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半日断食の効果と方法。胃腸を休めて健康体を手に入れよう!

Date:2017.04.17

「何とかして痩せたい」「とにかく体重を落としたい」という人の中には、1日何も食べない状態の断食(ファースティング)をした経験があるのではないでしょうか?

しかし、当然ながら断食は体調を崩す原因になってしまいます…。

そこで、”半日断食”という方法があるのは知っていますか?半日断食は、その名前の通り「半日の間食事を断つ」という内容のものです。

身体を壊してしまいがちな断食も、半日であれば身体への負担はぐっと減ります。むしろダイエット効果だけではなく、1日食事をしない時間を取り入れることで身体の内臓器官を休めて様々な健康効果をもたらしてくれます。

この記事では、半日断食の効果ややり方についてご紹介します。


半日断食を行うことの目的や健康になっていくプロセス

「半日断食」と言っても、あまりピンとこない人がほとんどでしょう。ただ半日食事を抜けば良いのか、半日断食を行うことで身体はどう変化していくのか…。

まずは半日断食のプロセスや目的についてさらっとご紹介します。

内臓器官を休めるのが目的

半日断食とは、その名の通り半日食事をしない健康法です。ミニ断食といった感覚ですね。具体的に食事をしない時間は約18時間になります。

なぜなら、人の身体は、摂取した食べ物を消化・吸収してから排泄するまでの間に約18時間ほどかかるとされているからです。食べ物の内容や体調によってはそれ以上の時間がかかることも。

毎日規則的に3食摂っていたとすると、一度の食事で摂取した食べ物を消化しきれない内からまた新たな食べ物を入れることになるため、自覚症状がなくても内臓器官が休まらずにどんどん負担が重なっています。

例えば朝の6時に食事をして昼の12時に食事をした場合なら、朝食の消化・吸収が終わらないままで昼食の消化・吸収を始めることになりますから約12時間ほど内臓器官は計2回分の食事を消化・吸収するためのビジー状態になってしまいます。

また、この状態になると当然ですが1回分の食事を排泄するよりも処理量が多くなりますから、排泄効率も落ちて便秘や宿便といったトラブルを招いてしまいます。

半日断食をして食事の回数を減らすのは、この内臓器官のビジー状態を減らして身体の負担を減らすことが目的です。

半日断食で抜くべきなのは朝食

半日断食では、断食の18時間を設けるために朝食を抜く方法が最もポピュラーです。

例えば夕飯を20時に食べたとして、翌日の12時に昼食を摂るのであればちょうど18時間の断食時間をつくることができます。その間には睡眠時間も含まれていますから、昼や夜の食事を抜くよりも空腹に悩む時間が少なくて済むのです。

「朝食を抜くと健康に悪い」という意見もありますが、実際には朝食を抜いても健康に大きな影響を及ぼすことはありません。

朝食を抜くことで心配されている主な問題は、ブドウ糖の不足によって脳の働きが落ち、集中力が欠けたりぼーっとしてしまうことです。

しかし、人の身体にはブドウ糖が不足すると代わりに脂肪を分解して「ケトン体」をエネルギー源として使い始める機能があります。

ケトン体はブドウ糖と違って食べ物が摂取されなくても、元から身体についていた脂肪を分解してつくられます。朝食を抜いたとしても身体についている脂肪でエネルギーとなるケトン体をつくるため、朝食を抜いてもエネルギー不足になる心配はありません。

半日断食を始めたばかりの頃は、朝食がないことからブドウ糖不足で脳が空腹の信号を出します。しかしブドウ糖がなければケトン体をつくるだけですから、だんだんケトン体をつくりだすことに身体が慣れてくれば朝食抜きでもそこまでの空腹は感じなくなりますよ。

