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痩せる体が手に入る食生活とは?食べ方を変えたらキレイに痩せる!

Date:2017.07.05

ダイエットとリバウンドを何度も繰り返して、気づいたら太りやすく痩せにくい最悪な体になっている!なんてことはありませんか?

痩せてからもその体型をずっと維持していくことって難しいですよね。それまでのダイエットの反動から食べ過ぎてしまって結局リバウンドしてしまう人も少なくありません。

理想の体型を目指してダイエットをしているのに、ダイエットをする度にその体型から遠ざかってしまっては努力が虚しく思えてきますよね。

リバウンドを繰り返さず、理想的な体型を維持するために欠かせないものが痩せるための食生活です。この食生活を習慣にすればあなたの理想の体型をずっと維持していくことが可能となります!

ダイエットしてリバウンドという悪循環を今後断ち切るために今日から食事を改善してみませんか?


ダイエットの基本は食事。食生活を見直してみよう。

ダイエット(Diet)という本来の意味は健康な体づくりを目的とした食事療法のことです。

しかし、日本では健康的とは言えないやり方で行う減量のことも含めて使われている言葉でもありますね。

痩せたいがために極端な食事制限をしてしまうという人は少なくありませんが、そんな方法では結果的にあっという間にリバウンドしてしまう可能性が高いでしょう。理想的な体型を維持するためには痩せる食生活が重要となってきます。

痩せたいなら食べること

食事制限をすれば体重は当然減少するでしょう。しかし体重が減少したからといって脂肪が落ちたとは限りません。

脂肪は偏った食事だけでは燃焼しにくいため、極端な食事制限で体重を落とした場合、ほとんどの場合筋肉が落ちているということになります。筋肉が減ればその分基礎代謝も落ちて痩せにくくなってしまいます。

こうしてリバウンドを繰り返してしまうことで太りやすい体を作る結果になってしまうのです。そのため食事は重要です。

もちろんカロリーの摂り過ぎは太る原因になりますが、カロリーを気にし過ぎて食べることを制限してしまうのではなく、様々な栄養素を身体に摂り入れられるように食材をきとんと選ぶことが大切です。

▼食事制限の危険性についてはコチラも参考にしてください!

痩せるための栄養素それぞれの役割

食べ物には痩せるために活躍してくれる栄養素があります。痩せたいからと食べることを控えたりせずに積極的にそれらを摂取することで痩せやすい体をつくることが出来ます。

以下の栄養素は是非毎日の食事に摂り入れましょう。

脂肪を燃焼するビタミンB群

ビタミンB群は体に中の脂肪を燃焼させる効果があります。

特にビタミンB1 B2 B6 の3つ栄養素で脂肪を効率よく燃焼させ、体に脂肪を溜まりにくくすることができます。

ビタミンB1
摂り過ぎしてまった糖質の代謝を高める。糖質をエネルギーに変えてくれる
ビタミンB1が多く含まれる食材
豚肉・すっぽん・玄米・にんにく・卵・大豆・ピーナッツなど。
ビタミンB2
脂肪燃焼効果。脂肪をエネルギーに変えてくれる。
ビタミンB2が多く含まれる食材
納豆・卵・アーモンド・乳製品・さんま・きのこなど。
ビタミンB6
タンパク質を分解。タンパク質をエネルギーに変えてくれる
ビタミンB6が多く含まれる食材
レバー さんま・マグロ・卵・にんにく・バナナ・大豆製品など

基礎代謝アップ!タンパク質を摂取して筋肉をつけよう。

筋肉が付いていない体では脂肪を効率よく燃やすことができず、痩せにくいと言えます。まずは筋肉を付けましょう。

筋肉といってもムキムキになる必要はありませんが適度に筋肉を付けることで贅肉が付きにくくなります。また、体にメリハリがつき女性らしい体つきになりますよ。

筋肉を付けるために必要なものがタンパク質。タンパク質を食事に摂り入れてしっかり脂肪を燃焼させる体を作りましょう。

タンパク質の1日の摂取量は運動量やライフスタイルにより変わってきますが、体重1kg当たり1gと言われています。この量を目安に毎日の食事に摂り入れましょう。

タンパク質が含まれる食材
鶏のささみ 鶏レバー 豚ひれ肉 牛ひれ肉 豆腐 豆乳 納豆 卵 牛乳 コンビーフ あたりめ たこ エビ カマンベールチーズ ピーナッツ マグロ など

ミネラル摂取で体に脂肪を溜め込まない!

