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【太ももダイエット】簡単な運動から座ったままOKな方法まで

Date:2017.04.07

パンツを選ぶ時、ウエストを基準にすると太ももがパンパンになってしまう、なんてことはありませんか。太ももが太いという悩みを抱えている女性は多いでしょう。

太ももが太いと脚全体が太く見えますし、スラッとした美脚になるためには、適度なスキマのある太ももが理想ですよね。

でもやせにくい、ダイエットしづらいのが太もも。どうすればほっそりした太ももを手に入れられるのか、太ももダイエットのやり方についてご紹介します。


太ももダイエットの前に…理想的な太ももの太さを知る

ここで、「太ももが太い」というのはどこからが太くなるのか、どのくらいなら細いのか、理想的な太ももの太さを知っておきましょう。

身長(cm)×0.3=理想のサイズ

身長とバランスのとれた、この数字を目指しましょう。

太もも痩せのストレッチ 0404-1

日常のケアで太ももダイエットをする方法

運動をすれば痩せることはわかっているけど、出来ればあまり運動はしたくない、という人へ、日常のケアで太ももをほっそりさせるコツをご紹介しましょう。

姿勢を良くすることを心がける

姿勢を良くすることは骨盤の歪みを取って脚を細くするだけでなく、腹筋を鍛えたり、ヒップアップにも役立ちます。

  1. 頭のてっぺんから骨盤まで棒が1本入っていて、そのまま天上からつられているようなイメージで立ちます。
  2. つま先は前、かかとをつけます。そのとき、おへそと恥骨が真っ直ぐになるようにして骨盤を真っ直ぐにします。
  3. 顎は軽く引いて、耳からお尻の横が一直線になるようにします。

太もも痩せのストレッチ 0404-2

最初は難しいと思うので、できれば全身鏡の前でやってみるといいでしょう。

美しい立ち姿は意外と難しいものですが、これが自然にできるようになれば全身の筋肉のバランスも整ってきます。

脚が細くなる座り方

椅子に座っている時に、いつも脚を組んでいませんか?これは内ももの筋肉、内転筋を弱めてしまうので、脚が太くなる原因に。

内転筋を鍛えて太ももを細くするには、正しい姿勢で座ることです。椅子には浅めに腰掛けます。膝が離れないようにして座ると、内ももに力が入りませんか?

その姿勢をキープしようとするとなかなか辛いものです。つまり、そのくらい内転筋を使えているということ。始めのうちは5分でも10分でもかまいません。
  • デスクワークをしているとき
  • 電車で座っている時
  • 食事の時

など、座る時は内ももを意識してみて下さい。これだけでも内転筋を鍛えることが出来ますよ。

太もものリンパマッサージでむくみを解消

リンパの流れを良くすることはむくみ太りタイプの人に向いています。

  1. 膝から鼠径部(そけいぶ/脚の付け根)まで老廃物を流すイメージで、外側→前側→内側→裏側と腿全体をさすり上げます。
  2. 膝裏、鼠径部にはリンパ節があるので特に念入りにマッサージします。

太もも痩せのストレッチ 0404-3

リンパマッサージは力をぐいぐい入れる必要は無いので、気持ちがいいと思うくらいの圧で十分です。

そのままよりも

  • マッサージクリーム
  • 植物オイル

などをつけて行うとスムーズにできます。

お風呂に入った後など、身体が温まっている時に行うとより効果的です。リンパマッサージのあとは老廃物を排出しやすいように、水分をたっぷり摂りましょう。

つぶして除去するセルライトマッサージ

セルライトは普通のダイエットでは落とせない厄介なものです。ポイントはセルライトを押しつぶすようにしてつまむこと。

とはいっても、痛いくらいに押しつぶす必要はありません。優しくつまみながら揉み解していきます。

内もも、ももの裏側などセルライトがつきやすいところは特に丁寧に揉み上げましょう。

とても簡単ですが、確実に効果を出すためには続けることが大切です。

▼太もものセルライト除去についてはコチラも参考にしてください!

