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美容の敵「イライラ」解消法!心・食・体の多面的アプローチ

Date:2017.06.12

イライラは美容の敵でもあり、体のあちこちを攻撃する健康の敵でもあります。イライラのせいで健康状態が悪くなると、体調が悪いことで余計にイライラすることに。

そのイライラがまた体を攻撃し、その結果またイライラ…。魔のイライラループに入ってしまえば、体はガタガタ、お肌もボロボロになってしまいます。

そうならないためにも、イライラが慢性化してしまう前に何らかの対策を考える必要があります。

イライラの原因には、さまざまな要素が絡んでいる可能性があります。より効果が得られるよう、心・食・体の三方向から多面的にアプローチすることをお勧めします。


イライラを取り除く・鎮める ~ 心へのアプローチ ~

イライラする原因を取り除くことで、心がすっと軽くなることもあります。沸き起こるイライラの原因が解消できるものであるのか、緩和ならできるのか、どうしようもないものなのか、まず、自分の心を見つめることが大切です。

イライラする原因を考える

イライラする原因について、タイプ別に考えてみましょう。イライラが起きる際の主な精神的理由として、以下のようなケースが考えられます。

邪魔された感からくるイライラ
自分のやりたいことがやりたいようにできなかったり、自分のペースで行動できなかったり、自分の求めていたものが手に入らなかったりと、自分の思い通りにならないことにイライラしていませんか?

本来、自分以外のものは思うように動かすことなどできないのです。周りに過度な期待をせずに自分の力で変えられるものは変える。

自分ではどうしようもないことも中にはありますが、自分が動くことで改善できることもあるはずです。

飢餓感からくるイライラ
空腹なのになかなか食事ができなかったり、愛情に飢えていたり、お金に困っていたり。何かを渇望しているのに手に入らないせいで、イライラしていませんか?

空腹のケースは、常時鞄に簡単に口に入れられる食べ物を用意しておくなど、完全に満たさなくてもその場をしのげる程度に補うことで解消することが可能です。

金銭も収入がないなら支出を抑える、支出が多いなら収入を得る手段を考えるなど、改善が可能なケースもありますが、愛情と同様、どうにもならない場合も。

切羽詰まった感からくるイライラ
時間がなかったり、自分の能力以上のことを求められたり、自分の心がいっぱいいっぱいの時、余裕のなさに些細なことにもイライラが沸いてきませんか?

突如として追い込まれる場合は別ですが、日常的によくこの状態に陥るのであれば、改善の余地はあります。

切羽詰まらないように前もって余裕を見て計画を立てる、できないことは引き受けないなど、避けられるものは避けるようにしましょう。

イライラの原因は人それぞれ。上記のタイプに当てはまらないケースもあります。

その原因が取り除けるものなのか、どうしようもないものなのか、じっくりと考えてみましょう。

イライラ鎮めの「儀式」を見つける

原因を突き止めても原因自体を取り除いたり、改善したりすることができない場合は、心を鎮める手段を見つけることを考えてみましょう。

無心になるくらい集中してしまう何か、脳がイライラを忘れて全力をつぎ込んで作業したくなる何かを、イライラ鎮めの「儀式」として持つのです。

そして、イライラがおさまらないとき、その「儀式」を始めるのです。

例えば、

  • ピアノやギターなど楽器を習っていたことがある人は難曲を練習する
  • 謎解きパズルや数学パズルなどをひたすら解く
  • 百ます計算などを黙々と計算する
  • 円周率を唱える
  • 数字を1飛ばし(それじゃ簡単すぎる人は2飛ばし、3飛ばし)で数える
  • 好きな歌の歌詞を(メロディー無しで)唱える

人によってできること・できないこと、夢中になれることが違うので、自分なりに集中できることを見つけてみてください。

簡単すぎても難しすぎても無心になるほど集中できません。

好きな歌も歌うことは簡単ですが、メロディーをつけずに朗読調で唱えるのは少々やりづらいでしょう。そのくらいのやりにくさを伴う「興味のある何か」を見つけてください。

長く引きずるタイプのイライラを解消したい場合
→ 楽器やパズルや計算など、どっぷり浸かれるタイプのもの

瞬間的にイラッとする気持ちを抑えたい場合
→ 頭の中で唱える系のもの

など、必要に応じて用意しておくと良いでしょう。

「これ」というものが見つかると、はらわた煮えくり返るくらいのイライラも鎮めることができるようになりますよ。

イライラしにくい体を内側から作る ~ 食へのアプローチ ~

イライラは外からの刺激によって起こるものですが、日頃の食生活の影響でイライラしやすい体になっていることもあります。逆に、食生活を改善することでイライラしにくい体を作ることもできます。

