきやすくなるのです。

子どもを例にするとわかりやすいでしょう。パジャマを着る、歯を磨く、お気に入りのぬいぐるみをもつ、という「寝る準備」を毎日同じようにすることで、寝つきが良くなります。

これと同じで、入眠儀式にアロマを取り入れてみてはいかがでしょう。

  1. パジャマに着替える
  2. アロマを焚く
  3. 歯を磨く
  4. ふとんに入る

などの習慣を付けることで、「香りを嗅ぐ=眠る」というリラックスの習慣を脳が覚えていきます。

それが自分なりの入眠儀式となり、寝つきも良くなっていくと思います。

安眠に役立つアロマの様々な作用

精油には様々な薬理作用がありますが、そのうち良い眠りにつくために役立つ作用はこれだけあります。

鎮静作用(リラックス作用)

イライラを鎮めてこころを和らげ、リラックスさせてくれる作用です。

  • ストレスがたまっている時
  • 精神的な疲れを感じている時

に役立ちます。

心地よい眠りにつくための誘眠作用

気持ちを和らげて興奮を鎮めることで、よく眠れるように心を落ち着けてくれます。

  • 疲れているのに眠れない
  • 寝つきが悪い

という時に役立つ作用です。

不安を和らげる抗うつ作用

日中のストレスを引きずって眠れなくなることはありませんか。

  • 嫌なことがあって深く落ち込んでしまった時
  • 不安を感じやすい人

に役立つ抗うつ作用。

抑うつ的な気分を明るくしてくれる作用です。

交感神経を鎮める自律神経調整作用

ストレスを強く感じると、身体がストレスに対抗しようとして、自律神経の交感神経が優位になります。

本来であれば、食事の後や寝る前などは副交感神経が優位になってリラックスします。

ところがストレスのせいで自律神経のバランスが乱れてしまうと、交感神経が優位になった状態のままでなかなか寝付けません。

そんなときに自律神経のバランスを整えて、副交感神経を優位にしてくれる作用のことです。

エストロゲン様(えすとろげんよう)作用

女性は疲労やストレスによって女性ホルモンのバランスが乱れると、それも不眠の原因になります。

  • 生理前や生理中
  • ストレスで女性ホルモンのバランスが乱れている時

に女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで、心のバランスを整える作用です。

作用は考えず好みで選ぶのもあり

色々なアロマの薬効をご紹介しましたが、これはほんの一例で、これにとらわれる必要はありません。というのも、香りの好みには本当に個人差があるからです。

大脳辺縁系のお話をしましたね。たとえば「生理的に好きになれない」ということを女性はよく言うと思いますが、この感情は理性や理屈では説明できません。

快不快というのは大脳辺縁系が判断するのですが、これは香りも同じこと。

人が好きではないといった香りでも、自分が好きだと思えばそれでいいのです。覚醒効果があるような精油でも、それが自分の好きな香りだったらリラックスできることもあるからです。

逆に、いくら誘眠作用があります、といわれても、その香りが好きになれなければ安眠効果も半減してしまうでしょう。

その時の直感で、この香りに包まれて眠りたい!と思うものを選ぶのもありです。

安眠に役立つおすすめアロマ12選

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それでは、これらの安眠に役立つ作用を持ったアロマをご紹介しますね。様々な香りのタイプがあるので、ぜひお気に入りの1本を見つけて下さい。

