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相撲スクワットの効果とやり方。簡単ヒップアップ・太もも痩せ!

Date:2017.05.22

下半身が気になる、あなた!

いつでもどこでも手軽にできる、簡単かつ効果的な筋トレを探している、あなた!

今日は、そんなあなたにピッタリな筋トレ法「相撲スクワット」をご紹介します。

日本の国技である「相撲」。中でも、四股を踏むポーズはおなじみですね。足を大きく開いて立ち、腰を落とすあのポーズ。じつは、下半身を始め全身の筋肉をかなり刺激するポーズなのです。

この四股のポーズによく似た相撲スクワットは、アメリカを始めとする海外でも大人気。

通常のスクワットよりも膝など関節にかかる負担が少なくて、かつ筋トレ効果を感じやすいので、幅広い世代に取り入れられています。

ジョギングなどと違って汗びっしょりにはなりません。だから、朝出勤する前や、夜布団に入る前の習慣にもしやすい、相撲スクワット。

その嬉しい効果と、具体的なやり方を見ていきましょう!


【1】相撲スクワットは、こんな人にとくにおすすめ!

相撲スクワットは、簡単な動作で効率的に下半身の筋肉を鍛えることができるのが特徴です。

また、実際に動かす下半身の筋肉だけではなく、バランスをとるため腹筋をはじめとした体幹に関わる筋肉まで、同時に鍛えることができます。

相撲スクワットで鍛えることができる主な筋肉は、次のようなもの。

相撲スクワット0522-1

  • 腿の内側
  • 腿の裏側
  • お尻
  • ふくらはぎ
  • 股関節
  • 腹筋

鍛えられる範囲、意外と幅広いですよね!

道具も要らず、室内で思い立ったときにすぐできるので、筋トレ初心者にもトライしやすく、続けやすいです。とくに、

  • 下半身太りが気になる人
  • 座り仕事で姿勢が歪みがちな人
  • 冷えやむくみが気になる人

などには、うってつけの筋トレなんです。

【2】相撲スクワットの効果、通常スクワットとの違いは?

相撲スクワットがおすすめなのは、その効果に理由があります。

(1)脚の大きな筋肉に刺激を与え、効率よくダイエット

「腰をゆっくり落として、ゆっくり上げる」この相撲スクワットの動きは、下半身の大きな筋肉全体に刺激を与えます。

筋トレというと、腹筋運動や腕立て伏せが思い浮かぶ人も多いと思いますが、じつはそれらの運動よりスクワットの方が、ダイエットには効率的な筋トレ法なのです。

その理由は、刺激する筋肉の大きさ。脚やお尻といった下半身の筋肉は、腕やお腹の筋肉よりも大きなもの。その分たくさんのエネルギーを消費します。

相撲スクワットは、この大きな筋肉に刺激を与え鍛えることができるため、より効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

「でも、ジョギングやマラソンに比べたら、筋トレで消費できるカロリーは少ないでしょ?」と疑問に思う人もいるかも。

これは確かにそのとおりです。継続時間にもよりますが、筋トレ中に消費するカロリー自体はさほど多くはありません。

ただし、筋トレを行った後の身体は、じつは運動後も一定時間続けてカロリーを消費し続けます。これは「アフターバーン効果」と呼ばれる現象で、読んで字のごとく筋トレ後にも脂肪を燃やし続ける効果のことです。

また、太ももは比較的筋肉がつきにくく、逆に脂肪がつきやすい場所。脂肪でぷよぷよの太ももは、実際の体重以上に太って見えてしまい、気になりますよね。

相撲スクワットはこの「太もも部分」の筋肉を鍛え、引き締まってすらりとかっこいい太ももを作り上げることができます。

まとめると、

  1. 下半身の大きな筋肉が、より多くのエネルギーを消費する
  2. 運動後も継続して脂肪を燃やし続ける
  3. ぷよぷよしやすい太ももを中心に筋肉が引き締まる

以上3つの観点から、相撲スクワットはダイエットに大きな効果があると言えます。

(2)ヒップアップ効果でキュッと上がったお尻に

多くの女性の悩みのタネである、下半身。太もももそうですが、お尻にも脂肪がつきやすいですよね。

お尻の筋肉は、普段の動作ではなかなか鍛えることができません。さらに年齢が上がるとともに、お尻のお肉は重力に引かれて垂れてゆき……。鏡の前でため息をついてしまう人は、多いはず。

相撲スクワットの嬉しいところは、この鍛えづらいお尻の筋肉も鍛えて、キュッと持ち上げてくれること。足を大きくひらいたままスクワットすることで、大臀筋(お尻を覆っている筋肉)に刺激を与えます。

ヒップアップすると脚も長く見え、苦手なズボンも格好良く履きこなせる身体に変わりますよ。

(3)股関節の筋肉強化・骨盤矯正で、正しい姿勢に

足を付け根から大きく広げる相撲スクワットの動きは、股関節のストレッチ効果も抜群!

肩幅より広く足をひらいて、ゆっくり腰を落としていくと、普段あまり動かさない股関節がぐーっとストレッチされる感触がわかります。

じつは、股関節には大きな筋肉が集中しています。股関節をよく動かすことで、腰痛改善や基礎代謝アップなど嬉しい効果がたくさん得られるんですよ。

▼股関節の役割についてはコチラも参考にしてください!