脂肪を溜め込まない体にすることも痩せる体を作るためには重要なことです。

脂肪は体の中で使われず余ってしまったエネルギーです。ですから体の中に摂り入れた栄養は出来るだけエネルギーに変えて消費してしまうことです。そのために効果的なのがミネラルです。

ミネラルは、カルシウム、リン、カリウムなどの物質で代謝と深く関わりがあります。カルシウムは脂肪燃焼を促すだけでなく脂肪の吸収を抑える働きもあります。またダイエット中におきやすいイライラなどのストレスを抑える効果もあります。

先にお伝えした脂肪燃焼効果のあるビタミンと一緒に食事に摂りいれればさらに脂肪がたまりにくくなりますね。

ミネラルが多く含まれる食材
海藻類 キノコ類 ホウレンソウ 納豆 魚介類 雑穀類 野菜類

ビタミンEで血流改善。基礎代謝もアップ!

ビタミンEは老化を防いだり、若返り効果が期待できたりと女性に嬉しい要素が豊富なため積極的に摂り入れているという人も多いでしょう。

ビタミンEにはそんなアンチエイジング効果だけでなくダイエットにも効果的なのです。

ビタミンEには毛細血管を広げてくれる作用があるため血流がよくなり冷え症や便秘が改善に繋がります。血流が改善することで体温が上昇し、基礎代謝もアップして痩せやすい体をつくることが出来ます。
ビタミンEが多く含まれる食材
アーモンド 小麦胚芽 抹茶 落花生 すじこ いくらなど。

習慣にしたい!痩せやすい食事の仕方

同じ食事内容でも食事の仕方を工夫するだけで痩せやすい体を作ることが出来ます。
以下にその方法をいくつかご紹介します。

野菜から先に食べる

食事の時、野菜から食べれば満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

また野菜に多く含まれる食物繊維は胃の中に長くとどまり脂分の吸収を抑えてくれる効果もあります。

さらに野菜にはミネラルも豊富に含まれていますので、痩せるための食生活には欠かせないものです。是非、毎回食事のメニューに加えて、野菜から食べるようにしましょう。

汁物を食事前にゆっくり飲む

出汁に含まれる旨味成分は満腹感を得やすいため、食前にお味噌汁などの汁物を飲むことも食べ過ぎ防止におススメです。

特にお腹かが減っている状態で食事をする時は「食べたい!」という欲求が強く、交感神経が高まっているため一気に食べ続けてしてしまい食べ過ぎてしまう危険性があります。

それを防ぐためにもまず一口目に温かい汁物を飲みましょう。それにより交感神経の高ぶりを抑えることが出来ます。

出汁の旨味成分で多少の満腹感を得られれば今度は副交感神経が刺激され気持ちがリラックスできるはず。それにより食べ過ぎを防ぐことが出来ますよ。

十分に味わって食べること

食事の時、テレビやスマホを見ながら食べたり、時間がなくて早食いしてしまうことが習慣になっていませんか?

満腹感は脳で判断しています。食事の時にながら食べをしたり、早食いをしたりしてしまうと、食事で脳に入ってくる情報が少なくなってしまい、食べ物でお腹が膨れても脳が満腹感を感じにくくなります。

脳が満足していなければさらに食べてしまうとう危険性もあり食べ過ぎてしまう結果に。

脳に満足感をきちんと与えてあげるために、食事の時は5感をしっかり使って食べましょう。

※脳を満足させる食事中の5感を楽しみ方

  • 視覚…料理の色や盛り付けを目で楽しむ
  • 嗅覚…鼻でおいしそうな臭いを楽しむ
  • 聴覚…煮る、焼く、揚げるなどの料理の過程。食べる時に噛む音を楽しむ
  • 味覚…甘い、辛い、苦い、しょっぱい、酸っぱいなどの5味や旨味を味わう
  • 触覚…食材をむく、切る、混ぜる。料理を盛り付けるなどの手触りを楽しむ

