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バストアップの秘訣は広背筋!美乳になれる背中のトレーニングを紹介

Date:2012.11.08

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手のひらを胸の前で付け合わせてグーっと押し合うエクササイズ。大胸筋を鍛えてバストアップできるとして有名ですよね。でもコレ、猫背の人がやると余計にバストが垂れてしまう可能性が。実は、正しいバストアップには「大胸筋」だけではなく背中の筋肉である「広背筋」が関係していたのです!

バストが垂れる原因は広背筋の縮み

デスクワークのキーボードやマウスを使う操作をしているとどうしても肩が前に寄ってくる「巻き込み肩」になりがちです。長時間この姿勢を続けているとバストが下がってしまいます。

従来バストアップに効くと言われていた胸の前で手を合わせるエクササイズ。確かに大胸筋を鍛えるのには効果的ですが、胸の前で手を合わせることによって肩を前に巻き込んでバストを下げる力も強めてしまいます。

「巻き込み肩」や猫背の人は広背筋が縮んでガチガチになっている人が多いため、この広背筋を伸ばすことが上向きバストを作るためには必要なのです。

バストアップの鍵を握る筋肉はコレ!

まずは広背筋。骨盤の上から肩に向かって伸びている三角形の広い筋肉です。肩を前に巻き込む動きのときに縮み、胸を張る動きをすると伸びます。そしてこの広背筋が長時間縮んだままになると、縮んだ状態が定着してしまいます。

筋肉は短く縮んでしまうとその中でしか動けなくなってしまい、まわりの代謝が落ちて脂肪がつきやすくなります。広背筋が縮んで固くなっているとバストが垂れるだけでなく、ムッチリ背中になる危険があるのです。

そこで、硬くなった広背筋をほぐすためのポイントを紹介します。まず片方の腕を上げ、反対の手を脇の下から背中側に回します。肩甲骨の下のやや外側を押すと「痛い」と感じるポイントがあります。そこを1分程度やさしくほぐします。

筋肉には「トリガーポイント」という、そのポイントをほぐせば筋肉全体がほぐれるポイントがあります。広背筋のトリガーポイントは広背筋が硬くなっている人ほど触ったときに感じる痛みが強いといいます。グリグリと強く押すのではなく、やさしくなでる程度で十分です。

次は大胸筋。ハリのあるバストを作るために必要な筋肉です。しかし、広背筋が縮んだ猫背姿勢のまま行っても効果がないので、広背筋を伸ばしつつ大胸筋も鍛えることが大切です。

そしてもうひとつ、「僧帽筋下部繊維」。これは肩から広背筋の上にかかる僧帽筋の下側の繊維で、肩甲骨を引き下げて胸を張った姿勢を維持するのに役立ちます。

以下に、広背筋を伸ばす運動、広背筋を伸ばしつつ大胸筋を鍛える運動、そして僧帽筋下部繊維を鍛える運動をまとめてみました。どれも簡単ですので試してみてください。

広背筋を伸ばす「お祈り体操」

① 四つん這いになってひじを床につけます。
② 手の平を上に向け、両手のひじと小指をつけます。
③ そのまま重心をお尻側に移動し、お祈りのポーズをとります。
④ そのままの姿勢で20秒数え元に戻ります。これを5~10回程繰り返します。

朝起きたときや夜寝る前にやるといいでしょう。またオフィスでは、ひじを机についてイスを後ろに引くことで同じようなポーズが取れます。デスクワークで広背筋が固まったら実践してみましょう。

広背筋を伸ばす「ひねり体操」

① イスに座り両腕を前に伸ばします。
② 手の平を上に向けて両手の小指をつけます。
③ そのまま上体を右側にひねって20数えます。
④ 元に戻して同様に左側へもひねります。
⑤ 交互に5~10回繰り返します。

広背筋が硬い人はひねったときに反対側のお尻がイスから浮いてしまうかもしれませんが、それだと効果がなくなってしまうばかりか腰痛の原因にもなってしまいますので、お尻を浮かさないように注意しましょう。

広背筋を伸ばして大胸筋を鍛える「バストアップ体操」

① 胸の前に手の平を上にしてまっすぐに伸ばします。両手の小指はつけます。
② 手首と両ひじをぴったりとつけ、力を入れます。
③ そのままひじと腕が直角になるところまで上げて10数えます。
④ さらに腕を上に引き上げ(ひじが離れない程度まで)、10数えます。
⑤ 5~10回繰り返し行います。

巻き込み肩の姿勢を直しつつ大胸筋を鍛えてバストアップする体操ですが、二の腕引き締めや背中の脂肪撃退にも効果があります。是非試してみてください。

肩甲骨を下げて胸張りに効果のある「胸張り体操」

① まっすぐ立ち、手の平をお尻に沿わせます。
② そのまま両手をまっすぐに下にグーっと引き下げます。
③ 5数えたら腕を元に戻します。
④ 5~10回繰り返します。

腰を反らせないようにお腹にグっと力を入れながら行うのがコツです。広背筋を伸ばし猫背姿勢を正すことは、バストアップにとって欠かせない要素です。日々の生活で意識して伸ばすようにすれば体が正しい姿勢を覚えて、全身のスタイルアップにもつながります。是非覚えておいてください。

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