また相撲スクワットには、股関節を動かすことで筋肉をほぐし、歪んだ骨盤を正しい位置へ徐々に戻す効果もあります。

骨盤の歪みは、

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 頭痛

など、身体につらい諸症状を引き起こします。

相撲スクワットは骨盤にもしっかりアプローチ、これらの症状の改善も期待できますよ。

(4)内ももを鍛えて「O脚の緩和・改善」に

股関節を、大きくひらく相撲スクワット。一見すると「ガニ股になってしまいそう……」と心配になる方もいるかもしれません。

でも、じつは真逆です。相撲スクワットには、O脚(ガニ股)を改善する効果もあるんです。

O脚の原因として多いのは、「骨盤の歪み」と「太ももの筋肉が弱いこと」。これはどちらも、相撲スクワットの得意分野です。

股関節を柔らかくほぐして、骨盤の歪みを治し、太ももの筋肉に刺激を与えてしっかり鍛える。相撲スクワットを続けると、O脚も改善される可能性があります。

(5)血液・リンパの流れを促進、冷え症やむくみの改善に

リンパの流れが合流し、老廃物を濾過するポイント「リンパ節」。股関節には大きなリンパ節があり、リンパの流れが集中しています。

座り仕事や運動不足で股関節を動かさずにいると、この大きなリンパ節が滞って老廃物や毒素を溜め込み、疲れやすくて病気にかかりやすい身体になってしまいます。

また、人間の上半身と下半身を繋ぐ股関節には、大きな血管も集中しています。ここをきちんと動かし刺激してあげると、リンパと血液、両方の流れを促進することができるのです。

相撲スクワットは、股関節のリンパと血液の流れを促進するのに、うってつけ。血流やリンパの流れがよくなると、

  • 冷え症の改善
  • むくみの改善
  • 体温が上がる
  • 免疫力アップ
  • 疲れにくくなる
  • 肌や髪の調子がよくなる

など、嬉しい効果がたくさんあります。

▼相撲スクワット以外のスクワットの効果や方法はコチラも参考にしてください!

【3】他のスクワットには無い「相撲スクワットだけ」のメリット

さて、さまざまな効果が嬉しい相撲スクワット。じつは、通常のスクワットにはないメリットもあるんです。

通常のスクワットと比べ、相撲スクワットにより期待できるメリットは、次の3つです。

  1. 内もも・お尻への刺激が大きい
  2. 体幹を鍛えやすい
  3. 膝を傷めにくい

これはいったい、何故なのでしょうか?

(1)内もも・お尻への刺激が大きい
相撲スクワットは足を開いた状態で行うため、内ももやお尻への負荷が通常のスクワットより大きくかかります。だから、気になる太ももを引き締めたい人や、ヒップアップ効果を望む人には、相撲スクワットがおすすめなんです。
(2)体幹を鍛えやすい
相撲スクワットは、足を開いて行うことで、通常のスクワットよりもややバランスをとりにくくなります。実際にやってみると違いが分かるはず。揺らぐバランスをとるため腹筋に力を入れるので、自然と体幹を鍛えることに繋がります。
(3)膝を傷めにくい
スクワットのデメリットは、やり方を間違ってしまうと膝の関節を傷めてしまいやすいということ。相撲スクワットは、つま先と膝を外側に向けたまま行うため、通常のスクワットよりも膝への負担が軽いのです。

相撲スクワットは、簡単にできてこんなに嬉しいメリットがたくさんあるのです。

【4】簡単なのにかなり効く!相撲スクワットのやり方

では、ここからはいよいよ相撲スクワットを実践してみましょう!

相撲スクワットの手順は次のとおりです。とっても簡単なので、ぜひ読みながらやってみてくださいね。

【相撲スクワットのやり方】

相撲スクワットのやり方0522-2

  1. 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向ける。目線は正面に。
  2. 両手をだらんと落としてお腹の前で組み、背筋を伸ばしたまま、3秒かけて腰を落とす。
  3. 腿と床が平行になるまで腰を落としたら、3秒キープ。
  4. 3秒かけて元に戻る。これを10回くりかえす。
  5. 次に、両手を頭の後ろで組む。
  6. 同じ動作を10回くりかえす。
  7. 次に、両手を空に向かって大きく広げる(お相撲さんがよくやる動きをイメージしてください)。
  8. 同じ動作を10回くりかえす。

以上、10回×3種類のスクワットを1セットとして行います。

1日3セット行うと効果的です。ただし、慣れないうちは無理せずに!1セットでも充分効きます。

また、相撲スクワットを行う際には、以下の2つの注意点を必ず守ってください。

  • 膝とつま先は、必ず外側に向ける
  • 背中を丸めない

膝や腰などを傷めてしまわないように、この2つは必ず意識して行ってくださいね。

簡単!相撲スクワットで、引き締まった太ももを実現

室内でいつでも簡単にできる、相撲スクワット。

  • 朝起きたら
  • 夜寝る前に
  • 昼間仕事に疲れたときのリフレッシュに

一日の節目に、ぜひとりいれてみてくださいね!

気がついたら「あれっ?下半身、シルエットが変わった?」と嬉しくなる日がやってきますよ!

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