食事は食べるだけでなく、料理をするところから楽しめればさらに脳に満足感を与えることができそうですね。

小分けにして食べて血糖値の上昇を防ぐ

食事中はカロリーを摂取しているという認識が大きいですが、実は食事をすることでカロリーを消費してもいるのです。つまり食事中は基礎代謝がアップしている状態です。

1日の食事の量は変えずにそれを何度か小分けして食べることで、食事の間隔が短くなりその分基礎代謝がアップしている時間を保つことができます。それにより体は痩せやすくなります。

また、食事をすると上がってしまう数値が「血糖値」。

血糖値が上がることで脂肪を貯蓄しようとするインスリンというホルモンが分泌されます。特に血糖値が急激に上がってしまうとインスリンもその分大量に分泌され、それを繰り返してしまうことで、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

小分けにして1度に食べる量を少なくすれば血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、それを予防することが出来ますね。

食事は腹八分目で終える

食事は満腹になるまで食べるのではなくその少し手前の八分目の状態で終えるのが理想的です。
お腹いっぱい食べてしまうと、

  • 消化することにエネルギーが使われてしまうため脂肪が燃焼されにくい
  • エネルギーの摂り過ぎになる
  • 消化器官に負担がかかり体を守ろうと脂肪をため込もうとする

これが繰り返されてしまい太りやすい体を作ってしまうのです。そのため食事は毎回腹八分目までにとどめておきましょう。そのために効果的なことが以下の2つです。

  • 早食いをしない事…脳が満腹を感じるのは食事をしてから15分以上経過した時。そのため早食いすれば食べ過ぎてしまう。
  • よく噛んで食べる事…早食いの防止にもなります。ゆっくり食べることで満腹感を得やすくなります。1口で30回は噛むようにしましょう。

これを習慣にできれば自然と「腹八分目」で食事を終えることができるようになるでしょう。

▼腹八分目の効果、見極め方についてはコチラも参考にしてください!

痩せるために身に着けたい食習慣

身についてしまっている習慣が太る原因になっていることも少なくありません。特に食事など体に摂り入れるものは体型や健康状態を大きく左右してしまうため一度見直してみませんか?せっかくなら、痩せるための食習慣を身につけましょう。

朝食は抜かずに毎朝食べること

朝は食欲もない、時間もない、無理に食べるくらいならカロリーを抑えられるため食べないという選択をする人も多いでしょう。実際に朝食を抜くダイエット法もありますよね。

しかし、体を目覚めさせて一日の活動前に代謝を上げるためにも朝食は抜かずにきちんと食べることをお勧めします。

朝食を食べないと太ると言われる理由は下記の通りです。

  • 朝食を抜くことで昼食時に血糖値が急激に上昇し、脂肪を貯蓄しようとするインスリンが大量に分泌され太りやすい体になります。
  • 昼食の食べ過ぎに繋がり毎回カロリーオーバーしてしまう危険性があります。
  • 朝起きてから何も体に入れないため腸内に刺激が少なく便秘になりやすい。便秘により代謝が下がり太りやすくなる。