1.リラックスといえばラベンダー

ラベンダーはアロマテラピーの代名詞ともいえる代表的な精油です。鎮静効果が高く、甘く心安らぐ香りです。

ラベンダーは品種の多い植物なので、種類が違うとまったく違った香りになってしまいます。

安眠効果を期待するなら、

  • 真正ラベンダー
  • ラベンダー・アングスティフォリア

と書かれているものがおすすめです。

ラベンダーは芳香剤みたいな香りで苦手という人もいますが、そんな人ほど本物のラベンダーの香りを試して欲しいと思います。

合成の香りとはまったく違う奥深さに感動するはず。

また、産地によっても採れた時期によっても微妙に香りの華やかさが違い、違うメーカーの香りを試してみる、という楽しみ方もあります。

2.優しいみかんの香り・マンダリン

マンダリンはオレンジの一種ですが、オレンジスイートよりもさらに柔らかく、優しいみかんの香り。日本人であれば苦手だという人はほとんどいないだろうと思います。

お子さんにもとてもやさしい香りなので、寝つきの悪い子に嗅がせてあげると、とてもリラックスしてくれますよ。
  • 鎮静効果
  • 自律神経調整作用

があります。

柑橘系の香りは他の香りともブレンドしやすいので、1本もっておくと便利です。

3.子どもにもおすすめ・カモミール

カモミールもとても優しい精油です。カモミールには2種類、

  • カモミール・ローマン
  • カモミール・ジャーマン

がありますが、香りがよく不眠解消によいのはカモミール・ローマンです。とても高価な精油ですが、それだけの効果があります。

ハーブティーとして使われるのはカモミール・ジャーマンなのですが、精油にしてしまうとちょっと残念な香りに。

カモミール・ローマンはスキンケアにも使えますし、かゆみ止め効果もあるので、これも1本もっておくと便利です。

4.深くこころを落ち着けるサンダルウッド

サンダルウッドは古代から宗教儀式や瞑想などにも使われてきた香りで、深い鎮静効果があります。

気持ちが昂って眠れない時などは、深呼吸とともにこの香りを吸い込んで、尖った気持ちを和らげましょう。

精油が採れるようになるまで60年もかかるため、最近では最高品質といわれるインドのマイソール産のものがだいぶ減ってきてしまっています。

絶滅の危機に瀕している樹木なので、もしかしたら将来、精油が使えなくなってしまうかもしれませんね。

5.ほんのり甘い香りのローズウッド

ローズウッドは家具などにも使われる木材で、木から採れるアロマですがほんのり甘い香りがリラックスできると女性にとても人気がある香りです。

これも伐採が進んでいることから絶滅の心配がある木材で、ブラジルでは1本切るごとに1本苗を植える、という法律があるくらいです。

最近では「ホーウッド」という精油がローズウッドの代用品としてよく出回っていますが、

  • 香りの優しさ
  • リラックス効果

を考えるとローズウッドの方が断然おすすめですね。

6.濃厚な花の香り・イランイラン

「貧乏人のジャスミン」とも呼ばれるイランイラン。

南国の花から採れるアロマで、濃厚な香りが特徴です。インドネシアでは新婚夫婦のベッドにこの花をおく習慣があるそうです。

リラックス効果も高く、抗うつ作用もありますが、香りが濃厚なので好みが分かれるところです。

柑橘系のアロマとブレンドするとすこしその濃厚さが和らぐので使いやすくなりますよ。

7.自律神経のバランスを整えるマジョラム

オレガノ(ワイルドマジョラム)と区別するためにスイートマジョラムと呼ばれることもあります。

ストレスや疲労がたまって、眠りたいのに眠れない、神経が昂ってしまって寝つきが悪いというときは、自律神経のバランスを整えるマジョラムがおすすめ。

自律神経のバランスが乱れている時は、ラベンダーなどの鎮静効果のあるものと一緒にマジョラムを使うと、より気持ちを和らげることが出来るので、安眠効果が高まるでしょう。
  • バジル
  • タラゴン
  • ベルガモット
  • プチグレン

