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ショートスリーパーになる方法。生活リズムの工夫次第!

Date:2017.08.21

「睡眠は時間の浪費だ」…そんな名言を残したのは、発明家として有名なエジソンです。実際、いつも睡眠にあてている時間を趣味や仕事にあてられたら、どんなに毎日が充実するでしょうか?

世の中には、睡眠時間の長い「ロングスリーパー」と、逆に短い「ショートスリーパー」の人がいます。1日を有効的に活用できているのは、断然ショートスリーパーの方ですよね。

体質や遺伝子で決まると思われがちですが、実は生活リズムの工夫によってどんな人でもショートスリーパーに近づくことができるのです!

この記事では、ショートスリーパーになるための方法についてご紹介していきますね。


どうなったらショートスリーパー?目指すべきゴールとは

ショートスリーパー(短時間睡眠者)は、睡眠時間が6時間以下である人のことを言います。日本人の約5~8%がこのショートスリーパーです。

ですが、「ただ睡眠時間が短いだけ」がショートスリーパーと思っているならそれは間違い。単に睡眠時間を削っていくだけではショートスリーパーにはなれません。

ショートスリーパーを目指すためには、まずはショートスリーパーの人特有の傾向や特徴を抑えておきましょう。

睡眠が短くても日中に眠くならない

ショートスリーパーとされる偉人や芸能人はたくさんいますが、その誰もが日中に眠気を感じることはありません。

ですから無理に睡眠時間を減らしたせいで日中に眠気を感じているような人は、ショートスリーパーとは言えないのです。

後からショートスリーパーになるコツでもご紹介しますが、ショートスリーパーの人は日中に自ら仮眠をとっている傾向にあります。が、それは日中に眠気を感じるからではなく、あくまで短時間睡眠で日中のパフォーマンスを維持するためです。

つまり、睡眠時間が短いせいで日中に船を漕ぐような人はまだまだショートスリーパーにはなりきれていないということ。

ショートスリーパーになりたい人は、「短時間睡眠でも日中に眠気を感じず元気に過ごせること」がゴールであると覚えておきましょう。

どんなときでも集中力が持続する

日中に眠気を感じなくても、脳に疲労が溜まっていたりストレスなどがあると人は集中力を欠かしてしまいます。

ショートスリーパーの人は、短時間の睡眠で脳や心の疲れもリセットする術に長けています。そのため日中は集中力を欠かさず、ずっとパフォーマンスを維持したまま一つのことに取り組んでいられるのです。

これが「ショートスリーパーの人には成功者が多い」と言われる由来ですね。

短時間の睡眠に慣れてきても、日中に集中力を欠かすようなことがあればそれはまだショートスリーパーとは言えませんよ。

短時間睡眠で上手く疲労回復できている

ショートスリーパーの人は、短時間の睡眠でも上手に疲労を回復しています。だからこそ日中には眠気を感じないし、ずっと集中力を維持できているのです。

人は睡眠の中で、眠りの浅い「レム睡眠」と眠りの深い「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。このうち疲れの取れやすいのは、深く眠れている「ノンレム睡眠」の方。

ショートスリーパーの人は、睡眠の中に占めるノンレム睡眠の割合が比較的高い傾向にあります。短い睡眠でも深く眠っているからこそ、上手に疲れをとっているのですね。

ですから、ショートスリーパーの人はいくら睡眠時間が短くても

  • 翌日に疲れを持ちこさない
  • 寝起きが良い
  • 慢性的な疲労を感じていない

という特徴があるのです。「短時間の睡眠で疲れを上手に回復する」というのがショートスリーパーになるための秘訣だと覚えておきましょう。

睡眠の質を高めて短時間で疲労を回復できるようになろう

ショートスリーパーになるには、普段とっている睡眠の中でいかに疲労を回復するかが大切です。

人が睡眠で疲労を回復しているのは、眠りが深いときに分泌される「成長ホルモン」の働きが関係しています。この成長ホルモンが身体や脳の疲労を癒しているのです。

成長ホルモンの分泌を積極的に促すためには、次の方法で睡眠の質を高めてください。

就寝の3時間前までに食事をすませる

就寝前の食事が睡眠の質にかかわってくるのは知っていましたか?

食事をすると、消化のために胃腸が動き出します。胃腸が動いている状態で就寝すると、脳は眠っていても内臓が動いたままになりますから身体の疲れがとれないのです。

そのため、食事は就寝の最低3時間前までにはとるようにしてください。内蔵疲労があれば慢性的な疲労感の原因になってしまいますから、日中も眠気を感じてしまいますよ。

ちなみにショートスリーパーの人は起きている時間がとても長いですから、食事のすぐ後に眠るなんてことはほとんどありません。だからこそ短時間の睡眠でも疲れがよくとれているのですね。

日中は適度な運動をする

ショートスリーパーの人の多くは、日中に何かしらの運動をしています。運動をすることで身体に適度な疲れが溜まるため、夜はぐっすりと眠ることができるのです。

逆に運動不足だと、眠ろうと思っても上手く眠れません。そのため睡眠で疲労が取れず、日中に眠くなったり集中力を欠かしてしまいます。

睡眠の質を高めるには次のような有酸素運動がおすすめです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 階段の昇り降り

疲れがあれば寝入りもスムーズなため、ベッドに入ってから「眠れない…」とゴロゴロする時間を短縮することもできますよ。運動による疲れを利用して、ショートスリーパー特有の寝入りの良さを手に入れましょう。