朝食を抜いたからと言って直接的に太る原因にはなりませんが、朝食を抜くことで脂肪をため込みやすく太りやすい体になるということが言えます。

しかし、朝食もあくまで一日の総カロリーの内の1部と考えましょう。ある程度ヘルシーな内容の食事にしておけばその後の昼食や夕食が管理しやすいですね。

では朝食に理想的なメニューとは?お勧めの食材をご紹介します。
炭水化物は控えめにしてタンパク質やミネラルを摂取しましょう。

カッテージチーズ
脂肪分が少なくタンパク質が豊富に含まれているため筋肉を付けるためにも効果的です。
野菜スープ
温かいスープは満腹中枢を刺激します。野菜だけでなく鶏肉やベーコンも使えばタンパク質も一緒に摂る事ができます。
ヨーグルト
水分が多く低カロリー。乳酸菌の摂取で腸内環境も整えてくれる。フルーツと一緒に摂れば必要なビタミンも摂取できるます。
ふすまパン
小麦の外皮の部分から作られたパンで、糖質が少なく低カロリー。ローソンでは「ブランパン」として販売されています。
肉や魚
牛ヒレ肉や豚ヒレ肉・鶏のささみなど脂分の少ない肉がおススメ。また魚はどれも高タンパクなものが多いのでおススメです。
サラダ
ミネラルや食物繊維が豊富で便秘予防に。先に食べることで脂分の吸収も抑えてくれます。野菜サラダにシーチキンやサラダチキンを加えればタンパク質も摂る事が出来ます。

▼ダイエット中の朝ごはんメニューについてはコチラも参考にしてください!

お菓子やお酒も我慢は禁物!賢く選んで楽しもう。

甘いお菓子やお酒は太る原因になるため痩せる食生活にふさわしいとは言えませんが、食べたいものをずっと我慢してしまうとそれがストレスになってしまうこともあるし、反動で食べ過ぎてしまう危険性もあります。

またお酒は付き合いもあるため完全に断つということは難しいかもしれませんね。

そんな時は出来るだけ太りにくいものを選んで楽しむようにしましょう。

お酒を飲むなら醸造酒よりも蒸留酒を。

お酒は醸造酒よりも蒸留酒の方が太りにくいと言われています。蒸留酒は不純物が少なくアルコール以外の他にはエネルギーとなるものが何も含まれていないためです。

蒸留酒には

  • 焼酎
  • ウィスキー
  • ブランデー
  • ウォッカ

などがあります。

ビール・ワイン・カクテルの醸造酒は最初の1杯までとして2杯目からは蒸留酒を飲むようにしたいですね。

またおつまみは揚げ物や炒め物、味の濃い物を選んでしまうと太る原因に。おつまみはアルコールの解毒を促してくれるタンパク質を選ぶとカロリー代謝もスムーズになりおすすめですよ。

おやつに選びたいもの

食事と食事の間が長くなってお腹が空いてしまったり、疲れて甘いものが欲しくなってしまったりするときは無理に我慢せず空腹を満たしましょう。その場合以下のものがおススメです。

アーモンド
噛みごたえもあり腹持ちが良い。5粒~6粒程度に抑えて食べ過ぎないように。
ドライフルーツ
食物繊維が豊富で便秘解消につながる。その他にもミネラルが豊富に含まれているためダイエット中に気を付けたい貧血の予防やイライラの改善に効果的。しかし糖質が多いため食べ過ぎには注意。
チョコレート
カカオ70%以上のチョコレートに限りおススメ。ポリフェノールで血流が改善し、代謝が良くなる。またダイエット中のストレス解消効果も有り。一気に食べずに1日に50g前後(板チョコ半分くらい)の量を小分けにして食べるのがおススメ。
おしゃぶり昆布
しっかり噛むことが必要なお菓子ですので満足感を得られやすい。また食物繊維やミネラルが豊富でダイエットに向いているお菓子と言えます。

いろんな食材をバランスよく!これが痩せるための食生活。

痩せる体を作るためには「なぜ太ってしまったのか?」を考えてみることです。特に食生活は健康状態や体型を大きく左右してしまうものです。

ですから食事の内容を見直すことは痩せるための体を作るためにとても重要なことですね。

おにぎりやパン、ラーメンなどの炭水化物は単品で手っ取り早くお腹を満たすことできて忙しい時や疲れて自炊したくない時が続くとついそういった炭水化物のみの食事になりがちです。しかし、野菜やタンパク質もバランスよく摂取できる食生活にシフトしていきましょう。

痩せるための食生活とは極端な食事制限や、偏った食事にならないように気を付けることです。

そのためには様々な食材をバランスよく摂取すること。それが痩せやすい体を作っていくことになります。

それらを心掛けた食生活を行えば理想の体型を維持していけるでしょう。もう二度とリバウンドしない痩せやすい体を作って体の健康も維持していきたいですね。

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