なども自律神経を調整する作用があります。

8.ホルモンバランスを整えるクラリセージ

クラリセージは女性の不調に有効な精油で、エストロゲン様作用によって女性ホルモンのバランスを整えます。ほんのりスパイシーなハーブ調の香りです。

生理前になるとイライラして眠れない、生理中のだるさや腹痛などで寝つきが悪い、というときに使ってみて欲しいアロマです。

エストロゲン様作用は

  • アニス
  • スターアニス
  • フェンネル

などにもあります。

9.花粉症の症状が辛い時にはユーカリ

普段は眠れないと悩むことも無いのだけど、花粉症の季節は鼻がつまって眠れない!という方のためのアロマ。

スッキリとしたクリアな香りのユーカリは、花粉症の症状が辛くて眠れない時に使ってみて下さい。

  • 鼻水
  • 鼻づまり
  • 喉の不快症状

などの解消に良い作用があります。

どちらかというと、風邪の諸症状を緩和したり、頭をスッキリさせて集中力をアップさせたい時に使う精油です。

ですので、寝ている間中寝室で使うよりは、寝る前にユーカリで鼻づまりなどを解消し、呼吸器を楽にするという目的で使うことをおすすめします。

ユーカリには色々な種類がありますが、花粉症対策で使うなら

  • ユーカリ・ラディアタ
  • ユーカリ・グロブルス

がおすすめです。ユーカリ・ラディアタの方が香りが柔らかく作用も穏やかです。

同じような働きを持つ精油には

  • ニアウリ
  • ローズマリー・シネオール
  • カユプテ
  • ティーツリー

などがあります。

10.甘いバニラの香り・ベンゾイン

少しどろっとした茶色い色をしている精油で、バニラの甘い香りがします。

鎮静効果も高く、心が疲れている時はその甘い香りが冷えた心を温めてくれます。

11.オレンジの花の香り・ネロリ

ネロリはオレンジの花のやさしい香りです。これも花から採れるアロマでとても高価ですが、1滴でとても幸せな気分にしてくれます。

寝る前に嗅ぐと、優しい気持ちを取り戻し、穏やかな気分で眠りにつくことが出来るでしょう。

12.リラックスにも美肌にも・花の女王ローズ

精油の中でもとびきり高価なローズ。ストレスや緊張を和らげて、リラクゼーション効果も高いアロマです。

その芳醇な香りは、1滴で一晩中香るほどのパワーを持っています。深い悲しみで心にぽっかりと穴が開いてしまったような時にも使えます。

年齢肌のスキンケアにも使える精油ですし、ホルモンバランスを整える効果もあるので、高価ではありますが、女性には1本持っていて欲しいアロマです。

アロマテラピーの基本的な注意事項

アロマを使う前に、これだけは知っておいて欲しい基本的な注意事項をお伝えします。

基本的なアロマの注意事項

アロマを使う際は、以下の点に注意して下さい。

  • 精油をじかにさわらないこと。肌についてしまった場合は流水で洗い流すこと。
  • ペットや子どもの手の届くところに置かないこと。
  • 精油は冷暗所で保存し、直射日光や高温多湿の場所におかないこと。
  • 精油ビンは立てて保存すること(横にしておかない)
精油は天然のものだから安心、と思っている人もいますがそうではありません。精油の種類によっては肌に直接ついてしまうと赤みや痛みが出たりすることもあります。

高濃度のエキスですから、肌に塗る時は原液は使わずに植物オイルなどに薄めて使うのが基本です。

フレグランスオイルと間違えないこと

精油は天然100%の芳香物質であり、インテリアショップや雑貨店で売っている、

  • フレグランスオイル
  • ポプリオイル

などの合成香料とは違います。

合成香料では今回ご紹介したような薬効はまったく期待できませんので注意して下さい。

天然の精油であれば、

  • 学名
  • 科名
  • 抽出部位
  • 抽出法
  • 産地

が必ず明記されています。天然の香りを選ぶときの大事なポイントです。

安眠を得るためのアロマの使用方法

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様々なアロマをご紹介してきましたが、よく眠るためにどのような使い方をすればいいのか、その使用法を具体的にご紹介します。

アロマテラピーの楽しみ方は色々あるので、お好きな方法で試してみて下さい。

ティッシュにたらして枕元に置く

アロマランプやアロマディフューザーなど、香りを拡散させるための器具が無くてもティッシュが1枚あれば大丈夫!

好みの精油を2~3滴ティッシュにたらして枕元に置きましょう。良い香りに包まれて寝つきも良くなるでしょう。

お好きな精油を1つでもいいですし、2つの精油を1滴ずつたらす、という方法もおすすめです。

寝る少し前に枕元に置いておけば、部屋全体が良い香りに包まれて、ふとんに入る時から幸せな気分になるでしょう。

より香りを拡散させたい時は、マグカップに少し熱めのお湯(80度くらい)を張り、そこに精油を数滴たらしてベッドサイドのテーブルにおいておくと、熱の力で香りがより広がります。

ペットや小さいお子さんがいる場合は、さわってカップを倒さないように気をつけて下さいね。

お風呂で楽しむ!簡単アロマバス

毎日入るお風呂でアロマを使って、リラックスタイムにしてしまいましょう。ゆっくりお風呂に入り、お気に入りの香りで心身ともにリラックスできれば寝つきも良くなります。

精油は水に溶けないので、そのまま湯船に入れてはいけません。乳化するもの、たとえば

  • 天然塩
  • 重曹
  • はちみつ
  • 牛乳
  • 植物オイル

などと混ぜてから湯船に入れるようにします。

◆重曹とクエン酸の炭酸風呂

重曹とクエン酸を使うとバスボムを作ることができます。ただ、固めている時間がもったいないのと、疲れて帰ってきた時にいちいち作るのは面倒なので、混ぜるだけの簡単バージョンです。