半日断食でデトックスやダイエット、慢性疲労の改善効果あり

半日断食では内臓器官を休めることで、三食の食事を摂っていたときよりも内臓の疲労を取ることが目的だとわかりました。

次に、半日断食で得られる具体的な効果についてご紹介します。

排泄機能のアップによるデトックス効果

人の身体には「体内時計」と呼ばれる機能が備わっています。夜に眠くなって朝には目が覚める…というのが体内時計の一例ですね。

体内時計が管理している身体の機能の中には、次のような習性があります。

  • 朝…消化や排泄の時間
  • 昼…食べた物を吸収・消費する時間
  • 夜…食べたものを代謝する時間

本来消化や排泄をするはずの朝の時間帯に食事を摂ってしまうことで、内臓器官は食べたものの消化・吸収作業に追われてなかなか排泄まで辿りつかずに便秘などを招いてしまうのです。

半日断食では朝食を抜くため、内臓器官は朝の時間に行う予定である消化や排泄に全力を尽くすことができます。

消化・排泄の機能が高まることによって身体の中に溜まっている老廃物が外に出ていくデトックス効果を得ることができます。

半日断食のもたらすデトックス効果の中でも特に注目すべきなのは、宿便の排泄です。

滞留便とも言われている宿便は、排泄されずに腸の中に溜まっていってしまう便のことを言います。

宿便が溜まることで免疫力の低下や血行不良、肌荒れと言った様々なトラブルが起きてしまいます。

宿便の解消は便秘の予防・改善とも繋がっています。便通が良くなれば、身体が軽くスッキリするだけでなくお肌の調子を改善することができます。

もちろん排泄は便だけではなく、尿や汗といった水分の形で老廃物を出すことを意味します。溜まった水分を排泄してむくみの解消効果に繋がることも。

肌トラブルやむくみは美容の大敵ですよね。身体の内側から綺麗になることで、自然と身体の外側の見た目も綺麗になりますよ!

身体に無理のない減量・ダイエット効果

半日断食をしていると、自然と1日に摂取する食事量が変化していきますから体重だって減っていきます。

1日中断食するのとは違って、半日断食で抜くのは朝食だけです。そのため半日断食では身体に負担をかけることなく自然と減量を成功させることができるのです。

半日断食を続けていると、身体は自然と1日2食の生活に慣れていきます。そのため半日断食を続ける期間が長く続くほど朝食のない生活にも慣れて空腹感を感じなくなり、過度なストレスもなく痩せることができます。

朝食抜きの生活に慣れることで、身体はブドウ糖ではなく脂肪を分解してつくるケトン体をエネルギー源とする環境に慣れていきます。そのため半日断食を続けていると、効率よく脂肪を燃焼できる体質になるのも魅力です

また、上で挙げたデトックスの効果も手伝って身体に溜まった老廃物が出ていきやすくなりますから、便秘による体重増加やむくみによるボディラインの太りも解消できますよ!

内臓を休めて慢性疲労の改善

人は普段、運動などによって身体を動かして疲れを感じることが多い生き物です。

しかし、実は自覚がないだけで胃腸などの内臓器官働きによる疲れも溜まっているのは知っていましたか?

食べたものを消化・吸収して更にそれを排泄する…といった一連の働きには結構なエネルギーが必要になります。

「疲れたから休む」といって身体を動かさないでいたとしても、事前に何かを食べていれば内臓は常に消化・吸収のために働いていますから、仮に眠っている状態でも人の身体は疲れを感じやすくなっているのです。

半日断食では18時間食事を摂らないでいることで内臓器官に休む時間を与えます。そのため内臓器官の働きによる疲労を解消し、日ごろから感じている慢性疲労を改善することができます。

  • いくら眠っても眠い
  • 身体が思うように動かない
  • 集中力が続かずぼーっとしてしまう

などの症状が日頃からある人は慢性疲労の疑いがありますから、一度半日断食で内臓を休める時間をつくってみてはいかがでしょうか?内臓の疲れを取るだけで一気に身体が軽くなりますよ。

慣れなければ少しずつでもOK。半日断食の具体的なやり方

続けていくと見る見るうちに健康体に近づいていく半日断食は、もちろん正しいやり方でやらなければ成功しません。「ただ18時間食事をしない」だけでは思うような効果を得るのは難しいでしょう…。

そこで、半日断食の詳しいやり方についてご紹介していきます。

朝は食事をせずに水を飲むだけ

半日断食の基本は「18時間食事をしない時間をつくる」というルールです。

そのためには朝食を抜くことが最も半日断食を成功させやすい方法になりますから、朝食は何も食べないのが大前提。

半日断食中は、朝は何も食べない代わりに必ず水を最低500ml以上は飲みましょう。水は温めて白湯にして飲んでもOKです。食事の量は減らしますが、水分不足を招いては体調を崩してしまいます。