太もも痩せのストレッチ 0404-4

筋肉を柔らかくして脂肪燃焼効果をアップするストレッチ

筋肉が固いままだと脂肪燃焼効果も上がりません。運動の前後にストレッチを取り入れることで太ももダイエットの効果も早く実感できるでしょう。

◆内もものストレッチ

  1. 横向きに寝て、下側の手で頭を支えます。
  2. 下になっているのと反対側の脚を曲げて下側の脚の膝の前におきます。
  3. 下側になっている脚を伸ばしたままゆっくり上げます。
  4. その姿勢を10秒キープします。
  5. ゆっくりおろして、反対側も同様に行います。

太もも痩せのストレッチ 0404-5

◆ハムストリングス(ももの裏)をストレッチ

  1. 床に座って脚を開きます。
  2. 片足を曲げてかかとが太ももの付け根につくようにします。
  3. 伸びている方の脚のつま先に向かって上体をゆっくり倒します。
  4. もう片方も同じように行います。

太もも痩せのストレッチ 0404-6

◆ももの前面のストレッチ

  1. 左足で立って、右足を後ろに曲げて右手で甲をつかみます。
  2. そのまま10秒キープします。
  3. ゆっくりおろして反対側の脚も同様に行います。

太もも痩せのストレッチ 0404-7

身体が温まっているとき、お風呂上がりなどに行うと効果的です。筋トレをするなら必ずその前後にストレッチをして下さいね。

弾性ストッキングを履く

脚がむくみやすい人は弾性ストッキングを利用するのもいいでしょう。立ち仕事または座りっぱなしの人など、むくみを予防するのに役立ちます。

大事なことは自分に合ったサイズのものを正しく履くことです。そうでないと圧がかかる位置がずれてしまうので効果が半減します。

太ももダイエットにはこのエクササイズ!

筋力トレーニングは毎日行わなくても大丈夫。2~3日に1度で十分です。運動不足の人はすぐに筋肉痛になるかもしれませんが、そこで無理して続けなくてもいいんです。

筋肉を復活させる時間も必要なので、1~2日おきくらいにやるつもりで続けて下さい。エクササイズを取り入れることによって、比較的短期間で効果が出やすくなります。

運動効果が一番なのはスクワット

太ももの筋肉を鍛えるのにはスクワットが一番です。

  1. 脚は肩幅に開きます。
  2. 手は頭の後ろで組むか、胸の前であわせます。
  3. 腰をゆっくり落としていきます。このとき、膝がつま先から前に出ないように気をつけて下さい。
  4. 同じくらいの時間をかけて元に戻します。

脚を肩幅にしておくと太ももの前面が、大きく開いてつま先を外側に向けると内ももが鍛えられます。

太もも痩せのストレッチ 0404-8

膝上のたるんだ肉を鍛えると太ももが引き締まって見えるように。スクワットはお尻、お腹など下半身を中心に幅広く鍛えることが出来る運動です。

▼スクワットダイエットについてはコチラも参考にしてください!

太もも痩せのストレッチ 0404-9

内もも挟みエクササイズ

椅子に座って仕事中でもテレビを見ながらでも出来る、内転筋を鍛えるエクササイズです。

膝の間にクッションなどを挟んで座ります。

  • ペットボトル

などでもOKです。

挟んだものを落とさないように内ももに力を入れて、その姿勢をキープします。

太もも痩せのストレッチ 0404-10

けっこうきついですが、わざわざ運動する時間を摂らずに出来るのがおすすめのポイントです。

内もも開きエクササイズ

次は寝る前に出来るエクササイズを。

  1. 仰向けに寝て脚を90度に持ち上げ、左右に開きます。
  2. ゆっくり5秒くらいかけながら脚を閉じます。
  3. 今度は5秒かけてまた開きます。この時、内ももがピンと張るまで開きます。
  4. 閉じる、開くを1回として10回やってみましょう。慣れてきたら回数を増やしていきます。