材料
重曹 
大さじ2
クエン酸
大さじ1
精油
3~5滴

ガラス容器などにこれらの材料をすべて混ぜてお風呂に投入しましょう。炭酸ガスの効果で疲労回復にも役立ちます。

重曹とクエン酸が2:1の割合になればいいので、週末など時間がある時にまとめて作るのもおすすめ。

1回分をラップなどで包み固めておくといいでしょう。ほんの少しだけ水かグリセリンを加えると固めやすくなります。

ただし、湿気を吸ってしまうと泡立ちが悪くなるので、包んだまま空気に触れないように保管しておきましょう。

ハンドクリームに混ぜて使う

無香料のハンドクリームに精油を混ぜると手作りのアロマハンドクリームが出来ます。クリームは油性なので、精油を混ぜることが出来るんです。

スパチュラもしくはアイスクリームのスプーンなどで精油を混ぜます。目安量は、クリーム小さじ1に対して精油1滴です。

寝る前にアロマハンドクリームをよく手にすり込んで、ベッドに入ったらその手で顔を覆ってよく香りを吸い込んで下さい。

ゆっくり深呼吸しながら香りを吸い込むとリラックスできます。ハンドケアもできるし、一石二鳥ですよ。

組み合わせは無限大!アロマのブレンド例

精油は1つよりも2つ、2つよりも3つと組み合わせて使った方が相乗効果が期待できます。今回は、ブレンドしやすいように、2つの組み合わせをご紹介します。

リラックスできるブレンド

鎮静効果の高い精油をメインにしたブレンドです。

  • ラベンダー+マンダリン(またはオレンジスイート)
  • ラベンダー+ローズウッド
  • ラベンダー+ベルガモット
  • サンダルウッド+レモン
  • サンダルウッド+ローズ
  • イランイラン+レモン
  • ローズウッド+ゼラニウム
  • カモミール・ローマン+マンダリン(またはオレンジスイート)
  • ベンゾイン+フランキンセンス
  • ネロリ+オレンジスイート

など。

もちろん、リラックスできる香りは好みに左右されることも多いので、今回ご紹介したものに、ご自分の好きな香りをプラスするのもOKです。

自律神経のバランスを整えるブレンド

どうにもストレスがたまって疲れてしまったら、リラックスしながらも自律神経の乱れを調整するブレンドを使いましょう。

  • マジョラム+ゼラニウム
  • マジョラム+ラベンダー
  • マジョラム+マンダリン
  • マジョラム+ローズマリー
  • バジル+ベルガモット
  • バジル+ラベンダー
  • バジル+ブラックペッパー

など。

イライラして昂った神経を鎮めてくれるでしょう。

女性ホルモンのバランスを整えるブレンド

生理前にわけもなくイライラする、気分が落ち込みやすくなるなどの症状がある人におすすめのブレンドです。

  • クラリセージ+グレープフルーツ
  • クラリセージ+ベルガモット
  • クラリセージ+ラベンダー
  • アニス+ローズウッド
  • アニス+プチグレン
  • アニス+マンダリン
  • フェンネル+ゼラニウム
  • フェンネル+バジル

など。

更年期障害の諸症状にも効果があり、女性の不調全般に有効です。

美容と健康にアロマで質の良い睡眠を

質の良い睡眠をとることは、健康管理にはもちろんのこと、美肌や美髪を作るためにも欠かせませんね。そのために、ぜひ日常生活の中でアロマを役立てて欲しいと思います。

アロマテラピーで精油を選ぶことは、自分の心や身体と対話をすること。一口にストレス、疲労といっても、感じ方はその時々で違うのではないでしょうか。

精油を選ぶ時、今自分に必要な香りは何だろう?と考えることで、心や身体の調子がわかるようになるのです。

それは病気を未然に防ぐことにもつながります。

質の良い睡眠を取ることによってもっときれいに、健康で過ごせるように、香りの力で心と体のバランスを整えて下さいね。

この記事の執筆・監修者
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奈南有花

日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター
メディカルアロマテラピー講師

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