また、朝に水分を摂取することで睡眠時の水分不足を解消しながら便意を促進して胃腸の中を綺麗にすることができます。

半日断食に慣れていなくて朝の空腹感がつらい、という人は野菜ジュースを飲んでもOKですよ。

昼食は軽め・夕食は通常通りの量で

半日断食はただ単に「朝食を摂らなければ良い」というわけではありません。もちろん朝食を抜いているのですから、その他の時間帯に摂る食事内容も半日断食に合わせていく必要があります。

半日断食をしているときは、昼食はいつもよりも軽め・夕食はいつもと同じ量で摂ってください。

昼食をいつもより軽めにするのには、胃腸にかかる負担を軽くするための理由があります。

朝食を抜いていると、昼食で食べ物を体内に入れたときに胃腸がびっくりして負担がかかってしまいます。

昼食の量が多いほど、胃腸には何もなかった状態と急に入ってきた食べ物の量とのギャップで負担を抱えてしまいます。

また、朝食を抜いているため慣れないうちは空腹感に耐え切れず昼や夜でドカ食いをしたくなる人もいるでしょう。

しかし昼・夜で食べる量を増やしていては朝食を抜いた意味がなくなってしまいます。

朝食を抜いているからと言って特別多めに食べたりせず、あくまでいつも食べている量を基準とした食事を心がけてください。

空腹感を抑制するために、よく噛んでゆっくり食べるのもコツですよ!

食事中はなるべく水分をとらない

食事中、水分をとっている人は多くいますよね。お茶や水でご飯を流し込みながら食事を進める…というこの食事の方法、実は食べた物の消化の妨げになっているのは知っていましたか?

食事をして胃腸に何かが入ってきたとき、それらを消化・吸収するのに内臓器官では胃液や消化酵素が分泌されています。食事中に水分が入ってくると、この胃液や消化酵素が薄まって消化のために全力を出せなくなってしまいます。

食事中の水分摂取で消化の力が弱まることで、消化不良を起こして便秘や下痢などのトラブルが招かれます。

また、水分を利用して食べ物を胃の中に流し込んでいると自然と噛む回数が減り、食事時間が短くなって1度の食事による満腹感・満足感を得られなくなってしまいます。

半日断食を成功させるには食事時の消化機能と満腹感がカギになりますから、なるべく食事中の水分摂取は避けましょう。

食事中の水分摂取を避けるなら、食事前30分よりも前・食事後3時間より後に水分を摂るのが消化機能に影響を与えないためおすすめですよ!

間食や夜食はなるべく避ける

半日断食の目的は、胃腸を休める時間をつくって消化・吸収機能を効率化させることです。そのために朝食を抜くのですから、当然ですが間食や夜食は禁物です。

せっかく朝食を抜いて胃腸を休めているのに、間食や夜食を摂ってしまっては休まりかけた胃腸が再び働かされて、半日断食の意味がなくなってしまいます。

どうしてもお腹が空いてしかたがないときは、

  • 野菜ジュース
  • りんごorみかん
  • 水や白湯

などでごまかしていくのがおすすめの方法です。

「食べたいのに食べられない」とストレスを感じることは身体に不調を与えてしまって良くありませんから、空腹を感じたときは我慢しすぎない程度に何かを胃に入れていきましょう。

慣れない内は少しずつ始めていく

「朝食を抜く」という至ってシンプルなやり方の半日断食ですが、実際にやり始めてみると結構難しいのが現実です。

朝食を抜くとどうしてもお昼頃にはお腹が空いてたまらなくなり、ついつい間食に手を出したり昼・夕食の量を増やしてしまうことだってあります。しかし、もちろんそんなことをしていては半日断食は成功しません…。

半日断食を始めたばかりで慣れていないうちは、まずは”朝食抜き”の生活に少しずつ慣れていきましょう。例えば、

  • 3日に1度の半日断食から始めて少しずつ頻度を増やす
  • 朝食の量を少しずつ減らしていって最終的に食事そのものを抜く

といったように、段階を踏んで少しずつ半日断食に慣れていくのも1つの手です。

慣れていないのに急に半日断食を始めると、続けるのがストレスになって失敗してしまいます。

どんなに良い健康方法でも、1度失敗した方法はもうやりたくなくなってしまいますよね?