イライラしにくい体を作る栄養素を摂る

神経伝達物質「セロトニン」がイライラを抑えてくれます。セロトニンを作るには、ビタミンやミネラルをたくさん摂るようにすると良いでしょう。

【特にしっかり摂りたい栄養素】

カルシウム
イライラ解消といえばカルシウム!カルシウムの吸収率をよくするためにはマグネシウムを一緒に摂りましょう。

カルシウムとマグネシウム一度に摂るなら《ひじき》が最適です。

ビタミンC
イライラに対抗するための副腎皮脂ホルモンを作るのに必要です。

日頃からイライラしやすい人はビタミンCが消費されているので、より多く摂取することが必要です。

《いちご・キウイ・グレープフルーツ・ブロッコリー・小松菜・ほうれん草など》

ビタミンB1
不足すると神経の働きが鈍くなり、イライラの原因に。
《豚肉・うなぎ・玄米・枝豆など》

大豆イソフラボン
更年期の可能性がある年齢の人は、イライラの原因が更年期にあるということも。その場合は大豆イソフラボンが有効。《納豆・大豆飲料・豆腐など》

腸内環境を整える食べ物を食べる

腸内環境が整っていないと、ストレスが溜まりやすくなり、ちょっとしたことにもすぐにイライラしてしまいます。また、ストレスが腸内環境を悪くすることもあり、悪循環に陥ってしまうことにも。

腸は健康の源!ここが元気でないと体調も悪くなり、体調不良からまたイライラしやすくもなります。

腸内環境を整えることもイライラしない体を作る上で、とても重要なのです。

【腸内環境を整えるのに良い食べ物】

乳酸菌を含む食べ物
《ヨーグルト・チーズ・お漬物・お味噌など》

善玉菌を増やす食べ物
水溶性食物繊維を含む、《納豆・オクラ・レモン・ごぼう・インゲン豆など》
オリゴ糖を含む、《たまねぎ・じゃがいも・キャベツ・大豆・バナナ・牛乳など》

イライラしやすい体を作る食べ物は避ける

インスタントラーメンやカップ麺、スナック菓子、ファーストフード、ピザ、マーガリンなどは、イライラを助長すると言われる「トランス脂肪酸」が含まれています。

ジャンクフードや冷凍食品などに多く含まれるトランス脂肪酸。原材料名や成分表に「トランス脂肪酸」と表記されることはありませんが、原材料名に「ショートニング」とある場合は要注意。

ショートニングにはトランス脂肪酸が多く含まれています。イライラしやすい体にならないために、なるべく避けましょう。

▼イライラを抑える食べ物についてはコチラも参考にしてください!

イライラしにくい体をつくる ~ 体へのアプローチ ~

適度な運動もイライラ解消には有効です。体を動かすことで体内に良い影響があるのもそうですが、気分転換できるという意味合いからもおすすめです。

また、寝不足とイライラの関係は脳科学的にも証明されています。運動や睡眠などの生活習慣を整えることもイライラ対策として欠かせません。

副交感神経を優位にする運動や呼吸を

自律神経のバランスが崩れることでもイライラしやすくなります。交感神経が優位になるケースが多いので、副交感神経の働きを良くすることもイライラ解消に効果的です。

運動や呼吸によって副交感神経の働きを活発にして、心身ともにリラックスしましょう。

  • 深呼吸、腹式呼吸など深い呼吸をする(ため息も有効)
  • ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を継続して行う
  • 筋肉をほぐすストレッチやヨガなども効果的

セロトニンの分泌を良くする行動を

「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、精神を安定させる作用を持つ脳内物質です。

セロトニンが不足してしまうと、イライラしたり怒りっぽくなったりするため、セロトニンの分泌を良くすることもイライラ解消には有効です。

セロトニンの分泌を良くするには、

  • 太陽の光を浴びる
  • 首を回す
  • 深呼吸をする
  • しっかり噛んでご飯を食べる
  • 一定のリズムで体を動かす運動をする
  • (運動はウォーキング・ジョギング・スクワットなんでも。ただし、5~30分続ける)

など。できそうなところから取り入れてみてください。

▼セロトニンの効果や増やし方についてはコチラも参考にしてください!

質の良い睡眠をしっかりとる

寝不足の翌日、些細なことにもイライラした経験がある人も多いのでは?それは気のせいではなく、寝不足とイライラに関連性があることはMRIを用いた実験においても証明されています。

実験結果によると、睡眠不足の状態に陥ると、怒りや恐怖などの感情に関係する「扁桃体」が活性化するとのこと。

また、寝不足は感情の抑制を担うべき「前頭葉」の働きも低下させると言われています。

睡眠が不足すると、人はイライラしやすく、イライラを溜めこみやすい状態になってしまうのです。

慢性的な睡眠不足に限らず、たった一晩の寝不足でも影響があるというので、睡眠時間は毎日しっかりと確保したいところです。

イライラは人それぞれ!自分にあった対処法&健康的な生活を

「心・食・体」いろいろなアプローチによる対処法を紹介しましたが、自分に有効なものが見つかりそうですか?

ダイエットや健康法などもそうですが、万人に効く方法などはありません。自分の性格や体質にあったやり方を見つけることが大切なのです。

どのみち、イライラ気質は一朝一夕に治るものではありません。気長に自分にあった対処法を見つけて行ってください。

また、イライラしない体づくりには規則正しい生活が不可欠。十分な睡眠、規則正しい食事、適度な運動を心がけてくださいね。

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