太もも痩せのストレッチ 0404-11

時間的に数分しかかかりませんのでぜひやってみて下さいね。

自転車こぎエクササイズ

昔からあるエクササイズですね。短時間でも結構な運動量になります。

  1. 仰向けに寝て足を上に持ち上げます。
  2. 自転車をこぐように脚をぐるぐる回します。

太もも痩せのストレッチ 0404-12

お尻を持ち上げるほど負荷が強くなるので、最初のうちは低い位置で行うと良いでしょう。

同時にお尻も腹筋も鍛えられるので、下半身を引き締めたい人におすすめです。

▼自転車こぎダイエットについてはコチラも参考にしてください!

太もも痩せのストレッチ 0404-13

脚の蹴り上げエクササイズ

キッチンで家事をしながら、テレビを見ながらでも簡単に出来て、ヒップアップ効果もあるエクササイズです。

  1. 壁に向いて立つか、椅子の背もたれなどにつかまって立ちます。
  2. 片方の脚をゆっくり後ろに持ち上げます。
  3. 5回行ったらもう片方の脚も同様に行います。

太もも痩せのストレッチ 0404-14

反動をつけずにゆっくり行うことがポイントです。後ろにあげたときに脚を内側に持ってくると内ももも鍛えることができます。

しなやかな筋肉をつける四つん這い運動

下半身だけでなく背筋まで幅広く鍛えられるエクササイズです。

  1. 床に四つん這いになります。
  2. 片足を後ろに持ち上げ、水平に上げます。
  3. そのまま10秒キープします。
  4. もう片方も同様に行います。

太もも痩せのストレッチ 0404-15

身体が一直線になるようにバランスを取って下さい。腰痛がある人は無理をしないで。腰が反ると痛みが出てしまうので注意して下さい。

内ももの脂肪を落とすにはウォーキング

たまった脂肪は燃やして落とすしかありませんが、残念ながら内ももの脂肪だけを落とすなど、特定の部位の脂肪だけを落とす方法はありません。

部分痩せは不可能なので、脚やせというよりも、全身の脂肪を落とす運動が必要です。

それには、技術のいらないウォーキングがおすすめです。

特に運動する時間をとらなくても、一駅分歩いたり、日常生活の中で出来るだけ歩くことを心がけるだけで運動量が違ってきます。

できれば、歩きやすいような靴を履いて、少し早めに歩くといいですね。

また、有酸素運動は筋トレと組み合わせることで効果が上がります。

スクワットを少ししてからウォーキングをする、などウォーキングの前に何か筋トレをしてみて下さい。

エア縄跳びで全身の脂肪を落とす

日常生活であまり歩く機会がない、わざわざウォーキングする時間がない、という方は部屋の中でも出来るエア縄跳びはいかがでしょうか。

これも有酸素運動ですが、消費カロリーの高い運動なので脂肪燃焼効果も高いエクササイズです。

ウォーキングの項目でも説明した通り、太ももの脂肪だけを落とす方法はありません。こまめな運動以外、脂肪を減らすことは出来ないのです。

エア縄跳びの消費カロリーは軽いジョギングの1.3倍といわれてますから、運動が苦手な人でも短時間でカロリーを消費できます。

専用の器具もありますが、何かつかみやすい棒状のものがあればその場で跳ぶことは出来ますよね。まずは10分跳ぶことからやってみましょう。

太ももダイエットに役立つグッズはこれ!