半日断食は身体に良い影響をたくさんもたらしてくれる良い方法ですから、できれば成功させたいものです。

そのため、慣れないうちは自分に無理のない程度にゆっくり慣れていくことから始めましょう。

半日断食を絶対に成功させるために知っておきたい注意点

身体に良い半日断食も、やり方を間違えたり度が過ぎたりすれば失敗してしまいます。半日断食を始める前に知っておいてほしい注意点は次の通りです。

半日断食中は運動を避ける

半日断食中には激しい運動は極力避けましょう。「もっと痩せたいから」と言って運動系統のダイエットと並行して半日断食を行うのはとっても危険ですから、絶対にしないでください。

半日断食をしていると、ケトン体生成のために血液中の脂肪酸が増えやすくなります。食事量が減って塩分が減ることもあり、半日断食中は不整脈を起こしやすい状態にあります。

不整脈を起こしやすい状態で運動をしてしまうと、発作を誘発して動悸やめまい、失神などを招く可能性があります。

そのため、半日断食中の運動は激しいものは極力避け、ゆったりとしたウォーキングくらいに留めておきましょう。

塩分不足による脱水症状に注意

食事量を減らすと、塩分が不足することから脱水症状も起こしやすくなります。

身体には一定量の塩分濃度を保とうとする働きがあります。塩分が不足していると、塩分濃度をそれ以上薄めないために水分をあまり受け付けなくなってしまいます。

また、飲み物だけではなく食べ物にも一定の水分は含まれていますから、「食事を抜く」という行為自体が塩分だけでなく水分不足にも繋がります。

そのため、半日断食をしている間はなるべく塩分と水分のこまめな補給を心がけましょう。経口補水液やスポーツドリンクなどを摂取するのも良い対策です。

ただし、スポーツドリンクには糖分も含まれていますから過剰に摂取すると糖分過多になって太りやすくなる原因にもなるため注意してください。

慣れても抜くのは朝食のみ

半日断食に慣れてくると、朝食抜きの生活に身体が順応して空腹を感じなくなります。しかし、朝食抜きに慣れたからと言って「もっと痩せたいから昼食or夕食も抜こう」と断食時間を増やすのは危険です。

食事は人が日常生活を送るために必要なエネルギー量の補給をする機会です。朝食だけでなく他の食事まで抜いてしまうと、今度は必要なエネルギーが不足して体調を大きく崩す原因になってしまいます。

エネルギーが不足することによって、

  • イライラする
  • やる気がなくなる
  • 身体に力が入らなくなる
  • 免疫力が低下する

といったような悪影響が出てしまいます。

半日断食は、人が問題なく日常生活を送るために最低限必要な分の食事量を計算しています。これを上回って食事量を減らしてしまうと日常生活に支障が出ますから、いくら半日断食に慣れてきたからと言っても抜くのは朝食のみに留めておきましょう。

健康になりつつ朝の時間も確保!半日断食で快適な毎日を

胃腸などの内臓器官は、どんなに疲れていても手足などと違って直接マッサージすることもできませんからなかなか疲れを取るのが難しいですよね。

しかも内臓の疲れにはなかなか気が付きにくいですから、知らない間に内臓疲労はどんどん溜まっていきます…。

半日断食では、時間をしっかり計ることで内臓器官を休めて、身体の内側から疲れを取って健康な身体になることができます。

朝食を抜くことは単に食事量を減らして減量効果を得るだけでなく、朝の時間に余裕をつくることもできます。

朝食を食べていたときよりもお弁当作りやメイクなどに時間を割くことができて良いですね!

慣れないうちは週に1、2回や休日のみでも良いので、ぜひ半日断食にトライしてみてはいかがでしょうか?

内臓を休めることで思ったよりも快適に1日を過ごすことができますよ。

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