睡眠を短くするなら起床時刻を固定して就寝時刻をずらす

ショートスリーパーを目指すなら、どうしても睡眠時間を短くしていくことを考えなくてはなりません。そうなると、

  1. 就寝の時刻をずらす
  2. 起床の時刻をずらす
  3. 就寝の時刻と起床の時刻を両方ずらす

の3択になりますよね。短時間の睡眠で健康に活動していくのなら、断然就寝の時刻をずらす方がおすすめです

どうして就寝時刻をずらして起床時刻を固定するのでしょうか?それにはこんな理由やメリットがあります。

朝日で体内時計をリセットできる

人は朝日を浴びると、覚醒作用のあるホルモン「セロトニン」を分泌します。これによって起床と睡眠のメリハリをつけながら、上手く体内時計を調節しているのです。

つまり、毎日決まって朝日の出る時間帯に起きていれば、起床と共に体内時計をリセットすることができるのです。

もしもどんなに夜遅くに眠ったとしても、朝日を浴びることで覚醒ホルモン(セロトニン)を分泌すれば睡眠ホルモン(メラトニン)を抑制できますから、起床と睡眠の切り替えが上手くいきますよ。

逆に、起床時間をずらして夜の明けない時間帯に起きたとします。そうすると朝日が浴びられませんから、起床と睡眠のリズムを上手く刻むことができなくなるのです。

短時間での睡眠に慣れていくためには、朝日を利用して体内時計をリセットしながら睡眠時間を削っていくのが効果的ですね。

朝日を浴びると寝起きが良くなる

ショートスリーパーに憧れを持つ人の多くが、寝起きの悪い人ではないでしょうか?毎朝「あと5分…」と目覚ましと格闘している人ほど、睡眠時間を短くすることのハードルを高く感じています。

そんな人には、「寝起きを良くすること」がショートスリーパーに近づく一番の特効薬です。

朝日を浴びることは、セロトニンを分泌して覚醒を促す効果があります。そのため寝起きの悪い人でも無理なく目を覚ますことができるのです。

だからこそ起床の時刻は朝日のある時間帯に固定して、就寝の時刻をずらした方がショートスリーパーに近づきやすなるのですね。

寝起きが悪くてショートスリーパーを目指している人には、特に朝日を利用した起床がおすすめ。起きたらすぐにカーテンを開ける癖をつけると効果的です。いっそのことカーテンを開けたままで眠る、という方法もありますよ。

最近では、音ではなく光を使ったタイプの目覚まし時計も販売されています。起床のタイミングに合わせて強い光を浴びながら、更に朝日を浴びてセロトニンの分泌を促すのもアリですよ。

ショートスリーパーでいるための日中のルール・行動

ショートスリーパーの人には、成功者や楽天家でポジティブな人が多いと言われています。その理由は、彼らが日中にとっている行動です。

彼らは日中に次のようなルールや行動をとっているからこそ、短時間の睡眠でも生活していけるのです。

達成感を得てドーパミンを分泌している

何かの運動をしている人にはなじみのある言葉ではないでしょうか?「ドーパミン」とは、何かを成し遂げたときに分泌されるホルモンのことです。運動をした後などによく分泌されるホルモンですね。

快楽ホルモンとも言えるドーパミンには、意識を強く保つための覚醒作用があります。

ドーパミンの分泌が活発化されることで日中は意識が覚醒し、集中力を持続させたりポジティブな思考になれるのです。ショートスリーパーの人たちは、このドーパミンの分泌が上手な傾向にあります。

ドーパミンは、どんなに些細な目標の達成でも分泌されます。

  • 早起きの成功
  • 仕事の目標の達成
  • 何か好きな物を食べた
  • ジョギングやウォーキングなどの運動をした

…など、日常の中で「やった!」と思える出来事があればドーパミンは出てきますよ。

些細なことでもより強く達成感を得るには、目標を決めることが効果的ですよね。「今日は○○を○時までに終わらせる」のように、日常の中に何か小さな目標を設定してみてください。

また、1日の中に趣味の時間を設けると、快感による達成感でもドーパミンを分泌することができますね。

上手くドーパミンを利用できれば、短時間の睡眠でも日中元気に過ごせますよ。

積極的に短時間の仮眠をとる

最初の方でもご説明した通り、ショートスリーパーの人は自ら積極的に仮眠をとっています。ただし、「眠いから寝る」のではなくて「集中力やパフォーマンスを維持するために寝る」という人が多いのがショートスリーパーの特徴。

短時間の睡眠で日中活動を続けるなら5~30分ほどの仮眠をはさんでみましょう。

仮眠をとることによって若干の疲労を回復し、また集中力の高い状態で活動を続けることができますよ。

ちなみにショートスリーパーの偉人として有名なナポレオンは、日中によく居眠りをしていたという逸話があります。こうした小さな仮眠を挟むことによって、短時間の睡眠でも日中元気に活動していたのですね。

睡眠時間を短くするなら自分の限界を知るのも大切

日々の生活習慣の見直しなどによって、短時間睡眠での活動は可能になります。しかし、人には遺伝や体質的な問題でどうしても長時間の睡眠がないと活発に活動できない人がいるのも事実。

ショートスリーパーを目指すなら、睡眠時間を少しずつ削りながら自分の限界を見極めることも大切です。

無理に睡眠時間を削って疲労状態のまま日中を過ごしても、あまり実のある活動はできません。それどころか体調を崩してしまいます。

自分に最低どのくらいの睡眠時間が必要なのかを見極めながら、睡眠時間の短縮を目指してみてくださいね。

睡眠時間を今より少しでも短くできたなら、1日の中でできることが大幅に増えていきますよ。

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