運動やマッサージを効果的に行うために役立つグッズをご紹介しますね。効果が高まると思えば、エクササイズも楽しくなるかもしれません。

レッグセルローラーでセルライトをほぐす

セルライトをほぐす器具は色々ありますが、このレッグセルローラーは太ももを挟める大型タイプ。締め具合も調節が可能なので、太ももの太さに合わせて使うことが出来ます。

太もも痩せのストレッチ 0404-17

価格:980円

La・VIE(ラ・ヴィ) 内股deDiet フィット ハード

内ももに挟んで脚を閉じたり開いたりするだけで内ももの筋肉が鍛えられる便利グッズです。ソファでテレビを見ながらでも太ももが鍛えられますね。

両手で挟んで使うと大胸筋を鍛えることも出来ます。

太もも痩せのストレッチ 0404-18

価格:1480円

寝ながらメディキュットスパッツタイプ

むくみ予防に、骨盤ケアも出来るという寝ながらメディキュットのスパッツタイプを使ってみてはいかがでしょう。寝ている間に足腰がスッキリしますよ。

太もも痩せのストレッチ 0404-19

価格:4860円

太ももダイエットに役立つ食生活

太ももダイエットに筋トレやストレッチはもちろん大事。でも食生活の見直しも忘れないで下さい。せっかく運動しても食べるものに気を使わなかったら、ちっとも太ももが細くならない!ということも。

食事を考えることは太ももだけでなく、全身のダイエットに役立ちますよ。食材選びや守るべき注意点などをまとめました。

むくみ予防にカリウムの摂取

むくみを予防するには余分な塩分を排出してくれるカリウムの摂取が欠かせないですね。

でも、

  • 自炊をする時間がない
  • 食事の時間も不規則

という方には朝バナナがおすすめです。

バナナはカリウムが豊富なこと、調理をしなくても包丁を使わなくても食べられて、しかも朝食代わりになる便利な食材。

塩辛いものや味の濃いものが好きな人は水分を溜め込んでむくみやすくなるので、朝食をバナナにしてみてはいかがでしょう。

低GI値のものを食べて脂肪太りを防ぐ

ダイエットに食事制限はつきものですが、食べることが大好き!我慢できない!という人は、低GI値の食材を選んで食べるようにすれば、脂肪がたまりにくくなります。

GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、体内でブドウ糖が糖に変わり血糖値が上がるスピードを数値化したものです。

GI値が低いほど血糖値が上がりにくく、脂肪を溜め込みにくいとされています。

低GI値の食材を選ぶには、穀物は白いものより黒いもの、野菜は主食になるようないも類、トウモロコシなどを避けること。当然ですが、白砂糖をたくさん使ったものも避けます。

<主食>

  • 玄米
  • ライ麦パン
  • そば
  • 中華麺
  • 全粒粉のパスタ

<野菜>

  • 緑黄色野菜
  • キノコ類
  • 大根
  • 葉もの野菜

<果物>

  • 生のフルーツ、ドライフルーツ(砂糖不使用)はだいたい可

<肉類・魚介類>
だいたい可

また、より血糖値を上げないために、野菜から食べること<ベジファースト>を心がけると、さらに効果的です。

水分を摂り過ぎないこと

身体が冷えている人が水分を摂りすぎると代謝が追いつかず、水太りの状態に。太もももむくみやすくなるので気をつけましょう。

特にお酒は要注意です。水と違っていくらでも飲めてしまうお酒は思ったよりも水分を溜め込んでしまいます。

飲み会がある日は他の水分を控えたり、お酒を飲んだ翌日は運動して汗をかくなどして早めに水分を排出するようにしましょう。

太ももダイエットに成功すれば全身スレンダーに!

太ももに筋肉を鍛えると消費カロリーが増えるので、ふくらはぎや二の腕の筋肉を鍛えるよりもずっと効果が高いといえるでしょう。

もちろん、効果の出方には個人差がありますが、太ももが細くなるということは全体的にかなりほっそりとして見えるようになります。

太ももを鍛えると消費カロリーや血流も増えて基礎代謝量が上がるので痩せやすい体質になれますね。

また、太ももだけを細くするというよりも、全身の余分な脂肪が落ちていくので、体重も体脂肪率も自然に低下していくでしょう。

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